කෙට්ල් බෙල් එදිරිව හෑන්ඩ්බෙල්: ඇත්තටම ගෙදර පුහුණුව සඳහා මිලදී ගත යුතු දේ

ඔයා ගෙදරදි පුහුණු වෙලා ඉන්නවා නම්, ඔයාට එක දෙයක් සඳහා ඉඩක් සහ මුදල් තියෙනවා නම්, ප් රශ්නය සාමාන් යයෙන් එන්නේ කේට්ල් බෙල් එකක් හෝ ඩම්බල් එකක් ගැනයි. පිළිතුර රඳා පවතින්නේ කුමන මෙවලම වඩා හොඳද යන්න මත නොවේ, එය රඳා පවතින්නේ ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම සතියකට තුන් වතාවක් කරන චලනයන් මතයි. මෙන්න ප් රායෝගික වෙනස, සංඛ් යා, සහ පළමුව මිලදී ගැනීමේ තේරුම.

භෞතික වෙනස: බර වාඩි වී සිටින තැන

ඩිම්බයක් සමග, ඔබේ අතේ ඇති බර මධ් යස්ථානය ඔබේ අත්ලයට සමානයි. කේට්ලබෙල් එකක් එක්ක සීනුව හැන්ඩ්ල් එකෙන් සෙන්ටිමීටර් 15 සිට 20 දක්වා එල්ලෙනවා, ඒ නිසා හැම ප් රතිරූපයක්ම පාලනය කරන්න ඕන ලීවරයක් නිර්මාණය කරනවා.

එහි ප් රතිඵලය සරලයි: කිලෝ 16 ක කෙට්ල්බෙල් එකක් එකම ස්විං එකක කිලෝ 16 ක ඩම්බල් එකක් වඩා බරයි, මොකද බර පිටුපසට වගේම පහලටත් ඇදෙනවා. හසුරුවත් ඝනයි, සාමාන් යයෙන් 33 සිට 38 දක්වා මිලිමීටර 25 සිට 30 දක්වා, එබැවින් ඔබේ ග් රහණය ඉක්මනින් ලබා දෙයි.

කේට්ලබෙල් එක හොදට කරන දේ

බැලිස්ටික් වැඩ, ඔයා වේගවත් කරලා බර අඩු කරගන්න. පැද්දීම්, පිරිසිදු කිරීම්, ස්නැප්ස්, ඇඳුම් ඇඳීම්. සම්භාව් ය උදාහරණය වන්නේ තත්පර 40ක විවේකයක් සහිතව 10ක් 10ක් සඳහා අත් දෙකකින් ස්විං කිරීමයි. ඒක විනාඩි 9ක වැඩ ප් රමාණයක් සහ ඔයාගේ පිටුපස පේලි වලට සහ හදවතේ ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන්න.

එය වඩාත් සුදුසුයි ඉඩකඩ අඩුයි නම්. ස්විං එකකට මීටර් 1.5ක් 1.5ක් අවශ් යයි. සහ සිවිලිමේ උස වැදගත් නැහැ. කප්ලට් ස්ක්වුට් එක ඔයාගේ පපුව බාබෙල් ස්ක්වුට් එකකට වඩා කෙලින් තියාගන්නවා, ඒකෙන් ඔයාගේ ස්ක්වුට් රටාව තවමත් රළු නම් ඒක හොඳ ආරම්භක ස්ථානයක් වෙනවා.

හම්බෙල්ට කරන්න පුළුවන් දේ තමයි හොදම දේ.

නිවැරදිව ඉදිරියට යන්න සහ ඇත්තම මාංශ පේශි. ඩම්බල්ස් කිලෝග් රෑම් 2 ක් හෝ 2.5 ක් පියවරෙන් ගමන් කරන අතර කේට්ල්බෙල්ස් බොහෝ විට කිලෝග් රෑම් 4 කින් පනිති කරයි. කිලෝ 16 සිට 20 දක්වා යන්නෙන් 25% ක වැඩිවීමක් වෙනවා, ඒක ගොඩක් වැඩියි උඩින් පීඩනයකට සහ පරිපූර්ණව පාලනය කරන්න පුළුවන් ස්විං එකක් සඳහා.

දෙවනුව, කිට්ලබෙල් එක අමුතු ලෙස හැසිරෙන චලනයන් ආවරණය කරන ඩම්බල්ස් යුගලයක්: බංකුව හෝ බිම පීඩනය, නැමුණු පෙළ, බල්ගේරියානු බෙදීම් squat, curls, රුමේනියානු deadlift. ඔබේ ඉලක්කය මාස 6ක් තුල මාංශ පේශි කිලෝ 3 සිට 4 දක්වා එකතු කිරීම නම්, එම සෝපාන වලට බර එකතු කිරීම ක් රමවත්ව ඔබව එහි ගෙන යාමයි, තවත් ස්විං වෙනස්කම් නොවේ.

ඔබ එක මිලදී ගන්නේ නම්

• ආරම්භකයා: කිලෝ 16 ක කෙට්ල් බෙල් එකක්. ඔයා අවුරුද්දක් තිස්සේ නිරන්තරයෙන් පුහුණු වෙලා තියෙනවා නම්, කිලෝ 20ක් හෝ 24ක්.
• ආරම්භක කාන්තාව: කිලෝ 8 සිට 12 දක්වා. වැඩිපුර පුහුණු ඉතිහාසයක් තියෙන, කිලෝ 16ක්.
• ඩම්බල්ස්: 2 සිට 24 kg දක්වා බරක් සහිත සකස් කළ හැකි යුවලක් ඉදිරි වසර කිහිපය තුළ නිවසේ පුහුණුවීම්වල විශාල බහුතරයක් ආවරණය කරයි.
• සාමාන් ය නීතිය: විනාඩි 20ක්, ඔයාට අවශ් ය නම් සෞඛ් ය සැපයුමක් සහ ශක්තිමත් පිටුපස සහ බඩවැල්, කට්ලබෙල් ගන්න. විනාඩි 40ක්, ඔයාට ප් රමාණය ඕන නම්, ඩම්බල්ස් ගන්න.

මේ සතියේ පටන් ගන්න පුළුවන් සැලසුම් දෙකක් තියෙනවා.

කේට්ලබෙල් සැලැස්ම, සතියකට තුන් වතාවක්, විනාඩි 25ක් විතර:

1. අත් දෙකෙන් පහර දෙන්න: 10 x 10, තත්පර 40ක විවේකයක්
2. ගෝල්ට් ස්කූට්: 4 x 8
3. තනි අවි පෙළ: 3 x 10 එක පැත්තකට
4. නැගිටින්න. 5 x 1 එක පැත්තකට, හදිස්සියක් නැතුව

ඩම්බල් ප්ලෑන් එක, සතියකට තුන්පාරක්, විනාඩි 35ක් විතර:

1. රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 4 x 8
2. නැගී සිටින ඉහළ මුද් රණ යන්ත් රය: 4 x 6 සිට 8 දක්වා
3. බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 3 x 10
4. නැමුණු පේළිය: 4 x 10
5. කරල් හෝ පුෂ්-අප්: 3 x 12

ප් රගතිය එක වගේ තමයි. ඔබ සෑම සති දෙකකදීම නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන විට, කිලෝග් රෑම් 2 ක් හෝ එක් පියවරක් බර එකතු කරන්න.

වැරැද්දක් නිසා ඔයාගේ පස්ස නැතිවුනා.

• ස්විං කියන්නේ කූඩුවක් නෙවෙයි. මෙම ව් යාපාරය සිදු කරන්නේ උකුල් වලින්, දණහිස් දඟ කරන්නේ අංශක 20 සිට 30 දක්වා පමණක් වන අතර, සීනුව උරහිස් උස දක්වා ඉහළට නැගෙනවා.
• ඔයාට නවත්තන්න බැරි බරක් එක්ක පටන් ගන්න එපා. පහලට යන ගමන් ඔයාගේ පිටේ කැක්කුම දැනෙනවා නම්, එක ප් රමාණයක් පහලට දාන්න.
• විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා උණුසුම් කිරීමක් බාලිස්ටික් වැඩ වලට පෙර විකල්පයක් නොවේ.
• මුළු කට්ටලයම මරණ ග් රහණයට ගන්න එපා. ඒක ඇඟිලි වල කොක්කෙන් අල්ලගන්න නැත්නම් සති දෙකකින් ඔයාට කැලැල් කැඩෙයි.
• දැඩි ලී බිමක 10 සිට 15 mm දක්වා මැට් එකක් භාවිතා කර බර පාලනය කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ගෙදර පුහුණුව ගොඩක් අයට ආරක්ෂිතයි, ඒත් සමහර තත්වයන් ගැන නොසිතා ඉන්න එක හොඳ නෑ. පරීක්ෂා කරන්න:

• ඔබේ පිටුපස, උරහිස් හෝ දණහිස් වල වේදනාව සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා හෝ ඔබ රාත් රියේ අවදි වෙනවා නම්
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා නම්;
• ඔබට පපුවේ පීඩනය, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හෝ වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන බවක් දැනෙනවා නම්;
• ඔබේ රුධිර පීඩනය පාලනය කරගත නොහැකිව පවතින අතර, උදාහරණයක් ලෙස 160/100 ට වඩා වැඩි වේ.
• පසුගිය මාස 12 තුළ ඔබට කොඳු ඇට පෙළ, උරහිස් හෝ දණහිස් සැත්කම් සිදු කර තිබේ නම් හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන තිබේ නම්.

කෙටි පිටපත

• කේට්ලබෙල් එක ඔයාගේ අතෙන් පිටතට පටවනවා, ඒකෙන් ඒක හොල්ලන්න, සෞඛ් ය සම්පන්න වෙන්න සහ කුඩා අවකාශයකට වඩාත් හොඳයි.
• ඩම්බල්ස් වලට වඩා හොඳ බරක් තියෙනවා. ඒක නිසා ඒවා පේශි වර්ධනයට සහ දිගු කාලීන වර්ධනයට වඩාත් සුදුසුයි.
• පළමු මිලදී ගැනීම: පිරිමින්ට කිලෝ 16ක්, කාන්තාවන්ට කිලෝ 8ක් 12ක් හෝ කිලෝ 2 සිට 24 දක්වා වෙනස් කළ හැකි හෑන්ඩ්බෙල්ස්.
• සතියකට සැසි තුනක් විනාඩි 25-35ක් ප් රමාණවත්. සති දෙකක කාලයක් සෑම සැසිවාරයක්ම පවත්වාගෙන ගිය පසු කිලෝග් රෑම් 2ක් එකතු කරන්න.
• සති දෙකකට පසු වේදනාව, කැසීම, හෝ පපුවේ රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ඊළඟ කට්ටලයට නොවේ.