මකුළු කැරලි: ඔවුන් කරන දේ, ඔවුන් කරන ආකාරය, සහ ඔවුන් එය වටිනා කවුද

මකුළුවා කැරකීම කියන්නේ ඔබ මුහුණට පහළින් ඉඳගෙන පහත් තට්ටුවක ඉඳගෙන අත් කෙලින්ම බිම දෙසට එල්ලගෙන කරන බයිසප් කැරකීමක්. ඒ තත්වය මඟින් උකුල් පැද්දීමකින් හෝ පිටුපසට නැමීමකින් වංචා කිරීමේ හැකියාව නැති වෙනවා, ඒ නිසා බයිසප්ස් වලට වැඩ කරන්න වෙනවා ඔයාගේ පිටුපස සහ උරහිස් වලට වෙන විදියකට නැගී සිටින විට හොරකම් කරන්න වෙනවා. මෙන්න මේක ඇත්තටම කරන දේ, ඒක කරන විදිය, සහ ඇත්තටම වැඩසටහනක තැනක් ලබාගන්න පුළුවන් කාටද කියලා.

මකුළුවා ඇත්තටම පුහුණු කරන්නේ මොනවාද?

බයිසප්ස් වලට ඔලුවෝ දෙකක් තියෙනවා. දිග හිස උරහිස් සන්ධිය හරහා ගමන් කරනවා, කෙටි හිස එහෙම කරන්නේ නැහැ. ඔබේ ඉහළ අත් ඔබේ උරහිස ඉදිරිපිට වාඩි වී සිටින විට, ඔවුන් මකුළු කැරලි මත කරන්නේ, දිගු හිස දැනටමත් කෙටි වී ඇත, ඒ නිසා වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කෙටි හිස සහ brachialis වෙත මාරු, එය වර්ධනය වන විට අත පුළුල් කිරීමට තල්ලු කරන පහළ මාංශ පේශි.

දෙවන කාරණය තමයි ප් රතිරෝධතා වක් රය. නැගී සිටින විට දඟරයක් ඇලවීමේදී වඩාත් අමාරුම ස්ථානය අංශක 90ක් පමණ වන අතර අවසාන අංශක 20 සිට 30 දක්වා ප් රතිරෝධය පාහේ අතුරුදහන් වේ. මකුළුවාගේ කොට්ටේ අත්වල දිග ඉහළින් එල්ලී ඇති නිසා උකුල් අත ඉහළින් දිගම වේ. ශරීරය කෙටි තත්වයේ දී වඩාත් බරින් පීඩනය වෙයි. ඒ නිසා මේක නැගී සිටීම හෝ නැඹුරුවීම වෙනුවට වෙනසක් නෙවෙයි, නමුත් වක් රයේ අනෙක් කෙළවරේ සිට අනුපූරකයක්.

සාමාන් ය නීතිය: නැඹුරු කරල් පහළට, මකුළු කරල් ඉහළට, නැගී සිටින කරල් මැදට. සතියකට වෙනස් කෝණ දෙකයි ඇති.

සැකසුම් සහ තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. නැඹුරු බංකුව සකසන්න අංශක 30-45 අතර- මම දන්නවා. 30 ට අඩු ඔබේ පපුව පඩිපෙළට පහළට ලිස්සා යනවා, 45 ට වැඩි ඔබේ අත් සිරස්ව එල්ලෙන එක නවත්වනවා.
2. පපුව පහත් කරලා පඩිපෙළ උඩින් තියලා පය බිම තියලා උකුල පමන දුරින් තියන්න. බංකුව කැරකෙනවා නම් ඒක බිත්තියකට හෝ රාක්කයකට එල්ලන්න.
3. හෑන්ඩ්බෙල්ස් හෝ ඊඑස් බාර් එකක් අරගෙන ඔයාගේ අත් කෙලින්ම පහලට එල්ලෙන්න දෙන්න. පිටිපස්සට ඇදලා පහලට ඇදලා ඉස්සරහට පෙරළෙන්න දෙන්න එපා.
4. කොන්දේ විතරක් නවත්වන්න. අතේ උඩ කොටස හරියටම පටන් ගත්ත තැනම තියේවි.
5. හම්බල්ස් වලින් අතේ අත ඉහළට හරවන්න (සප්නයිට් කරන්න) යතුරක් හරවන ආකාරයට. ඒකෙන් බයිසප්ස් වලටත් වැඩිපුර සම්බන්ධතාවයක් ඇති වෙනවා.
6. උඩ පැත්ත අල්ලගන්න. තත්පර 1 යි. හිතාමතාම තද කරලා පහත් කරන්න. තත්පර 2-3ක් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් අඟුරු තුඩක් දක්වා.
7. ඔබේ කොන්දේ කම්මැලි නම් තත්පර භාගයකට වඩා පහළට නතර වෙන්න එපා. සම්පූර්ණ දිගට යන්න, ආපහු යන්න.

පොදු වැරදි

• බර වැඩියි. පලවෙනි දේ තමයි ඔයාගේ උරහිස් ඉස්සරහට ඇදගෙන යන එක සහ හැම නියෝජිතයෙක්ගෙම උඩ කොටස මෝඩයෙක් වගේ හැසිරෙන එක.
• බංකුව ගොඩක් කඩිමුඩියේ. ඒ වෙලාවේ ඒක පපුව මත පිහිටුවා ගත් කරකැවිල්ලක් විතරයි. ඒ වගේම ව් යායාමයේ සම්පූර්ණ හේතුවත් නැතිවෙලා යනවා.
• බාගෙට නැවත නැවත. ඔයා කවදාවත් කොන්ද කෙලින් කරේ නැත්නම් ඔයා පුහුණු කරන්නේ උඩ තෙවැනි කොටස විතරයි, ඒකෙන් ඔයා එන ශක්ති වක් රය නැති වෙනවා.
• හුස්ම හිරකරගෙන. ඔලුව පහත් කරලා පීඩනය ඉක්මනට වැඩි වෙනවා. උඩට යන ගමන් පිටතට හුස්ම ගන්න, පහලට යන ගමන් ඇතුලට ගන්න.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර කීයද

• නියෝජිතයන්: 10 සිට 15 දක්වා. 8 ට අඩු නම්, ව් යායාමයේ තේරුමක් නැති වෙනවා, මොකද අවශ් ය බර නිසා ස්ථානය බිඳෙනවා.
• කට්ටල: සැසියකට 2 සිට 4 දක්වා, සතියකට 1 සිට 2 වතාවක්. මුළු සෘජු බයිසප් වැඩ සතියකට 8 සිට 14 දක්වා කට්ටලයක් ඇතුලත් විය යුතුය.
• බර: ආරම්භ කරන්න සියයට 50 ත් 65 ත් අතර ප් රමාණයක් ඔයාගේ නැගී සිටින බර ගැන. ඔයා අතකට කිලෝ 15ක් නඟලා නැවත නැවත 10ක් හිටගෙන ඉන්නවා නම්, මෙතනින් පටන් ගන්න කිලෝ 8ක් අරගෙන එතනින් ගොඩනගන්න.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා. හුදකලාව ඉන්න තවදුරටත් විවේක ගන්න හේතුවක් නෑ.
• ප් රගතිය: ඔයා 15 වතාවක් පිරිසිදුව නැවත නැවත 3 වතාවක් කළොත්, එක අතකට කිලෝ 1 සිට 2 දක්වා එකතු කරලා නැවත නැවත 10 වතාවක් කරන්න.
• ස්ථානගත කිරීම: සැසිය අවසානයේදී, පේළි සහ අදින්න පසු. ඒක මුලින්ම දාලා අනිත් හැමදේටම අත තියන්න පුළුවන්.

කාටද ඒක වටිනව, කාටද ඒක මඟහරින්න ඕන?

ඔබේ දණහිස් පිටුපසින් ඇලවීමෙන් පසුබට වුවහොත්, සෑම කැරකීමක්ම අර්ධ වශයෙන් නැගිටීමක් බවට පත් කර ගන්නා විට හෝ ඔබේ කොන්දවල් බර වැඩ කිරීමට අකමැති නම් එය වටී. එය සැහැල්ලු ඩම්බල්ස් වලින් නිවසේ පුහුණුව සඳහාද ප් රයෝජනවත් වේ, මන්ද කිලෝග් රෑම් 8 ක මකුළු කැරකීමක් කිලෝග් රෑම් 12 ක ස්ථාවර කැරකීමක් වලට වඩා සමීප බවක් දැනේ.

ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ආරම්භකයෙක් නම් මාස 3 සිට 6 දක්වා පුහුණුවීම් වලින් එය මඟ හරින්න. පීල් අප්, පේළි සහ සරල ඩම්බල් කැරකීම් දැන් ඔයාට වැඩියෙන් කරයි. ඔයා දැනටමත් සතියකට විවිධ බයිසප් ව් යායාම 5ක් කරනවා නම් ඒකත් මඟහරින්න. මොකද හයවෙනි එක ජිම් එකේ කාලය වැඩි කරනවා. ඔයාට උරහිස් ප් රශ්නයක් තියෙනවා නම්, අත ඉස්සරහට තියන්න පුළුවන් තැන සමහර අයට කරදරයක්. ඉතින්, නැවත නැවත 15ක් කරන්න කලින් එක සැහැල්ලු සැකසුමක් පරීක්ෂා කරන්න.

වර්ධනය කියන්නේ ව් යායාම තෝරා ගැනීම විතරක් නෙවෙයි. අඩුම තරමේ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දවසට එක සැරයක් නිදාගන්න පුළුවන්, කිසිම කරල් කෝණයකින් වැඩ කරන්න බැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබ හදිසියේ දුර්වලතාවය හා කැළැල් ඇතිව උරහිස ඉදිරිපස හෝ ඉණෙහි කැළැල් ඇසුණොත් හෝ දැනුණොත්, හදිසියේම වෛද් යවරයකු වෙත යන්න. ඒක බිසප්ස් ඇටකටු කැඩිලා වෙන්න පුළුවන්.
• අල්ෙබොක් වේදනාව වැඩි කාලයක් පවතිනවා නම් සති 2 සිට 3 දක්වා කැරලි ගැසීමෙන් පසුබට වුණත්.
• උණ, උණුසුම හෝ ඉණෙහි චලනය නැතිවීම.
• ඔබට ඇඟිලි වල කැසීම හෝ නිදිබර බවක් දැනෙනවා නම්, විශේෂයෙන් කුඩා සහ මුදු ඇඟිලි.
• ඔබ ෆ්ලෝරෝකිනොලෝන් ප් රතිජීවක හෝ කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් ගන්නවා නම්, ඇටකටු වඩාත් දුර්වලයි, ඒ නිසා බර වැඩි කරන්න කලින් පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• මකුළු කැරලි අතින් අතට වඩා ඉහළින් තබා ගනිමින් ඉහළින් බයිසප්ස් වලට බරක් එල්ල කරයි.
• අංශක 30-45ක් පමන තට්ටුවට වාඩි වෙන්න, අත් සිරස්ව, ඇඟිල්ලේ පමණක් චලනය වෙන්න, උඩින් තත්පර 1ක් තද කරන්න, ඊට පස්සේ තත්පර 2ක් 3ක් පහලට.
• 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා, සතියකට වරක් හෝ දෙවරක්, ඔබේ නැගී සිටින කර්ල් බරෙන් 50% සිට 65% දක්වා.
• ඔබේ බයිසප්ස් පීඩාවට පත් වුවහොත් හෝ ඔබට නැවතුම් පැනවීම නතර කළ නොහැකි නම් එය වඩාත් ප් රයෝජනවත් වේ.
• ඉරිතැලීමක්, ඉදිමීමක්, ඇඟිලි වල නිදිබරතාවයක් හෝ සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින වේදනාවක් පරීක්ෂා කර ගැනීමට හේතුවක් මිස කට්ටලයක් එකතු කිරීමට හේතුවක් නොවේ.