ශක්ති ප්ලැටෝ: ඇත්තටම වැඩ කරන විසඳුම් 6ක්

සති හයක් එකම අංකය බාර් එකේ තියලා ඔයා සීමාව පැනලා කියලා ඔප්පු කරන්නේ නෑ. ප්ලැටෝ එකකට හැමවෙලේම විශේෂ හේතුවක් තියෙනවා: එක සැරයක් වැඩ කරන්න වැඩි වෙලාවක්, කෑම ප් රමාණවත් නෑ, නිදාගන්න ප් රමාණවත් නෑ, නැත්නම් එක තැනක විදුලි සෝපානයෙන් තාක්ෂණය කාන්දු වෙනවා. පහත දැක්වෙන්නේ සංඛ් යා සැබවින්ම වෙනස් කරන නිවැරදි කිරීම් හයක් වේගවත්ම සිට වඩාත්ම ඉවසීම අවශ් ය වන එක දක්වා පිළිවෙලට.

මුලින්ම බලන්න ඒක ඇත්තටම ප්ලැටෝ එකක්ද කියලා.

ප්ලැටෝ එක කියන්නේ එකම ක් රමයේ එකම උසකින් ගමන් කිරීම නවත්වන විට සති 6 සිට 8 දක්වා ඔයා සැලසුම් කරපු සැසි වලින් 80%ක් වත් පවත්වනවා. සති දෙකක දුෂ්කරතා නින්ද නොයාම, සීතල හැදීම හෝ වැඩ කරන විට දුෂ්කරතා ඇතිවීමක් නොවේ.

ඔයාගේ පුහුණු ලඝු-සටහන විවෘත කරලා වෙනස් කරන්න කලින් දේවල් තුනක් පරීක්ෂා කරන්න:

• අන්තිම සැසි 12න් කීයක් ඔයා ඇත්තටම කළාද? 8ක් නම් ප් රශ්නය පැමිණීමේ ප් රශ්නයයි, වැඩසටහන්කරණය නොවේ.
• ඔයාගේ ශරීර බර වෙනස් වෙලාද? මාස දෙකක කාලයක් තුල කිලෝ 3ක් අඩු වීමෙන් බොහෝ ප් රශ්න පැහැදිලි වෙනවා.
• ඒ අයගේ ප් රතිචාර එක වගේද? 100 kg 5 ක් සඳහා ස්පෝටර් බාර් එක ස්පෝට් කිරීමෙන් 5 ක් සඳහා 100 kg නොවේ.

කිසිවක් සටහන් කර නොමැති නම්, අදම පටන් ගන්න. පහුගිය සති 8ක අංක නැතිව, අනිත් හැමදේම අනුමාන.

1. ඩීලෝඩ් එකක් ගන්න, ඊට පස්සේ එක පියවරක් ආපස්සට යන්න.

වැඩකට නැති වෙන්න හේතුව තමයි මහන්සිය, දක්ෂතාවය නැතිකම නෙවෙයි. සතියකට සැසි ගණන හා ව් යායාම ගණන සමානයි.

• වැඩ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සියයට 60 යි. ඔබ සාමාන් යයෙන් ඔසවන දේ,
• ඔබේ වැඩ කට්ටල දෙකෙන් අඩක් (සැට 5ක් 3ක් වෙනවා),
• අසමත් වෙන්න ආසන්න තැනකවත් යන්න එපා.

ඒ සතියෙන් පස්සේ, කරන්න නෑ කෙලින්ම පනින්න ඔයා හිරවෙලා හිටපු බරට. 90%කින් පටන් ගන්න, සතියකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, කුඩුවල හා මළ සිරුරේ, කිලෝ 1 2ක් බංකුවේ. සාමාන් යයෙන් පැරණි හොඳම කට්ටලය වැටෙන්නේ සති 3 5 කින්, සහ නැවත නැවතත් ටැංකියේ ඉතිරිව ඇති විට.

2. සති 68ක් සඳහා නැවත නැවතත් වෙනස් කරන්න

ඔයා මාස ගානක් තිස්සේ 5x5 හෝ 3x3 වල හිටියනම්, ඒ පරාසය ඔයාට කලින් තිබුන දේ දුන්නා. වෙත මාරු කරන්න 8 කින් යුත් කට්ටල 4 ක් 70% 75% ඔබේ උපරිම බර ගණනය කර, කිලෝ 2.5 ක් එකතු කරන්න. සති 6 8 න් පස්සේ පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස් පස්

ඒක අනිත් පැත්තටත් වැඩ කරනවා: ඔබ 812 නැවත නැවතත් ජීවත් වෙනවා නම්, සති තුනක් 5ක් 3ක් 85%කින් ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය නැවතත් බර බාර් හැසිරවීමට උගන්වනවා.

3. පියවර කෙටි කරන්න micr මයික් රො චාජ් කිරීම

කිලෝ 2.5 ක පනින්න බෑන්ක් එකේ බර කිලෝ 100ක් පීඩනය කරන කෙනෙක්ට. ඒක වැඩියි සතියකට ඔයාගේ පළමු වසරෙ පුහුණුවෙන් පස්සේ. 0.5 kg සහ 1.25 kg තහඩු භාවිතා කරන්න. සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.51- මම දන්නවා. සති හයක් කිලෝග් රෑම් 0.5 ක් කිලෝග් රෑම් 3 ක්; විකල්පය සති හයක් එකම ප් රමාණයයි.

4. හරියටම බාර් එක මන්දගාමී වෙන තැනට පහර දෙන්න.

බාර් එකේ තියෙන තැන ලියන්න. හැම තැනකම වෙන වෙනම විසඳුම් තියෙනවා:

• පපුවෙන් සෙන්ටිමීටර 5ක් ඈතට බංකුව වැටෙනවා. තප්පර 2ක විරාමයක් සහිතව තප්පර 3ක 4ක්, උපරිමයෙන් 80%ක්.
• බංකුවල අගුලු දමා ඇත: උඩ තෙවන කොටසෙන් පයින් පීස් කරන්න, 3 කින් 5ක්, ඊට අමතරව ට් රයිසප් වැඩ 1012.12 කින් 3ක්.
• මළ සිරුර උස්සන එක බිම කඩන්නෑ. සෙන්ටිමීටර 5 ක වේදිකාවකින් අඩුම බරක්, 75% කින් 3 කින් 4 කට්ටලයක්.
• කකුල් දෙකෙන්: උකුල් පපුවට කලින් උඩු අතට යනවා. තප්පර 3ක් තප්පර 3ක් තප්පර 4ක් තප්පර 3ක් තප්පර 4ක් තප්පර 3ක් තප්පර 8ක් තප්පර 3ක් තප්පර 8ක් තප්පර 3ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 4ක් තප්පර 5ක් තප්පර 5ක් තප්පර 5ක් තප්පර 5ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 5ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 8ක් තප්පර 10ක් තප්පර 10ක් තප්පර 10ක් තප්පර 10ක් තප්පර 10ක් තප්පර 10ක් තප්පර 10ක් තප්පර 10ක් තප්පර 10ක් තප්පර තප්පර තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු තප්පතු ත ත ත ත ත ත ත ත ත තප්පතු ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත ත

සැසියකට උපකරණ දෙකක් තියාගන්න. ඒවා උපරිම වශයෙන් සති 8ක් ධාවනය කරන්න. නැත්නම් ඒවා නිහඬව ඔබේ ප් රධාන පුහුණුව බවට පත් වෙනවා.

5. පරිමාව වැඩි කරන්න, නමුත් පාලනය කළ ආකාරයට

ආරම්භක අවධිය පසුකර, දියුණුව අවශ් යයි සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා- මම දන්නවා. ඔයා 8 වසරේ නම්, ඒක තමයි ඔයාගේ ප් රතිචාරයේ වැඩිම කොටස. සති 4ක් පුරා සති 2ක් එකතු කරන්න (8 → 10 → 12 → 14), ඊට පස්සේ එක පහසු සතියක්. එකම සතියේ කවදාවත් ශබ්දය සහ තීව් රතාව වැඩි කරන්න එපා එකක් තෝරගන්න.

සංඛ් යාතයත් වැදගත්: සතියකට සැරයක් කූඩුවක වාඩි වෙනවා නම්, එකම එකතුව සැසි දෙකකට බෙදා ගැනීමෙන් හැමවිටම වැඩි දියුණු වෙනවා.

6. කෑම හදලා නිදාගන්න

මේ හේතුව නිසා තමයි බාගෙට තුනෙන් එකකටම වැටිලා තියෙන්නේ, ඒ වගේම අඩුම තරමේ ශාලාවේදිවත් මේක නිවැරදි කරන්න පුළුවන්.

• ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.62.22.2g. කිලෝ 80ක් කියන්නේ 13017175g, 3045g කෑම 4කට බෙදලා.
• කැලරි: ඔබ නඩත්තු තත්ත්වයේ සිටින අතර වර්ධනය නොවන නම් දිනකට 250300300 kcal එකතු කර සතියකට ශරීර බරෙන් 0.250.0.5 ප් රතිශතයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න (200 80400 g කිලෝ 80ක්).
• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. පැය 6 ට අඩු කාලයක් සති ගණනක් එකවර උපරිම ශක්තිය මැනිය හැකි ලෙස අඩු කරන අතර සුවය ලබා ගැනීම මන්දගාමී කරයි.
• කට්ටල අතර විවේකයක්: විනාඩි 3 ත් 5 ත් වැඩ කරනවා, තත්පර 90 ක් නෙවෙයි. කෙටි විවේකයක් තමයි අන්තිම එක කඩා වැටෙන්න තියෙන සාමාන් ය නිහඬ හේතුව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ශක්තිය නැතිවීම හැමවිටම වැඩසටහන්ගත කිරීමේ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව වඩා දිගු කාලයක් පවතිනවා නම් සති 2 යි රාත් රියෙහි ඔහු ඔබව අවදි කරයි.
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා නම්,
• ශක්තිය අඩු වීම නිසා වෙහෙස, පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම, රාත් රී දහඩිය දැමීම හෝ ආහාර රුචිය නැතිවීම සිදුවෙනවා.
• ඔබට පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ බර යටතේ ඔලුව කැක්කුම ඇති වෙනවා එය පරීක්ෂා කරන්න ඕන සැසියෙන් පස්සේ නෙවෙයි, වහාම.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ නිතිපතා ෂධ ලබාගෙන ව් යායාමයේ ප් රබලතාවය වැඩි කිරීමට සූදානම්ව සිටී නම්.

මාස 3කට වඩා වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු මෙම තත්ත්වය පවතින්නේ නම්, යකඩ, තයිරොයිඩ් සහ ඩී විටමින් ඇතුළු මූලික රුධිර පරීක්ෂණ සාධාරණ පළමු පියවරක්.

කෙටි පිටපත

• ස්ථාවර පුහුණුවකින් තොරව සති 6 8ක් පවතින අතර ඊට අඩු සතියක් නරක සතියක්.
• සතියක් 60 ප් රතිශතයෙන් වැඩියෙන් වැඩ කරන්න පටන් ගන්න, ඊට පස්සේ නැවත පටන් ගන්න 90 ප් රතිශතයෙන් වැඩියෙන් වැඩ කරන්න.
• සති 6 8 සඳහා නැවත නැවත පරාසය වෙනස් කරන්න සහ 0.5 1 kg පියවරෙන් පියවර බර කරන්න.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා කට්ටල 1020ක් තබාගෙන බර කට්ටල මත විනාඩි 35ක් විවේක ගන්න.
• ප් රෝටීන් 1.62.22.2g/kg, පැය 79ක් නිදාගන්න; සති 2කට පසු වේදනාව හෝ පපුවේ රෝග ලක්ෂණ ඕනෑම රෝගියෙක් හමුවන්න.