ප් රතිරෝධක පටි සහ බර: ඇත්තටම ගෙදරදී වැඩ කරන දේවල්

පටි සහ බර එකම වැඩ කරනවා ඔවුන් ඔබේ මාංශ පේශි ජය ගැනීමට ඇති ප් රතිරෝධය නිර්මාණය කරයි. වෙනස තියෙන්නේ ප් රතිරෝධය චලනය වන ආකාරය සහ ඔබට එය මැනිය හැකි ආකාරයයි. ඒ දේවල් දෙකෙන් තීරණය වෙනවා ඔයාගේ ගෙදරට ඉඩක් ලැබෙන්නේ කාටද කියලා.

ඇත්ත වෙනස

බරකට නිරන්තර ස්කන්ධයක් තියෙනවා. කිලෝ 12ක හෑන්ඩ්බෙල් එක කිලෝ 12ක් හැම චලනයකදීම, නමුත් ඔබේ මාංශ පේශි වලට දැනෙන බර බලපෑම අනුව වෙනස් වෙනවා. බයිසප්ස් කරල් වල අමාරුම තැන තමයි ඔයාගේ අත්ල බිම සමගාමීව තියෙද්දි, උඩම ප් රතිරෝධය ශුන් යයට ලං වෙනවා.

සංගීත කණ්ඩායමක් කරන්නේ ඊට විරුද්ධ දෙයක්. රබර් දිගු වන විට ප් රතිරෝධය වැඩි වෙනවා: පටි 5 ක් දෙගුණයක් දිගු වන විට එය 12 සිට 15 දක්වා බරක් ලබා දෙයි. අමාරුම තැන තමයි චලනයේ අවසානය ඔබ යාන්ත් රිකව ශක්තිමත්ම තැන, නමුත් එම ස්නායු දිගු වෙනුවට කෙටි වන තැන, දිගු වූ ස්ථානය තමයි වැඩි වැඩියෙන් වර්ධනය ඇති කරන්නේ.

ඉතින් ප් රශ්නය වෙන්නේ ඒකෙන් හොදම එක මොකක්ද කියන එක නෙවෙයි, ඒකෙන් හොදම එක මොකක්ද කියන එකයි.

සංගීත කණ්ඩායම් දිනන තැන

• අවකාශය සහ බර. පටි තුනක් හෝ හතරක් තබා ගනිමින් ග් රෑම් 300 සිට 600 දක්වා බරක් ඇති අතර එය ලාච්චුවකට ගැලපේ. එකම ප් රතිරෝධය පරාසය ආවරණය කිරීම සඳහා ඩම්බල්ස් වලින් අවශ් ය වන්නේ යකඩ කිලෝග් රෑම් 40 සිට 60 දක්වා සහ එය තැබිය යුතු තැනක්.
• උරහිස් සහ රෝටේටර් කම්බි. බාහිර භ් රමණය, මුහුණට ඇදීම, තිරස් ඇදීමකින් පසුබිම් නැගීම තිරස් තලයක 2 සිට 5 kg දක්වා ප් රතිරෝධයක් අවශ් ය චලනයන්. හෑන්ඩ්බෙල් එකක් පාවිච්චි කරලා බිම අමුතු තත්වයක් ගන්න පුළුවන්. පටි එකක් පාවිච්චි කරලා ඒක දොර හසුරුවකට ඇන්කර් කරලා 15ක් 3ක් කරන්න පුළුවන්.
• උපකරණ නැතුව අදින්න. ඔයාට අදින්න බෑ නම්, ගෙදරදී ඔයාගේ පිටේ බර අඩු කරගන්න එකම ක් රමය සංගීත කණ්ඩායමක්.
• උණුසුම් කිරීම. ප් රධාන වැඩයට පෙර සැහැල්ලු පටි සහිතව නැවත නැවත 20ක් දෙකක් කරන්න. ඒක විනාඩි 4ක් යනවා.
• සංචාරය කරන්න. සංගීත කණ්ඩායමක් පිටුපස මල්ලක දාගන්න පුළුවන්. හෑන්ඩ්බෙල් එකක් නම් එහෙම නෑ.

බර වැඩි අය දිනන තැන

• මැනිය හැකි බව. කිලෝ 22.5ක් කියන්නේ අද සහ සති 6කින් කිලෝ 22.5ක්. ප් රගතිය පෙන්නුම් කරන්නේ සංඛ් යාවක් විදියට මිසක් හැඟීමක් විදිහට නෙවෙයි.
• කකුල්. කුඩම් හා මළ සිරුරු ඔසවා තැබීම සඳහා කිලෝ ග් රෑම් දස ගණනක් අවශ් යයි. පටි ඉක්මනින් ඉවර වෙනවා කුඩුවක බරම පටි පවා කිලෝග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා දෙන්නේ කලාතුරකිනි, සහ එය ඔබට පහසුම තැන වන චලනයේ ඉහළ තුනෙන් එකක පමණි.
• පහත් කිරීමේ අවධිය. බරක් එක්ක ඔබ ගුරුත්වයට එරෙහිව බ් රේක් කරනවා, ඒ විකාර වැඩ නිසා විශාල මාංශ පේශි ප් රමාණයක් ගොඩනැගෙනවා. සංගීත කණ්ඩායමක් ඔයාව ආපහු ඇදගෙන යනවා, ඒක ඔයාට ආපහු එන්න ඉඩ දෙන එක ලේසියි.
• කල් පවතින. බැන්ඩ්ස් කැඩිලා. දිනපතා භාවිතය, දහඩිය සහ හිරු එළිය සමග, මාස 8 සිට 18 දක්වා බලාපොරොත්තු වෙන්න. ඔයා ඒක නැතිකරගන්නකම්ම හෑන්ඩ්බෙල් එකක් තියෙනවා.

සංගීත කණ්ඩායමක් සමග ප් රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?

සංගීත කණ්ඩායම් වල ප් රධානම ප් රශ්නය තමයි ඔයා කවදාවත් හරියටම දන්නේ නෑ ඔයා කොච්චර බරක් ඔසවාගෙනද කියලා. විසඳුම තමයි එකින් එක වෙනස් කරන්න, ඒව ලියන්න:

1. ප් රතිරූපකයෝ. 12ක් 3ක් පටන් ගන්න, 3ක් 20ක් කරන්න සති 3-4ක්.
2. පටි කෙටි කරන්න. 20ට ගියාම වැඩ කරන දිග සෙන්ටිමීටර 10 සිට 15 දක්වා කපා ගන්න පුළුල්ව හිටගන්න හෝ ඔබේ අත වටා පටි ඔතාගන්න. ඒකෙන් ප් රතිරෝධය 15% සිට 25% දක්වා වැඩි වෙනවා. එතකොට ඔයා නැවතත් 12ක් කරනවා.
3. වේගය. තත්පර තුනක් පහලට, තත්පරයක් නතර වෙලා අමාරුම තැන, තත්පරයක් උඩට. එකම ප් රතිරෝධය, දෙගුණයක්.
4. එක පැත්තකින් එක පාරට. අත් දෙකේ සිට එක අතේ වෙනුවට වෙනස් වීමෙන් එක අතකට බර දෙගුණ වෙනවා.
5. සංගීත කණ්ඩායම් දෙකක්. ඔයා උඩ තියෙන හැමදේම ඉවර කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ.

විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න, උරහිස් සහ අත් සඳහා තත්පර 45 සිට 60 දක්වා. සෑම සැටියක්ම ටැංකිය තුල නැවත නැවත නැවත එකක් හෝ දෙකක් ඉතිරිව ඇති තැනට ගෙන යන්න සෑම අවස්ථාවකදීම සම්පූර්ණ අසාර්ථකත්වයට නොයන්න.

ගෙදරදී සාම්පල සතියක්

පටි විතරයි, දවස් තුනක් (උදා: සඳුදා, බදාදා, සිකුරාදා)

සැසියකට විනාඩි 30-35 අතර:

• උරහිස් උඩ පටි දාගෙන හිඳගන්න 3 x 20
• වාඩිවෙලා හෝ හිටගෙන පේළිය 3 x 15
• පටි මත හිටගෙන ඉන්න ප් රයිස් ප් රෙස් 3 x 15
• රෝමනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනුනු
• උරහිස පිටත හැරවීම 3 x 15 එක් අතකට
• 3 x 40 තත්පර

බැන්ඩ්ස් එකයි කිලෝ 10ක ඩම්බල් එකයි

• බල්ගේරියානු බෙදීම් කකුල් 4 x 8 කකුලකට
• ඩුම්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 3 x 10
• ඩම්බල් ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් 3 x 8
• සංගීත කණ්ඩායම් පේළිය 3 x 15
• ඉහළ නැංගුරමක් සිට පටි lat ඇද 3 x 15
• පටි පැති උස 2 x 20

ඔයා එකක් තෝරගන්න නම්, ගණිතය සරලයි: කිලෝ 8-12 අතර බරින් යුතු ඩැන්බල් එකක සහ විවිධ ශක්තියකින් යුතු පටි දෙකක ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම පැතලි තැනක පුහුණු කළ හැකි සෑම දෙයක්ම ආවරණය කරයි. ඊට එහාට ගියොත් ඒක ජිම් එකේ ප් රශ්නයක්, උපකරණ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

නිවසේදී ශක්තිමත් වීමේ පුහුණුව බොහෝ දෙනෙකුට ආරක්ෂිතයි, නමුත් සමහර තත්වයන් ගැන අනුමාන කිරීම වටිනවා නැහැ:

• දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ කිසිදු බරක් නොමැතිව විවේකයේ ඇති වේදනාව.
• අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ගමන් කරන නිදිබර බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාව නොවේ.
• ඔබ කලින් නොතිබූ පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරෙන හෝ හුස්ම හිරවීම.
• පසුගිය මාස 6 තුල හර්නියා, පාලනය නොවන රුධිර පීඩනය හෝ ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබෙනවා නම් ඔබ කිසිවක් පටවන්න කලින් ඉසිලීමට විශේෂ අවසර ලබාගන්න.
• ඒකාබද්ධ ඉදිමීම සැසියකට පැය 24ක් ඇතුලත පෙනී යනවා.

එක් කලාප විශේෂිත කරුණක්: හැම කට්ටලයක්ම පෙර පරීක්ෂා කරන්න. පොඩි ඉරිතැලීම් හෝ සුදු රේඛා වලින් කියන්නේ ඒක කූඩයට යනවා කියලා. ආතතිය යටතේ කැඩෙන පටි වේගයෙන් ගමන් කරනවා සාමාන් යයෙන් ඔයාගේ මුහුණ දෙසට, ඇස් තුවාලයක් කියන්නේ එකම පැයේ හදිසි අනතුරු අංශයට යන්න, වාඩිවෙන්න දෙයක් නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• බර නිරන්තර, මැනිය හැකි බරක් ලබා දෙයි; පටි උච්චතම ප් රතිරෝධය ලබා දෙයි.
• කකුල් සඳහා, බර පැහැදිලිවම ජයග් රහණය කරයි; උරහිස් සඳහා, රොටේටර් කම්බි වැඩ සහ ඕනෑම ගෙදරක ඇදීමක් සඳහා, පටි බොහෝ විට එකම බුද්ධිමත් විකල්පයයි.
• පටි සමග ප් රගතිය මේ පිළිවෙලට: 12 සිට 20 දක්වා නැවත නැවත, පසුව දිග 10 සිට 15 cm කින් කෙටි කරන්න, පසුව 3-1-1 වේගය, පසුව තනි අතේ අනුවාද.
• කිලෝ 8 සිට 12 දක්වා බරැති ඩම්බල් එකකට අමතරව විවිධ ශක්තියකින් යුත් පටි දෙකක් ගෙදර පුහුණුවීම් සියල්ලම පාහේ ආවරණය කරයි.
• දින 7 සිට 10 දක්වා වේදනාව, ඇඟිල්ලේ කැසීම හෝ වෙහෙසීම නිසා පපුවේ වේදනාව වෛද් යවරයකු වෙත යවන්න, ඊළඟ සැසිය සඳහා නොවේ.