නිවසේදී උඩු රැහැන් පුහුණුකරුවෙක්ගේ පුහුණුවීම්: සැකසුම්, ව් යායාම හයක් සහ සති අටක සැලැස්මක්

අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුවෙක් (බොහෝ දෙනා එය හඳුන්වන්නේ TRX ලෙසයි) යනු ඔබ ඔබේ ශරීර බරෙන් කොටසක් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඇණ ගසන අතින් සවි කර ඇති පටි යුගලයකි. මුළු කට්ටලයම බර ග් රෑම් 700ක් වගේ, එක ලාච්චුවක තියෙන්න පුළුවන්, එල්ලන්න විනාඩි දෙකක් යනවා. පහත දැක්වෙන්නේ එය ස්ථාපිත කළ යුතු ස්ථානයයි, කුමන ව් යායාම හය මුළු ශරීරයම ආවරණය කරයි, සහ පළමු සති අට තුළ කී වතාවක් ධාවනය කළ යුතුද යන්නයි.

ඔයා ප් රතිරෝධය වෙනස් කරන්නේ කෝණය අනුව මිසක් තහඩු අනුව නෙවෙයි.

එකතු කරන්න දෙයක් නෑ. බර සකස් කරන්නේ පාද වලින් ඇවිදීමෙන් විතරයි. ඇන්කර් එකට කකුල් ලං වෙන තරමට ඇල්ලීම අමාරු වෙනවා. ඇන්කර් එකට ඇඟ ලං වෙන තරමට ඇඟ වැනිය.

කිලෝ 80ක කෙනෙක්ට පේළි හදන්න පුළුවන්. ඔබේ සිරුර අංශක 60ක් පමණ බිම මත පිහිටුවාගෙන, කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ අත් වලින් කිලෝග් රෑම් 30-35ක් පමණ බරක් පැටවිය හැකියි. අංශක 45ක් යටතේ කිලෝ 45ක් විතර බරයි. පෘථිවියට සමාන්තරව ශරීරය තිබියදී, අත් 55 සිට 65 දක්වා බරක් දරයි. ප් රායෝගිකව, සෙන්ටිමීටර 20 සිට 30 දක්වා ඉදිරි පියවරක් බර කිලෝග් රෑම් 10 ක් පමණ වේ. ඒක තමයි ඔයාගේ එකම දියුණුවීමේ මෙවලම. ඒක පළමු අවුරුද්දට ප් රමාණවත්.

ගෙදරදි කොහේද ඒක ඇන්කර් කරන්නේ?

• දොරක්: ඇන්කර් එක අරින දොරක් උඩින් යනවා. පිටතට ඔයාගෙන්, ඒ වගේම දොර වහලා ලොක් කරන්න වෙනවා. කවදාවත් දොර දිගේ තියෙන පැත්තට මුහුණලා පුහුණු වෙන්න එපා.
• පීලි, වානේ පයිප්ප හෝ අදින්න බාර්: ඇන්කර් පොයින්ට් එක අඩුම තරමේ කිලෝ 150-200ක් වත් තියාගන්න ඕනේ, මොකද එක සැරයක් යනකොට ඇතිවන කම්පනය ඔබේ ස්ථිතික ශරීර බර මෙන් කිහිප ගුණයක්.
• ඇන්කර් උස: මීටර් 2.1 සිට 2.7 දක්වා. මීටර් 2 ට අඩු, පටි වල පීඩන සහ පුවරු වැඩ කළ නොහැකි බවට පත්වේ.
• අවකාශය: ඇන්කර් එකට ඉස්සරහින් මීටර් 1.8ක් සහ දෙපැත්තට සැතපුම් 60ක් විතර පැහැදිලි බිම.
• වැඩ කරන්නේ නැහැ: ඩිස්ක් වෝල් රාමුවක්, තිර රෙදි රේල් එකක්, රේඩියේටරයක්, උණුසුම් පයිප්පයක්, සාමාන් ය දොර හසුරුවක්.

පළමු සැටියට පෙර, ඔබේ සම්පූර්ණ බර අතින් අල්ලාගෙන තත්පර 10 ක් සැහැල්ලුවෙන් සොලවන්න. පස්වෙනි වතාවට පත්තරයක් දානවාට වඩා හොදයි එතනින් ප් රබල ප් රතිචාරයක් ලැබෙන්නේ නැති එක.

මුළු සිරුරම ආවරණය කරන ව් යායාම හයක්

1. පේළිය: උකුල් පහලට, සිරුර කෙළින්ම, ඉණ කකුල් වලට ලං වෙලා, උරහිස් පළමුව ගමන් කරනවා. 3 set x 8-12 repetitions. මම ඒක කරන්නම්.
2. පපුව පීඩනය: කකුල් පිටිපස්සට, අත් ඉස්සරහට සහ පපුව දක්වා පහලට ගමන් කරනවා. 3 x 8-12.
3. Y ඉහළට පසුපස උරහිස සඳහා: පහසු කෝණයකින්, අත් Y හැඩයට විවෘත වෙනවා කෙළින් අඟුරු වලින්. 2-3 x 12-15.
4. පිටිපස්සට පයිය පටි ඇතුලේ තියලා බෙදිලා ඉන්න එක: ඉදිරිපස දණහිස පාදයේ මැදින් තබා ගන්න. කකුලකට 3 x 10 යි.
5. වැතිර සිටින හම්ස්ට් රින්ග්ස් කැරකෙන, පටි වල කකුල්: උකුල් උඩට තියාගන්න, උකුල් පය උකුල් පැත්තට ඇදගන්න. 3 x 8-10.
6. දණහිස පුවරුවකින් අදින්න: කකුල් බැඳලා, අත් දෙක උරහිස් යටින් තියාගන්න. 3 x 10-12.

වේගය: තත්පර දෙකක් පහලට, කෙටි විරාමයක් අවසාන ස්ථානයේ, තත්පරයක් ආපසු. සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න. මුළු සැසියම විනාඩි 25-35ක් ඇතුළත.

පළමු සති අට

1. සති 1-2: සතියකට සැසි දෙකක්, එක් එක් ව් යායාමයට සැසි 2ක්, 8-10 නැවත නැවත, පහසු කෝණයකින්, 3-4 නැවත නැවත ඉතිරිව. ඉලක්කය තමයි කෙළින්ම ඉන්න ඉගෙන ගන්න එක, විනාශ වෙන්න එපා.
2. සති 3-5: සතියකට සැසි තුනක්, සැසි තුනක්, 10-12 වතාවක්, උපස්ථ දෙකක.
3. සති 6-8: සැසි තුනක්, 3-4 කට්ටල, 8-10 නැවත නැවතත්, නමුත් පියවරක් හෝ දෙකක් ඇන්කර් වලට සමීපව. අන්තිම කට්ටලය එක වරක් අසමත් වෙනවා.

ප් රගති රීතිය: ඔබ සෑම සැසියකදීම නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පහර දුන් පසු පිරිසිදුව හා පැද්දීමකින් තොරව, ඔබේ පාද සෙන්ටිමීටර 15 සිට 20 දක්වා නැංගුරමට සමීපව ගෙන ඊළඟ සැසිය තුළ නැවත පරාසයේ පහළට වැටෙන්න. මේක මඟහරින්න, තව මාසෙකින් ඔයා ඔයාගේ පලවෙනි දවසෙ ව් යායාම කරනවා.

වඩාත්ම දක්නට ලැබෙන වැරදි

• උකුල් පැටලිලා පීඩනයෙන් පෙළෙන නිසා පපුව පිටුපසින් පටලවාගෙන යනවා. ඔයා යන්න කලින් ඔයාගේ බඩවැල් තද කරන්න.
• පටි පැද්දීම සහ අත් දෙකේ පහර දීම. ඒ කියන්නේ ඔයා වේගෙන් යනවා නැත්නම් පටි දෙකේ දිග වෙනස්.
• උරහිස් කන් දෙසට ඇදෙනවා. මුලින්ම උරහිස් පටිය පහත් කරන්න, ඊලඟට ඉණ බින්දුවක් කරන්න.
• එක අතකින් හෝ එක කකුලකින් වැඩ කරන්න කලින් දෙපැත්තෙන්ම 12 වතාවක් කරන්න පුළුවන්.
• පටි දොර රාමුව ගලවනවා. මාසෙකට සැරයක් මැහුම්, කැරබිනර් සහ ඇන්කර් පරීක්ෂා කරන්න.

ඔයාට පේළියක ඉන්න බැරිනම්, එක පාරට තුන් පාරක්වත්, කෝණය අමාරුයි. පස්සට වෙන්න, වචනාර්ථයෙන්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පටි එකිනෙකට හොදයි, ඒත් මෙතන උරහිසට වැඩ ගොඩක් කරන්න වෙනවා. වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• ඔබේ උරහිස, කොන්ද හෝ පිටුපස පතුලේ ඇති වේදනාව සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා හෝ ඔබ රාත් රියේ අවදි වෙනවා නම්
• ඔබට අතේ සහ ඇඟිලිවල කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා නම්,
• වේදනාව තියුණුයි, 10න් 4ට වඩා වැඩි, සහ චලන පරාසයේ එක් නිශ්චිත ස්ථානයක පෙන්නුම් කරයි;
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරෙන හෝ හුස්ම හිරවන බවක් දැනේ නම්, එය වහාම නතර කිරීමයි.
• ඔබ උරහිස හෝ කොඳු ඇට පෙළ සැත්කමක් සිදුකරමින් සිටිනවා, ගැබ්ගෙන සිටිනවා, හෝ රුධිර පීඩනය පාලනය කරගත නොහැකිව පවතිනවා නම්, පළමු සැකසුමට පෙර සැලැස්ම අවලංගු කර ඇත.

කෙටි පිටපත

• බර වෙනස් වෙන්නේ ශරීරයේ කෝණය අනුව විතරයි. සෙන්ටිමීටර 20ක් 30ක් අතර පියවරක් බර කිලෝ 10ක් පමණ වෙනවා.
• ඇන්කර් එක කිලෝ 150-200ක් තියාගන්න ඕනේ, මීටර් 2.1 සිට 2.7 දක්වා උසකින් වාඩි වෙලා ඉන්න ඕනේ, හැම සැසියකටම කලින් ඇලවීමේ පරීක්ෂණයක් කරන්න ඕනේ.
• ව් යායාම හයක්, 8-12 නැවත නැවතත් 3ක්, තත්පර 60-90ක විවේකයක්, විනාඩි 25-35ක්.
• සතියකට සැසි දෙකක් මුල් සති දෙකේ, ඊට පස්සේ සතියකට තුන් වතාවක් අටවෙනි සතිය වෙනකම්.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, ඇඟිලි කැසීම හෝ පපුවේ වේදනාව කියන්නේ විවේකයක් සහ පරීක්ෂණයක්, දත් අතුල්ලන එක නෙවෙයි.