සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු සාම්ප් රදායික ට් රැක් හි පහසු අනුවාදයක් නොවේ එය උකුල් සහ පිටුපස වෙනස් ඉල්ලීම් සහිත වෙනස් ඔසවීමකි. සමහර අය කිලෝග් රෑම් 10 සිට 15 දක්වා වැඩි කරනවා. මෙන්න ක් රමවේදය, සෑම ජිම් එකකම ඔබ දකින වැරදි සහ ඔබ කුමන කණ්ඩායමට අයත්දැයි ඔබට පවසන පරීක්ෂණය.

ඒක සාමාන් ය උරාගැනීමෙන් වෙනස් වෙන්නේ කොහොමද?

ඇඟිලි තුඩු දික් කර දණහිස් අතරින් අල්ලාගෙන සිටීම ඒකෙන් උකුල් පහත් වෙනවා සහ උරහිස වඩාත් සෘජු වෙනවා 55 සාමාන් ය උසකින් 25-35ට වඩා 55 සිට 65 දක්වා බිමට ඒකෙන් බාර් පාරේ දිග සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා අඩු වෙනවා ගොඩක් උඩු රැගෙන යන අයට.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය වන්නේ කොඳු ඇට පෙළෙහි බර අඩු වීම සහ සතරපේඩියම්, ඇඩක්ටර් සහ බඩවැල් සඳහා වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කිරීමයි. වියදම තමයි උකුල් චලනය සඳහා වඩා වැඩි ඉල්ලුමක්, විශේෂයෙන් බාහිර භ් රමණය සහ පැහැර ගැනීම. ඔයාගේ උකුල් තදයි නම් සුමෝ ක් රීඩාව සාමාන් ය ක් රීඩාවට වඩා සැප පහසු නැහැ. ඒකෙන් වේදනාව වැඩි වෙනවා.

පියවරෙන් පියවර සකස් කිරීම

1. බාර් එක පාදයේ මැදට, සෙන්ටිමීටර 2-3ක් ඔයාගේ කකුල් දෙකෙන්. ඔයා ඔයාගේ ස්ථාවරය හදාගත්තට පස්සේ ඒක හෙලන්න එපා.
2. උකුල් උස උරහිස් වලට වඩා, උරහිස් පළල 1.5 සිට 2 දක්වා, ඇඟිලි අංශක 30 සිට 45 දක්වා.
3. උකුල් පහත් කරලා අල්ලාගන්න බාර් එක කෙලින් අල්ලාගන්න අත් දෙක උරහිස් පතුල වගේ තියන්න දණ ඇතුලේ. ඔයාගේ අත් හක්ක, මෝටර් නෙවෙයි.
4. දණහිස් ඇඟිලි උඩින් තල්ලු කරන්න. ඒකේ තනියම දණහිස කඩා වැටුණොත්, ඔයාගේ ආස්ථානය ගොඩක් පුළුල්.
5. ඔබේ බඩ ඇතුලට හුස්ම ගන්න, ඔබේ බඩවැල් ශක්තිමත් කරන්න හරියට ඔබ පහරක් ගන්නයි යන්නේ වගේ, සහ බාර් එකෙන් ලිහිල් කරන්න ඔබට නිහඬ ක්ලික් එකක් ඇහෙනවා තහඩු සවි වන විට.
6. පපුව උඩට, කකුල් තදයි, ඉතින් ඔයා බාර් එක ආපහු ඇදගෙන යනවා, උඩට විතරක් නෙවෙයි.
7. පල්ලෙහාට තල්ලු කරන්න කකුල් දෙකෙන්ම. බාර් එක ඔයාගේ කකුල් වලම තියෙන්න ඕනේ. එතකොට උකුල් සහ දණහිස් එකට දිගු වෙනවා.
8. ඔයාගේ බඩවැල් තද කරලා හිටගෙන ඉන්න එක ඉවර කරන්න. පස්සට වෙන්න එපා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

1. ගොඩක් පුළුල් ස්ථාවරයක්

බොහෝ දුරට වඩාත්ම නිතර සිදුවන වැරැද්ද. මේ තත්වය ගොඩක් පුළුල් වෙනවා ඔයාට තවදුරටත් බිම තල්ලු කරන්න බෑ ඔයා ඔයාගේ ඇඩක්ටර්ස් වලට එල්ලෙන්න වෙනවා. ඉක්මන් පරීක්ෂණය: ඔබට පහළ සිට සෙන්ටිමීටර 5ක් පනින්න බැරිනම්, ඔබේ පාද සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා අඩු කරන්න.

2. උකුල උස වැඩියි.

ඔබේ උකුල් බාර් එක උඩට යන්න කලින් නැගෙනවා නම්, ඔබ උඩුගත කිරීම විශාල ස්ථාවරයක තද කකුල් ඇදීමක් බවට පත් කර ඇති අතර ඔබේ පිටුපස කකුල්වල වැඩ කරන්නේ. පැත්තෙන් චිත් රපටයක් ගන්න. ඔබේ උරහිස කෝණය පළමු සෙන්ටිමීටර 10 තුළ වැඩි වුවහොත්, ඔබේ උකුල් සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා පහත හෙලන්න.

3. බාර් එක ඔයාගෙන් ඈත් වෙලා

පාදයේ ඉදිරිපස සෑම සෙන්ටිමීටරයක්ම ඔබේ පහළ පිටුපසට අමතර බලපෑමක්. බාර් එක ඔයාගේ කකුල් දෙකේම සීරෙන්න ඕනේ. ඔයාගේ කකුල් දෙකේ බාර් ලකුණු පෙන්නනවා ඔයා ඒක හරියට කළා කියලා.

4. විහිළු කරනවා වෙනුවට විහිළු කරනවා.

එක පාරටම බාර් එක උඩට පනින්න වෙනවා, ඔයා පහරක් ගන්න කලින්. ඒක තමයි හරියටම ආපහු හැරෙන වෙලාව. තත්පර 2-3ක් පද්ධතියේ තද කරන්න ඕනෑම දෙයක් චලනය වෙන්න කලින්.

5. දණහිස් කඩා වැටෙනව.

ඒ සංඥාව තමයි බඩවැල් සහ ආධාරක ඒ ආස්ථානය සඳහා දුර්වලයි, නැත්නම් බර වැඩියි. සතියකට දෙපාරක් කකුල් 12ත් 15ත් අතර ඇඟිලි තුවාල 3ක් එකතු කරලා දණහිස් හරියට වැඩ කරනකම් 10%ක් අඩු කරන්න.

6. අතින් වැනුවාම පිටිපස්සට නැඹුරු වෙනවා.

ආරම්භයේ දී නැමුණු ඉණක් තමයි බයිසප්ස් ඇටකටු ගැටලුවලට වඩාත් ඉක්මන්ම මාර්ගය, සහ ඉහළට නැමීමෙන් ඔබේ කොඳු නාරටිය මත සම්පීඩනය හැර වෙන කිසිවක් එකතු වෙන්නේ නැහැ.

කාටද ගැලපෙන්නේ කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ

• ඒක ඔයාට ගැලපෙන එකක් වෙන්න ඇති. ඔබට දිග කකුල් කකුල් සහ කෙටි උරහිස තිබේ නම්, ඔබේ සම්මත ඇදීම සෑම විටම වටකුරු පිටුපසින් අවසන් වේ නම්, හෝ ඔබේ පහළ පිටුපස දිගු කාලීනව ඔබේ වැඩසටහනෙන් බැද තිබේ නම්.
• ඒක ඔයාට ගැලපෙන්නේ නෑ. ඔබට උකුලේ හෝ උකුලේ පහළ කොටසේ තියුණු කැඩීමක් දැනෙනවා නම්. ඒක සාමාන් යයෙන් වාහනයක ඇතිවන යාන්ත් රික ගැටීමක්, ඔයාට දිගු කරන්න පුළුවන් තද බවක් නෙවෙයි.
• ඒක මගේ පළමු තේරීම නෙවෙයි. ඔබේ ඉලක්කය නම් හම්ස්ට් රින්ග් සහ ඉරෙක්ටර් ප් රමාණය සාම්ප් රදායික ඩෙල්ලිෆ්ටිං සහ රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ටිං ඒ සඳහා වැඩිපුර කරයි.

සති හතරක පරීක්ෂණයක් කරන්න: සතියකට දෙපාරක්, 5 වතාවක් 4 සැරයක්, උපරිම ප් රමාණයෙන් 60% සිට 70% දක්වා. තාක්ෂණය දියුණු වෙලා උකුල නිශ්ශබ්දව තියනවනම්, ඒක තියාගන්න.

පුළුල් කියන්නේ ශක්තිමත් කියන එක නෙවෙයි. හොඳම සුමෝ ආස්ථානය තමයි පටුම එක. එතැනින් ඔයාට තවමත් බිම තල්ලු කරන්න පුළුවන්.

වැඩසටහන්ගත කිරීම

• උණුසුම් කිරීම: විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා පහසු හෘද ව් යායාම, පසුව හිස් බාර් x 8, 40% x 5, 60% x 3, 75% x 2, 85% x 1.
• ශක්තිය: 80-87% ක වේගයකින් නැවත නැවත 3 වතාවක් 4 සිට 5 දක්වා, විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා විවේක ගන්න.
• තාක්ෂණය සහ පරිමාව: 6 වතාවක් 65 සිට 75 දක්වා සියයට 4ක්, විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න.
• සතිපතා ප් රමාණය: සියයට 75ට වඩා වැඩි පුනරාවර්තන 10 සිට 25 දක්වා ගොඩක් අයට ප් රමාණවත්.
• ප් රගතිය: සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5ක් එකතු කරන්න, සති තුනක් ගොඩනැගීමේ සතියකට පසුව සැහැල්ලු සතියක්.

ප් රතිසාධනය කියන්නේ පොඩි දෙයක් නෙවෙයි. පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් සහ දිනකට සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ඔබේ ශරීරයට වඩා වැඩි ප් රතිලාභයක් ලබා දෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පැය 48 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින හෝ සාමාන් යයෙන් ඇවිදින විට ඇතිවන වේදනාව.
• කකුලෙන් පහලට දිවෙන කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය, විශේෂයෙන් ඔබ ඇවිදින විට ඔබේ පාදය පහත වැටේ නම්.
• රාත් රියේ අවදි වන හෝ දින 7 සිට 10 දක්වා සාපේක්ෂ විවේකයෙන් පසු පහව නොයන පිටුපස වේදනාව.
• ඇඟේ නව උල්ෙල්ඛයක්, ඔයා කලබල වෙනකොට ලොකු වෙනවා.
• හදිසි අවස්ථාවක්: මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම හෝ අසුන වටා නිදිබර බවක් ඇතිවීම.

ඔබට අතීතයේ වේදනාකාරී තැටි විවරයක් හෝ උකුල් සැත්කමක් තිබුනා නම්, බාර් එක පැටවීමට පෙර ආරක්ෂිත චලන පරාසයක් ගැන භෞත චිකිත්සකවරයෙකු සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• සුමෝ ක් රීඩාව බාර් මාර්ගය සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා කෙටි කරන අතර පිටුපස සිට ඉණ, චතුරස්රාකාර සහ ආයෝජකයන් වෙත වැඩ මාරු කරයි.
• පෘථිවිය වෙන්කර තැබිය හැකි පටුම ස්ථානය නිවැරදි ස්ථානයයි; ඕනෑවට වඩා පුළුල් වීම අංක එක වැරැද්දයි.
• ඔබ ගමන් කිරීමට පෙර තත්පර 2-3ක් තිස්සේ ලිහිල් කරන්න, සහ මුළු ගමනම බාර් එක ඔබේ කකුල් වලට එල්ලෙන්න.
• සති හතරක් පරීක්ෂා කරන්න, සතියකට දෙපාරක්, 4 x 5 60 සිට 70 දක්වා සියයට, පසුව සංඛ්යා මත තීරණය කරන්න සහ ඔබේ උකුල දැනෙනවා කොහොමද.
• තියුණු අස්ථි වේදනාව, කකුල පහළට කැසීම, හෝ රාත් රියේදී අවදි වන වේදනාව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු නොව තවත් කට්ටලයක්.