තනි බරක් නැතිව ගෙදරදි පුහුණු වෙන්න

ඔයාගේ පළමු මාස හය තුළ ඔයාට ජිම් එක අවශ් ය නැහැ. ඔයාට සැලැස්මක් අවශ් යයි. කාලයත් එක්ක ව් යායාම අමාරු කරගන්න ක් රමයක්.

සැලැස්ම A (සතියකට විනාඩි 20 ක්, තුන් වතාවක්)

1. ශරීර බරින් යුත් කුඩය 3 × 15
2. පුෂ්-අප්ස් (නගිටින විට දණින් හෝ ඉහළට) 3 × 812
3. ආපසු හැරවීමේ පහර කකුලකට 3 × 10
4. වගු පේළි (ඔහු ශක්තිමත් මේසයක් යට වැතිරී සිටී.
5. පුවරුව 3 × 30 s

බරක් නොමැතිව බර එකතු කරන්නේ කෙසේද?

• පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට. තත්පර 3ක් පහලට 1 වෙනුවට එකම ව් යායාම, ගොඩක් අමාරුයි.
• පහළින් තාවකාලිකව නවතින්න: තත්පර 2ක් යටින් ඉඳගෙන හෝ පුෂ්-අප් එකක් කරනවා.
• වඩාත් දුෂ්කර වෙනස් කිරීමක්: කකුල් උඩට නැගලා පුස් එක, බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්ක්වුට්, සහය ලත් එක් කකුල් ස්ක්වුට්.
• කෙටි විවේකයක්: තත්පර 45 වෙනුවට තත්පර 90ක්.
• පොත් පිරුණු බෑග් එකක් ලෝකයේ ලාභම බර.

ප් රධාන සෝපාන වෙනුවට

• කකුල් දෙකෙන් → ශරීර බර ස්කූට් → බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් → තනි කකුල් ස්කූට්.
• පීඩනය කරන්න. → උසස් පෙළ පුෂ්-අප් → සම්මත පුෂ්-අප් → පාද උසස් පෙළ පුෂ්-අප්.
• පේළිය → මේස පේළිය → සංගීත කණ්ඩායම් පේළිය → බාර් එකක් තිබේ නම් ඇදගෙන යන්න.
• මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම → බඩවැල් පාලම → තනි කකුල් පාලම → රුමේනියානු මළ සිරුරක් පිටුපස මල්ලක් සහිතව.

යුරෝ 25කින් මිලදී ගත යුතු දේ

1. ප් රතිරෝධක පටි නිවසේ සැකසුම සඳහා වඩාත් ප් රයෝජනවත් දෙය.
2. දොරකඩට ඇදගෙන යන බාර් එකක් පිටුපස ව් යායාම කරන්න පුළුවන්, හොඳම ව් යායාමය.
3. මැට් එකක් ප් රධාන වැඩ සහ දිගු කිරීම සඳහා සුවපහසුව.

ජිම් යන්න වෙලාව ආවම

ශරීර බරක් නොමැතිව 3 × 25 ක් වන විට, පුෂ්-අප් 3 × 20 වන විට, ඔබේ ශරීරය නිවසේදී ලබා දිය හැකි ප් රතිරෝධය වඩා වැඩි ප් රතිරෝධයක් ඉල්ලා සිටී.

කෙටි පිටපත

• සතියකට විනාඩි 20ක සැසි තුනක් පටන් ගන්න පුළුවන්.
• හෙමින් යන්න, විරාම ගන්න, අමාරු වෙනස්කම් පාවිච්චි කරන්න, අඩුවෙන් විවේක ගන්න.
• බැන්ඩ් සහ අදින්න පුළුවන් බාර් එකක් 90% ප් රශ්නෙ විසඳනවා.