ටෙනිස් ක් රීඩකයන්ගේ පුහුණුව: සැබවින්ම මාරු කරන ශක්තිය, බලය හා හැඩගැන්වීම

සාමාන් ය ටෙනිස් පොයින්ට් එකක් තත්පර 5 සිට 10 දක්වා පවතිනවා අතර තත්පර 20 සිට 25 දක්වා විවේකයක් තියෙනවා. කට්ටල දෙකක ගැලපීමක් අදහස් කරන්නේ සිය ගණනක් දිශාව වෙනස් කිරීම, මන්දගාමී වීම සහ භ් රමණය වීම දිගු ස්ථාවර උත්සාහයක් නොවේ. ඉතින් ජිම් එකේදි ඔයාට ඕනේ කකුල් ශක්තිය, භ් රමණය වීමේ බලය සහ දහස් ගණනක් සේව්ස් වලට මුහුණ දෙන්න පුළුවන් උරහිසක්, ඉවසීමේ වැඩ නෙවෙයි.

ශක්තිය: සතියකට සැසි දෙකක් විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා

සතියකට කෙටි සැසි දෙකක් ප් රමාණවත් වෙනවා ඔබ දැනටමත් තුන් වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් ක් රීඩාංගණයේ සිටිනවා නම්. තරග නොවන දවස්වල ඒවා දානවා, නැත්නම් පහසු පහරදීම් සැසියකින් පස්සේ match තරගයට කලින් දවසක කවදාවත්.

• බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව කකුලකට 6 සිට 8 දක්වා කට්ටල 3ක්
• රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම 8 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්, තත්පර 3 ක පහත වැටීමේ අවධියක් සහිතව
• තනි අවි පෙළක් එක් අතකට 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල 3ක්
• ඉහළින් පීඩනය හෝ පාද ඉහළට ඔසවා තැබීමේ ව් යායාම 8 සිට 10 දක්වා කට්ටල 3ක්
• නෝර්ඩික් කැරලි හෝ උකුල් ස්ලයිඩ 5 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• පැතිගත හැඩය කකුලකට 8ක් 3ක්

හැම සැටියක් අවසානයේම ඔබට නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා ප් රමාණයක් ඉතිරිව ඇති බර තෝරන්න. සැලැස්ම අනුව 8ක් කරන්න පුළුවන් නම් ඊලඟ සැසියෙ කිලෝ 2.5ක් 5ක් එකතු කරන්න. 2: 1 අනුපාතය තබා ගන්න ටෙනිස් ක් රීඩකයන් සෑම විටම පිටුපසින් වඩා ඉදිරියෙන් ශක්තිමත් වේ.

භ් රමණය හා පුපුරන සුළු බව

වෙඩිල්ල ආවේ උකුලෙන් සහ උකුලෙන්, අතෙන් නෙවෙයි. මේක කරන්න. පෙර ඔබ පිරිසිදු වන විට ඔබේ ශක්තිය වැඩ විනාඩි 10 සිට 12 දක්වා මුළු.

1. 3 සිට 4 kg දක්වා බරැති බෙහෙත් බෝලයක් දොරට තල්ලු කිරීම 4 set 5 per side
2. ස්කූප් තල්ලු කරන්න 5 කින් 3 කට්ටලයක්
3. නැගී සිටීමේ දීර්ඝ පනින්න 3 කින් 4 කට්ටලයක්, තත්පර 45 ක සම්පූර්ණ විවේකයක් සහිතව
4. මීටර් 5 ක වේගවත් වීමක් 6 නැවත නැවත

නීතිය: තල්ලු කිරීමේ වේගය හෝ පැනීමේ දුර අඩු වූ මොහොතේ, කට්ටලය අවසන්. මේක පුහුණුවක් නෙවෙයි, ඒකෙන් ඔයා වෙහෙසට පත් වෙන්න ඕනේ නැහැ.

උරහිස සහ ඉණ: විනාඩි 10ක් ඔයා අධිකරණයේ ඉන්න

විනෝදාස්වාද ටෙනිස් ක් රීඩාවේදී වඩාත් පොදු පැමිණිලි දෙක වන්නේ ඉණ පිටත වේදනාව සහ සේවය කරන විට උරහිස් වේදනාවයි. මේ දෙකම වළක්වා ගැනීම වඩාත් පහසුයි.

• පටි බාහිර භ් රමණය, ඉණ පපුවලට තද කර ගන්න 15 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්, සතියකට තුන් හතර වතාවක්
• Y-T-W වැඩි කරනවා බෑවුම් බංකුවක බරක් නැති හෝ කිලෝග් රෑම් 1-2 10 කින් යුත් කට්ටල 2 ක්
• විචිත් රවත් අත්පොත කැරකීම කිලෝග් රෑම් 1 සිට 3 දක්වා: අත් දෙකෙන් උස්සන්න, එක අතකින් පහලට දාන්න තත්පර 3 15 කින් 3 කට්ටල
• ග් රීප් එක අල්ලගන්න ඕනෑම වර්ගයක තත්පර 20 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්
• එක කකුලකින් වැඩෙන පැටියෙක් ඇකිලස් සහ කකුල සඳහා 15 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්

ක් රීඩාවට ගැලපෙන වායුසමීකරණය

දිගු ස්ථාවර ධාවන පථය ටෙනිස් ක් රීඩාවට සමාන නැහැ. නැවත නැවතත් ස්ප් රින්ට් වැඩ කරන එක.

• නැවත නැවතත් ස්ප් රින්ට්: මීටර් 20ක නැවත නැවත 6 සිට 8 දක්වා, තත්පර 20ක විවේකයක්; නැවත නැවතත් තත්පර 3ක් අතරින් තත්පර 2 සිට 3 දක්වා
• කෙටි කාල පරතර: තත්පර 15ක වැඩ, තත්පර 15ක විවේකයක්, නැවත නැවත 12 සිට 16 දක්වා
• එක සරල වායුගෝලීය සැසියක්: විනාඩියකට 130 සිට 145 දක්වා පහරවල් වලින් විනාඩි 25 සිට 35 දක්වා දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම

සාම්පල සතිය: සඳුදා පිටියේ, අඟහරුවාදා ශක්තිය, බදාදා පිටියේ, බ් රහස්පතින්දා වැඩ සහ ස්ප් රින්ට්, සිකුරාදා නිවාඩු, සෙනසුරාදා තරගය, ඉරිදා පහසු ගුවන් විදුලි.

ඉන්ධන හා තරල

තරඟයකට පැය 2 සිට 3 දක්වා පෙර ආහාර ගන්න, ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 1 ට ග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා කාබෝහයිඩ් රේට් 75 කිලෝග් රෑම් 75 ක් බර ක් රීඩකයෙකුට 75 සිට 150 දක්වා ග් රෑම් වේ. විනාඩි 90 කට වඩා වැඩි කාලයකදී පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30 සිට 60 දක්වා ගන්න. ඊට පස්සේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් 30ක් සහ සාමාන් ය ආහාර වේලක්. දවස පුරාම කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න.

දියර: ආරම්භ කිරීමට පැයකට පෙර 400 සිට 600 දක්වා මිලි ලීටර්, පසුව සෑම මාරුවීමකදීම 150 සිට 250 දක්වා මිලි ලීටර්. ඔබේ කමිසය සුදු ලුණු සලකුණු වලින් වියළී ගියහොත්, බීම ලීටරයට සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 500 සිට 1000 දක්වා එකතු කරන්න. පෙර සහ පසු ඔබම බර කරන්න ඉදිරි පැය කිහිපය තුළදී අහිමි වූ සෑම කිලෝග් රෑම් එකක්ම 1.5 ලීටර් පමණ ප් රතිස්ථාපනය කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• බර අඩු වුවද රාත් රියේ අවදිවන හෝ සති දෙක තුනකට වඩා පවතින උරහිස් වේදනාව
• අතේ නිදිබරතාවය, කැසීම හෝ අතේ ග් රහණය දුර්වල වීම
• ඔබේ බර නිසා දණහිස ඉදිමීම, හිරවීම හෝ පහව යාම
• කකුලේ හෝ උකුලේ තියුණු හැඟීමක් ඇතිවීම හෝ ඔබේ පාදවල නැගීමට නොහැකි වීම
• දණහිසට පහළින් කකුල දිගේ ගමන් කරන පිටුපස වේදනාව
• උණුසුම්ව: ඔලුව කැරකෙන, වමනය, ව් යාකූලත්වය හෝ දහඩිය දැමීම නතර වීම මෙය හදිසි අවස්ථාවක් නම් වහාම නවත්වන්න
• පපුවේ වේදනාව, අජීර්ණය හෝ ක් රියාකාරීත්වය අතරතුර අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය හදිසි

කෙටි පිටපත

• සතියකට විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා ශක්ති සැසි දෙකක්, නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා රක්ෂිතයේ තබා, ටෙනිස් අවශ් යතා බොහොමයක් ආවරණය කරයි.
• 3 සිට 4 kg දක්වා බෙහෙත් බෝලයක් විසි කිරීමෙන් භ් රමණය වීමේ බලය ගොඩනඟන්න, එක් පැත්තකට 5 කින් 4 කට්ටල, නැවුම්ව සිදු කර ඇත.
• සතියකට තුන් හතර වතාවක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වරක් වර වර වර වර වරක් වර වර වර වර වරක් වර වර වර වර වරක් වරක් වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර වර
• දිගු ස්ථාවර ධාවන තරඟ වලට වඩා 6 සිට 8 x 20 මීටර් දක්වා ධාවන තරඟ වලදී.
• සෑම විටම 150 සිට 250 ml දක්වා පානය කරන්න, විනාඩි 90 පසු පැයට කාබෝහයිඩ් රේට් 30 සිට 60 g දක්වා එකතු කරන්න.