සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කියන්නේ සාම්ප් රදායික ට් රැක් එකේ පහසුම අනුවාදයක් නෙවෙයි, ඒක වෙනස් වැඩ බෙදාහැරීමක්: අඩු බරක් පහළ පිටුපසට, ගොඩක් වැඩි බරක් උකුල්, සතරපාර සහ ආධාරක වලට. බාර් එක සෙන්ටිමීටර 8ක් 12ක් අඩු දුරක් ගමන් කරනවා, ඉතින් ගොඩක් අය අවසානයේ සම්මත සමු වලට වඩා සියයට 5ක් 10ක් වැඩිපුර සමු ඇදනවා, නමුත් මාස කිහිපයක් යනකොට තමයි ඒ හැසිරීමට හුරු වෙන්නේ. මෙන්න කොන්ක් රීට් කොටස: සති හයකට පසු ප් රගතිය නතර නොවන පරිදි බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?

ස්ථාපිත කිරීමේ ක් රම පහක්

අංක වල කිසිම වැදගත්කමක් නෑ, ඒ නිසා මෙතනින් පටන් ගන්න:

• උරහිස් පළලෙන් 1.5 - 2 ගුණයක් පුළුල්, ඇඟිලි අංශක 30 - 45 අතර දිගකින්.
• අත් දෙක කකුල් දෙක ඇතුලේ තියාගන්න.
• බාර් එක පාදයේ මැදින්, කකුල් දෙක තුනක් දුරින්.
• සාමාන් ය පීලි පැනීමේදී වඩා පහළින් උකුල්, පපුව ඉහළට, අත් දිගු සහ ලිහිල්.
• පලවෙනි එක තමයි බිම කකුල් වලින් තල්ලු කරන එක, පිටිපස්සෙන් ඇදගෙන නොයන එක.

ඔබේ දණහිස් බිඳ වැටෙනවා නම් හෝ ඔබේ උකුල් ඉහල යනවා නම්, බාර් එක චලනය වීමට පෙර, බර ඔබේ වම් උකුල් චලනය සඳහා බර වැඩියි. 10% - 15% කින් අඩු කරලා හරියට කරන්න.

සතියකට කී වතාවක්

සුමෝ ක් රීඩාව ඉතාම දුෂ්කර ක් රීඩාවක්. මොකද ඒකෙන් බර බරක් සහ ඉතාම හෙමින් ආරම්භයක් ලබාගන්න පුළුවන්. සතියකට දින තුන හතරක් පුහුණු වන බොහෝ දෙනෙකුට සතියකට එක් බර සුමෝ දිනයක් ප් රමාණවත් වේ. ඔයා වැඩිපුර දියුණු වෙලා නම්, 85% ට අඩු බරක් තියාගන්න, දවස් දෙකක් වැඩ: එක් බර සැසියක සහ එක් තාක්ෂණික සැසියක 60 සිට 70 දක්වා සියයට බාර් වේගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇත.

සැසියකට වැඩ කරන මුළු වාර ගණන 10ත් 25ත් අතර තියාගන්න. 80% ට වඩා වැඩි වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ ඊළඟ සැසිය නරකයි, වඩා හොඳ නැහැ.

ගෝල අනුව කට්ටල සහ නැවත නැවත කිරීම්

ශක්තිය

නැවත නැවත දෙකක් හතරක් තුනක් පහක් දක්වා ඔබේ එක් නැවත නැවත උපරිම 80 සිට 88% දක්වා. විනාඩි තුනක් හෝ පහක් විවේක ගන්න, ඒ කියන්නේ ඇත්තටම විනාඩි දෙකක් නෙවෙයි, ඔයා ෆෝන් එක පෙරලනකොට. මෙතන කෙටි විවේකයක් ගන්න එක කෙලින්ම ඔබට ගමන් කරන්න පුළුවන් බර අඩු කරනවා.

ප් රමාණය සහ සාමාන් ය යෝග් යතාවය

5 සිට 8 දක්වා නැවත නැවතත් 70 සිට 78 දක්වා සියයට තුනක් දක්වා හතරක්. විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න. හැම ප් රතිචාරයක්ම නිශ්චිතව කරන්න, බාර් එක පහලට දාලා නැවත සකස් කරන්න, බිම පැනලා පැනලා යන්න වෙනුවට. පනින්න යනකොට බාර් එකේ වැඩි අගයක් ලැබෙනවා. උකුල මත අඩු බලපෑමක්.

තාක්ෂණය සහ ආරම්භකයින්

සීයට 60ත් 70ත් අතර වේගයෙන් නැවත නැවත තුනක්, තත්පර 90ක විවේකයක්, හැම නැවත නැවතත් පුළුවන් තරම් ඉක්මනට කරන්න. පාලිත පහත් කිරීමක්. අරමුණ වෙහෙස වීම නෙවෙයි, ඒක තමයි නැවත නැවත 15ක්ම එක වගේ කරන්න. සෝමෝ වැඩ කරන මුල් සති හය අට තුල වැඩි දියුණු වීමක් සිදු වෙන්නේ මාංශ පේශි වලින් නොව තාක්ෂණයෙන්.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

1. රේඛීයව, ඒක පවතින තාක් කල්. සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5ක් එකතු කරන්න, ඔබට එකම කට්ටල, නැවත නැවත සහ බාර් වේගය තබා ගත හැකි තාක් කල්. ඔයා කිලෝ 70 ට අඩු නම්, කිලෝ 1.25 පනින්න පුළුවන්.
2. ද්විත්ව ප් රගතිය, රේඛීය නැවතුම් විට. බර තියාගෙන 4x5 ඉඳන් 4x6 වෙනකම් 4x7 වෙනකම් යන්න. හැම කට්ටලයක්ම නැවත නැවත හතක් කරාම, කිලෝ 5ක් එකතු කරලා පස් වෙනකම් යන්න.
3. ඒකත් නතර වෙනකොට. සති තුනක් වැඩ කරන්න සහ සතියක් 60 ප් රතිශතයෙන් වැඩ කරන්න, ඊලඟ චක් රය ආරම්භ කරන්න පෙර ආරම්භයට වඩා කිලෝ 5ක් ඉහළින්.

පළමු සෙන්ටිමීටර දහයේ බාර් වේගය සති දෙකක් එක දිගට එකම බරකින් පහත වැටුණොත්, ඒක ගොඩගැහිලා තියෙන වෙහෙසක්, කම්මැලිකමක් නෙවෙයි. 10% ක වට්ටමක් අරගෙන දිගටම යන්න.

සති අටක ආදර්ශ චක් රයක්

කිලෝ 140ක් බරක් තියෙන කෙනෙක්ට සතියකට එක සුමෝ දිනයක්:

1. 4x5 කිලෝ 100ක්
2. 4x5 බර කිලෝග් රෑම් 102.5යි
3. 4x4 කිලෝ 110ක් බරින්
4. 3x5 කිලෝග් රෑම් 90ක් බර අඩු කරගැනීමේදී
5. 4x3 කිලෝ 115ක් බරින්
6. 4x3 කිලෝ 120ක් බරින්
7. 3x2 125 kg බරින්
8. පරීක්ෂණය: කිලෝග් රෑම් 142.5 සිට 145 දක්වා තනි හෝ කිලෝග් රෑම් 127.5 දක්වා තුන් ගුණයකින්

ඇත්තටම සුමෝ එක ගෙනියන උපකරණ.

• තත්පර දෙකක විරාමයක් සහිතව පෘථිවියෙන් සෙන්ටිමීටර 5ක් ඉහළින්, 3x3 65%කින්.
• ඉස්සරහ පැටවුණු කුකුල් ඇටයක්, 3x6, බිම සිට හතරේ ශක්තිය සඳහා.
• බල්ගේරියානු බෙදුම් කකුල, කකුලකට 3x8, උකුල් ස්ථාවරත්වය සඳහා.
• කේබල් ආධාරකයක් හෝ කොපෙන්හේන් පුවරුවක්, පැත්තේ තත්පර 3x30.
• 3x8 කින් යුත් පේළියකින් නැමුණු, ඉතින් පිටිපස්ස උඩ කොටස ලොක්වුට් වෙලා තියෙනකොට නැමෙන්නේ නෑ.

සුවය, නින්ද සහ ආහාර

ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම සඳහා, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ගණන් ගන්න. කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ඔසවන්නාට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා වේ. බර වැඩකට පෙර කාබොයිඩ්: කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා පුහුණුවට පැය දෙක තුනකට පෙර ආහාර වේලකදී. පැය හතක් හෝ නවයක් නිදාගන්න. පැය හයකට අඩු නිදාගැනීමේ රාත් රී දෙකක් ඔබට අල්ලාගන්න පුළුවන් බරක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දණහිසට පහළින් කකුලෙන් වේදනාව, පාදයේ නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය, මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම හෝ සාමාන් යයෙන් ඇවිදීමේදී පෙනෙන අස්ථි වේදනාව තිබේ නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න. දින හතක් හෝ දහයක් විවේකයෙන් හා සැහැල්ලු ව් යායාමයකින් පසු පහව නොයන පිටුපස වේදනාව, ඔබ දැඩි ලෙස වෙහෙසට පත්වන විට නරක අතට හැරේ. ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හර්නියා රෝගයක් හෝ මෑතකදී සිදුකළ සැත්කමක් තිබේ නම්, 80% ට වඩා වැඩ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට එක් බර සුමෝ දිනයක් බොහෝ මිනිසුන්ට ප් රමාණවත්; දෙවන දිනය තාක්ෂණිකව 60 සිට 70 දක්වා ප් රතිශතයක් බවට පත් කරන්න.
• ශක්තිය: 3-5 කට්ටල 2-4 නැවත නැවත 80-88 සියයට, විවේක 3-5 විනාඩි. ප් රමාණය: 5-8 වලින් 3-4ක් 70-78%කින්.
• වැඩ කරන අතරතුර සතියකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න; එය නතර වූ විට, දෙගුණයක් ප් රගතියට මාරු කරන්න, පසුව සති අටක කොටස් වලට.
• වැඩ කරන අයගේ ප් රතිචාර එක සැසියකට 10 සිට 25 දක්වා තබා ගන්න. බර බර වැඩිවීමෙන් ප් රගතිය මන්දගාමී වෙනවා.
• කකුලේ වේදනාව, නිදිබරතාවය හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය පුහුණු කළ යුතු දෙයක් නෙවෙයි, එය පරීක්ෂා කළ යුතු දෙයක්.