60 න් පසු ශක්තිය හා ස්වාධීනත්වය: ඔබව නැගී සිටීමට උපකාරී වන සැලැස්මක්

අවුරුදු 60 න් පසු ශක්තිය කියන්නේ ඔයාගේ පෙනුම නෙවෙයි, ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයාට පුටුවෙන් නැගිටලා, වැසිකිළියෙන් නගින්න පුළුවන්ද කියලා, සහ බඩු ටික තනියම තට්ටු දෙකක උඩට ගෙනියන්න පුළුවන්ද කියන එකයි. මාංශ පේශි බර දශකයකට සියයට 3 සිට 8 දක්වා පහත වැටෙන අතර, එය 60 න් පසු වේගවත් වේ. ශක්තිය බර මෙන් දෙගුණයක් වේගයෙන් පහත වැටේ. එය වයස අවුරුදු සමග සම්බන්ධ වන ක් රියාවලීන් කිහිපයෙන් එකක් වන අතර, පුහුණුව සැබවින්ම මන්දගාමී වන අතර අර්ධ වශයෙන් ආපසු හැරී යයි, ඔබ ඔබේ හැත්තෑව ගණන්වල සිට.

අද ඔබ සිටින තැන මැන බලන්න.

මොනවහරි වෙනස් කරන්න කලින්, පරීක්ෂණ තුනක් කරලා අංක ටික ලියන්න. සති 12න් පස්සේ ඒවා නැවතත් කරන්න.

• තත්පර 30 ක පුටුවක හිටගන්න. සාමාන් ය පුටුවක් සෙන්ටිමීටර 43ක් උස, අත් දෙක පපුව උඩින් තියලා, තත්පර 30ක් ඇතුලත පුළුවන් තරම් සැරයක් නැගිටලා වාඩි වෙන්න. 8ක් අඩු නම් වැඩ කරන්න පටන් ගන්න හොඳ සංඥාවක්. යොමු කිරීමක් ලෙස, 60 සිට 64 දක්වා සාමාන් යයෙන් පිරිමින් සඳහා 14 සිට 19 දක්වා සහ කාන්තාවන් සඳහා 12 සිට 17 දක්වා සහ 80 සිට 84 දක්වා 10 සිට 15 දක්වා සහ 9 සිට 14 දක්වා වේ.
• මීටර් 4ක ඇවිදීමේ වේගය. සාමාන් ය වේගයෙන් ඇවිදින්න. තත්පර 5 ට වඩා අඩු, එනම් තත්පරයට මීටර් 0.8 ට අඩු, ස්වාධීනත්වය අහිමි වීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
• එක කකුලකින් හිටගන්න. ඇස් ඇරලා, අත් දෙක පැත්තට තියලා, පුටුවක් ළඟින්. ඉලක්කය අවම වශයෙන් තත්පර 10 ක් එක් කකුලකට.

ඔබට අත් ඩයිනමෝටරයක් තිබේ නම්, පිරිමින් සඳහා 27 kg ට අඩු සහ කාන්තාවන් සඳහා 16 kg ට අඩු ග් රහණයක් සැලකිය යුතු මාංශ පේශි දුර්වලතාවයේ සලකුණක් ලෙස ප් රායෝගිකව භාවිතා කරන සීමාවයි.

ශක්ති පුහුණුව: කොච්චර, කොච්චර නිතර, කොච්චර අමාරුද කියලා

සතියකට සැසි දෙක තුනක්, අවම වශයෙන් පැය 48 ක පරතරයකින්, විනාඩි 40 සිට 60 දක්වා. සතියකට සැරයක් ඔයා දන්න දේ තියාගන්න පුළුවන් ඒත් අලුත් දෙයක් හදන්න බෑ.

• කට්ටල සහ නැවත නැවත: ව් යායාමයක් සඳහා 8 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන 2 සිට 3 දක්වා.
• බර: බර වැඩියි. ඔයාට තව 2ක් 3ක් කරන්න පුළුවන්. ඔයාලට ටැංකියෙ 5ක් හෝ 6ක් ඉතුරු වෙලා තියෙනවා නම්, ඒක ගොඩක් සැහැල්ලුයි, ඔයාගේ සිරුරට හුරු වෙන්න කිසිම හේතුවක් නෑ.
• වේගය: තත්පර 2-3ක් පහලට දාන්න, තත්පර 1ක් විතර උඩට ගන්න. ඒ වේගවත් අවධිය තමයි ඔයාට ප් රතික් රියා කිරීමේ හැකියාව නැවත ලබා දෙන්නේ ඔයා කාපට් එකක ඉවුරක පැකිලෙනකොට.
• විවේක ගන්න: සැකසුම් අතර තත්පර 90 සිට 120 දක්වා. මෙතන හදිස්සිය ඔයාට කිසිම දෙයක් උපයන්නේ නැහැ.
• ප් රගතිය: ඔයා සටන් නොකරම සැටි තුනටම 12 වතාවක් ගියාම, 2% සිට 5% දක්වා බරක් හෝ සැටියකට එක් වරක් එකතු කරන්න.

පළමු සති 4 සිට 6 දක්වා සැහැල්ලු බරක් සහ චලන රටාව ඉගෙන ගන්න. බොහෝ මුල් ප් රගතිය පැමිණෙන්නේ ඔබේ ස්නායු පද්ධතියෙන් වන අතර පෙනෙන මාංශ පේශි වෙනස් වීම සාමාන් යයෙන් සති 8 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ දක්නට ලැබේ.

හැමදේම ආවරණය කරන චලන හයක්.

1. පුටුවකට බහින්න ආසනය ස්පර්ශ කරන තුරු පහළට තල්ලු කරන්න, ඉන්පසු අත් දෙකෙන් තල්ලු නොකර නැගී සිටින්න. 3 x 8 ට 12 යි.
2. පහර හෝ පියවරක් සෙන්ටිමීටර 20ක් 30ක් අතර පඩිපෙළක් උඩට. කකුලකට 8 වතාවක් කරන්න.
3. මළ සිරුරක් උස්සන්න හෝ කට්ල් බෙල් එකක් පාවිච්චි කරන්න neutral නියත වශයෙන්ම කොඳු ඇට පෙළක්, උකුල් වලින් ගමන් කිරීම. 3 x 8 සිට 10 දක්වා.
4. පේළිය කම්බි, පටි, හෝ හෑන්ඩ්බෙල් එකක්. 3 x 10 සිට 12 දක්වා.
5. ඉහළ පීඩන යන්ත් රය, හෝ බිත්ති පුෂ්-අප් එකක් ඔබේ උරහිස සම්පූර්ණ පරාසය ඉවසන්නේ නැත්නම්. 2 සිට 3 දක්වා x 8 සිට 12 දක්වා.
6. පටවාගෙන යන සම්පූර්ණ බෑග් දෙකක් හෝ හෑන්ඩ්බෙල් දෙකක්, මීටර් 20 සිට 30 දක්වා, ගමන් 3 ක්. මේක කෙලින්ම දෛනික ජීවිතයට යොමු වෙනවා.

සමබරතාවය සැලැස්මේ කොටසක්, අමතර දෙයක් නෙවෙයි.

ශක්තිය ඔබව නැගී සිටිනවා, සමබරතාවය ඔබව වැටීමෙන් වළක්වයි. මේක සතියකට තුන්පාරක් විනාඩි 10ක් කරන්න, ටීවී එක ඇද්දොත්, පුටුවක් ළඟ තියාගෙන.

• එක අඩි දෙකක් එක අඩි දෙකකට ඉස්සරහින් තියලා: පැත්තේ තත්පර 3 x 30 යි.
• එක කකුලකින් නැගී සිටීම: කකුලකට තත්පර 10 සිට 20 දක්වා.
• පිටුපසට හා පැත්තේ ඇවිදිනවා: මීටර් 10ක්, එකකට සැර තුනක්.
• අත් දෙක නැතුව පුටුවක ඉඳන් නැගිටින්න. 3 x 5 නැවත නැවත.

ඊට අමතරව, සතියකට 4 සිට 5 වතාවක් විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා ඇවිදින්න. එය සතියකට විනාඩි 150ක් පමණ මධ් යස්ථ ව් යායාමයක්. ශක්ති වැඩිවීමේ පහළ තට්ටුව.

ආහාර: ප් රෝටීන් තමයි ප් රධානම ආහාරය.

වයසක මිනිසෙකුගේ ශරීරය තරුණ කෙනෙකුට වඩා ප් රෝටීන් ප් රමාණයකට ප් රතිචාර දක්වන්නේ නැහැ. ඒ නිසා ඔබට අවශ් ය ප් රෝටීන් ප් රමාණය වැඩි වෙනවා. වැඩ කරන ප් රමාණය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.2 සිට 1.6 දක්වා දිනකට. කිලෝ 75ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 90 සිට 120 දක්වා ආහාර වේලක් ලබා දෙන්න. එක ලොකු රෑ කෑමකින් උදේට හිස් තැනක් ලැබෙන්නේ නෑ.

• කුකුළු මස් ග් රෑම් 120ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 36 ක් පමණ
• බිත්තර තුනක්: ග් රෑම් 19ක් විතර
• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200ක්: ග් රෑම් 18ක් විතර
• 100g තද චීස්: ග් රෑම් 25ක් විතර
• 150g පිසූ බෝංචි හෝ කිතුල්: ග් රෑම් 12 ක් විතර

පැය 7 සිට 8 දක්වා නිදාගන්න. ජලය බොන්න. ඔබ හිරු එළියට නොඑන්නේ නම්, ඔබේ ඩී විටමින් ප් රමාණය අනුමාන කරනවා වෙනුවට රුධිර පරීක්ෂණයකින් පරීක්ෂා කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ තත්වයන් තමයි ඔබ ආරම්භ කිරීමට හෝ දිගටම කරගෙන යාමට පෙර පරීක්ෂා කර ගන්නා තත්වයන්:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, සැහැල්ලු උත්සාහයකින් පසු හුස්ම හිරවීම, අඳුරු වීම හෝ අඳුරු වීමට ආසන්න වීම
• ඔබ ඉක්මනින් නැගිටින විට ඔලුව කැරකෙන විට, එයින් අදහස් වන්නේ රුධිර පීඩනය පහත වැටීම හෝ වෙනස් කළ යුතු ෂධයක් විය හැකිය.
• පසුගිය මාස 6 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ ශරීර බරෙන් සියයට 5 කට වඩා සැලසුම් රහිත බර අඩු වීම
• පසුගිය වසර තුළ එක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් වැටී ඇත.
• සති දෙකකට වඩා දිගු වේදනාවක්, රාත් රියේ අවදි වීමක් හෝ නිදිබර බවක් සහ කකුල් දුර්වලතාවයක් ඇතිව ඇතිවන සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාවක්
• රුධිර පීඩනය පාලනය කරගත නොහැකි වීම, මෑතකදී සිදුකළ ශල් යකර්මයක්, උකුල හෝ දණහිස ප් රතිස්ථාපනය කිරීම, රුධිරය සිහින් කිරීමට ගන්නා ෂධ හෝ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝග විනිශ්චය කිරීම

මේ කිසිවක් පුහුණුව මේසයෙන් බැහැරව ඇති බවක් අදහස් කරන්නේ නැහැ. ඒ කියන්නේ සැලැස්ම වෙනස් කරන්න ඕනේ ඔයාගේ වෛද් ය රූප සටහන දන්න කෙනෙක්.

කෙටි පිටපත

• අද පරීක්ෂණ තුනක් කරන්න: තත්පර 30ක පුටුවක හිටගෙන, කාලසටහන්ගතව මීටර් 4ක් ඇවිදගෙන, එක කකුලකින් හිටගෙන. සති 12න් පස්සේ නැවත කරන්න.
• සතියකට 2-3 වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම් කරන්න, 8-12 repetitions වලින් 2-3 sets, 2 සිට 3 repetitions දක්වා ඉතිරි කරලා වේගවත් අවධිය ඉක්මනින් ඉවත් කරන්න.
• චලනයන් හයක් ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම ආවරණය කරනවා: කකුල් අල්ලාගෙන, උඩට නැගලා, මළ සිරුරක් ඔසවාගෙන, පේළියක, පීසර් එකක, සහ ගෙනියන්න.
• සතියකට විනාඩි 3 x 10 ක් සමබරතාවය වැඩ, අමතරව විනාඩි 150 ක් ඇවිදීම.
• කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.2 සිට 1.6 දක්වා ප් රමාණයක් 25 සිට 40 දක්වා ප් රමාණවලින් ආහාරයට ගන්න. ඔබට පපුවේ වේදනාව, වැටීම්, වේගවත් බර අඩු වීම හෝ පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය තිබේ නම් පළමුව වෛද් යවරයකු හමුවන්න.