හෝටල් කාමර පුහුණුව: උපකරණ නැති සැලැස්මක් විනාඩි 25-35කින්

හෝටල් කාමරයක සාමාන් යයෙන් ඔබට ඉඩක් ලැබෙනවා වර්ග මීටර් 8 සිට 15 දක්වා පුටුව සහ ගමන් මල්ල පැත්තකට දමා ඇති විට, එය ප් රමාණවත් වෙනවා බරක් නොමැතිව සැබවින්ම ප් රයෝජනවත් ව් යායාමයක් සඳහා. දින තුනක් හෝ හතක් යනතුරු ඔබ පිටව ගිය විට, ඉලක්කය දියුණුව නොව ඔබේ ශක්තිය හා පුරුද්ද තබා ගැනීමයි. විනාඩි 25 සිට 35 දක්වා සැසි තුනක් එය සිදු කරනු ඇත. මෙන්න හරියටම කරන්න ඕන දේ, කීයක් කරන්න ඕනේද, කොහොමද ව් යාපාර අමාරු කරන්නේ ශරීර බර ප් රමාණවත් නැති උනහම.

කාමරය ඇත්තටම ඔයාට දෙන දේ

ඔබේ පළමු සැටියට පෙර, ඔබේ ඇඳුම් කට්ටලය ලෙස බලන්න, මොකද එය ඔබේ ව් යායාම තෝරාගැනීම වෙනස් කරනවා:

• පුටුවක් හෝ ඇඳේ කෙළවරක්, සෙන්ටිමීටර 40 සිට 50 දක්වා උසකින් යුක්තයි: බල්ගේරියානු බෙදී ගිය කූඩුව, ට් රයිසෙප්ස් ඩයිප්, අත් ඔසවා තැබීමේ ව් යායාම, පාද ඔසවා තැබීමේ ව් යායාම.
• සුමට බිමක තුවායක්: ලිස්සා යන කකුල් කැරලි, ලිස්සා යන ලංජන්, පුවරුවකින් සිරුර පිහිනුම්.
• ඔබගේ ගමන් මල්ල හෝ පිටුපස මල්ල: ඇඳුම්, ලැප්ටොප් එකක් සහ 1.5 ලීටර් වතුර බෝතල් දෙකක් එක්ක පැකට් කරලා තියෙන්නේ. ඒකේ බර කිලෝ 8ක් 15ක් වගේ. නාන කාමරයේ බර හරියටම කියයි.
• බිත්තියක් සහ දොරක්: බිත්ති ආසන සහ දොරවල් පේළි සමමිතික.

පතුල ලිස්සා යන ලැමිනට් නම්, පාද නොඇඳ පුහුණු කරන්න. කැබලි පටිය මත තබාගෙන තබා ගන්නා ලද පුවරු සහ මළ පටිය වඩාත් හොඳින් දැනේ.

දින 3 සිට 7 දක්වා විසිරවිය යුතු ආකාරය

ඔයාගේ ජිම් වැඩසටහන පිටපත් කරන්න හදන්න එපා. විකල්ප ව් යායාම A සහ B:

• දවස් තුනක්.: A, ඇවිදින දවසක්, B.
• දින 5 යි.: A, B, අක් රියයි, A, B.
• දින 7 යි: A, B, අක් රියයි, A, B, අක් රියයි, A.

ඊට අමතරව දිනකට පියවර 8000 සිට 10,000 දක්වා පියවර ගන්න. උදෑසන රැස්වීම් වලට පෙර විනාඩි 30ක වේගවත් ඇවිදීම ඔබේ ආහාර ජීර්ණය, නින්ද සහ මනෝභාවය සඳහා කාමරයේ ඇති ඕනෑම අමතර පෙළක් පුෂ්-අප් වලට වඩා වැඩි යමක් කරයි.

පුහුණුව A: කකුල් සහ උරහිස

රත්කරන්න, විනාඩි පහයි: ශරීර බර 20ක්, එක් පැත්තකට උකුල් 10ක්, පූසෙක් වගේ එළදෙනෙක් 10ක්, පැටියෙක් වගේ 20ක්.

1. බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව, පසුපස පාදය පුටුව මත: කකුලකට 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්, තත්පර 3ක් පහලට, තත්පර 90ක් විවේක ගන්න.
2. එක කකුලකින් යුත් රුමේනියානු මළසිරුරක් සුට්කේස් එකත් එක්ක: කකුලකට 8-10ක් වගේ කට්ටල 3ක්.
3. තුවායේ කකුල් කොටු, බිම වැටිලා, උඩු යටිකුරු ඇඳලා: 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්.
4. පඩිපෙළකින් හෝ දොරේ පතුලෙන් පැටවා ඔසවන්න: 20 කින් යුත් කට්ටල 3ක්, උඩින් තත්පර 2ක විරාමයක්.
5. කකුල් ඔසවාගෙන යන ලෑල්ලක්: තත්පර 40 ක කට්ටල 3ක්.
6. පැති පුවරුව: දෙපැත්තට තත්පර 30ක කට්ටල දෙකක්.

තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක් සමග, එය විනාඩි 28 ක් පමණ වේ.

B පුහුණුව: උඩුමස්

1. පුෂ්-අප්ස්: 4ක්, එක එකා නැවත නැවත දෙකක් නතර කළා අසමත් වෙන්න, පුහුණුවීම් වලදී 12 සිට 20 දක්වා. ඒක ලේසි නම්, ඇඳ උඩට අඩි තියන්න.
2. එක අතකින් බෑග් එකක පේළිය: 4 කට්ටල 12 සිට 15 දක්වා එක් අතකට 2 තත්පරයක් ඉහළ අල්ලාගෙන.
3. පුටුවක බඳුනක්: 10 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3ක්.
4. සුට්කේස් එකත් එක්ක උඩින් පීඩනය කරන්න. හෝ පයික් පුස්ප්ස්: 8 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්.
5. දොරවල් වල අයිසොමෙට් රික් පේළිය: අතින් තත්පර 20 කින් සැරසිලි 3ක්. ඒක තමයි බාර් එකක් නැති වෙලාවට ඇදගෙන යන එක වෙනුවට කරන්න පුළුවන් එකම දේ.
6. හිස් ලෙස තබා ගන්න.: තත්පර 30 කින් 3ක්.

ඒක ලේසි වුනාම ඒක අමාරු කරනවා.

ශරීර බර ඉතා ඉක්මනින් ඉතා කුඩා මාත් රාවක් බවට පත් වෙනවා, සහ පිළිතුර පුපුරවා හැරීම් 60ක් නොවේ. වෙනුවට එක විචල් යයක් වෙනස් කරන්න:

• වේගය: තත්පර 4ක් පහළට. ඒ වගේ පුස්-අප් 8ක් ඉක්මනින් පුස් 20කට වඩා හොඳයි.
• අමාරුම තැන නවත්වන්න: තත්පර 2ක් යටින් ඉඳගෙන හෝ පුෂ්-අප් එකක් කරනවා.
• එක පැත්තකින් එක පාරට.: එක කකුලකින් වැඩ කරන එක, එක අතකින් වැඩ කරන එක, අසමාන පුස්-අප්.
• කෙටි විවේකයක්: තත්පර 45 වෙනුවට තත්පර 90 එකම නැවත නැවතත්.
• වැඩි දුරක් යන්න.: අත් දෙක පොත් දෙකක තියන්න එතකොට ඔයාගේ පපුව බිම මට්ටමට පහළට වැටෙයි.

අසල්වැසියන්ට කරදරයක් නොවන හදවත් ව් යායාම.

රෑ 10ට පනින්න යනවා. දොරට තට්ටු කරන්න තියෙන වේගවත්ම ක් රමය. බර්පී වෙනුවට නිහඬව වට 4ක් කරන්න: තත්පර 40 කඳු නගින්නන්, තත්පර 40 ක බිත්තියේ වාඩි වීම, තත්පර 40 ක වේගවත් ගමන් මලු පෙළ, තත්පර 60 ක විවේකයක්. ඒ කියන්නේ විනාඩි 12යි. අනිත් විකල්පය තමයි පඩිපෙල: විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා නැගීම, පියවරක් හෝ දෙකක් එක් පියවරක්, සහ නැවත පහළට ලිෆ්ට් ගන්න.

කෑම සහ නිදාගැනීම

සාමාන් යයෙන් සංචාරය කරනකොට අමතක වෙන්නේ පුහුණුවීම් නෙවෙයි ප් රෝටීන් සහ නින්ද. ප් රෝටීන් ප් රමාණය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.6 සිට 2.2 දක්වා තබා ගන්න, එය කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකු සඳහා දිනකට 130 සිට 175 දක්වා ග් රෑම් වේ. හෝටල් උදේ ආහාරය ගන්න ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ගන්න: බිත්තර තුනක්, යෝගට් ග් රෑම් 200ක් සහ චීස් ග් රෑම් 50ක්. රාත් රී ආහාරය සඳහා, මස් හෝ මාළු ග් රෑම් 150 සිට 200 දක්වා ඇණවුම් කරන්න. විශේෂයෙන්ම ගුවන් යානා වලදී සහ වායු සමීකරණ සහිත සම්මන්ත් රණ කාමරවලදී ජලය ලීටර් 2 සිට 3 දක්වා පානය කරන්න. මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබ කෙලින්ම ඔබේ නිදිබර නින්දට බාධා ඇතිවන නිසා එය පානය කිරීමෙන් ඔබව වළක්වන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ දේවල් හෝටල් කාමරයක වැඩ කරන්න එපා.

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අඩු වෙහෙසකින් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, අජීර්ණය වීම හෝ ව් යායාම අතරතුර අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය: නවතින්න සහ හදිසි ප් රතිකාර ලබාගන්න.
• පැය 4 කට වඩා දිගු ගුවන් ගමනකින් පසු එක් පැටවාගේ ඉදිමීම, උණුසුම සහ වේදනාව: මෙය රුධිර කැටයක් විය හැකි අතර එම දිනයේම පරීක්ෂා කිරීම අවශ් ය වේ.
• සති දෙකකට වඩා දිගු වේදනාවකින් හෝ ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් වේදනාවෙන් හෝ කැසීමෙන් පීඩා විඳින වේදනාවකින්.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, දියවැඩියාව, තැටි ගැටලුවක් හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන ඇත්නම්, ඔබගේ වෛද් යවරයා සමඟ පළමු වරට නව පුරුද්දක් සකස් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි තුනක්, විනාඩි 25 සිට 35 දක්වා, A (පාද සහ උදරය) සහ B (ඉහළ ශරීරය) අතර මාරුවීම, දිනකට පියවර 8,000 සිට 10,000 දක්වා.
• පුටුවක්, තුවායක් සහ කිලෝ 8ක් 15ක් බරින් යුතු බෑග් එකක් ඕනෑම දෙයක් සඳහා අවශ් ය වෙනවා.
• ඒක ලේසි වෙනකොට, වේගය වෙනස් කරන්න, විවේකය සහ තනි පැත්ත වෙනස් කරන්න, අනන්ත පුනරාවර්තන එකතු කරනවාට වඩා.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් සහ දිනකට ජලය ලීටර් 2 සිට 3 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගැනීම.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ ගුවන් යානයකින් පසු ඉදිමුණු වකුගඩුවක් යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් කට්ටලයක් නොවේ.