සීනි: වැඩියි කියන එක

සීනි යනු පෝෂණ මාතෘකා කිහිපයෙන් එකක් වන අතර මිනිසුන් කඳවුරු දෙකකට බෙදනු ලැබේ: එක්කෙනෙක් ඒක විෂයක් වගේ සලකනවා, අනිත් කෙනා ඒක අදාළ නැති විස්තරයක් වගේ සලකනවා. ඇත්ත තමයි, ඒක ගොඩක් කම්මැලියි ප් රමාණය සහ සන්දර්භය තීරණය කරනවා, වචනයම නෙවෙයි. මෙන්න ඔයාට හෙට ඉදන් වැඩ කරන්න පුළුවන් අංක.

සීනි ලෙස ගණන් ගනු ලබන්නේ කුමක්ද?

කවුරුහරි සීමාවක් තැබුවොත්, ඒ කියන්නේ නිදහස් (අතිරේක) සීනි: කෑම බීම වලට එකතු කරන හැමදේම, මී පැණි, සිරප් සහ පළතුරු යුෂ. සම්පූර්ණ පලතුරු, එළවළු හා කිරි වල සීනි අඩංගු වේ. නෑ එම ප් රතිශතයෙන් ගණන් ගනී.

වෙනස ප් රායෝගිකයි, දාර්ශනික නැහැ. ඇපල් ග් රෑම් 100 කින් සීනි ග් රෑම් 10 ක් පමණ අඩංගු වෙනවා. ඒ වගේම ෆයිබර් ග් රෑම් 2.4 ක් සහ වතුර ගොඩක්. මිලි ලීටර් 100ක බීම වල සීනි ග් රෑම් 1011ක් තියෙනවා ෆයිබර් නැති, තත්පර 20කින් පහත වැටෙනවා, ඔයා ඒක දැක්කේ නෑ.

ඇත්තම සංඛ් යාව

ලෝක සෞඛ් ය සංවිධානය නිර්දේශ කරන්නේ නිදහස් සීනි දිනපතා ශක්තියෙන් 10% ට වඩා අඩු ලෙස තබා ගැනීමයි. ආහාරයට පරිවර්තනය කර ඇත:

• අංක එක 2000 kcal: සීනි ග් රෑම් 50ක් (10%) උපරිම ප් රමාණයක් ලෙස, 25g (5%) ඉලක්කයක් ලෙස.
• අංක එක 2500 ක් කැලරි: 62g උපරිම ප් රමාණය, 31g ඉලක්කය.
• අංක එක 3000 ක් කැලරි (දවසක දැඩි පුහුණුවීම්) 75g සීමාව ලෙස, 37g ඉලක්කය ලෙස.

සීනි තේ හැඳි එකක් ග් රෑම් 4යි කැලරි 16යි. ඉතින් 25g ඉලක්කය ටී හැඳි 6ක් වගේ මුළු දවසට හැම තැනින්ම, ඔයා කෝපි වලට දාන දේවල් වලින් විතරක් නෙවෙයි. බොහෝ විනෝදාස්වාදික ලිෆ්ටර්වරුන් සඳහා සතියකට 344 වතාවක් පුහුණු වීමේ යථාර්ථවාදී සහ තිරසාර පරාසයක් දිනකට 254040 g- මම දන්නවා.

කොහේද ඒක හැංගිලා තියෙන්නේ?

• මිලි ලීටර් 500ක්: 5055 ග් රෑම් (කැ.ත. 13ක්) මුළු දෛනික සීමාවම තනිවම
• මිලි ලීටර් 250ක තැඹිලි යුෂ: 222525 ග් රෑම්
• ග් රෑම් 100ක් කිරි චොකලට්: 5055 ග් රෑම්
• ග් රෑම් 150 ක පලතුරු යෝගට් එකක: 1520 g, එයින් 812 g එකතු කරනු ලැබේ
• දිනකට කෝපි තුනක් තේ හැඳි දෙකක් එක්ක: 24 ග් රෑම්
• ප් රෝටීන් හෝ මුස්ලි බාර් එකක්: 152525 ග් රෑම්
• තේ හැඳි දෙකක් (30 g): 67 ග් රෑම්
• උදේ ආහාරය සඳහා ග් රැනෝලා ග් රෑම් 40 ක්: 812 ග් රෑම්

යෝගට් එක, කෝපි තුනක් සහ බාර් එකක් එකතු කරන්න. ඔයා දැනටමත් 50g ට ඉන්නේ කේක් නැතුව, සෝඩ් බීම නැතුව, ඔයා පිරිසිදුව කෑවා වගේ හැඟීමක්.

අධික සීනි ඇත්තටම කරන්නේ කුමක්ද?

ඒකෙන් එක රැයකින් ඔයාට දියවැඩියාව හැදෙන්නේ නෑ වගේම ඒකෙන් ඔයාට වසදීමක් වෙන්නේ නෑ. ප් රශ්නය ඊට වඩා යාන්ත් රිකයි.

• පූර්ණත්වයක් නැති කැලරි. ජූස් ලීටර් බාගයක් කියන්නේ කැලරි 200-220ක්. ඔයාගේ බඩේ ඒවා හරියට ගණන් ගන්නේ නෑ. මාසයක් තිස්සේ දිනකට ඒ වගේ දෙකක් කියන්නේ අමතර කැලරි 12,000ක් වගේ.
• ට් රයිග්ලිසෙරයිඩ් සහ අක්මාවේ මේදය. නිරන්තරයෙන් අධික ලෙස ප් රොක්ටෝස් ප් රමාණයක් (දිනකට ග් රෑම් 100 ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්, බොහෝ දුරට බීම සහ පැණිරස ආහාර වලින්) පානය කිරීමෙන් අක්මාව තුළ රුධිර ට් රයිග්ලිසරයිඩ් සහ මේදය වැඩි වේ.
• දත්. මෙහිදී සංඛ් යාතය ප් රමාණයට වඩා වැදගත් small කුඩා පහරවල් පහක් එක ලොකු පහරකට වඩා නරකයි.
• වර්ග 2 දියවැඩියාව එය වක් රව, අධික බර සහ ඉණ වටා මේදය හරහා පැමිණේ, සීනි අණුකයේ සුවිශේෂී නපුර නිසා නොවේ.

සීනි නිසා ඔබ මහත වෙන්නේ නැහැ. ඒකෙන් ඔයා මහත වෙනවා මොකද ඔයා කවදාවත් දැනගෙන හිටියේ නැති කැලරි 600ක් බොන්න හරිම ලේසියි.

පුහුණුව වටා සීනි

ඔබ විනාඩි 45 75 ක් ඔසවා තැබුවහොත්, ඔබට ක්ෂණික සීනි අවශ් ය නොවේ. සාමාන් ය ආහාර වේලක් පැය 1.53ක් කලින් එය ආවරණය කරයි.

• විනාඩි 90 ට වඩා වැඩි සැසි හෝ ධාවන වේලාවන්: පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30-60 ක් ප් රමාණයක් ප් රයෝජනවත් වෙනවා.
• පැය 6කට අඩු කාල පරතරයකින් එක දවසක සැසි දෙකක්: 1 ක් කාබෝහයිඩ්රේට් කිලෝග්රෑම් ශරීර බරකට පළමු පසු.
• අනිත් හැමදේටම: ඔබේ දෛනික ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑමයකට 1.62.22.2g වඩා වැදගත්.

සති හතරක සැලැස්මක්

1. සතිය 1 පියවර, කිසිවක් වෙනස් කරන්න එපා. දින තුනක් (සති අන්තයේ දින දෙකක්, සති අන්තයේ දිනයක්) සෑම දෙයක්ම සටහන් කර ග් රෑම් එකතු කරන්න. ගොඩක් අය පුදුම වෙනවා.
2. දෙවෙනි සතියේ මුලින්ම දියර බොන්න. ඔයාගේ පැණිරස බීම තුනෙන් දෙකක් වතුරට හෝ පැණි රහිත තේ වලට මාරු කරන්න. සාමාන් යයෙන් දිනකට ග් රෑම් 40 60 ක අඩු ප් රමාණයක් ආහාර ගැනීමේදී කිසිදු උත්සාහයක් නොමැතිව.
3. තුන්වෙනි සතියේ කෝපි සහ උදේ ආහාරය. සතියකට තේ හැන්දක්වත් කපන්න එපා. සති තුනකින් ඔබට කිසිවක් දැනෙන්නේ නැහැ. උදේ ආහාරය රසවත් ධාන් ය වර්ග වෙනුවට ප් රෝටීන් 253030g (බිත්තර, සාමාන් ය යෝගට්, චීස්) දක්වා වෙනස් කරන්න.
4. සති 4 වැඩසටහන අතුරුපස. සතියකට එකයි දෙකයි හදලා හදලා කෑම හදන්න, සම්පූර්ණ ප් රමාණයේ, කිසිම වරදක් නැතුව. හැමදේම තහනම් කිරීම සිකුරාදා රෑ චොකලට් බාර් එකකින් ඉවර වෙනවා.

ලේබලය මත, කියවන්න එයින් සීනි හැමවිටම එය ඔබ ඇත්තටම කන කොටසකට පරිවර්තනය කරන්න, ග් රෑම් 100ට නෙවෙයි. ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 5ට අඩු ප් රමාණයක් අඩු ප් රමාණයක්, ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 22.5ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් ඉහළ ප් රමාණයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සීනි අඩු කිරීම පුරුද්දක් බවට පත් වෙනවා. නමුත් සමහර ලක්ෂණ එහෙම නෑ.

• නිරන්තර පිපාසය, රාත් රියකට දෙවරක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් මුත් රා කිරීමට නැගිටීම, කිලෝග් රෑම් 5 ක් හෝ ඊට වැඩි බරක් අහිමි වීම, පෙනීම දුර්වල වීම, සෙමින් සුව වන තුවාල නිරාහාර ග්ලූකෝස් සහ HbA1c ඉල්ලන්න.
• ඉණ සෙන්ටිමීටර 94 ට වැඩි (පිරිමි) හෝ සෙන්ටිමීටර 80 ට වැඩි (කාන්තාවන්) පවුලේ දියවැඩියාව රෝග ලක්ෂණ එනතුරු බලා නොසිට වසරකට වරක් පරීක්ෂා කර බලන්න.
• කම්පනය, දහඩිය ගැලීම සහ හිස මීදුම පැය 13කට පසු ආහාර ගැනීම, නිතිපතා සිදුවීම එය පරීක්ෂණය සඳහා වූ සිද්ධියක් මිස රසකැවිලි සමඟ ස්වයං ප් රතිකාර සඳහා නොවේ.
• රුධිරයේ සීනි හෝ රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට ඔබ දැනටමත් බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ කතා නොකර ඔබේ කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය හදිසියේ වෙනස් නොකරන්න.

කෙටි පිටපත

• ඉලක්කය දිනකට 254040 g අතිරේක සීනිමෙම උපරිම සීමාව කැලරි ප් රමාණයෙන් 10%ක් (kcal 2000කට 50g) වේ.
• බීම තමයි ලොකුම මූලාශ් රය ජූස් ලීටර් භාගයක් දවසට අවශ් ය ප් රමාණයම පරිභෝජනය කරනවා.
• සම්පූර්ණ පලතුරු සහ කිරි එම ප් රමාණයට ගණන් ගන්නේ නැහැ. ෆයිබර් සහ වතුර කතාව වෙනස් කරනවා.
• විනාඩි 75 ට අඩු සැසි සඳහා ඔබට පුහුණුව වටා සීනි අවශ් ය නැහැ.
• දියර වලින් පටන් ගන්න, ඊට පස්සේ කෝපි, ඊට පස්සේ උදේ කෑම සතියකට එක සැරයක් වෙනස් වෙන්න එපා.