බෑග් එක ගෙනියන්න: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය ගෙවන්නේ කාටද?

ගමන් මල්ලක් ගෙනියන එක කියන්නේ එක අතේ එක බරක් තියාගෙන ඇවිදින එක හරියට ගුවන් තොටුපොළක සම්පූර්ණ බෑග් එකක් ඇදගෙන යන එක වගේ. ඒක සුළු දෙයක් වගේ පේන නමුත් ඒක ඔයාගේ කකුල් සාමාන් ය විදිහට ගමන් කරන අතරේ ඔයාගේ උරහිස පැත්තට නැමෙන්න ඉගෙන ගන්න පුළුවන් ව් යායාම කිහිපයෙන් එකක්. මෙන්න මේක ඇත්තටම කරන්නේ මොකක්ද, කොහොමද ඒක කරන්නේ, කොච්චර බරක්ද, සහ පුහුණු සතියකදී ඒක අයිති තැන.

ඇත්තටම ඒකෙන් ඉගෙන ගන්න දේවල්

ඔයාගේ දකුණු අතේ කිලෝ 24ක් තියෙද්දි බර ඔයාව දකුණට ඇදලා ගන්නවා. නැගිටින්න නම්, ඔබේ උකුලේ වම් පැත්ත quadratus lumborum සහ obliques එකිනෙකට වෙනස් ආකාරයකින් වැඩ කරන්න ඕනේ. ඒක තමයි ප් රති-පාර්ශ්වික නැමීම, ගොඩක් වැඩසටහන් කවදාවත් ඒක පුහුණු කරන්නේ නැහැ, මොකද සාමාන් ය ප් රධාන වැඩ කටයුතු තමයි නැමීම හෝ භ් රමණය වීම.

ඒ එක්කම දේවල් කීපයක්ම එනවා:

• උකුලේ ස්ථාවරත්වය. එක කකුලකින් ඉන්නකොට, එක පැත්තක තියෙන ග්ලූටියස් මෙඩියස් එක නිසා බෙල්විස් එක අනෙක් පැත්තට වැටෙන්නේ නෑ. ඇවිදින, දුවන, පැනගන්නත් එකම රටාවයි.
• අල්ලගන්න. තත්පර 45ක් තිස්සේ කිලෝ 30ක් එක අතේ තියාගන්න එක බර වැඩියි. ග් රීප් එක බොහෝ විට සීමාකාරී සාධකයක් වෙනවා.
• කකුල් දෙකේ පිහිටීම. උරහිස පහළට ඇදගෙන යාම වැළැක්වීම සඳහා උරහිස වටා ඇති උඩුමස් සහ මාංශ පේශි ක් රියා කරයි.
• ඇත්ත ජීවිතයට ගෙනියන්න. කඩදාසි, ලැප්ටොප් බෑග්, එක උකුලේ දරුවෙක්, වතුර බාල්දියක් almost සෑම දිනකම රැගෙන යන දේවල් බොහොමයක් එක පැත්තකින් විතරයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. බර ඔබේ පාදයේ පිටත කෙළවරට තබන්න. ඒක එක අතකින් උස්සනවා වගේ උස්සන්න. පිටිපස්සට උකුල්, පිටිපස්ස පැතලි, ඉණට නැමීමක් නෑ, කොඳු ඇට පෙළක්.
2. නැගිටලා ඉන්න. ඉල පහලට, උදරය නිෂ්ක් රීයයි, උරහිස් දෙකම මට්ටමේ, ඇස් තියෙන්නේ මීටර් 5 ත් 10 ත් අතර දුරක.
3. ඔබේ බඩවැල් සවි කර ගන්න. මුළු කට්ටලයම ඒ ආතතිය පවත්වාගන්න.
4. සාමාන් ය වේගයකින් ඇවිදින්න. විනාඩියකට පියවර 100ක් පමණ. ඔබේ පාද දෙක සමාන්තර රේඛා දෙකක තබන්න, එකක් අනෙකා ඉදිරිපිට නොව.
5. තට්ට ලෙස හා දිගින් දිගටම නාසය හරහා හුස්ම ගන්න. තත්පර 40ක් හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා ඒකෙන් රුධිර පීඩනය වැඩි වෙනවා වගේම ඔයාගේ ස්ථාවරයත් අවුල් වෙනවා.
6. බර පහලට දාන්න, ඔයා ඒක උස්සන්න පාවිච්චි කරපු තාක්ෂණයම පාවිච්චි කරලා, ඊට පස්සේ වහාම අත් මාරු කරන්න. එකම බර, එකම කාලසීමාව, දෙපැත්තටම, කිසිම ව් යතිරේකයක් නැහැ.

වැඩිපුරම වියදම් කළ වැරදි

• බරෙන් ඈත් වෙලා. ඔබ පැතිවලින් නැමීමෙන් සමබරතාවය පවත්වා ගන්නේ නම්, ඔබේ ඇටසැකිල්ල ඔබේ මාංශ පේශි වෙනුවට බර රඳවා තබා ගනී. මාසෙකට සැරයක් පැත්තෙන් සහ පිටිපස්සෙන් ඔයාටම වීඩියෝ ගන්න.
• උරහිස් පහත් කරගැනීම හෝ උරහිස පහත් කරගැනීම. බර පැටවුණු පැත්තෙ උරහිස අනිත් පැත්තට සමාන වෙන්න ඕනේ.
• බඩු තොගයේ භ් රමණය. ඔබේ ඉණ සෑම පියවරකදීම කැරකෙනවා නම්, බර වැඩියි හෝ ඔබේ වේගය වේගවත්.
• සෙන්ටිමීටර 20ක පුංචි පියවරක්. ඔබේ පියවර කෙටි කිරීමෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ සතුව නැති ස්ථාවරත්වය සොයන බවයි. කිලෝ 4ක් බිම දාල සාමාන් ය විදිහට ඇවිදින්න.
• අසමාන බරක්. දුර්වල පැත්ත තමයි බර සහ කාලසීමාව තීරණය කරන්නේ, ශක්තිමත් පැත්ත නෙවෙයි.

කොච්චර බරක්ද, කීයක් කට්ටලයක්ද?

ආරම්භක ලක්ෂ් යයක් ලෙස, ඔබේ ශරීර බරෙන් 25%ක් එක අතකින්. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙක්ට කිලෝ 20ක්. සති 6 8 ක නිරන්තර වැඩ කිරීමෙන් පසු එක් අතක ශරීර බරෙන් 50% ක් (කිලෝග් රෑම් 40 ක් කිලෝග් රෑම් 80 ක්) ස්ථිර මට්ටමේ පවතී. 75% ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් දියුණු කලාපයක්. ඒක වටිනවා ඔයාගේ හැසිරීම පිරිසිදු නම් විතරයි.

• දුර ප් රමාණය: 34 කට්ටලයක් 203030 මීටර් එක පැත්තකට.
• කාල ආකෘතිය (අවකාශය තදනම්): තැන් 3ක් තැන් 45ක් තැන් 30ක් තැන් වල හෝ කුඩා රවුම් වල ගමන් කරනවා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 90 අතර කට්ටල; අතරමැද විවේකයක් නොමැතිව පැති මාරු කරන්න.
• මුළු පරිමාව: සැසියකට එක පැත්තකට මීටර් 80-160ක් ප් රමාණවත්.
• ප් රගතිය: ඔයා හැම සීරීස් එකකම කිසිම ආතතියක් නැතුව ඉවර කළාම, කිලෝග් රෑම් 24ක් හෝ මීටර් 10ක් එකතු කරන්න එක පාරම දෙකම නෙවෙයි.
• සංඛ් යාතය: සතියට දෙපාරක්. තුන්වෙනි සැසියකින් කිසිම දෙයක් එකතු වෙන්නේ නැහැ.

සැසියකදී එය ගැලපෙන තැන

එහි හොඳම ස්ථානය වන්නේ සැසිය අවසානයේ වෙනම මිනිත්තු 68 ක කොටසක් ලෙසය. බර බර උසකින් හෝ උසකින් පෙරටුව තබන්න එපා. මොකද උණුසුම් ග් රහණයකින් ප් රධාන උස විනාශ වෙනවා. ඔයාට උණුසුම් වීමේදී ඒක ඕන නම්, ශරීර බරෙන් 15%ක් පාවිච්චි කරන්න මීටර් 20ක කට්ටල 2ක් සඳහා අරමුණ ක් රියාත්මක වීම, වෙහෙසවීම නෙවෙයි.

ජිම් එක නැද්ද? ලීටර් 10ක වතුර බඳුනක බර කිලෝග් රෑම් 10ක්. එක පටියකින් ගෙනියන පොත් වලින් පිරුණු මල්ලක් එකම කාර්යය ඉටු කරනවා. ඔබේ අත්ල ඔබේ උකුලට පෙර පහව ගියහොත් සහ උකුල ඉලක්කය නම්, පටි භාවිතා කරන්න.

කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ, කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ නැත්තේ?

ඔබ දිනකට පැය 8ක් වාඩි වී සිටීමෙන් ඔබේ උරහිස ඉතා සුළු ලෙස ක් රියා කරන්නේ නම්, ඔබට පෙනෙන හැසිරීම් අසමානතාවයක් තිබේ නම්, ඔබ එක් පාර්ශ්වීය ක් රීඩාවක් (ටෙනිස්, පාපන්දු, සටන් ක් රීඩා) ක් රීඩා කරන්නේ නම්, ඔබ මිය ගිය විට ඔබේ පිටුපසට පෙර ඔබේ ග් රහණය අසමත් වුවහොත් හෝ ඔබ වයස්ගත වී සමබරතාවයේ වැඩ කරන්නේ නම් එය ගෙවනු ලැබේ.

ඒක අඩු ලාභයක් දෙනවා ඔයාගේ එකම අරමුණ පේශි ප් රමාණය නම් රැගෙන යාම වර්ධනයට දුර්වල උත්තේජකයක්. ඔබ දැනටමත් එක් පාර්ශ්වික වැඩ ගොඩක් කරනවා නම් (එක් අතක් පේළි, බල්ගේරියානු බෙදීම් squats, එක් අතක් ඔෆ්හෙඩ් පීඩනය); එවිට ගමන් මල්ල රැගෙන යාම අතිරේකයක්, ප් රමුඛතාවයක් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ සති 2 කට වඩා දිගු කාලයක් බෙල්ලේ වේදනාව, කකුලක කැසීම හෝ නිදිබර බව, කකුලක දුර්වලතාවය හෝ ශක්තිය නැතිවීම, රාත් රියේ ඔබව අවදි කරන වේදනාව හෝ වැටීමෙන් පසු ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ තිබේ නම් දිගටම කරගෙන යාමට පෙර වෛද් යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. ඔබට හර්නියා රෝගයක්, උරහිස් ගැටලුවක් හෝ අධි රුධිර පීඩනයක් තිබේ නම් heavy අධික ලෙස රක්තපාත ආධාරක භාවිතය නිසා රුධිර පීඩනය ඉහළ යන අතර එය තනි තනිව පරීක්ෂා කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

• මෙම ගමන් මල්ලේ ප් රති-පාර්ශ්වීය නැමීම, උකුල් ස්ථාවරත්වය සහ ග් රහණය එකවරම ව් යායාම කිහිපයක් ආවරණය කරයි.
• ශරීර බරෙන් 25%කින් පටන් ගන්න, එක් අතකින්, 2030 මීටර් 34ක්, සතියකට දෙවරක්.
• ඇත්තම ප් රමිතිය බර නෙවෙයි, නමුත් නැගිටින්න: නැමීම, විවර වීම, උරහිස් පහත් වීමක් නැහැ.
• සැසිය අවසානයේදී දාන්න, බර බර උස හෝ උසස් පෙළ පෙර කවදාවත්.
• දුර්වල පැත්තෙන් බර හා කාලසීමාව තීරණය වෙනවා. සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව හෝ කකුලක කැසීම වෛද් යවරයකු වෙත යයි, ඊළඟ කට්ටලයට නොවේ.