නැගී සිටින අධිවේගී මුද් රණ යන්ත් රය: සකස් කිරීම්, නැවත නැවත කිරීම් සහ ඉදිරියට යාම

නැගී සිටින ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එක තමයි ඔයා ඔයාගේ උරහිස් වලින් බාර් එකක් තල්ලු කරන එසවීමේ උඩුමහලේ තල්ලුව. කිසිම කකුල් ධාවනයක් නැතිව. ඒක බෙන්ච් ප් රෙස් වලට වඩා හෙමින් යනවා, ඉතින් ගොඩක් අය ඒකෙන් අයින් වෙනවා ඒක ප් රතිලාභ ලබන්න කලින්. මෙන්න ඇත්තම අංක: ඒකේ සීරීම් කීයක්ද, කීයක් එකතු කරන්නද, ඒක නතර වුනොත් මොකද කරන්නේ කියලා.

සතියකට කී වතාවක්

ඔයා සතියට දවස් 3-4ක් පුහුණු වෙනවා නම්, ප් රවෘත්ති සාකච්ඡා දෙකක් තමයි හොඳම තැන. සතියකට සැරයක් වැඩ කරනවා, නමුත් ප් රගතිය මන්දගාමීයි මොකද උසස්වීම තාක්ෂණිකයි තාක්ෂණය නැවත නැවත අවශ් යයි. සතියකට තුන් වතාවක් අවම වශයෙන් එක් සැසියක් සැහැල්ලු නම් පමණක් අර්ථවත් වේ (උපරිමයෙන් 60-70%) එසේ නොමැතිනම් උරහිස් සහ ඉණ සාමාන් යයෙන් සති 4-6 කට පසු පැමිණිලි කිරීමට පටන් ගනී.

සතියකට දෙපාරක් ඔබන්න නම්, සැසි අතර අවම වශයෙන් පැය 48ක්වත් තියන්න. ඒවා වෙනස් කරන්න: අඩු නැවත නැවතත් සමග එක් බර දිනය, වැඩි නැවත නැවතත් සමග එක් සැහැල්ලු දිනය. සතියකට දෙපාරක් එකම බරකින් 3x5 දිවීමෙන් කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නැහැ.

මට්ටම අනුව කට්ටල සහ නැවත නැවත

ආරම්භකයා: මුල් මාස 6

• 5-8 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්සතියට දෙපාරක්.
• සැටි දෙක තුනක් අතර විවේක ගන්න. කෙටි විවේකයක් දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි කට්ටල වලදී ඔයාගේ නැවත නැවතත් වැඩ අඩු කරනවා.
• හිස් ඔලිම්පික් බාර් එකක් (20 kg) හෝ 5-8 kg dumbbells එකක් අතකට පටන් ගන්න. හිස් බාර් එක 5 වතාවක් හරිගස්සන්න බැරිනම්, ඒක වෙනකන් ඩම්බල්ස් පාවිච්චි කරන්න.
• හැම සැරේම උපස්ථයක් දෙකක් දෙකක් තියන්න. පළමු මාස හය තුළ අසමත් වීම සඳහා පුහුණු වීම කිසිවක් එකතු කරන්නේ නැහැ සහ සුවය ලබා ගැනීම පමණක් දිගු කරයි.

අතරමැදි: මාස 6 සිට අවුරුදු 2 දක්වා

• බර දවසක්: නැවත නැවත 3-5ක් 80-87% ක් පමණ.
• දිවා කාලයේ: 8-12 වතාවක් 3 සිට 4 දක්වා 60-70% කින්.
• සතිපතා සෘජු ඉහළ මුද් රණයේ 8-12 කෘඩ කට්ටල. වයස අවුරුදු 6ට අඩු අය සාමාන් යයෙන් ප් රගතියට හේතු වීමට ප් රමාණවත් නොවේ. වයස අවුරුදු 16ට වැඩි අය මේ උත්තේජනයෙන් බොහෝ විට ප් රතිලාභ ලබනවා.

දියුණුයි: අවුරුදු 2ට වැඩි

• සති 4-6 කින් ක් රියාත්මක කරන්න: සති දෙකක් 5x5 75%කින්, පසුව 4x3 85%කින්, පසුව සතියක් 40-50%කින් අඩු කට්ටලයකින්.
• මාසෙකට සැරයක් හෝ දෙවරක්, 90%+ එකකට ගන්න, එතකොට බර වැඩිවීම පිටසක්වල දෙයක් වගේ දැනෙන්නේ නෑ.

විනාඩි 8ක උණුසුම් කිරීමක්

1. විනාඩි 2ක් සැහැල්ලු කාඩියෝ (බයිසිකල්, කඹ පනින්න).
2. 10ක් උරහිස් වටේට දාල 10ක් කකුල පිටිපස්සට ඇදගෙන, බරක් නෑ.
3. හිස් බාර් එකක්, 8 වතාවක් දෙකක්.
4. වැඩ කරන බරෙන් 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, ඊට පස්සේ ඔයාගේ පලවෙනි වැඩ කරන කට්ටලය.

බර වැඩි කරගන්නේ කොහොමද?

ද්විත්ව ප් රගතිය තමයි වඩාත් විශ්වාසදායක ක් රමය: කට්ටල ගණන සකස් කරන්න, නැවත නැවත පරාසයක් තුල වැඩ කරන්න, බර එකතු කරන්න හැම කට්ටලයකම පරාසයේ ඉහළම අගය කරාම විතරයි.

උදාහරණයක්: කිලෝ 40යි, කට්ටල 3යි, පරාසය 6-8යි. පළමු සැසිය 8/7/6 , දෙවන සැසිය 8/8/7, තුන්වෙනි සැසිය 8/8/8 ඊට පස්සේ ඔයා කිලෝ 2.5ක් එකතු කරලා නැවත 6-7ක් කරන්න.

ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එකේ කිලෝ 2.5 ක පැනීමක් විශාලයි. කිලෝග් රෑම් 0.5 සහ 1.25 ක අංශු තහඩු යනු අස්ථාවරත්වයක් නොවේ. ඒවා ප් රගතිය සහ නතර වීම අතර වෙනසයි.

යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු: ආරම්භකයෙක් පළමු මාස දෙක තුන තුළ සෑම සති දෙකකට වරක් කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් එකතු කරනවා. ඊට පස්සේ මාසෙට කිලෝග් රෑම් 1-1/25. මධ් යම මට්ටමේ උසක ක් රීඩකයෙකුට, සම්පූර්ණ අවුරුද්දක් තුල කිලෝග් රෑම් 10-15 ක ප් රගතියක් ලැබීම හොඳ ප් රතිඵලයක් මිස කලකිරීමක් නොවේ.

ඔයා ඔරලෝසුව නවත්වනවා නම්

එක දිගට සැසි තුනක් කිසිම ප් රගතියක් නැතිව තියෙන්නේ සංඥාවක්, අවාසනාව නෙවෙයි. මේ පිළිවෙලෙන් ඒක බලන්න:

• 10% ක අඩු කිරීමක් කරන්න. ඊට පස්සේ සති 3-4ක් ඇතුලත ආපහු එන්න. කලින්ට වඩා පොඩි පනින්න.
• සතියට දෙපාරක් අමතර වැඩ එකතු කරන්න: වාඩිවෙලා ඉන්න ඩම්බල් ප් රෙස් 3x8-10, පැතිරෙන ඉහල 3x12-15, ඩයිප් හෝ ට් රයිසෙප්ස් දිගු 3x8-12.
• බලන්න එපා කරපු දේවල්: පැය 7-8ක් නිදාගන්න. දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2ක් ගන්න.
• ඔබ කැලරි හිඟයක් ඇති නම්, ඉහළ පීඩනය පළමු නැගීම වේ. ඒක සාමාන් ය දෙයක්. අරමුණ තමයි ඔයාගේ අංකය තියාගන්න එක, වාර්තා තැබීම නෙවෙයි.

පොදු වැරදි පහක්

• බාර් එක උඩට යන්න වෙනුවට ඉස්සරහට යනවා. ඔළුව ටිකක් පිටිපස්සට ඇදලා, බාර් එක යටට තල්ලු කරන්න. බාර් එක ඔයාගේ නළලෙන් ඉවත් වුණාම.
• පිටුපස පතුලේ අධික වළක්. ඔබේ පිටුපස තවමත් නැමෙන්නේ නම් බර වැඩියි.
• මාස ගානක් එකම ප් රතිචාර පරාසයක ඉඳගෙන.
• අල්ලාගන්න. ඔබේ අත් දෙක පහළ අගයේ සිරස්ව තිබිය යුතුයි, සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ උරහිස් පළලටත් වඩා සෙන්ටිමීටර 5-10ක් පුළුල් බවයි.
• හැම සතියකම අසමත් වෙනකම් මල් ඇඹරීම. ඔබේ ආලෝක දිනයේ අවසාන දිනය සඳහා අසාර්ථකත්වය ඉතිරි කරන්න, සෑම සති 2-3 කට වරක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කොන්දවල් වැරදුනොත් ඒවාට ප් රතිකාර ලැබෙන්නේ කලාතුරකින්. ඔබට පහත සඳහන් රෝග ඇති නම් වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න:

• සති දෙකකට වඩා දිගු වේදනාවක් හෝ රාත් රියේදී අවදි වන වේදනාවක්
• අත, අත හෝ ඇඟිලි වල කැසීම හෝ නිදිබර වීම;
• හදිසි ශක්තිය නැතිවීම හෝ අංශක 90 ට වඩා ඉහළට ඔසවා තැබීමට නොහැකි වීම;
• ඔලුව කැළඹීම, හිසරදය, අධි රුධිර පීඩනය heavy බර වැඩ කරන්න කලින් පරීක්ෂා කරන්න.

එක කෝණයකින් පෙනී දිනක් හෝ දෙකක් තුල අතුරුදහන් වන වේදනාව සාමාන් යයෙන් තාක්ෂණය හෝ උණුසුම් කිරීම මඟ හැරීමකි. ශාලාවෙන් පිටතදී වේදනාව ඔබව ලුහුබඳිනවා නම් එහෙම නැහැ.

කෙටි පිටපත

• සතියකට දෙපාරක් පීඩනය කරන්න: එක් බර දිනයක් (3-5 නැවත නැවත), එක් සැහැල්ලු දිනයක් (8-12).
• ආරම්භකයින් සඳහා: 5-8, 2-3 විනාඩි විවේක, 2-3 නැවත නැවතත් ඉතිරිව ඇත.
• සතියකට 8-12ක් පමණ දැඩි ලෙස ආහාර ගැනීම අරමුණු කර ගන්න. අඩු ප් රමාණයක් ප් රමාණවත් නැහැ. වැඩි ප් රමාණයක් නාස්ති වෙනවා.
• ද්විත්ව වර්ධනය සහ 0.5-1.25 kg අංශු පුවරු සමග ප්රගතිය 2.5 kg පැනීම් බල කරනවා වෙනුවට.
• ඔයා වේලාව අඩු කරගත්තොත්: 10% කින් අඩු කරන්න, සති 3-4ක් තුල නැවත ගොඩනගන්න, නින්ද, ප් රෝටීන් සහ උරහිස් හෝ ට් රයිසිප්ස් ආධාරක වැඩ නිවැරදි කරන්න.