කූඩුව: පියවරෙන් පියවර ක් රමවේදය සහ පොදු වැරදි පහක්

කූචි වැඩිපුරම දෙනවා වගේම නරක උපක් රම වලට දඬුවම් කරනවා. හොද ආරංචිය: ඔයා දැනගන්න ඕන හැමදේම පියවර හතකට ගැලපෙනවා.

සැකසුම

1. කකුල් උරහිස් පළල වගේ හෝ ටිකක් පුළුල්, ඇඟිලි ටිකක් (103030 අංශක) පිටතට හැරී ඇත. එක "නිවැරදි" ආස්ථානයක් නෑ ඔයාට ඔයාගේ උකුල් පහත් කරන්න පුළුවන් පහළ පිටේ වටකුරු නොවී.
2. බාර් එක ඔයාගේ පිටේ පේශි වලට වෙලා, කවදාවත් ඔයාගේ බෙල්ලේ ඇටකටු වලට වෙලා නෑ. ඔබ යන්ත් රයක් හෝ හෑන්ඩ්බෙල් කෝප්පයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, බර ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
3. පපුව උඩට, ඇස් ඉස්සරහට. වතුර බෝතලයක් ඔබේ පපුව මත තබාගෙන ඉන්න එක ගැන සිතන්න.
4. හුස්ම ගන්න, බඩ සවි කරන්න. හරියට ඔයා සැහැල්ලු පහරක් ගන්න හදනවා වගේ. ඒ ආතතිය තමයි ඔයාගේ පිටේ තට්ටුවක් තියාගන්නේ.

පහලට යනවා, උඩට එනවා.

5. එකවර උකුල් සහ දණහිස් නැමීමහරියට ඔයා පිටිපස්සේ පුටුවක වාඩිවෙලා වගේ. ඔබේ දණහිසට ඉදිරියට ගමන් කිරීමට අවසර ඇත එය සාමාන් ය සහ ආරක්ෂිතයි.
6. ගැඹුර: පහලට යන්න ඔයාගේ උඩු කලවා බිම සමග සමාන්තර වන තුරු, නැත්නම් ටිකක් පහළට යන්න, නමුත් ඔයාගේ පහළ පිටේ තැනක් තබා ගන්නා තාක් දුරට. ඔබේ උදරය පහළට ගැසී ඇති විට (අගල් වැනීම)
7. බිමටම හෙල්මට් ගහලා නැගිටින්න., උකුල් සහ දණහිස් එකට දිගු කිරීම. හුස්ම ගන්න අමාරුම කොටස පසුකරන ගමන්.

වැරදි පහක් සහ ඒවායේ නිවැරදි කිරීම්

1. උඩු යටිකුරු බිමෙන් ඉවත් වෙනවා.

ඇඟිලි තුඩු තද වෙලා නැත්නම් බර වැඩි වෙලා ඉස්සරහට වෙලා ඉන්නවා. විසඳුම: තද, තද පාදයක් සහිත සපත්තු, තරමක් පුළුල් ආස්ථානයක් සහ නියපොතු චලනය වැඩ (10 පහසු දණහිස් පහර දීම සමඟ දණහිස බිත්තියකට එරෙහිව ඇඟිලි පසුකර ගමන් කරයි).

2. දණහිස් ඇතුලට ඇදෙනවා.

සාමාන් යයෙන් දුර්වල බඩවැල් හෝ අධික බරක්. විසඳුම: බර 20%කින් අඩු කරන්න, ඔබේ දණහිසට ප් රතිරෝධක පටි දාගෙන, ඒ හරහා චලනය වන අතරතුර එය මත තල්ලු කරන්න.

3. පහළ පිටුපස පහළට වටකුරු වීම

ඔයා දැන් ඔයාගේ උකුල් වලට ඉඩ දෙනවට වඩා ගැඹුරට යනවා. විසඳුම: සමාන්තරව ඉඳගෙන, ගැඹුරින් නොසිටින්න, සති 4 6 ක් ඒ ගැඹුර පවත්වාගෙන යන්න.

4. මළ සිරුරක් වගේ ඉස්සරහට පෙරළෙනවා.

පිටුපස සහ හතරැස් කකුල් ඔබේ උකුල් වලට සාපේක්ෂව දුර්වලයි. විසඳුම: ගෝල්ට් ස්කූට්ස්, හෑන්ඩ්බෙල් එකක් පපුවට තබාගෙන, 3 × 10, අමතර ව් යායාමයක් ලෙස සති දෙකක්.

5. පල්ලෙහාට පනින්න

ඔයා වැටෙනවා, පනිනවා, නැගිටිනවා. ඒකෙන් ඇටකටු බර වෙනවා, පේශි නෙවෙයි. විසඳුම: තත්පර දෙක තුනක් පහලට ගිහින් තත්පර භාගයක් නතර කරලා හිටගන්න.

ඔයාගේ දණහිස් රිදෙනවා නම්

හැම එකාම වාඩිවෙලා ඉන්නකොට දණහිසේ වේදනාව ඔයා පීඩනයෙන් මිදෙන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. බර අඩු කර ගන්න ඔයාට වේදනා රහිතව 10 වතාවක් කරන්න පුළුවන් බරකට, ගැඹුර අඩු කරන්න, ඒ පරාසය තුළ වැඩ කරන්න සති තුනක්. වේදනාව දිගටම පවතිනවා නම්, ව් යායාම නවත්වන්න සහ භෞත චිකිත්සකයෙක් හෝ වෛද් යවරයෙක් බලන්න දිගටම කරගෙන යාම කිසිවක් විසඳන්නේ නැහැ.

කූඩුවලට වාඩි වී සිටීමෙන් ප් රතිඵලයක් නොලැබෙන විට කළ හැකි ක් රියාමාර්ග

• කප් එක කූල් කරන්න පපුව මත තබා ඇති ඩිම්බයක් හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක්; බර තැබීමෙන් ඔබේ උරහිස ඔබට ඉහළින් තබා ගත හැකිය.
• කකුල් පීඩනය ඔබ ඉගෙන ගන්නා අතරතුරේ හොඳ විකල්පයක්.
• බෙදිලා ඉන්න එක අඩු බරක්, අඩු බරක් පහළ පිටුපසට.

කෙටි පිටපත

• කකුල් උරහිස් පළල, ඇඟිලි ටිකක් පිටතට.
• හුස්ම ගන්න, හැම නියෝජිතයෙක්ම ඉස්සරහා ඉන්න.
• ගැඹුර සමාන්තරව හෝ ට වඩා ටිකක් පහළින් ඔබේ පිටුපසට ඉඩ දෙන දුරට.
• ඔයාගේ උකුල් හරහා යන්න, ඔයාගේ ඇඟිලි හරහා නෙවෙයි.
• සන්ධි වේදනාවෙන් අදහස් වෙන්නේ බර අඩු වීම, දත් තද වීම නෙවෙයි.