පාර්ක් ව් යායාම: ඇත්තටම වැඩ කරන සැලැස්මක්

උද් යානයක් කියන්නේ ඔයා කවදාවත් පාවිච්චි කරන ලාභම ජිම් එක. පඩිපෙළක්, බංකුවක්, පඩිපෙළක් සහ වර්ග මීටර් 10ක් තියෙන තණකොළයක් ඇති ඔයාගේ මුළු සිරුරම පුහුණු කරන්න. ප් රශ්නය කලාතුරකින් උපකරණයේ එය සැලැස්මක් නොමැතිව පෙනී සිටීම, ව් යායාම විස්සක් කිරීම සහ ගෙදර යාම. සතියකට තුන් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න පුළුවන් අංක සහිත නිශ්චිත කාලසටහනක් පහතින් තියෙනවා.

ඇත්තටම උද් යානයක පාවිච්චි කරන දේ

පලවෙනි සැසියට කලින් පාර්ක් එකේ ඇවිදින්න. ඔයාට දේවල් තුනක් අවශ් යයි: එල්ලෙන්න දෙයක්, තල්ලු කරන්න දෙයක්, සහ සමතලා බිමක්.

• අදින්න පුළුවන් බාර් එකක් පීල්-අප්, මළ දණහිස්, දණහිස් ඔසවන්න.
• සමාන්තර බාර් එකක් හෝ පහත් බාර් එකක් පල්ලෙහාට හා පිටුපසට පේළි.
• 404545 cm උස බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් බෙදීම්, පියවර, බංකුව, ඉහළට නැගීමේ පුස්.
• 5 x 5 මීටර් අතු පැල්ලමක් පුස්-අප්, ස්කූට්, බෝඩ්, කෙටි ස්ප් රින්ට්.

වතුර ලීටරයක් සහ පොඩි තුවායක් අරගෙන එන්න. බාර් එක තෙත් හෝ අයිස් නම්, එදාම පීල් අප්ස් අතපසු කරලා ඒ වෙනුවට පතුලේ කෝණයකින් පෙරළා පේළි කරන්න. මීටර් දෙකක සිට වැටීම එක සැටියකට වටින්නේ නැහැ.

උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 8 යි.

1. විනාඩි 3ක් ඇවිදගෙන හෝ ඇවිදගෙන, ඔයාගේ බෙල්ල දහදිය ගැලෙන්න පටන් ගන්නකම්.
2. 15ක් ඉස්සරහට, 15ක් පිටිපස්සට.
3. 10 ක් හෙමින් සිරුරේ බර වැඩි කර ගන්න.
4. කකුලකට පහර 10ක්.
5. බංකුවේ පිටිපස්සට අත තියලා පුෂ්-අප් 10ක්.
6. තත්පර 20ක් තිස්සේ මළවුන් බාර් එකෙන් එල්ලී ඉන්නවා.

අවසානයට ස්ටැටික් විහිදීම තබාගන්න, එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා තත්පර 20 සිට 30 දක්වා. කලින් කලොත් ඒකෙන් ඔයාට ශක්තිය විතරයි ලැබෙන්නේ.

සැසිය A: තල්ලු කරන්න සහ කකුල්

සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න. මේ සේරම විනාඩි 35ක් 40ක් විතර යනවා.

1. බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව, පිටුපස පය බංකුවේ: කකුලකට 812 ක කට්ටල 3ක්.
2. පුෂ්-අප්ස්: 815 ක කට්ටල 4ක්. ඔයා නැවත නැවත 20ක් හරි ගියහම, කකුල් දෙක බංකුවේ තියන්න.
3. සමාන්තර බාර් වල තට්ටු: 610 කින් යුත් කට්ටල 3ක්. ගොඩක් තදින්? ඒ වෙනුවට බංකුවක බඩගාගෙන යන්න, 3 x 12.
4. බංකුවට යන්න.: කකුලකට 3 x 10 , පහළ කකුලෙන් තල්ලු කරන්න එපා.
5. පුවරුව: තත්පර 3 x 304545 යි.

B සැසිය: ඇදගෙන යන්න

1. අදින්න: 5ක්, නැවත නැවත දෙකක් නතර කරනවා හැම පාරම අසමත් වෙන්න. ඔයාගේ උපරිම අංකය 8 නම්, 6ක් වගේ කට්ටලයක් කරන්න.
2. පෙරළා ඇති පේළි පහත් බාර් එකක: 3 x 1015, සිරුර කෙලින්ම උකුලෙන් ඔලුවට.
3. රෝමියානු එක් කකුල් මළ සිරුරක් උස්සන්නබරක් නැහැ: කකුලකට 3 x 12 , තත්පර 3 පහලට.
4. දණහිස ඔසවනවා: 3 x 8 12, පැද්දීමක් නෑ.
5. පැති පුවරුව: 3 x 2030 තත්පරයක් එක් පැත්තකට.

සඳුදාට A, බදාදාට B, සිකුරාදාට A කියලා සැලසුම් කරන්න. ඊලඟ සතියේ ඔයා B වලින් පටන් ගන්නවා. මාසයක් යනකොට සැසි දෙකම එකම ගානට ලැබෙනවා.

ඔයාට එක ඇදීමක්වත් කරන්න බැරිනම්

ඒක තමයි වැඩිහිටියන් ගොඩක් දෙනාගේ සාමාන් ය ආරම්භක ස්ථානය, ඒ වගේම ඒක නිවැරදි කරගන්න සති 6 සිට 10 දක්වා කාලයක් යනවා. සතියට දෙපාරක් මේක කරන්න:

1. මළ සිරුරක්: තත්පර 4 x 20 යි.
2. - සෘණ අදින්න: බංකුවට නගින්න, උඩින් තියෙන බාර් එක අල්ලගන්න, තත්පර 5ක් පහලට බහින්න. 3 කින් 4ක්.
3. පෙරළා ඇති පේළි: 3 x 12, හැම සතියකම පහළට යනවා.

තත්පර වලින් ප් රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න සහ නැවත නැවතත් සම්පූර්ණ කරන්න, ඒක දැනෙන විදිහට නෙවෙයි.

සකස් කිරීම: විනාඩි 10ක් අවසානයේදී

ශක්ති වැඩ වලින් පස්සේ ඔයාට තව මොනවා හරි ඉතුරු උනොත්, සතියකට දෙපාරක් මේවගෙන් එකක් එකතු කරන්න:

• තත්පර 8 x 20 කඳු නගින්න, තත්පර 40 කින් පල්ලෙහාට ඇවිදින්න.
• තත්පර 6 x 30 පඩිපෙළ, තත්පර 60 විවේක.
• විනාඩි 12ක් දිගින් දිගටම පහසුවෙන් දුවනවා ඔයාට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් වේගයකින්.

කොහොමද ඒක අමාරු කරන්නේ?

2+2 නීතිය පාවිච්චි කරන්න: ඔයා හැම සැරේම උපරිම ප් රතිචාර ලබාගත්තම, එක දිගට සැසි දෙකකදි, ව් යායාමය අමාරු කරන්න.

• පුෂ්-අප්: අඩි 40ක් උඩ බංකුව උඩ.
• අදින්න: තත්පර 2ක විරාමයක් උඩින්, නැත්නම් කිලෝ 5ක් බර පිටිපස්සට.
• කකුල් දෙකේ ඇලවීම: තත්පර 4ක් පහළට දාන්න.
• පුවරු: තත්පර 60 ඉක්මවන්න එපා ඒ වෙනුවට එක අතක් හෝ එක කකුලක් ඔසවන්න.

කාලගුණය සහ සුළු තොරතුරු

ගිම්හානයේදී උදේ 10 ට පෙර හෝ හවස 6 ට පසු ව් යායාම කරන්න. අංශක 30 දී පැයට ජලය මිලි ලීටර් 500 සිට 750 දක්වා පානය කරන්න. විවේක කාලය තත්පර 60 දක්වා අඩු කරන්න. ශීත තුවේදී, රත් කිරීම විනාඩි 12 දක්වා දිගු කර තෙවන කට්ටලය දක්වා ඉහළ ස්ථරය තබා ගන්න. විනාඩි 90කට කලින් 300 සිට 500 දක්වා කැලරි ගන්න, ඊට පස්සේ සාමාන් ය ආහාර වලින් ප් රෝටීන් 25 සිට 30 දක්වා ගන්න බිත්තර, යෝගට්, මස්, බෝංචි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හුස්ම හිරවීම, වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම වහාම නතර වී පරීක්ෂා කර බලන්න.
• සන්ධි වේදනාව දින 5 සිට 7 දක්වා පවතින අතර, දණහිස, උරහිස හෝ ඉණේ ඉදිමීම.
• ඇඟට හෝ කකුලට පහරක් එල්ලවීම.
• අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, ගර්භණීභාවය, වසරකට වැඩි කාලයක් ක් රියාකාරකම් නොකර සිටීම ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි ලෙස සනීප වෙන්න.
• නිවාඩු ස්පන්දන වේගය 100 ට වඩා වැඩි වීමක් හෝ හේතුවක් නැතිව ක් රියාකාරිත්වයේ හදිසි පහත වැටීමක්.

කෙටි පිටපත

• බාර් එකක්, බංකුවක් සහ තැනිතලාවක් විතරයි ඔයාට අවශ් ය. අනිත් හැමදේම නිදහසට කාරණයක්.
• A සහ B යන සැසි දෙක සතියකට තුන් වතාවක් එකිනෙකට වෙනස්ව පැවැත්විණි.
• විනාඩි 8ක් රත් කරලා තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න, අවසානයේදි පමණක් දිගු කරන්න.
• ඔබ අනුක් රමික සැසි දෙකකදී සියලුම සැසි වලදී නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වන විට ප් රගතිය.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකෙන එක හෝ සතියක් පුරා පවතින සන්ධි වේදනාව කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, වෙන කට්ටලයක් නෙවෙයි.