පාපන්දු ක් රීඩකයින්ට ශක්ති පුහුණුව: කළ යුතු දේ, කොපමණ ප් රමාණයක් සහ කවදාද?

පාපන්දු ක් රීඩාව ශාලාවේදී දිනන්නේ නැහැ, නමුත් ශාලාවේදී ඔබට විනාඩි 90 ක් වේගය නැති නොකර හාම්ස්ට් රින් එකක් ඉරා නොගෙන සිටීමේ හැකියාව වර්ධනය වෙනවා. පාපන්දු ක් රීඩකයෙකුගේ ශක්ති පුහුණුව ශරීර වර්ධනය සමඟ එතරම් සමාන නොවේ ඉලක්කය වන්නේ වැඩි කාලයක් තුළ වැඩි ශක්තියක්, විශාල අත් නොවේ. මෙන්න මේකයි ප් රායෝගිකව පේන්නේ, සතියකට සහ කාලයට.

ඇත්තටම ක් රීඩා පිටියේදී ශක්තියෙන් කරන්නේ මොකක්ද?

මීටර් 10 සිට 30 දක්වා ධාවනය තත්පර 1 සිට 4 දක්වා පවතින අතර ඔබේ පාදය බිම පවතින්නේ එක් පියවරකට තත්පර 0.1 0.2 ක් පමණි. ඔයා මේ ජනේලයේ බිම තල්ලු කරන බලය ඔයාගේ වේගය තීරණය කරනවා. ඒ නිසා තමයි ශක්තිමත් පාපන්දු ක් රීඩකයෙක් සාමාන් යයෙන් වේගවත් වෙන්නේ ඒ ශක්තිය ගොඩනගන්නේ වේගවත්, පිපිරුම්කාරී චලනයන් හරහා මිස හෙමින් ඔසවා තැබීමෙන් නොවේ.

කතාවේ අනිත් බාගය තමයි පටක වලට තියෙන ඉවසීම. හම්ස්ට් රින්ග් යනු පාපන්දු ක් රීඩාවේ වඩාත් සුලභ මාංශ පේශි තුවාල (සමහර මාංශ පේශි තුවාල පහෙන් එකක් පමණ) වන අතර ඉන් පසුවම අස්ථි සහ වලිග වේ. මේවා බොහෝ දුරට වළක්වා ගත හැකියි විකාර බරක් සමග ඒ ගැන කිසිවක් අද්භූත නැහැ, හුදෙක් බර යටතේ දිගු කිරීමට පුහුණු මාංශ පේශි.

සතියකට කී වතාවක්

පෙර සෘතුව: සතියකට ශක්ති සැසි 3ක්, විනාඩි 45-60ක්- මම දන්නවා. සතියකට එක් තරගයක් සහිතව: සැසි දෙකක්. ගැටිති දෙකක් එක්ක: සම්පූර්ණ සැසියකට අමතරව විනාඩි 20ක කෙටි සැසියකට උත්තේජනය පවත්වාගෙන යන්න.

සැලසුම් කිරීම මිනිස්සු හිතනවට වඩා වැදගත්. බර සැසිය ඉවරයි. ගැලපීමෙන් පසු පැය 24 ක් ඇතුළත ඔබ දැනටමත් විනාශ වෙලා, ඒ නිසා සුවය ලැබීම ඔබේ සතියේ වෙන වෙනම සිදුරු දෙකක් කැටයම් කරනවා වෙනුවට ආවරණය වෙනවා. තරගයකට පෙර පැය 48ක් තුල: ඔයාගේ උපරිම ප් රමාණයෙන් 60% ට වඩා වැඩි දෙයක් නෑ, කිසිම කට්ටලයක් අසාර්ථක වෙන්න ගන්න එපා.

ප් රධාන වැඩසටහන

දිනය A කුඩය ප් රමුඛයි

• පිටුපස හෝ ඉදිරිපස කුකුළා: 4 set × 46 reps, 80887% ඔබේ උපරිම, විනාඩි 3 විවේක
• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 3 × 68, තත්පර 2 ක පහත් කිරීමක්
• නෝර්ඩික් හැම්ස්ට් රින්ග් කැරලි: 3 × 46, 34 තත්පර පහළට
• කොපෙන්හේන් බෝඩ් එක අස්ථි වලට: 3 × 1520 තත්පර 20 එක් පැත්තකට
• දණහිස් නැමූ පැටවා උසස් කිරීම: 3 × 12

B දිනය ප් රමුඛතාවය ලබා ගැනීම

• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 4 × 5, 75885%
• ඇවිදින ගමන් හෑන්ඩ්බෙල්ස් වලින් ඇවිදින්න: කකුලකට 3 × 8
• උකුල් තල්ලුව හෝ බංකුව මත පිහිටි පාලම: 3 × 810
• ඉහළට ඇදගෙන හෝ නැමුණු පේළිය: 3 × 68
• ඉහළ කකුල ඔසවා ඇති පැති පුවරුව: තත්පර 3 × 30

ප් රගතිය සරලයි: ඔයා හැම සැරේම උපරිම ප් රතික් රියා පරාසය කරා ගියාම, තාක්ෂණය බිඳ වැටීමකින් තොරව, ඊළඟ වතාවේ කිලෝ 2.55 එකතු කරන්න. සති හයක් තුල, යථාර්ථවාදී වාඩි වී සිටීමේ වැඩිදියුණු කිරීමක් 101515%ක් නවක ක් රීඩකයකුට සහ 35%ක් පළපුරුදු ක් රීඩකයකුට වේ. ඔයා ඊට වඩා වේගෙන් පනින්න පුළුවන් නම්, ඔයා ඔයාගේ තාක්ෂණය නිවැරදි කරලා ඇති. ඒකත් හොඳයි.

පුපුරන සුළු බව: කෙටි, නිතර නිතර, නැවුම්

පැනීම් සහ ධාවන පථය පෙර බර අඩු කර ගන්න, උණුසුම් වීමෙන් පස්සේ, ස්නායු පද්ධතිය නැවුම් වෙලා ඉන්නකොට. වෙහෙසකර පැනීමක් කියන්නේ වෙහෙස වීමක් මිසක් වේග පුහුණුවක් නෙවෙයි.

• ප් රතිචලනය පනින්න: 4 × 3, තත්පර 60ක විවේකයක්
• කඩා පනින්න සෙන්ටිමීටර 30ක් උඩින් වහාම පැනගන්න: 4 × 4, තත්පර 90ක විවේකයක්
• සිටගෙන සිටීමෙන් මීටර් 20ක් දිවීම: 46 නැවත නැවත, විනාඩි 23 විවේකයක්

ආරම්භකයකුට සැසියකට භූමි සම්බන්ධතා 60 80 ක් ප් රමාණවත්. සම්බන්ධතා 120ක් පසුකරලා ඔයාට තවත් ඇකිලස් සහ පාටෙලර් ඇටකටු පැමිණිලි ලැබෙනවා අමතර ප් රතිලාභයක් නැතිව.

හම්ස්ට් රින්ග් වලට විශේෂ සැලකිල්ලක් ලැබිය යුතුයි.

මේ ලිපියෙන් ඔයාලට එක දෙයක් ඉගෙන ගන්න පුළුවන් නම්, ඒක කරන්න ඕනා ස්කැන්ඩිනේවියානු කැරලි. සති 10ක් පුරා සැසි 25ක පමණ වැඩසටහන් (සතියකට දෙවරක්, 56 නැවත නැවත සැසි 23ක්) විශාල පරීක්ෂණ වලදී හම්ස්ට් රින් තුවාල 5070%70%කින් අඩු කර ඇත. ඒක තමයි හොඳම උත්සාහය පුහුණු පාපන්දු ශක්තියේ.

මුල් සති දෙක ඔයාව විනාශ කරයි. ඒක සාමාන් යයි. ඔබේ සපත්තු අල්ලාගෙන සිටින සහකරුවෙකුගෙන් පටන් ගන්න, 2 කට්ටල × 3 නැවත නැවත, තත්පර 3 ක පහත් කිරීම, සහ ඔබේ ශරීරය අනුගත වන තුරු තරඟයට පැය 48 කට පෙර එය ඉවත් කරන්න.

ආහාර සහ ශරීර බර

අරමුණ බර වැඩි කරගන්න නෙවෙයි. ගන්න දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.2.0 කිලෝ 75 ක් බරැති ක් රීඩකයෙක් සඳහා 120150150 g, කෑමට 304040 g එකක් බෙදාගන්න. තරග දිනයේ දී කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය 68 g/kg දක්වා ඉහළ යයි. ඒ අනුව එම ක් රීඩකයා සඳහා 450600600 g, අවසන් ආහාරය ආරම්භයට පැය 3කට පෙර. ශක්ති සැසියකින් පසු පැය දෙකක කාලයක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20-40ක්. තරල: පැය දෙකකට කලින් මිලි ලීටර් 500 ක්, ඊට පස්සේ සෙල්ලම් කරන අතරතුර විනාඩි 15 ත් 20 ත් අතර කාලයකදී මිලි ලීටර් 150 ත් 250 ත් අතර ප් රමාණයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• හම්ස්ට් රින් හෝ අස්ථි වේදනාව ස්ප් රින්ට් එකකදී විශේෂයෙන් එම දිනයේම පිපිරීමේ හැඟීමක් ඇතිව.
• ඉදිමීම, කැළැල් හෝ පැය 24 කට වඩා දිගු කාලයක් කකුලේ බර දරා ගැනීමට නොහැකි වීම.
• දණහිසේ වේදනාව, තද වීම, ක්ලික් කිරීම හෝ දණහිස පැත්තකට හැරෙන බව දැනීම.
• පපුවේ වේදනාව, අජීර්ණය, අසාමාන් ය හඬ පටලවා ගැනීම හෝ ශරීරයේ වෙහෙසීම නිසා හුස්ම හිරවීම ඔබ පරීක්ෂා කරන තුරු ක් රීඩා කිරීම හදිසියේම නවත්වන්න.
• අඩු බරක් තිබියදීත් සති 3 කට වඩා පවතින වේදනාව.

ඔබේ පළමු තරග වාරයට පෙර, ඔබේ පවුලේ කවුරුහරි හදිසියේම මිය ගියහොත්, විශේෂයෙන් ඔබේ කුඩා කාලයේදී හෘද රෝගයකින් මිය ගියහොත්, ECG ඇතුළු වෛද් ය පරීක්ෂණයක් සිදු කිරීම වටී.

කෙටි පිටපත

• සතිපතා ශක්ති සැසි 2 3 පෙර කන්නයේ, 1 2 කන්නයේ; තරඟයෙන් පැය 24 ක් ඇතුළත බර එකක් තබන්න.
• 46 rep පරාසයේ 75887% ක උපරිමයෙන් රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට්ස් සහ ස්කූට්ස් තමයි කොඳු නාරටිය.
• සතියකට දෙපාරක් නෝර්ඩික් කැරලි, 56 නැවත නැවත 23 කට්ටල තනි ශක්තිමත්ම hamstring තුවාල ආරක්ෂාව.
• පැනීම් සහ ධාවන පථය බර පැටවීමට පෙර, 608080 බිම සම්බන්ධතා, සෑම විටම නැවුම්.
• දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.2.0; හදිසි වේදනාව හෝ හෘද රෝග ලක්ෂණ සඳහා වහාම වෛද් යවරයකු හමුවන්න.