පුහුණු කරන අයට: ඇත්තටම ඒකෙන් ඔයාට මොනවද ලැබෙන්නේ සහ කවදාද ඒක කන්න ඕනේ කියලා

ස්පිනැක් එක සුපිරි ආහාරයක් විදිහට ක් රීඩා සමාජයේ රැගෙන යනවා, ගොඩක් වෙලාවට යකඩ නිසා සහ පරණ කාටූන් එකක් නිසා. යථාර්ථය වඩාත් කම්මැලියි සහ වඩාත් ප් රයෝජනවත්: එය ඉතා හොඳ කැලරි අනුපාතයක් සහිත ලාභදායී එළවළු වර්ගයක්, පොටෑසියම් සහ විටමින් K ගොඩක් සහ සැබවින්ම ශක්තිය මත මැනිය හැකි බලපෑමක් ඇති එක් සංයෝගයක්. මෙන්න අංක සහ ඇත්තටම ඔබේ පිඟාන මත වෙනස් කිරීමට වටින දේ.

ඇත්තටම ඉස්පාඤ්ඤයේ අඩංගු දේ

මේ අගයන් සඳහා 100g අමු ඉස්පාන්ච්හොදට ඇසුරුම් කරපු එක අතලොස්සක් විතරයි. 23 ක් කැලරි:

• ප් රෝටීන්: 2.9 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 3.6 g, එයින් 2.2 g යනු ෆයිබර් ය
• පොටෑසියම්: මිලිග් රෑම් 558 ක් පමණ
• මැග්නීසියම්: මිලිග් රෑම් 79 ක් පමණ
• යකඩ: මිලිග් රෑම් 2.7 ක් පමණ
• කැල්සියම්: මිලිග් රෑම් 99 ක් පමණ
• විටමින් K1: මිලිග් රෑම් 480ක් පමණ (දිනකට අවශ් යතාවය මිලිග් රෑම් 90 සිට 120 දක්වා)
• ෆෝලට්: මිලිග් රෑම් 195 ක් පමණ
• විටමින් සී: මිලිග් රෑම් 28 ක් පමණ
• නයිට් රේට්: පස හා සමය අනුව 50 සිට 250 mg දක්වා

එක විස්තරයක් ගොඩක් වැදගත්: 300g අමු ඉඟුරු ග් රෑම් 100ක් දක්වා උයනවා.- මම දන්නවා. ඔබ කැමති දේ ඇතුළුව පිසූ ඉඟුරු පිඟානකට වඩා තුන් ගුණයක් වැඩි ප් රමාණයක් ගනී.

ඉඟුරු කියන්නේ මොකක්ද?

එය ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොවේ. අමු ස්පිනෑච් ග් රෑම් 200 ක් දුර්වල ඇමයිනෝ අම්ල ප් රොෆයිල් සහිත ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6 ක් පමණ ලබා දෙයි. ඔබ කිලෝ 80ක් බරක් නම් සහ ඔබේ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න නම්, එය දිනකට ග් රෑම් 128 සිට 176 දක්වා වේ, සහ ඉස්පිනට් එම ගණිතය තුළින් නොපෙනේ. ප් රෝටීන් වලට ලං වෙන්න එපා.

එය බරපතල යකඩ ප් රභවයක් නොවේ. ශාකයේ යකඩ අවශෝෂණය වන්නේ සියයට 2 සිට 10 දක්වා වන අතර, ඉස්පාඤ්ඤයේ ඇති ඔක්සලේට් එය තවදුරටත් අවහිර කරයි. ග් රෑම් 200 කින් මිලිග් රෑම් 5.4 ක් අතරින් 0.1 සිට 0.4 දක්වා මිලිග් රෑම් ඔබේ රුධිරයට ළඟා වෙනවා. විටමින් C එකම ආහාර වේලක, නැවුම් බෙල් මිරිස් භාගයක් (60 සිට 80 mg) හෝ ලෙමන් යුෂ භාගයක්, දළ වශයෙන් දෙගුණයක් හෝ තුන් ගුණයක් අවශෝෂණය කර ගනී. ආහාර ගැනීමෙන් පැයකට පසු කෝපි හෝ කළු තේ පානය කිරීමෙන් එය සියයට 40 සිට 60 දක්වා අඩු වේ.

නයිට් රේට්: ස්පිනෑච් එක ක් රියාකාරිත්වයට බලපාන එකම තැන.

ස්පිනැක් යනු ආහාරයට ගත හැකි වඩාත්ම පොහොසත් නයිට් රේට් ප් රභවයකි. භාවිතය කෙරෙහි බලපෑමක් පෙන්නුම් කරන අධ් යයන 300 සිට 600 mg දක්වා නයිට්රේට්, සහ 200 සිට 300 දක්වා අමු පිඟන් ගොවිපලවල් එම පරාසය තුළ හොඳ කන්නයේ දී. එහි බලපෑම ඇත්ත නමුත් නිහතමානීයි: 1 සිට 3% දක්වා ඉවසීම මත, ඊට අමතරව එකම වේගයෙන් ඔක්සිජන් පිරිවැය තරමක් අඩු.

ප් රායෝගිකව, ඒ කියන්නේ කිලෝමීටර් 10ක් දුවන කෙනෙක් හෝ විනාඩි 40ක් විතර දුවන කෙනෙක් ඒක දකිනවා කවුරුහරි 5ක් 5ක් කරනවට කලින්. රුධිරයේ මට්ටම ඉහළට ආහාර ගැනීමෙන් පැය 2-3කට පසු- මම දන්නවා. පොඩි අතකින්: ඒ ජනේලයේ ඇති ප් රතිබැක්ටීරියා නාශකයෙන් එහි බලපෑම අවලංගු වෙනවා. මොකද නයිට්රේට් ක් රියාකාරී ස්වරූපයට පරිවර්තනය කරන්නේ මුඛ බැක්ටීරියා නිසා.

පුහුණුවීම් අතරතුරදී කන්න ඕන වෙලාව.

• පැය 2 සිට 3 දක්වා: හොඳම වින්ඩෝ එක. 150 සිට 250 දක්වා ප් රෝටීන් සහිත සාමාන් ය ආහාර වේලක් සමග අමු ආහාර.
• විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා: අර්ථවත් නැහැ, මොකද නයිට්රේට් වල බලපෑමක් නෑ, සහ ග් රෑම් 200ක් ග් රෑම් 4ක් 5ක් අතර ෆයිබර් ප් රමාණයක් සහ ගොඩක් වතුර ඔබේ බඩේ තියෙනවා. ඔයා කකුල් දෙකෙන් වාඩි වෙලා හෝ බර උසින් වාඩි වෙලා ඉන්නවා නම් ඔයාට ඒක දැනෙයි.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: හොදින්, ඒත් සයිඩ් ස්ටේක් එකක් විදියට, ප් රතිසාධනයක් විදියට නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයා කන කෑමකට පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් එකතු වෙනවා.
• රාත් රියේදී: හොඳම ඇමතුම ඔබ හිඟයක් සහ කැලරි නොමැතිව පරිමාවක් අවශ්ය නම්. ග් රෑම් 200ක් අමු නම් කිලෝ කැලරි 46ක්.

ඔක්සලේට් සහ පිසීම

අමු ස්පිනෑච් ග් රෑම් 100 ක් තුල ඔක්සලේට් මිලිග් රෑම් 600-970 ක් අඩංගු වේ. ගොඩක් අයට ඒක සෞඛ් ය ගැටලුවක් නෙවෙයි, ඒත් ඒකෙන් තීරණය වෙනවා ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර ප් රයෝජන ලැබෙයිද කියලා.

මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා උතුරන අතර ජලය ඉවත් කිරීමෙන් විසුරුවා හරින ඔක්සලේට් වලින් සියයට 30 සිට 50 දක්වා ප් රමාණයක් ඉවත් වේ. උයන එක සහ වාෂ්ප කිරීමෙන් අඩු ප් රමාණයක් ඉවත් වෙනවා, 5% සිට 15% දක්වා.

ඔක්සලේට් ද කැල්සියම් බැඳ තබයි. එබැවින් ඔබ ග් රෑම් 100කට මිලිග් රෑම් 99 කින් 5% ක් පමණ අවශෝෂණය කර ගනී. ඒ නිසයි යෝගට් හෝ චීස් එක්ක ස්පිනැක් එක එකතු කිරීම තේරුමක් තියෙන්නේ: එම ප් රභවයෙන් ලැබෙන කැල්සියම් බඩවැලේ ඇති ඔක්සලේට් වලට බැඳී ඇති අතර එමගින් ඔබේ මුත් රා ප් රමාණය අඩු වෙනවා.

ලුටීන්, විටමින් K සහ විටමින් A මේදවල දියවන බැවින් ඔලිව් තෙල් (10 ml, kcal 90 ක් පමණ) හෝ ඇට වර්ග 20 ක් එකතු කරන්න. ශීත කළ ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමේදී නැවුම් ගෙඩි වලට ඉතා සමීප වේ, සාමාන් යයෙන් සුදු පැහැයෙන් යුක්ත වේ (එබැවින් ඔක්සලේට් අඩුවෙන්) සහ ග් රෑම් එකකට ලාභදායී වේ.

කොපමණ සහ කොපමණ වාරයක්

1. දිනකට 100 සිට 200 දක්වා ග් රෑම් හෝ සතියකට 3 සිට 5 දක්වා වාර ගණනක් සෞඛ් ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුට ප් රමාණවත් හා ආරක්ෂිත වේ.
2. ඔයාගේ කොළ පාට කරන්න. ඉඟුරු, ඇට වර්ග සහ කැලරි වල ඔක්සලේට් අඩංගු වේ. රොකට්, ලැටූ සහ බ් රොකෝලි වල අඩංගු වේ.
3. ඔබ කපනවා නම්, අමු ස්පිනෑච් ග් රෑම් 200ක් පිරවීමෙන් 46 kcal සඳහා පිඟානක් පිරෙනවා. ඒක තමයි ඉඟුරු උස්සන්නන් වෙනුවෙන් කරන්න පුළුවන් ප් රයෝජනවත්ම දේ.
4. මාස ගානක් තිස්සේ දිනකට 400-500g පමණ ප් රමාණයක් අමු ආහාර ගන්න කිසිම හේතුවක් නෑ. එහිදී ප් රතිලාභය අවසන් වන අතර ඔක්සලේට් බර ආරම්භ වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ වෝර්ෆරින් ගන්නවා නම් හෝ ඒ හා සමාන රුධිර දියකරන: විටමින් K ඔබේ මාත් රාවට කෙලින්ම බලපානවා. ඔබ ඉඟුරු කපා දැමීමට අවශ් ය නැත, නමුත් ඔබේ ප් රමාණය සතියෙන් සතියට ස්ථාවර විය යුතුය, එය ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වේ.
• ඔබට වකුගඩු ගලක් වැළඳී ඇත්නම්විශේෂයෙන්ම කැල්සියම් ඔක්සලේට් එකක්: ඉඟුරු බීම පුරුද්දක් වෙන්න කලින් අහන්න.
• ඔබට නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයක් තිබේ නම්: අමු පිපෙනසු ග් රෑම් 200ක් තුල පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 1100ක් පමණ අඩංගු වෙනවා, ඒ අගය තමයි මේ අවස්ථාවේදී නිරීක්ෂණය වෙන්නේ.
• ඔබට නිර්වෛරී බවක් දැනේ නම්පැහැදිලි කල නොහැකි වෙහෙස, පඩිපෙළේ හුස්ම හිරවීම, ක් රියාකාරිත්වයේ හදිසි පහත වැටීමක්: ඉස්පිනෑච් ඒක හදන්නෑ. ඔයාට ලේ පරීක්ෂණයක් අවශ් යයි, විශේෂයෙන්ම සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාවක් සහ ෆෙරිටින්.
• ඔබේ මුත් රා වල වේදනාව, වමනය හෝ රුධිරය විශාල ප් රමාණයක් එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු: පරීක්ෂා කරන්න, ඒක ඉවර වෙනකන් ඉන්න එපා.

කෙටි පිටපත

• අමු පිපෙනසු ග් රෑම් 100 කින් 23 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2.9, පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 558 ක් සහ විටමින් K මිලිග් රෑම් 480 ක් පමණ අඩංගු වේ.
• එය ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොවන අතර, ඔක්සලේට් නිසා, එය භාවිතා කළ හැකි යකඩ ප් රභවයක් නොවේ; එකම ආහාර වේලක ඇති විටමින් C උපකාරී වේ, ආහාර වේලෙන් පසු කෝපි වේදනා කරයි.
• එකම පැහැදිලි වාසිය නයිට්රේට්: 200 සිට 300 දක්වා ග් රෑම්, දිගු කාලීන කාඩියෝ සැසියකට පැය 2 සිට 3 දක්වා, වටිනාකම 1 සිට 3 දක්වා සියයට.
• විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා උතුරන විට ජලය ඉවත් කිරීමෙන් ඔක්සලේට් වලින් අඩක් ඉවත් වේ. තෙල් හැඳි 1ක් වැඩි දියුණු කරයි.
• වෝෆරින්, වකුගඩු ගල් සහ වකුගඩු රෝග යනු ඔබ විසින්ම තක්සේරු නොකරන ලද වෛද් යවරයෙකු සමඟ තීරණය කරන අවස්ථා තුනකි.