ගෙදරදී පඩිපෙළ ව් යායාම කරන්න: විනාඩි 20 ක වැඩසටහනක්

පඩිපෙළක් කියන්නේ ඔයා ළඟ තියෙන ලාභම උපකරණය. පඩිපෙළ සාමාන් යයෙන් සෙන්ටිමීටර 1718ක් උසයි, ඒක හැම වෙලාවෙම එතන තියෙනවා, ඔයාට සපත්තු ඇරෙන්න වෙන කිසිම දෙයක් අවශ් ය නැහැ. ව් යායාම කිහිපයක් ක් රමවත් කිරීම සහ කකුල් ශක්තිය යන දෙකම ආවරණය කරයි, සහ ශක්තිමත් සැසිය විනාඩි 20 කින් ගැලපේ. පහත දැක්වෙන්නේ නියම සැලැස්ම ව් යායාම, සකස් කිරීම්, නැවත නැවත කිරීම් සහ සාමාන් යයෙන් දණහිසේ වේදනාවට හේතු වන වැරදි.

ඇත්තටම පඩිපෙළ වැඩ කරන්නේ ඇයි?

කඳු නගින්නෙන් ඔයාගේ මුළු ශරීර බරම එක එක කකුල් වලින් ඔසවනවා. ඒක ප් රධාන වශයෙන් ශරීර බර වැඩිවීම පසුගිය මාස හය තුළ පුහුණුවක් නොලැබූ බොහෝ පුද්ගලයින්ට ප් රමාණවත් බරක්. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකු මධ් යස්ථ වේගයකින් නැගීමේදී විනාඩියකට කැලරි 811ක් පමණ දහනය කරයි.

දෙවන වාසිය තමයි එක කකුලකින් වැඩ කිරීම. එක කකුලක හිටගෙන ඉන්න එක නිසා උකුල ස්ථාවර වෙනවා. ඒකෙන් පේශි එකතු වෙනවා. තුන්වැන්න ප් රායෝගිකයි: යන්ත් රයක් එනකම් බලන් ඉන්න එපා, කාලගුණය ගැන කිසිම නිදහසට කරුණක් නෑ.

පළමු කට්ටලයට කලින්.

රත්කරන එක විනාඩි 5ක් යනවා. ඒක විකල්පයක් නෙවෙයි. විනාඩි 2ක් පහසුවෙන් උඩට පහළට ඇවිදගෙන, කකුල් 10ක් උස්සලා, 10ක් ඇඟේ බරින් ඉඳගෙන, 10ක් එක පැත්තකින් උකුල වටේ ඇවිදගෙන. සීතල කකුල් වලින් ඉක්මනට පටන් ගන්න එපා පැටියා සහ ඇකිලිස් ඇටකටු තමයි මුලින්ම පැමිණිලි කරන්නේ.

මතුපිටත් පරීක්ෂා කරන්න. ඔයාට ඕන ලිස්සා නොයන පඩිපෙළක්, අත් රේල් එකක්, සහ අවම වශයෙන් පඩිපෙළ 10ක් එක දිගට. ඔබේ උකුල කෙළවරෙන් එල්ලී ඇත්නම්, සම්පූර්ණ ඉදිරිපස පාදය මත ගොඩබසින අතර වේගය අඩු කරන්න.

හැමදේම ආවරණය කරන ව් යායාම හයක්

1. පඩිපෙළ නැගීම

එක පියවරක් එක පියවරක්, ඔබට තවමත් වචන තුනක් හෝ හතරක් කතා කරන්න පුළුවන් වේගයකින්. එක ගුවන් ගමනක වට 6ක් (101515 පියවර) ආරම්භ කරන්න; නැවත පහලට ඇවිදීම ඔබේ විවේකයයි. මුළු විනාඩි 10 12 යි.

2. ඉදිරියට යන්න.

දෙවන හෝ තෙවන පියවර ඉදිරිපිට සිටගෙන ඔබේ දණහිස උකුල උසට හෝ තරමක් පහළට (354040 cm) තබන්න. මුළු කකුලම පඩිපෙල උඩින් තියලා, උකුල හරහා යන්න, උඩ තත්පර භාගයක් තියාගන්න, පහලට ගිහින් තත්පර 2ක් පාලනය කරන්න. කකුලකට 810 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්. ඒක ලේසි වෙනකොට, 58 kg බරින් යුත් බෑග් එකක් දාගන්න.

3. බල්ගේරියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලියානු බළලා බල්ගේරියානු බළලා බල්ගේරියානු බළලා බල්ගේරියානු බළලා බල්ගේරියානු බළලා බල්ගේරියානු බළලා බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල් බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේරියානු බල්ගේ

පිටිපස්සට පයින් පලවෙනි පඩිපෙල, ඉස්සරහ පයින් සෙන්ටිමීටර් 60 70 ඉස්සරහට. පහළට යන්න. පිටුපස දණහිස පොළවෙන් සෙන්ටිමීටර 3 5ක් උඩට. එක් කකුලකට 8 වතාවක් 3ක් තත්පර 90ක විවේකයක් එක්ක. මේක තමයි ලැයිස්තුවේ තියෙන අමාරුම එක මේක සැසිය අවසානයට තියාගන්න එපා.

4. පඩිපෙළක අත් තබාගෙන පීච් අප් කරන්න.

තුන්වෙනි හෝ හතරවෙනි පියවරේ අත් තියන්න. 101515 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්, හැමතිස්සෙම නැවත නැවත දෙකක් නවත්වනවා.

5. පැටියා කණුව උඩට නැගලා

පඩිපෙළේ කෙළවරේ ඉදිරියෙන්, උකුල් පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහළට පහට පහළට පහට පහළට පහළට පහට පහට පහට පහළට පහට පහට පහට පහළට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහළට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහට පහ තත්පර දෙකක් උඩට, තත්පර තුනක් පහලට, සම්පූර්ණ පරාසය. 15 වතාවක් 3 සැරයක්. මේක තමයි හොඳම රක්ෂණ ප් රතිපත්තිය ඕනම කෙනෙක්ට දුවන්න පටන් ගන්න.

6. පඩිපෙළ මත අත් තබාගෙන කඳු නගින්නන්

අත් හතරවෙනි පියවරේ, සිරුර කෙළින්ම, දණහිස් පපුව දෙසට ගමන් කරනවා. තත්පර 30 කින් යුත් කට්ටල 3ක් තත්පර 45ක විවේකයක් එක්ක. උකුල තදින් තියාගන්න. උකුල පහත් වෙන්න දෙන්න එපා.

සූදානම් සැසි තුනක්

සෞඛ් ය තත්ත්වයට පත් කිරීම, විනාඩි 20 යි.

1. විනාඩි 5ක් රත් කරන්න.
2. එක ගුවන් ගමනක වට අටක්, පහලට පහලට පහලට ඇවිදිනවා.
3. හැම දෙවෙනි වටයෙන් පස්සේ: තත්පර 30 කඳු නගින්නන්.
4. සන්සුන් වෙන්න. විනාඩි 3ක් ඇවිදගෙන තත්පර 2ක් 30ක් කකුලකට කකුල් දෙක දිගු කරනවා.

B කකුල් ශක්තිය, විනාඩි 25 යි

1. විනාඩි 5ක් රත් කරන්න.
2. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් එක කකුලකට 3 x 8 යි.
3. කකුලකට 3 x 10 ක්.
4. පැටියා 3 x 15 වැඩි කරනවා.
5. පීච්-අප්ස් 3 x 12 පියවරෙන්.

C ඔයාට විනාඩි 10ක් විතරයි තියෙන්නේ.

1. විනාඩි 2ක් පහසුවෙන් නැගලා යන්න පුළුවන්.
2. හතර වටයක්, විවේකයක් නෑ. තත්පර 20 ක් වේගයෙන් නැගීම, තත්පර 40 ක් පහලට ඇවිදීම.
3. පියවර 2ක්, එක කකුලකට 10 වතාවක්.

දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

සතියකට සැසි දෙක තුනක්, පැය 48ක් අතර. එක එක විචල් යයන් වෙනස් කරන්න: මුලින්ම රවුමක් හෝ නැවත නැවතත් එකතු කරන්න, ඊට පස්සේ විතරයි බෑග් එකට බර එකතු කරන්න.

සඳුදාට ගුවන් ගමන් 6ක් කරනවා නම්, බදාදාට 12ට පනින්න එපා. සතියකට එක් වරක් එන්නත් කිරීමෙන් පසු මාස දෙකකට පසු ඔබට එන්නත් 14 ක් ලබා ගත හැකි අතර ඔබේ දණහිස් හා නහර වලට හුරු වීමට කාලය ලැබී ඇත.

පොදු වැරදි

• එක පියවරකට පියවර දෙකක් ගන්න ඔයා තාම නවකයෙක් නම් දණහිසට බර වහාම වැඩි වෙනවා.
• අතින් අල්ලන ලෑල්ල අදින්න. පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යන අතරතුර. රේල් එක තියෙන්නේ සමබරතාවය වෙනුවෙන්, වැඩ බාගයක් කරන්න නෙවෙයි.
• පහලට දුවනවා. පහලට බහින්න කියන්නේ විකාර වැඩක්, ඊලඟ දවසේ ගොඩක් වේදනා ඇති කරනවා, කම්මැලි කකුල් තමයි වැටීම් සිදුවන තැන.
• ප් රගතිය ශුන් යයි. මාස හතරක් එකම ව් යායාමයෙන් මාස හතරක් එකම ශරීරය ලැබෙනවා.
• ගොඩක් පුළුල් ස්ථාවරයක් පියවරෙන් පියවර, දණහිසට ඇතුලට වැටෙන්න ඉඩ දෙන්න. දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි ඇඟිල්ලේ දණහිස් සලකුණු.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පඩිපෙළ හදවතට හා සන්ධි වලට බලපාන තරමට අමාරුයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න පෙර ඔයා පටන් ගන්නේ:

• ඔබට හෘද රෝග, අර්තිමියා හෝ පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම්;
• ඔබට පපුවේ පීඩනය හෝ වේදනාව හෝ බෙල්ලේ හෝ වම් අතේ වේදනාව දැනෙනවා නම්, ඔබ උත්සාහයක් දරනවා නම් එය අදයි, ලබන සතියේ නොවේ;
• ඔබ වෙහෙසට වඩා සැක සහිතව ඔලුව කැරකෙනවා, අඳුරෙනවා, හුස්ම හිරවෙනවා;
• දණහිස දින 34කට වඩා වැඩි කාලයක් විවේකීව තිබියදී ඉදිමීම, සිරවීම හෝ රිදවීම;
• ඔබට තියුණු ඇකිලිස් ඇටකටු වේදනාවක් ඇති වෙනවා, හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි නම් සහ ඔබ දිගු කලක් ක් රියාකාරී නොවී සිටියා නම්.

ඔබේ පළමු සැසියෙන් පැය 24 48 කට පසු සුළු මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය දෙයක්. දවසින් දවස නරක අතට හැරෙන තියුණු සන්ධි වේදනාව එහෙම නෑ.

කෙටි පිටපත

• 1718cm පියවරක් සහ විනාඩි 10 ක නැගීමක වටිනාකම කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට කිලෝග් රෑම් 80 80110 කි.
• ශක්තිය සඳහා: කකුලකට 3 x 10 ක්, බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට්ස් කකුලකට 3 x 8 ක්, පැටියා 3 x 15 ක් උසස් කරනවා.
• සකස් කිරීම සඳහා: 8 ගුවන් ගමන් සමග ඇවිදීම පහළට විවේකයක් ලෙස, එකතු තත්පර 30 කඳු නගින්නන්.
• සතියකට 23 වතාවක් පුහුණු වෙන්න, සතියකට එක වටයක් හෝ කිලෝ 5ක් පිටුපස මල්ලේ තියාගන්න එක පාර දෙකම කරන්න එපා.
• පාලනය යටතේ පහළට යන්න, දණහිස ඇඟිලි වලට සමාන්තරව තබා ගන්න, සහ පපුවේ වේදනාව හෝ දණහිස ඉදිමීම දින 3 4 ක් වෛද් යවරයකු වෙත ගෙන යන්න.