ජිම් එක එදිරිව ගෙදර පුහුණුව: වෙනස ඇති කරන්නේ කුමක්ද?

ජිම් එකද ගෙදරද කියන එක කවදාවත් ශාරීරික ප් රශ්නයක් නෙවෙයි, ඒක ප් රශ්නයක්. ඔයාට ඇත්තටම කරන්න පුළුවන්ද සතියකට තුන් හතර වතාවක් ඊළඟ අවුරුද්දේ? මාංශ පේශි වැඩෙනවා ප් රමාණවත් ප් රමාණයකින් සහ ප් රගතිශීලී බරකින්, ඒ වගේම බාබෙල් රාක්කයක් සහ ඔබේ විසිත්ත කාමරයේ කෙළවරක් ඒක ලබාදෙන්න පුළුවන්. වෙනස තියෙන්නේ බර වැඩි කර ගන්න එක කොච්චර ලේසිද කියන එකයි.

ඇත්තටම ප් රතිඵලය ඇති කරන්නේ කුමක්ද?

ශරීරයේ ප් රතිචාරය ගැන දැනගන්න. මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල, ඕනෑම තැනක සිට 5 සිට 30 දක්වා නැවත නැවත, එක් එක් කට්ටලයක් 0-3 නැවත නැවතත් අසමත් වීම අවසන් සමග. පිරිසිදු ශක්තිය සඳහා පරාසය පටු වෙනවා: නැවත නැවත 3-6ක් කරන්න. ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් 80%-90ක්. ඊට අමතරව, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් පැය 7-9ක් නිදාගන්න.

මේ දෙකම මේ අංක ලබා දෙන්නේ නම්, මාස හයකට පසු වෙනස කුඩායි. නිවසේදී පුහුණු වීමේදී කකුල් සහ පිටුපසට ප් රමාණය ලබා දීමට අපහසු වන අතර, ශාලාවේදී ධාවනය කිරීමේදී සෑම පැත්තකම මිනිත්තු 20 ක් ගතවන විට ස්ථාවරත්වය ලබා දීමට අපහසු වේ.

ශාලාව පැහැදිලිවම දිනන තැන

• කුඩා බර වැඩිවීමක්. කිලෝ 1.25ක තැටි වලින් ඔයාට මාස ගානක් තිස්සේ කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න පුළුවන්. ගෙදරදී සාමාන් යයෙන් ඔයා කිලෝ 12ක හෑන්ඩ්බෙල් එකකින් කිලෝ 16ක හෑන්ඩ්බෙල් එකකට පනින්න ගන්නවා, 33%ක හෑන්ඩ්බෙල් එකක් එක රැයකින් ශරීරය අවශෝෂණය කරගන්න බෑ.
• බර අඩු සිරුරක්. සාමාන් ය පුහුණු මිනිසෙක් වසරකට පසු නැවත නැවත 5ක් කිලෝ 80-120ක් පුටුවක වාඩි වෙනවා. කිලෝ 2x24ක් බරින් යුතු කිසිම ඩම්බල් එකක් ඒක කෙලින්ම ආවරණය කරන්නේ නැහැ.
• අදින්න. කිලෝ 60-100ක් බර සහිත පේළි වලට බරක් නැතිව වෙනසක් නැහැ.
• ආරක්ෂාව. ආරක්ෂක පයින් සහිත රාක්කයක් කියන්නේ ඔබට කිසිවෙකු නොසලකා අසමත් වීමට සමීප විය හැකියි.

ගෙදරින් දිනන තැන

• වෙලාව. සැසියකට විනාඩි 30-50 ක ගමන්, ඇඳුම් මාරු කිරීම සහ බලා සිටීම අඩු කරන්න, ඒ කියන්නේ සතියකට පැය 2-3ක්.
• ස්ථාවරත්වය. උදේ 6ට විනාඩි 25ක සැසියක්. ඔයාගේ කුස්සියේදී වෙන්න පුළුවන්. හවස 7ට. නගරයේ අනෙක් පැත්තේ වැස්ස යට, බොහෝ විට එහෙම වෙන්නේ නැහැ.
• පෝලිම් නෑ. උපකරණ සඳහා සහ විවෘත වේලාවන් නොමැති.
• වියදම. එක මිලදී ගැනීමක් මිස සාමාජිකත්වය නොමිලේ නොමිලේ ගෙවන මාසයක් නොවේ.

ගෙදරදී අමාරුම දේ සහ ඒක විසඳන හැටි

කකුල් ප් රධානම ප් රශ්නය, නමුත් විසඳිය නොහැකි එකක් නොවේ. කිලෝ 100 ක් පස්සේ දුවනවට වඩා, ඔයා එක කකුලකට වෙලා වේගය අඩු කරන්න:

• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 8-12 වතාවක් 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, 2x16-24 kg.
• ආපස්සට පහර දෙන්න. කකුලකට 3x10-15ක්.
• රෝමනුනුනුනුනුන් එක කකුලකින් මළ සිරුරක් ඔසවනවා: 3x8-12 තත්පර 3 ක පහත් කිරීමේ අවධිය සමග.
• 40-50cm පෙට්ටියකට යන්න: කකුලකට 3x8ක්, පිටිපස්සේ කකුලෙන් තල්ලු කරන්න එපා.
• එක කකුලකින් වැඩෙන පැටියෙක්: 4x12-20 එකක තත්පර 1ක විරාමයක් උඩින්.

පිටිපස්සට ඔයාලට මොකක් හරි ඇදගන්න ඕනේ. දොරකඩට ඇදගෙන යන බාර් එකක් වැඩ ගොඩක් ආවරණය කරයි, මේසය යටින් පෙරළා ඇති පේළි හෝ බර පටි ඉතිරි කොටස ආවරණය කරයි.

ජිම් සතියේ උදාහරණ (3 දින)

1. පළමු දිනය, පහළ: 4x5 ස්කූට්, රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට් 3x8, කකුල් ප් රෙස් 3x12, පැටවුන් 4x15. ප් රධාන සෝපානය මත විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, ඉතිරි ටිකේ තත්පර 60-90ක්.
2. දෙවෙනි දවස, තල්ලු කරන්න: බංකුව 4x6, ඔෆ් හෙඩ් 3x8, නැඹුරුවෙලා තල්ලු කරන්න 3x10, ට් රයිසිප්ස් 3x12-15.
3. තුන්වෙනි දවස, ඇදගන්න: අදින්න 4ක්, නැවත නැවත 2ක්, අයින් වෙන්න 4x8, අදින්න 3x12, අදින්න 3x12, අදින්න 3x15.

සාම්පල නිවාස සතිය (දින 4 යි විනාඩි 30 යි)

1. පළවෙනි දවස. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් එක කකුලකට 4x10, පුෂ්-අප් එක 4ක් 2ක් අඩුයි අසමත් වීම, එක කකුලක RDL 3x10.
2. දෙවෙනි දවස. අදින්න 5ක් අදින්න, අයින් කරන්න 1ක් අදින්න, අදින්න 4x12, අදින්න 3x20.
3. තුන්වෙනි දවස: කකුලකට 3x15 පහරක්, පුටුවක 3x10, පැටවුන් 4x20, පුවරුව 3x45 තත්පර.
4. හතරවෙනි දවස: 4x8-12, ඩම්බල් ඔවර් හෙඩ් ප් රෙස් 4x10, බයිසප් 3x15, පුටුව ඩයිප් 3x15.

පුස්-අප් එකකට නැවත නැවත 20ක් කරන්න, නැවත නැවත එකතු කිරීම නවත්වන්න ඒ වෙනුවට දුෂ්කරතාවය එකතු කරන්න: සෙන්ටිමීටර 30-40ක් උසින්, කිලෝග් රෑම් 10ක් බරින් යුතු මල්ලක් හෝ තත්පර 4ක පහත් කිරීමේ අවධියක්. ඒක තමයි ගෙදරට අලවගන්න පුළුවන් තැටි.

සාමාන් යයෙන් දෙමුහුන් එක තමයි හරි උත්තරේ.

සතියකට ජිම් එකේ සැසි දෙකක්, කූඩු, මළ සිරුරු සහ බර පෙළ, ඊට අමතරව එක හෝ දෙකක් කෙටි ගෙදර සැසි අනෙක් හැම දෙයක්ම සඳහා. ඔබට ගෙදර පුහුණුව ලබා දිය නොහැකි බරක් ලැබෙනවා, සහ පිටතට යන සංචාර ගණන වැඩ අධික සතියකදී ජීවත් වීමට තරම් කුඩායි. දිනකට පියවර 8,000-10,000ක් ඒ සමගම ගන්න, මොකද දිනපතා චලනය ගෙදර පුහුණුවීම් පටන් ගන්නකොට නැතිවෙන පළවෙනි දේ.

තෝරාගැනීම නම් පරිපූර්ණ සැලැස්මක් අතරින් ඔබ 60% ක් අනුගමනය කරන අතර යහපත් සැලැස්මක් අතරින් ඔබ 95% ක් අනුගමනය කරන, යහපත් සැලැස්ම ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ මුල් වේදනාවන් දින 2-4 කින් පහව යන මාංශ පේශි වේදනාවන් වේ. මේවා ඒ වගේ නෙවෙයි:

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හෝ වෙහෙසීමේදී වහාම සහ ඊළඟ සැසියකට පෙර ඔලුව කැරකෙන බව.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වන වේදනාව.
• අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ගමන් කරන නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ දුර්වලතාවයක්.
• සන්ධි ඉදිමීම, චලනයන් සීමා වීම හෝ දණහිස හෝ උරහිස හිරවීම.
• අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, හෝ මාස 12ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් නොකර සිටීමෙන් පසු 40ට වැඩි වීම.

කෙටි පිටපත

• ප් රතිඵල ලැබෙන්නේ සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව දෘඩ කට්ටල 10-20 කින් සහ ස්ථාවරව වැඩිවන බරකින්, ස්ථානයෙන් නොවේ.
• ශාලාව පැහැදිලිවම වඩාත් සුදුසුයි බර කකුල්, ඇදගෙන යාම සහ කුඩා කිලෝ 2.5 බර පැනීම් සඳහා.
• නිවස දිනා ගනී වේලාව සහ ස්ථාවරත්වය; අදින්න බාර් සහ 2x24 kg දක්වා වෙනස් කළ හැකි dumbbells බොහෝ අවශ් යතා සපුරාලයි.
• ගෙදරදි, එක කකුලකින් වැඩ කිරීම, වේගය වැඩි කිරීම සහ පිටුපස පැකට් බර වැඩි කිරීම වෙනුවට නිමක් නැති පුනරාවර්තන.
• ජිම් එකේ දවස් දෙකක් සහ ගෙදර දවස් දෙකක් තමයි ගොඩක් අයට වඩාත් ප් රායෝගිකව කරන්න පුළුවන්.