නැගී සිටින වස්සෝ නැගිටිනවා: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

ඔයාගේ කකුල් මුළු දවසම ඔයාගේ බර දරනවා, ඒ නිසා බාගෙට හදවතින්ම ජිම් වැඩ කිරීමෙන් ඒවා අඩුවෙන්ම චලනය වෙනවා. නැගී සිටින විට පැටවා නිෂ්පාදනය නතර කරයි. හේතුව සාමාන් යයෙන් කෙටි චලන පරාසයක්, දිගු ස්ථානයේ විරාමයක් නොමැති වීම සහ සතිපතා පරිමාව අඩු වීම ජාන විද් යාව නොවේ. පහත දැක්වෙන්නේ ඔබට කෙලින්ම පුහුණු ලඝු-සටහනකට පිටපත් කළ හැකි අංක, සහ ඉදිරි මාස තුනක් හෝ හයක් තුළ ඒවා ඉහළට තල්ලු කිරීමේ සැලැස්මක්.

ඇත්තටම මේ චලනයෙන් ලැබෙන්නේ මොනවද?

දණහිස කෙළින් තබාගෙන සිටින විට, නැගී සිටින අය වැඩිපුරම බර දැරීම කරන්නේ බඩවැල් වලට පෙනෙන හැඩය ලබා දෙන හිස් දෙකේ මාංශ පේශි වන ග් රැස්කෝන්මියස් මතයි. වාඩිවෙලා ඉන්න විදියටම දණහිස අංශක 90ක් විතර නවාගන්න. ඊට පස්සේ බඩවැල් කකුල කෙටි වෙනවා. එකක් අනෙක වෙනුවට ගන්න බෑ. ඔයාට එකෙකුට විතරයි ඉඩ තියෙන්නේ නම්, හිටගෙන ඉන්න: එය විශාල මාංශ පේශි වලට පහර දෙන නිසා බරින් බරින් බරට පහර දීම පහසුයි.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය සරලයි. දණහිස දිගු කර තබා ගන්න නමුත් අවසාන දුරට තදින් අගුළු නොතබන්න, උකුල් සහ ඉළ ඇට එකිනෙක තබා ගන්න. ඔයා දණහිස් නැමීමට පටන් ගත්ත ගමන්, ඔයා වැඩ කොටසක් අතට දුන්නා.

මොන වගේ හොඳ කට්ටලයක්ද

• සෙන්ටිමීටර 8 සිට 12 දක්වා උස තලයක් ඉදිරිපස පාදයට පහළින්, එවිට උකුල නිදහසේ ඇඟිලි මට්ටමට පහළට වැටේවි.
• තත්පර 2-3 ක පහළට පපුව හරහා සහ ඇකිලස් හරහා, කිසිදු පැනීමක් නොමැතිව.
• තත්පර 1-2 ක විරාමයක් පහළට, සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත්ව ගියා. මේක තමයි ගොඩක් අය මඟහරින කොටස, ඒ වගේම එකම බර එක පාරටම දෙගුණයක් අමාරුයි වගේ දැනෙන හේතුව.
• තත්පරයක වැඩිවීමක්. සම්පූර්ණ උස දක්වා, පසුව a තත්පර 1ක් උඩ තබා ගන්න. කකුල් වල බෝල වල.
• ලොකු ඇඟිල්ලේ සහ දෙවෙනි ඇඟිල්ලේ පීඩනය, කකුලේ පිටත කෙළවරේ නෙවෙයි. කකුල දිගු වෙනවා නම්, බර 20 සිට 30 දක්වා අඩු කරන්න.

සම්පූර්ණ දුර යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ උකුල ගමන් කරන්නේ ඔබේ නියපොතු චලනය අනුව සෙන්ටිමීටර 12 සිට 18 දක්වා. සෙන්ටිමීටර 4 ක කෙටි පනින්නන් 15ක් වෙනම ව් යායාමයක්.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

පැටවුන් ප් රතිචාර දක්වන්නේ 8 සිට 20 දක්වා පරාසයකදී. 8 ට අඩු ඔබට වේගය පවත්වාගෙන යාමට නොහැකි අතර විරාමයක් තබා ගත නොහැක; 25 ට වැඩි ඔබේ ගිනි ගැනීමේ ඉවසීම සාමාන් යයෙන් මාංශ පේශි වලට පෙර නතර වේ.

• පළමු සති 6 සිට 8 දක්වා: 12 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත්, සතියකට දෙවරක් සතියකට කට්ටල 6 ක්.
• ඊට පස්සේ: 4 කට්ටල 10 සිට 15 දක්වා, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් 8 සිට 12 කට්ටල සතියකට.
• පැටවුන් කියන්නේ ඇත්තටම දුර්වල තැනක් නම්: 16ක් දක්වා, සතියකට උපරිම වශයෙන් කට්ටල 20ක්, නමුත් සැසි 3කට බෙදලා, එක සැරේ කට්ටල 20ක් කවදාවත්.

සැසි අතරින් තත්පර 90-120 අතර විවේක ගන්න. ඔබ වෙනත් සෝපානයක වැඩ අතරින් තැටිය වැඩ කරන්නේ නම්, තත්පර 60 ක් ප් රමාණවත් වේ, එය සාමාන් ය තත්වයට බාධාවක් වන බැවින්. අන්තිම කට්ටලය 1 සිට 2 දක්වා පිරිසිදු නැවත නැවතත් තැන්පත් කර ඇති ස්ථානයට ගෙන යන්න; සෑම කට්ටලයක්ම අසාර්ථක වීමට අවශ් ය නැත.

ප් රගතිය: ද්විත්ව ප් රගතිය තමයි ආරක්ෂිතම මාර්ගය.

නැවත නැවත පරාසයක් තෝරන්න, 10 සිට 15 දක්වා කියන්න, සහ බර තබා ගන්න සෑම කට්ටලයක්ම එම පරාසයේ ඉහළට ළඟා වන තුරු. ඊට පස්සේ තමයි බර වැඩි කරන්නේ.

1. සතිය 1: කිලෝ 60ක් 12, 11, 10ට.
2. තුන්වෙනි සතිය: කිලෝ 60ක් 14, 13, 12ට.
3. පස්වන සතිය: කිලෝ 60ක් 15, 15, 15 සීමාවෙදි.
4. හයවෙනි සතිය: කිලෝ 65ක්, නැවත නැවත 11, 10, 10 දක්වා පහත වැටෙන අතර චක් රය නැවත ආරම්භ වේ.

යථාර්ථවාදී අනුපාතය කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා සෑම සති 2 සිට 4 දක්වාම යන්ත් රයක හෝ කිලෝග් රෑම් 1.25 සිට 2.5 දක්වා වේ. මාස තුනක් තිස්සේ වැඩ කරන බර සියයට 20 සිට 30 දක්වා වැඩිවීම සාමාන් ය ප් රතිඵලයක්. ඊට වඩා වැඩි වීම සාමාන් යයෙන් ඔබ ආරම්භ කළේ සැහැල්ලු බවයි.

බර අඩුවෙනකොට, ඔයාට තවම පීලි දෙකක් තියෙනවා ඒක ස්ථාවරයක් කියලා කියන්න කලින්. පළමුව, පරිමාව: සති දෙක තුනකට සැරයක් එක සැරයක් එකතු කරන්න, ඊට පස්සේ ආපහු පටන් ගන්න සැරයක් ගණන් කරන්න. දෙවනුව, ආතතිය යටතේ කාලය: එකම බරකින් පහළ තාවකාලික විරාමය තත්පර 1 සිට 2 දක්වා 3 දක්වා දීර්ඝ කරන්න. තත්පර තුනක විරාමයක් කිලෝ 60ක් බරින් ඉන්න එක කිලෝ 70ක් බරින් ඉන්න එකකට වඩා අමාරුයි.

ඔයාට පැටව් හදන්න මැෂින් එකක් නැත්නම්

• එක කකුලක්, ශරීර බර: කකුලකට 15 සිට 25 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා, එක අතක් බිත්තිය මත තබාගෙන සමබරතාවය තබා ගන්න.
• එක කකුලකින්, පැටවුණු: එක් අතක කිලෝ 8 සිට 20 දක්වා බරැති ඩම්බල් එකක් හෝ කිලෝ 10 සිට 15 දක්වා බරැති පිටුපස මල්ලක්, 10 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3 ක්.
• ස්මිත් මැෂින් එකක් හෝ බාබෙල් එකක් පිටිපස්සේ: පෙර පාද තහඩුවක හෝ පියවරක, 10 සිට 15 දක්වා කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා.

එක කකුලකින් බර වැඩි කලොත්, තත්පර දෙකක විරාමයක් එක්ක නැවත නැවත 25ක් කරන්න. ඒක තවත් නැවත නැවත කරන්න වෙනුවට බර වැඩි කරන්න සංඥාවක්.

පොදු වැරදි

• පල්ලෙහාට පනින්න, ඇකිලස්ගේ ඇඟට කරන්න ඕන දේ කරන්න ඉඩ දෙන්න.
• බර වැඩියි, සෙන්ටිමීටර 5ක් විතර දුරක්. 30% අඩු බරක් සම්පූර්ණ පරාසය සමග සෑම අවස්ථාවකදීම එය පරාජය කරයි.
• හැමතිස්සෙම අන්තිම සැසිය, ඉතින් අන්තිම කට්ටල දෙක විධිමත් දෙයක් බවට පත් වෙනවා. සතියකට එක පාරක්වත් පැටවුන්ට මුල් තැන දෙන්න.
• මාස ගානක් වාඩිවෙලා ඉන්න කෙනා ගැන නොසලකා හැරියා. සතිපතා එක වරක් 15 සිට 20 දක්වා ආසන 3ක් සෝලියස් ආවරණය කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පැටවාගේ හා ඇකිලස්ගේ වේදනාව හැමවිටම සාමාන් ය පුහුණු වේදනාව නෙවෙයි. පරීක්ෂා කරන්න:

• ඇටකටු වේදනාව පවතිනවා සති 2 සිට 3 දක්වා අඩු බරක් තිබියදීත්, හෝ උදෑසන රළු බවක් ඇතිවුවද, ඔබ පළමු මිනිත්තු 15 ක් තිස්සේ කොන්දේ අමාරුවෙන් සිටිනවා;
• ඔබට හදිසියේම පහරක් හෝ පහරක් දැනී ඇති අතර එම කකුලේ ඇඟිලි මතට නැගීමට නොහැකි වී ඇති බව urgent හදිසි පරීක්ෂණයක් අවශ් ය වේ;
• එක් පැටවෙකුට පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව ඉදිමීම, උණුසුම, රතු පැහැය සහ වේදනාව ඇති වේ, විශේෂයෙන් දිගු ගමනකින් හෝ නිශ්චල කාලයක් පසු;
• ඔබට නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ පුහුණුවෙන් පසු නොපවතින පාද දුර්වලතාවක් ඇතිවෙනවා නම්,
• ඔබට දියවැඩියාව, ප් රදේශීය ධමනි රෝග හෝ ඇවිදින විට ඇති වන සහ විවේකයෙන් පහව යන වළලුකර වේදනාව තිබේ නම්.

ඔබව පරීක්ෂා කරන තුරු, ඔබේ වෛද් යවරයා වෙනත් ආකාරයකින් උපදෙස් දුන්නේ නැත්නම්, සම්පූර්ණයෙන්ම චලනය නතර කිරීමට වඩා සැහැල්ලු බරකින් වේදනා රහිත පරාසය තුළ රැඳී සිටින්න.

කෙටි පිටපත

• නැගී සිටීමේදී ග් රැස්ටෝක්නෙමියස් ඉලක්ක කර ගන්න, වාඩිවෙලා ඉන්නකොට සෝලස් ඉලක්ක කර ගන්න. දෙකම සැලැස්මේ තියාගන්න.
• 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා සැසි දෙකක් හෝ තුනක් සතියකට, සතිපතා සැසි 6 සිට 12 දක්වා.
• සම්පූර්ණ පරාසය, තත්පර 1 සිට 2 දක්වා විරාමයක් පහළ සහ තත්පර 1 ඉහළ, තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේකයක්.
• දෙගුණයක් වර්ධනය වීම: හැම කට්ටලයක්ම 15ට ගියාම, 2.5 සිට 5 දක්වා කිලෝ ග් රෑම් එකතු කරලා 10 හෝ 11 දක්වා පහත වැටෙනවා.
• සති දෙක තුනකට පසු ඇටකටු වේදනාව, හදිසියේ ඇඟිලි මත නැගිටීමට නොහැකි වීම හෝ රතු වළලු පැටියෙකු ඉදිමීම වෛද් යවරයකු හමුවීමට අවශ් ය වේ.