පිහිනුම් ක් රීඩකයන් සඳහා වියළි භූමි ශක්ති පුහුණුව

පිහිනීම වෙනත් ක් රීඩාවකට වඩා ශක්තිය වැඩි කරනවා. නමුත් එහි දුර්වලතාවයක් තියෙනවා: හැමදේම එකම ප්ලෙන් එකේ වෙනවා, උරහිස ප් රධාන එන්ජිම විදිහට. සතියකට පස් වතාවක් පිහිනන එකෙන් මාසෙකට 60,000 සිට 100,000 දක්වා පහරවල් පහසුවෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන්, හැමවෙලේම එකම රටාවකට. වියළි බිම් වැඩ කිරීම ඔබව තව තවත් වෙහෙසට පත් කිරීමට නොවේ; එය පවතින්නේ ජලයට කළ නොහැකි දේ නිවැරදි කිරීමටය.

පිහිනීමෙන් ඉවත්ව යන දේ

වතුරෙන් බලපෑම් බර අඩු වෙනවා. ඒක සන්ධි වලට හොදයි, ඒත් ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයාගේ ඇටකටු, ඇටකටු සහ උරහිස් ස්ථාවරකරුවන්ට කවදාවත් දිවියාට හෝ ඔසවන්නාට ලැබෙන උත්තේජනය ලැබෙන්නේ නැහැ. සාමාන් ය පිහිනුම් ශිල්පියාගේ විස්තරය අවුරුදු කීපයකට පස්සේ මේ වගේ: ශක්තිමත් උකුල් සහ පපුව, දුර්වල මාංශ පේශි උරහිස් අතර, දුර්වල හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ බඩවැල්, පිටුපස පිටුපස සහ පිටුපස පිටුපස. වියළි භූමිය පවතින්නේ එම අසමතුලිතතාවය නැවත සකස් කිරීමටයි, ඔබගේ ස්ට් රෝක් කුමක් වුවත්.

සතිපතා රාමුව

සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක් නම් අවම වශයෙන් මැනිය හැකි බලපෑමක් ඇති කරයි. තුන් දෙනෙක් නම් සීමාවයි, සතියකට පස් වතාවක් හෝ ඊට අඩු වාරයක් පිහිනනවා නම් සහ පැය හතක් හෝ නවයක් නිදා ගන්නවා නම් විතරයි.

• දිග: විනාඩි 40ක් 50ක් ඇතුලත උණුසුම් කිරීම. වැඩි වෙලාවක් යන එකෙන් දුර්වලතාවය මිස වෙන කිසිම දෙයක් මිලදී ගන්න බෑ.
• ස්ථානගත කිරීම: එකම දිනයේ හෝ අවම වශයෙන් පැය හයක් අතර පිහිනීමෙන් පසු ශක්තිය. තාක්ෂණික සැසියකට කලින් ඔසවන්න එක ඔයාගේ වතුර හැඟීම විනාශ කරනවා.
• හමුවීමට පෙර: ආරම්භයට පැය 72කට කලින් අවසන් බර ශක්ති සැසිය, ඊට පස්සේ පටි සහ චලනය පමණයි.
• ප් රගතිය: ඉහළ සිරුරේ ඔසවා තැබීමේදී කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් හෝ කුඩුවල හා මළ සිරුරේ ඔසවා තැබීමේදී කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කළ යුත්තේ සෑම කට්ටලයක්ම සති දෙකක් අඛණ්ඩව පිරිසිදු කර තිබීමෙන් පසුව පමණි.

ඇත්තම සංඛ් යාවන් සහිත අභ් යාස

පිටුපස සහ කකුල් කකුල, හැම සැසියකම

• කම්බි පෙළක් හෝ කම්බි පෙළක්: 4 sets x 8 සිට 10 repeats, අවසාන rep අමාරු නමුත් තාක්ෂණිකව පිරිසිදු.
• මුහුණ ඇදගන්න. 3 x 15, තත්පරයක් හිරවෙලා ඉන්න, ඔයාගේ අත් දෙක ඔයාගේ කන් ළඟින් තියෙද්දි.
• පටි බාහිර භ් රමණය, ඔබේ පැත්තට වැලමිට තබා: 3 x 12 සිට 15 දක්වා එක් අතකට, ඔබේ උරහිස ඔබේ කනට ලං නොවන තරමට තරමක් සැහැල්ලු ප් රතිරෝධය සහිතව.
• අංශක 30 ක නැඹුරුවකින් යුත් බංකුවක Y අංශකයක් ඔසවන්න: 3 x 10 කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා.

කකුල් සහ පිටුපස දාම, සතියකට දෙවරක්

• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3 x 8 එක පාරක් උස්සන්න පුළුවන් ප් රමාණයෙන් 60% සිට 70% දක්වා.
• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 3 x 8 ක බරක් සහිත කිලෝ 8 සිට 16 දක්වා බරැති ඩම්බල්ස්, කකුල උඩින් දණහිස දිගේ ගමන් කිරීම.
• නැගී සිටින පැටවා උසස් කිරීම: 3 x 15 තත්පර තුනක පහත් කිරීමේ අවධියකින්. මේක කෙලින්ම ඔයාගේ ආරම්භයට සහ හැරීම් වලට මාරු වෙනවා.

බඩු පෙට්ටිය, විනාඩි 8 සිට 10 දක්වා අවසානයේදී

• එකිනෙකට විරුද්ධ අත සහ කකුල් ඔසවාගෙන යන ලෑල්ලක්: තත්පර 3 x 30 යි.
• පෑන්ඩ් පැලෝෆ් පීඩනය: 3 x 10 එක පැත්තකට, තත්පර 2ක් තබා ගන්න සම්පූර්ණ දිගුවකින්.
• මැරුණු බග්: 3 x 8 එක පැත්තකට, හෙමින්, ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස බිම දිගින් දිගට තියාගන්න.

උරහිස්: ඇත්තටම වැඩ කරන වැළැක්වීමක්

උරහිස් වේදනාව තමයි පිහිනන්නන් පිහිනන වෙලාව මගහරින ප් රධානම හේතුව. එය දුර්ලභ ලෙස එක් නරක චලනයකින් ඇති වේ; එය සාමාන් යයෙන් පරිමාව, තාක්ෂණය සහ දුර්වල ස්ථායිකාරකවල එකතුවකි.

• සතිපතා ප් රමාණය සියයට 10කට වඩා වැඩි කරන්න එපා. සතියකට කිලෝමීටර් 15 සිට 25 දක්වා පනින්න පුළුවන්. ඒක තමයි ප් රසිද්ධ කරදරයක්.
• සමස්ත පරිමාවෙන් 10 සිට 15 දක්වා ප් රතිශතයක් දක්වා පදින්න.
• ඇතුලට යන්න කලින් රත් වෙන්න. විනාඩි 5 ක පටි වැඩ, බාහිර භ් රමණයන් සහ ඉහළින් ගමන් කිරීම, 10 සිට 15 දක්වා එක් එක්.
• දෙපැත්තට හුස්ම ගැනීම, සෑම තුන්වන පහරක්, බර වඩාත් සමබරව දෙපැත්තටම පැතිරෙනවා.
• ඔයාගේ අත ඇතුල් වෙනකොට ඔයාගේ ශරීරයේ මැද රේඛාව හරහා ගියොත්, හැම පහරක්ම ගෙවන්නේ උරහිස. ඒක හදන්න පුහුණුකරුවෙක් එක්ක, තවත් කට්ටල එක්ක නෙවෙයි.

ආහාර සහ තරල

ඔබ වතුරේ දහඩිය දැමීම දැනෙන්නේ නැති නිසා, පිහිනුම් ශිල්පීන් සාමාන් යයෙන් සැසිවාරය අවසන් කරන්නේ ජලය නැති වී පසුව වෙහෙසට පත්වීම පුහුණු ප් රමාණය නිසා බව පවසති.

• දියර: පැයකට 400-600 ml පුහුණුවීම්, සෑම විනාඩි 10 සිට 15 දක්වාම පයින් අවසානයේ බෝතලයකින් සිප්.
• ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා. කිලෝ 70ක්, එනම් ග් රෑම් 112 සිට 140 දක්වා, ග් රෑම් 25 සිට 40 දක්වා ආහාර හතරකට බෙදා ගන්න.
• කාබොහයිඩ් රේට්: 5 සිට 7 දක්වා කිලෝග් රෑම්/දිනය තුළ අධික පරිමාවක සතිවලදී. 3g ට අඩු නම් ඔබට නිවාඩු දිනයක්වත් නැතිවෙන තරමක වෙහෙසක් දැනෙනවා.
• උදෑසන සැසියෙන් පසු: 40 සිට 60 දක්වා කාබෝහයිඩ් රේට් සහ 20 සිට 30 දක්වා ප් රෝටීන් පළමු පැයට පාසලට හෝ රැකියාවට පෙර.
• දිනකට ජලය ලීටර් දෙකක් පුහුණුවීම් වලින් පිටත සාධාරණ බිමකි, නමුත් සුදු මුත්රා ඕනෑම ගණනයකට වඩා හොඳ මග පෙන්වීමකි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• උරහිස වේදනාව සති දෙක තුනකට වඩා දිගු වුවද, එය අඩු වුවද, හෝ රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාව.
• අතේ හෝ අතේ නිදිබර බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය.
• ඇසේ වේදනාව, දියවැඩියාව හෝ පිහිනීමෙන් පසු දිනකට හෝ දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව.
• පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා කැස්ස, හුස්ම හිරවීම හෝ හුස්ම හිරවීම, විශේෂයෙන් ගෘහස්ථ පිහිනුම් තටාකයකදී.
• සති දෙක තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වෙහෙස, වැටීම, පැලැටීම හෝ ආහාර රුචිය නැතිවීම සහ කාන්තාවන් තුළ අධික ඔසප් වීමේදී; රුධිර සංඛ් යාව, යකඩ සහ තයිරොයිඩ් පරීක්ෂා කිරීම වටී.
• පපුවේ වේදනාව, අන්ධභාවය හෝ අක් රමවත් හෘද ස්පන්දන හැඟීමක්: හදිසි, සහ ඔබ පරීක්ෂා කරන තුරු ජලයෙන් ඉවත්ව සිටින්න.

කෙටි පිටපත

• සතියකට ශක්ති සැසි දෙක තුනක්, විනාඩි 40ක් 50ක්, කිසිදාක තාක්ෂණික සැසියකට පෙර.
• හැම සැසියකම අදින්න සහ කපාට වැඩ කරන්න: පේළි 4 x 8-10, මුහුණුවර 3 x 15, බාහිර භ් රමණයන් 3 x 12-15.
• සතිපතා ප් රමාණය සියයට 10කින් වැඩි කරන්න.
• දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා සහ පැයකට දියර මිලි ලීටර් 400 සිට 600 දක්වා තටාකයේ.
• සති දෙක තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් වේදනාවෙන් පෙළෙන උරහිස, හෝ රාත් රියේ වේදනාව, වෛද් යවරයකු වෙත යාම වෙනුවට තවත් කණ්ඩායම් වැඩකටයුතු සඳහා යාම වඩාත් සුදුසුයි.