නැගී සිටින වස්සෙකු නැගිට්ටුවීම: තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

නැගී සිටීමේ වකුගඩුව ඔසවන්න කියන්නේ පුහුණුව අවසානයේදී හැමෝම කරන ව් යායාමයක්. සැලැස්මක් නැතිව වේගවත් පුනරාවර්තන 30ක්. මෙම මාංශ පේශි සෑම පියවරක් පාසාම ශරීර බරට වඩා වැඩි බරක් දරයි. මෙන්න ක් රමවේදය පිළිවෙලින්, නැවත නැවත සිදු වන වැරදි සහ සැබෑ අංක කට්ටල සහ ප් රගතිය සඳහා.

ඇත්තටම මේ ව් යාපාරයේ සිදුවන්නේ කුමක්ද?

පැටියා කියන්නේ පේශි දෙකක් එකට වැඩ කරන එක. ග් රේස්ටෝක්නෙමිස් එක මතුපිටින් තියලා තියෙන්නේ, ඒකෙ ඔලුවල දෙකක් තියෙනවා, ඒක දණහිස හරහා තියලා තියෙන්නේ, ඉතින් ඒක වැඩ කරන්නේ දණහිස කෙලින් තියාගෙන. සෝලියස් එක යටින් තියෙන්නේ, දණහිස හරහා යන්නේ නැහැ, දණහිස අංශක 90 ක් පමණ නැමුණු පසු වැඩ ගොඩක් බාර ගන්නවා. මෙම ක් රියාකාරකම් දෙකම ධාවනය වන විට සිරුරේ බර මෙන් හය අට ගුණයක් දක්වා බලය ලබා දෙන ඇකිලස් ඇටකටු වලට පෝෂණය වේ.

මේ නිසාම වාඩිවෙලා ඉන්න කෙනාට වෙනුවට හිටගෙන ඉන්න කෙනාට එන්න බෑ. කෙළින් දණින් හිටගෙන, ඔයා ගොඩක් වෙලාවට ව් යායාම කරන්නේ බඩවැල් කණුව. ඔයාට සෝලස් ඕන නම්, ඔයාට වංගු දණහිසක් ඕන. ප් රායෝගික ප් රතිඵල: ඔයා දුවනවා නම් හෝ කෙටි පීච්-ඕෆ් ගොඩක් තියෙන ක් රීඩාවක් කරනවා නම්, ඔයාට ඒ දෙකම අවශ් යයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. සෑම පාදයකම ඉදිරිපස තුනෙන් එකක් සෙන්ටිමීටර 8 සිට 12 දක්වා උස වේදිකාවක දාරය මත තබන්න. උකුල සම්පූර්ණයෙන්ම නිදහසේ එල්ලෙන්න ඕනේ.
2. කකුල් උකුල් පළල වෙනස, ආසන්න වශයෙන් 10 සිට 15 cm අතර, ඇඟිලි කෙළින්ම ඉදිරියට හෝ හැරී අංශක 10 කට වඩා වැඩි නොවේ.
3. දණහිස් කෙළින් කරන්න නමුත් ඒවා අගුළු දාන්න එපා. අංශක 5ක් විතර වංගුවක් තියලා මුළු කට්ටලයම ඒ කෝණය වෙනස් නොකර ඉන්න.
4. තප්පර 3ක් තිස්සේ පඩිපෙළ පහළට පහළට දාන්න, තොල් වල පැහැදිලි දිගුවක් දැනෙනකම්.
5. තත්පරයක් තිස්සේ පතුලේ නතර වෙන්න, පැනීමකින් තොරව සහ සම්පූර්ණ විවේකයකින් තොරව.
6. තත්පර 1 සිට 2 දක්වා සම්පූර්ණ උස දක්වා නැගීම, එවිට කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වේ.
7. උඩ තට්ටුව තත්පරයක් තියාගෙන නැවත කරන්න. ඒක 3-1-1-1 වේගයක්, ඒකෙන් 10 වතාවක් කරන එක තත්පර 60ක් වගේ වෙනවා.

ඔයාගේ අත් දෙක පාවිච්චි කරන්න සමබරතාවය වෙනුවෙන්, ඇඟිලි දෙකක් රාක්කයක හෝ බිත්තියේ. ඔයාට අත් දෙකෙන් අදින්න වෙනවා නම්, බර වැඩියි.

පීඩනය කොහේටද යන්නේ?

ඉහළින්, පීඩනය විශාල ඇඟිල්ලට හා යටින් ඇති පාදයේ බෝලය මත පැවතිය යුතුය, කුඩා ඇඟිල්ලට වඩා. පිටත කෙළවරට පෙරළීම වඩාත් සුලභ නිහඬ දෝෂයයි සහ නිහඬව ඔබේ සැබෑ පරාසයෙන් සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් කපා දමයි.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• පනින්න. වේගවත් පුනරාවර්තන වලදී ඇකිලස් ඇටකටු ප් රත් යාස්ථතාවය භාවිතා කරනවා මාංශ පේශි වෙනුවට, සහ මාංශ පේශි අවසානයේ වැඩ වලින් තුනෙන් එකක් කරනවා.
• බාගෙට දුර. උකුල පඩිපෙළ මට්ටමට වැටී එහි නතර වේ. මට්ටමට පහළට නොයන්න, ඔබට ව් යාපාරයේ වඩාත්ම ප් රයෝජනවත් කොටස අහිමි වෙනවා.
• දණහිස මැදට නමාගෙන. සෝපානය කුඩා චතුරස්රයක් බවට පත් වෙනවා. චතුරස්රයන් බරෙන් කොටසක් උරා ගන්නවා.
• බර වැඩියි. ඔයා ඒක දකිනවා උරහිස ඉස්සරහට නැමෙන එක සහ අත් දෙක ඇදගෙන යන එක.
• කකුලේ පිටත කෙළවරට පෙරළීමසාමාන් යයෙන් එක එක සැසි වල අන්තිම තුන් හතර වතාවේ.
• කිසිම දියුණුවක් නෑ. එකම බරකින් 15ක් 3ක්, අවුරුදු 2ක් තිස්සේ.
• නැගී සිටීමේ වැඩ විතරයි. සෝලස් පුහුණු නොවී සිටින අතර, ඔබ ඇවිදින විට බර වැඩි වශයෙන් දරන්නේ එයයි.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

පැටවුන් බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට වඩා වැඩි පරිමාවක් සහ වැඩි වාර ගණනක් ඉවසයි, මන්ද ඔවුන් දිනපතා බරක් දැරීමට පුරුදු වී සිටින බැවිනි. සංඛ් යා වල තේරුම:

• සතියකට වැඩ 8-16ක් අතර, සැසි 2ක් හෝ 3ක් අතර බෙදා ඇත.
• පටවා ඇත: 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා.
• ශරීර බර හෝ තනි කකුල: 12 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත් 3 කට්ටල.
• වාඩි වී සිටින පරිවර්තනය: 15 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත් 3 කට්ටල.
• තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න, බර වැඩියෙන් තැබූ විට විනාඩි 2ක් දක්වා.
• හැම සැටියක්ම 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවත නතර කරන්න.

ප් රගතිය සරලයි: ඔබ එක් එක් වැඩ සැසි දෙකකදී නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණීමෙන් පසු, කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් (හෝ යන්ත් රයක කිලෝග් රෑම් 5 ක්) එකතු කර පරාසයේ පහළට වැටෙන්න. කිසිදු බරක් නොමැතිව, කකුල් දෙකෙන් එකකට ගමන් කරන්න, ඉන්පසු පහළ විරාමය තත්පර 1 සිට 3 දක්වා දීර්ඝ කරන්න.

12ක් එකතුවක් දහවන නැවත කිරීමේදී පැටවාගේ උගුර පිළිස්සීමක් සිදු නොකළොත්, බර හෝ චලන පරාසය අඩු වෙනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

• ධාවකයන් සහ පාපන්දු, පාපන්දු, හෝ වොලිබෝල් ක් රීඩකයන්, මූලික ඇකිලස් ඇටකටු රක්ෂණයක් ලෙස.
• දවසට පැය 8ක් වාඩිවෙලා ඉන්න කෙනෙක්, එයාගේ කකුල එක තැනම තියන් ඉන්න කෙනෙක්.
• ඇකිලස් ශාක රෝගයෙන් ප් රතිකාර ගන්න මිනිස්සු, නමුත් භෞත චිකිත්සක සැලැස්ම මත, බොහෝ විට ආරම්භ වන්නේ තත්පර 30 සිට 45 දක්වා තත්පර 5 ක සමමිතික වලින්.
• වැඩිහිටියන්, කකුල් ශක්තිය කෙලින්ම ඇවිදීමේ වේගය හා සමබරතාවයට බලපාන බැවිනි.

උග් ර උණ සහ ඉදිමීම, මෑතකදී සිදුකළ සැත්කම හෝ ස්ථාවර නොවීම හෝ ඇඟිලි තුඩක් ඉරීමෙන් පසු අස්ථාවර වීම. ඒ අවස්ථා වලදි බිම ඉඳන් පටන් ගන්න, මට්ටමට වඩා පහළට වැටෙන්න එපා, 10ක් වගේ සැරයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ව් යායාමයේදී 4 න් 10 ට වඩා වැඩි වේදනාවක් හෝ පැය 24 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාවක්.
• උණුවීම, රතු වීම, උණුවීම උකුල උඩින් හෝ පැටවාගේ බඩේ.
• කකුලේ පිටිපස්සට හදිසි හැඟීමක් ඇති වෙනවා. ඊට අමතරව කකුලේ ඇඟිලි වලට නැගිටින්න බැරි වීම. ඒක එකම දවසක ප් රශ්නයක්, මොකද ඒක ඇකිලස් කැඩීමක් වෙන්න පුළුවන්.
• එක් කකුලක ඉදිමීම සහ නිවාඩු කාලයේ වළලුකර වේදනාව, විශේෂයෙන් දිගු ගමනකින් හෝ ශල් යකර්මයකින් පසු.
• ඇවිදින විට ඇතිවන වේදනාව නතර වන අතර ඔබ නිශ්චලව සිටීමෙන් පසු නතර වේ.

කෙටි පිටපත

• 8 සිට 12 දක්වා සෙන්ටිමීටර පර්යන්තය කෙළවරේ සිට සම්පූර්ණ පරාසය, උකුල මට්ටමට පහළින් ගමන්.
• 3-1-1-1 වේගය, පනින එකක් නෑ, දණහිස කෙලින්ම තියෙන්න ඕනේ.
• 8 සිට 12 දක්වා පැටවුම් 3 සිට 4 දක්වා, සතියකට 2-3 වතාවක්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න.
• කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න ඕනේ හැම සැසියකම උපරිම ප් රතික් රියා පරාසය කරා ගියාට පස්සේ,
• නැගී සිටින අනුවාදයට සෝලියස් නැති නිසා වාඩි වී වැඩ කිරීමේදී 15 සිට 20 දක්වා කට්ටල 3 ක් එකතු කරන්න.