පුහුණු කරන අයට රසවත් අර්තාපල්: සංඛ් යා හා කාලගුණය

පැණිරස අර්තාපල් වලට ප් රසිද්ධියක් තියෙනවා පිරිසිදු කාබොක්ටයිඩසාමාන් යයෙන් මිනිස්සු ඒකෙන් කන්නේ ඇත්තටම ඒකේ මොනවද තියෙන්නේ කියලා නොදැන. ඔබ ඔසවා හෝ දුවනවා නම්, එය භ් රමණය තුළ තබා ගැනීමට සැබෑ හේතු කිහිපයක් තිබේ, සහ සාමාන් ය සහල් වඩා හොඳින් වැඩ කරන අවස්ථා කිහිපයක්. මෙන්න අංක සහ කෑලි ප් රමාණය.

ග් රෑම් 100ක් ඇත්තටම ඔයාට දෙන දේ

පීල් සහිත බේක් කළ පැණිරස අර්තාපල්, තෙල් සහිතව, ආලේපන නොමැතිව:

• 90 kcal
• කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20.7 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 3.3 ක් සහ සීනි ග් රෑම් 6.5 ක් පමණ ඇතුළුව
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2 යි සහ මේද ග් රෑම් 0.2 ක්
• 475 mg කැලියම්, දළ වශයෙන් දිනකට ගන්නා ප් රමාණයෙන් 10% ක් පමණ වේ.
• විටමින් A මිලිග් රෑම් 960 ක් පමණ බීටා කැරොටීන් වලින්, සම්පූර්ණ දිනයක අවශ් යතාවය ඉක්මවා
• විටමින් C මිලිග් රෑම් 2.4, මැංගනීස් මිලිග් රෑම් 0.5, විටමින් B6 මිලිග් රෑම් 0.3

උතුරලා තියෙන එක සැහැල්ලුයි මොකද ඒකෙන් වතුර ගන්නෙ: කිලෝ කැලරි 76ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 17ක් 100ක්. ප් රායෝගිකව, මධ් යම ග් රෑම් 200 ක් පැණිරස අර්තාපල්, බේක් කර ඇති අතර, කැලරි 180 ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 41 ක් පමණ වේ. ඒක බර කරන්න, මොකද තනි අර්තාපල් ග් රෑම් 120 සිට 400 දක්වා ඕනෑම තැනක පවතින අතර ඇස් පෙනීමෙන් 40g කාබොයිඩ් පැත්ත 80g එකක් බවට පත්වේ.

සුදු අර්තාපල් සහ සහල් වලට වඩා වෙනස්

පිසූ ග් රෑම් 100කට සියළුම සංඛ් යා:

• පැණිරස අර්තාපල්: 76 kcal, 17 g කාබෝහයිඩ් රේට්, 2.5 g ෆයිබර්, 230 mg පොටෑසියම්, 790 μg පමණ විටමින් A
• සුදු අර්තාපල්: 87 kcal, 20 g කාබෝහයිඩ් රේට්, 1.8 g ෆයිබර්, 328 mg පොටෑසියම්, 0 μg විටමින් A
• සුදු සහල්: 130 kcal, 28 g කාබෝහයිඩ් රේට්, 0.4 g ෆයිබර්, 35 mg පොටෑසියම්, 0 μg විටමින් A

පැණිරස අර්තාපල් ග් රෑම් එකකට දුර්වලම කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවය වන අතර ෆයිබර් සහ ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ වලින් ශක්තිමත්ම වේ. ඔබ දිනකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 400ක් ගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, සහල් එය කරන්නේ බඩ ප් රමාණයෙන් අඩකින්. ඔබ අඩුපාඩුවක් සහ නිරන්තරයෙන් කුසගින්නෙන් සිටිනවා නම්, පැණිරස අර්තාපල් ඔබව එකම කැලරි සඳහා පූර්ණ කරයි.

උයන එක ඔයා හිතනවට වඩා ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් කරනවා.

එකම එළවළු, වෙනස් ප් රතිඵල තුනක්:

• විනාඩි 25-30 අතර කාලයක් උනුවා: ග්ලයිසමික දර්ශකය 45 සිට 50 දක්වා
• විනාඩි 45ක් 200C උෂ්ණත්වයේ පිසින ලද: 80-95 අතර, සුදු පාන් වගේ
• ෆ් රයිස් කරලා: 75 ක් පමණ, තෙල් නිසා කැලරි තුන් හතර ගුණයකින් වැඩි

මේකෙන් බැදපු පැණිරස අර්තාපල් නරක නෑ. ඒ කියන්නේ පුහුණුවීම් වලදි උයන කෑම වලදි බැදපු කෑම තියෙන්න ඕනේ, උයන කෑම වලදි උයන කෑම වලදි ඔයාලට වැඩි කාලයක් තියාගන්න ඕනේ.

පුහුණුවට පෙර

ගොඩක් අයට වැඩ කරන නීතිය: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1 සිට 1.5 දක්වා, පුහුණුවට පැය 2 සිට 3 දක්වා. කිලෝ 80ක් බරැති ඔසවන්නකුට, ඒ 80 සිට 120 දක්වා ග් රෑම් කාබෝහයිඩ් රේට්. පැණිරස අර්තාපල් වලින් පමණක් එය ආවරණය කිරීමට අපහසුයි, මන්ද පැණිරස අර්තාපල් වලින් කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 100 ක් යනු පාහේ 500 ග් රෑම් බේක් කළ අර්තාපල් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 17 ක් පමණ වේ.

කිලෝ 80ක් බර ඇත්තම වර්ෂන් එකක්, ශක්ති සැසියකින් පැය දෙකකට පස්සේ:

1. 250g බැදපු පැණිරස අර්තාපල්, ග් රෑම් 50ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් සහ ෆයිබර් 8ක්
2. කුකුළු මස් පපුව 150g හෝ ග් රීක යෝගට් 250g, ප් රෝටීන් 35-45g පමණ
3. ඔබට තවත් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා වැඩි ෆයිබර් නොමැති කාබෝහයිඩ් රේට් අවශ් ය නම්, වියළි සුදු සහල් ග් රෑම් 60 ක් හෝ පාන් කෑල්ලක් එකතු කරන්න

පුහුණුවට විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා, පැණිරස අර්තාපල් වැරදි තේරීමකි. ෆයිබර් සහ මැනිටෝල් වල අඩංගු වේගවත් බඩ හිස් වීමක් තියෙනවා, ඒක ඔයාගේ පස්වෙනි සෙට් එකේ උඩු යටිකුරු වීමක් විදිහට පෙන්නුම් කරනවා.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

ඔයා දවසට එක පාරක් පුහුණු වෙනවා නම්, විනාඩි 30ක විවෘත කිරීම මිථ් යාවක්. වැදගත් වෙන්නේ දෛනික මුළු ප් රමාණයයි. පැණිරස අර්තාපල් සාමාන් ය ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස හොඳින් ගැලපේ: 200 සිට 300 දක්වා බැදපු, එය 40 සිට 60 දක්වා ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 30 සිට 40 දක්වා ග්රෑම් ප්රෝටීන් සමග.

ඔයා දවසට දෙපාරක් පුහුණු වෙනවා නම් පැය 8කට අඩු කාලයකින්, ඔයා ඇත්තටම ඉක්මන් කරනවා. පළමු පැය දෙක තුල කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් ගන්න. සහල් හෝ සුදු අර්තාපල් 400 ග් රෑම් පැණිරස අර්තාපල් වලට වඩා ඉක්මනින් පහසුවෙන් පහත වැටෙනවා.

පොටෑසියම් ප් රතිලාභයක් විනාඩි 60ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් දහඩිය දැමීමෙන් පසු සාමාන් ය පරිදි ඔබේ ආහාරයට ලුණු දමන්න.

දවසට කීයක් හරි ගන්න පුළුවන්ද?

• හිඟය: දිනකට 150 සිට 250 දක්වා ග් රෑම්, සාමාන් යයෙන් පුහුණුවීම් වලට පෙර ආහාර වේලෙහි. එහි කැලරි ප් රමාණය විශිෂ්ටයි.
• නඩත්තු කිරීම: දිනකට ග් රෑම් 200 සිට 400 දක්වා, ප් රශ්නයක් නැහැ.
• අතිරික්තය හෝ වැඩිවීම: ග් රෑම් 200-300ක් පමණ ගන්න. ඉතුරු කාබෝහයිඩ් රේට් ටික ගන්න. සහල්, පැස්ටා සහ පලතුරු වලින්. එහෙම නොවුණොත් ඔයාට අවශ් ය කැලරි ප් රමාණය ගන්න කලින් ඔයා තෘප්තිමත් වෙනවා.

දිනකට ග් රෑම් 400 සිට 500 දක්වා සති කිහිපයක් තිස්සේ වැඩිවීමෙන් අත් හා පාද තරමක් තැඹිලි පැහැයට හැරෙන්න පුළුවන්. ඒක කැරොටෙනෝඩර්මියා, ඒක හානිකර නෑ, ඒක සති 2ක් 6ක් ඇතුලත නැති වෙනවා ඔයා අඩු කළාට පස්සේ.

පැණිරස අර්තාපල් වැරදි තැනකදී

• සංවේදී ආහාර ජීර්ණය හෝ IBS: 75g ට වැඩි ප් රමාණයක මැනිටෝල් ඇතිවන්නේ වාතය හා කැක්කුම ඇති කිරීමටයි.
• වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ ඉතිහාසය: පැණිරස අර්තාපල් වල 100g එකකට 30 - 60 mg ඔක්සලේට් තියෙනවා, සුදු අර්තාපල් වලට වඩා.
• පැයකටත් අඩු කාලයකින් පුහුණුවීම්: ෆයිබර් අඩු දෙයක් තෝරගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පැණිරස අර්තාපල් සාමාන් ය ආහාරයක් වන අතර එය අනුභව කිරීමට ඔබට අවසර අවශ් ය නැත, නමුත් ඔබ:

• ඔබට දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර ඇති අතර ඔබේ කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කරයි.
• ඔබට නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයක් ඇති නිසා, 400-500 mg කැලියම් ප් රමාණයක් ප් රමාණවත් නොවන අතර බොහෝ විට ප් රමාණය සීමා වේ;
• ඔබ වකුගඩු ගලක් ඇතිව හෝ ඔබ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන ෂධ ලබාගෙන හෝ
• සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින පිපිරීම, වේදනාව හෝ ශුක් රාණු වල වෙනස්කම්.

පැණිරස අර්තාපල් කියන්නේ වඩා හොඳ කාබෝහයිඩ් රේට් එකක් නෙවෙයි. එය වැඩිපුර ෆයිබර්, පොටෑසියම් සහ විටමින් A සහිත කාබෝහයිඩ් රේට් වේ, ඒ සියල්ලයි කතාව.

කෙටි පිටපත

• බැදපු පැණිරස අර්තාපල් ග් රෑම් 100ක් තුල කැලරි 90ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20.7ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 3.3ක්, පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 475ක් සහ දිනකට අවශ් ය විටමින් A ප් රමාණය ඉක්මවා ඇත.
• උතුරන විට ග්ලයිසමික් දර්ශකය 45 සිට 50 දක්වා තල්ලු කරයි, බේක් කිරීමේදී එය 80 සිට 95 දක්වා තල්ලු කරයි, එබැවින් ඔබ එය අනුභව කරන විට තෝරන්න.
• පුහුණුවට පෙර: 200 සිට 300 දක්වා ග් රෑම්, පැය දෙක තුනක් පිටතට, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා. පහුගිය විනාඩි 60 ත් 90 ත් අතර කාලයකදි.
• දිනකට දෙවරක් පුහුණු නොවුනොත්, දිනකට මුළු ප් රමාණයම වැදගත් වෙනවා.
• දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ ගල් රෝග ඇති අයෙක් නම්, ඔබේ ආහාර ප් රමාණය වෙනස් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකුගෙන් විමසන්න.