සුපර්සෙට්: ශක්තිය නැති නොකර ඒවා පාවිච්චි කරන හැටි

සුපිරි එකතුවක් කියන්නේ සරල දෙයක්: ඔයා පිටිපස්සට පිටිපස්සට ව් යායාම දෙකක් කරනවා, තත්පර 0 සිට 15 දක්වා අතර අතර, ඊට පස්සේ තමයි ඇත්තම විවේකයක් ගන්නේ. සාමාන් යයෙන් මිනිස්සු ඒවා පාවිච්චි කරන්නේ කාලය නිසා මිනිත්තු 70ක සැසියකට බොහෝ විට 45ක් ඇතුලත් වෙනවා. ප් රශ්නේ තමයි, යුගල අහඹු ලෙස එකට දාන එක, ඉතින් ඔයා දිනනවාට වඩා ගොඩක් නැති වෙනවා.

සුපිරි එකතුවක් ඇත්තටම වෙනස් කරන දේ

ඔයා ව් යායාම දෙකක් එකට කරනකොට, දේවල් තුනක් වෙනස් වෙනවා, ඒ වගේම ඒකෙන් උදව් වෙනවා මොන එකද කියලා දැනගන්න.

• මුළු සැසි කාලය සියයට 30 සිට 40 දක්වා පහත වැටෙනවා. මිනිත්තු 2 ක විවේකයක් සහිත කට්ටල දහයක් මිනිත්තු 30 ක් පමණ ගත වේ; සුපර්සෙට් පහක් ලෙස එම කට්ටල දහයම මිනිත්තු 18 සිට 20 දක්වා ගත වේ.
• ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙනවා. ඔබ වාඩිවී සිටීම වෙනුවට 100 සිට 120 දක්වා පහරක් විනාඩියකට අතර, ඔබ 130 සිට 155 දක්වා රැඳී සිටිනවා. ඒක හදවත් ව් යායාම වලට වඩා සමීපයි, දෙවෙනි සතියේදී ඔයාට ඒක දැනෙනවා.
• දෙවන ව් යායාමයේ බර අඩු වෙනවා. සියයට 5 සිට 15 දක්වා වැඩි වෙනවා මේ චලනයන් දෙකේම මාංශ පේශි හෝ එකම ස්ථාවර කිරීමේ කාර්යය තියෙනවා නම්. සාමාන් යයෙන් ඔයා කිලෝ 80ක් බංකුවට දානවා නම්, ඔයා බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕනේ කිලෝ 75ක් සුපර්සෙට් එකකදී, නැත්නම් 6ක් එකම 80ක් එක්ක.

සුපිරි කට්ටලයක් කාලය ඉතිරි කරනවා. එය උත්සාහය ඉතිරි නොකරයි, එය බාර් එකට බර සෙමින් එකතු කිරීම වෙනුවට නොවේ.

තේරුමක් තියෙන ජෝඩු තුනක්

විරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්

ආරක්ෂිතම විකල්පය. එක් පැත්තක් වැඩ කරන අතර අනෙක් පැත්ත විවේක ගන්නා අතර, බර දඩය අවම සාමාන් යයෙන් සියයට 5 ට වඩා අඩුය.

• බෙන්ච් ප් රෙස් සහ නැමුණු පෙළ
• අදින්න සහ උඩින් තද කරන්න
• බයිසප්ස් කැරකීම සහ ට් රයිසප්ස් දිගුව
• කකුල් දිගු කිරීම සහ කකුල් කැරකීම

අංක: 8 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන 3 සිට 4 දක්වා, තත්පර 10 සිට 15 දක්වා, ව් යායාම දෙක අතර තත්පර 90 සිට 120 දක්වා.

ඉහළ සහ පහළ කොටස්

සැසියක දිග අඩු කරන්න හොඳයි, ඒත් ඒකෙන් ඔයාගේ හුස්ම ගන්න එක වැඩි වෙනවා වෙන ඕනෑම අනුවාදයකට වඩා. උදාහරණයක්: කකුලකට සැර 6ක් සැර 4ක් සහ බැන්ඩ් ආධාරයෙන් සැර 8ක්, ව් යායාම අතර තත්පර 15ක්, විනාඩි 2ක් පසු. පළමු පියවර බර වාඩි වී සිටීම හෝ මළ සිරුර ඔසවා සිටීම නම්, එය මඟ හරින්න අනුගමනය කරන අමතර වැඩ පමණක් අනුගමනය කරන්න.

එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම.

අමාරුම සහ කෙටිම අනුවාදය. උදාහරණ: සීමාසහිතව නැවත නැවතත් 15ක් පීඩනය කරන්න. 6 සිට 8 දක්වා. කකුල් දිගු කිරීම 15ක් පීඩනය කරන්න. දෙවන ව් යායාමයේදී 20 සිට 30 දක්වා ප් රතිශතයක් අඩු වේ යැයි අපේක්ෂා කරන්න. මෙය සතියකට දෙවරක් පමණක් භාවිතා කරන්න. සෑම විටම සැසිය අවසානයේදී කිසි විටෙකත් දවසේ ප් රධාන සෝපානය මත භාවිතා නොකරන්න.

සුපිරි කට්ටලයක් ඔබට විරුද්ධව වැඩ කරන විට

• ඔයා ශක්තිය වෙනුවෙන් පුහුණු වෙනකොට. උපරිම ශක්තියෙන් 85%ක් සහ ඊට වැඩි වේගයකින් නැවත නැවත 1 සිට 5 දක්වා සැකසුම් සඳහා සම්පූර්ණ විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා විවේකයක් අවශ් යයි. සුපිරි එකතුවක් කෙලින්ම කාරණය විනාශ කරනවා.
• ඒ දෙකම තාක්ෂණික වශයෙන් ප් රබලයි. කෙලින්ම කකුල් දෙකේ ඉඳගෙන ඉන්න එකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයා දෙවෙනි කකුල් දෙකේ ඉඳන් කකුල් දෙකේ ඉඳන් වැඩ කරන එක.
• ඔයාට නිදහස් ස්ථාන දෙකක් නැති වෙලාවට. ඔබ තත්පර 40ක් ජිම් එක හරහා ඇවිදින විට යන්ත් රයක් සොයනවා නම්, එය සුපිරි එකතුවක් නොවේ, එය සාමාන් ය විවේකයක්.
• ඔයාගේ ඉලක්කය එක ලීෆ්ට් එකක ප් රගතියක් ලබාගැනීම. ඔයාට ඕන නම් බංකුව උඩට යන්න, ඒක තනියම තියන්න විනාඩි 3ක විවේකයක් අරගෙන අනිත් හැමදේම උඩට දාන්න.

දින තුනක වැඩ සතියක්

මේක තමයි ඔයා ඔරලෝසුව මත තැබුවොත් පෙනෙන්නේ එක් එක් සැසිය විනාඩි 45 සිට 50 දක්වා ගැලපේ.

1. සඳුදා, උඩුපෙල. බංකුව 4x6 ස්ටෑන්ඩ්ලන්ඩ් ප් රෙස් කරන්න, විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න. ඊට පස්සේ 3x10 පේළිය සහ 3x8 තද කරන්න (15 තත්පර, ඊට පස්සේ 90). ඊට පස්සේ බයිසප්ස් 3x12 සහ ට් රයිසප්ස් 3x12 (0 තත්පර, පසුව 60).
2. බදාදා, පහළ සිරුර. 4x5 එකටම වාඩිවෙලා විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න. ඊට පස්සේ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 3x8 සහ පැටවා 3x15 (15 තත්පර, පසුව 90). ඊට පස්සේ කකුල් 3x12 කරකවන්න.
3. සිකුරාදා, සම්පූර්ණ සිරුර. 4x6 පස්සට ඇදලා 4x8 පස්සට ඇදලා (තත්පර 15 යි, 120 යි) පසුව 3x10 සහ එක් අතක් පේළිය 3x10 තල්ලු (තත්පර 10, පසුව 90). විනාඩි 8ක් කාඩියෝ කරලා ඉවර කරන්න.

දියුණුව නැති නොකරන්නේ කෙසේද?

සෑම කට්ටලයකම බර සටහන් කරන්න, නැත්නම් ඔබ සුපිරි කට්ටලය නිහඬව ඔබේ ප් රතිඵල අනුභව කරන බව නොදකිනු ඇත. වැඩ කරන නීතියක්: සුපර්සෙට් එකක බර තනිවම කරන එකම ව් යායාමයට වඩා සියයට 10කින් අඩු වෙලා සති තුනක් අඛණ්ඩව පවතිනවා නම්, ව් යායාම දෙක අතර පරතරය තත්පර 30 සිට 45 දක්වා දීර්ඝ කරන්න. නැත්නම් යුගලය බෙදන්න. සති 8 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ ඔබ විශාල උසකින් කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා වැඩි කළ යුතුය.

හුස්ම ගැනීම, ආහාර සහ ජලය

කිසිම වියදමක් නැති පරීක්ෂණයක්: ඔබට වචන පහක් හෝ හයක් කියන්න බැරි නම්, ඔබේ පරතරය කෙටියි තත්පර 15ක් එකතු කරන්න. පුහුණුවට විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා කන්න: ග් රෑම් 40 සිට 60 දක්වා කාබෝහයිඩ් රේට් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා. සැසිය අතරතුර වතුර මිලි ලීටර් 500 සිට 700 දක්වා පානය කරන්න, මොකද සුපර්සෙට් නිසා ඔබ කෙලින් සැසියට වඩා දහඩිය ගැසෙනවා simply නිකන්ම විවේකයක් අඩුයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, වම් අතට, බෙල්ලට හෝ කම්මුලට පැතිරෙන වේදනාව වහාම නතර වී හදිසි උපකාර ලබා ගන්න.
• විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේකයෙන් පසු පැහැදිලි නොවන වේදනාව, වමනය හෝ දැක්ම අඳුරු වීම.
• විනාඩි 5ක විවේකයෙන් පසුවත් 120ට වඩා අඩු නොවන හෘද ස්පන්දන වේගයක්, හෝ ඔබේ හෘද ස්පන්දන පහර පැනීමේ හැඟීමක්.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය (140/90 හෝ ඊට වැඩි), හෘද රෝග, දියවැඩියාව හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම් super සුපර්සෙට් එකතු කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න, මන්ද ඒවා සාමාන් ය ව් යායාමයට වඩා වැඩි කාලයක් හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය ඉහළ මට්ටමක තබා ගනී.
• කළු පැහැති දුඹුරු පැහැති මුත් රා සහ බරපතල මාංශ පේශි වේදනාව පළමු දැඩි සැසිවාරයෙන් පැය 24 සිට 72 දක්වා hard මෙය සාමාන් ය වේදනාවක් නොවන අතර පරීක්ෂා කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

• සුපිරි කට්ටලයක් කියන්නේ ව් යායාම දෙකක අතරතුර තත්පර 0 සිට 15 දක්වා සහ තත්පර 90 සිට 120 දක්වා කාලයකි. එය සැසි කාලය සියයට 30 සිට 40 දක්වා අඩු කරයි.
• විරුද්ධ කණ්ඩායම් (ප් රෙස් සහ රේඛා) ආරක්ෂිතම බර දඩය සියයට 5 ට වඩා අඩුයි.
• දිනය සඳහා ප් රධාන සෝපානය තනිවම තබා ගන්න විනාඩි 3 ක විවේකයක් සහ උපාංග සුපර්සෙට් කරන්න.
• මෙම ප් රමාණය සියයට 10 කට වඩා අඩු වී සති තුනක් ඇතුළත නැවත නොපැමිණෙන්නේ නම්, පරතරය වැඩි කරන්න හෝ යුගලය බෙදන්න.
• පපුවේ වේදනාව, නොපෙනෙන ඔලුව කැරකීම, හෝ විනාඩි 5ක විවේකයෙන් පසු 120ට වඩා වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගයක්, පුහුණුව නතර කර වෛද් යවරයකු හමුවීමට අවශ් යයි.