සෝඩියම් බිකාබනේට්: ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, කොච්චරද, ඒක වටිනවද කියලා

සෝඩියම් බයිකාබනේට් කියන්නේ සාමාන් ය බේකින් සෝඩා එකක්, ඒකම තමයි ඔයාගේ කුස්සියේ කැබිනට් එකේ තියෙන්නේ, ඔයා කේක් එකකට දාන හැන්දකට වඩා දස ගුණයක් වැඩි මාත් රාවකින් ගන්න. එය ඉතා කෙටි ලැයිස්තුවකට අයත් වේ අතිරේක ඒවා පිටුපස සැබවින්ම ශක්තිමත් සාක්ෂි ඇත, නමුත් එක් පටු ආකාරයක උත්සාහයක් සඳහා පමණි. මෙන්න ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, කොච්චර ගන්නද, ඔයාට ඒක වටිනවද කියලා.

ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ඔබ විනාඩි භාගයක් හෝ කිහිපයක් පමණ අධික ලෙස වෙහෙසෙන විට, ඔබේ මාංශ පේශි ග්ලයිකෝලිසිස් මගින් ශක්තිය නිපදවන අතර මාර්ගයේ හයිඩ් රජන් අයන රැස් කරයි. වැඩිවන අම්ලතාවය සංකෝචනය හා එන්සයිම ක් රියාකාරිත්වය බාධා කරනවා, එය ඔබ අසමත් වීමට පෙර දැවෙන හැඟීමේ කොටසකි.

බිකාබනේට් ස්කන්ධ සෛලයට ඇතුල් වෙන්නේ නැහැ. නිෂ්ක් රීය කිරීම කෙලින්ම මාංශ පේශි ඇතුලට. එය රුධිරයේ බයිකාබනේට් සාන්ද් රණය වැඩි කරනවා, එය පේශි සහ රුධිරය අතර විශාල ප් රපාතයක් ඇති කරනවා, ඒ කියන්නේ වැඩ කරන සෛලයෙන් හයිඩ් රජන් අයන වේගවත්ව පිටතට ගෙන්වනවා. ප් රායෝගිකව: ඔයා තත්පර කීපයක් වැඩිපුර වේගය තියාගන්න, නැත්නම් ඔයා තව එකයි දෙකයි නැවත නැවත කරන්න ඕන.

පර්යේෂණයේ සාමාන් ය බලපෑම සියයට 1.5 සිට 2 දක්වා මිනිත්තු 1 සිට 10 දක්වා කාලයක් පවතින උත්සාහයන්හිදී ක් රියාකාරිත්වය. ඒක නම් පුදුම හිතෙන දෙයක් නෙවෙයි, ඒත් විනාඩි දෙකක තරඟයකදි තත්පර දෙක තුනක් වෙනවා, ඒක තමයි අවසන් තරඟයට සහභාගි වීම සහ තරඟයක් නරඹන එක අතර වෙනස.

කාටද ඒක උදව් කරන්නේ, කාටද ඒක උදව් කරන්නේ නැත්තේ.

ඒකෙන් තේරුමක් තියෙනවා:

• ප් රගතිය තත්පර 30 සිට විනාඩි 8-10 දක්වා: 400m සහ 800m ධාවනය, 100-200m පිහිනීම, 2000m පැදීම, ධාවන පථය, සටන් ක් රීඩා, ක් රොස්ෆිට් මෙට්කොන්.
• අධි වර්ධන පරාසය තුල ශක්තිමත් පුහුණුව: තත්පර 60-90 අතර විවේකයක් සහිතව එක් RM වල 70-80% සිට 8-12 නැවත නැවතත් 4-5 කට්ටල. මේකේ තමයි සාමාන් යයෙන් මිනිස්සුන්ට දෙතුන්වන, හතරවන සහ පස්වන කට්ටල වලදී අමතරව නැවත නැවත කිරීමක් ලැබෙන්නේ.
• නැවත නැවතත් ස්ප් රින්ට් කරන ක් රීඩා වලදී උත්සාහයන් අතර ප් රකෘතිමත් වීම තරගය ඉදිරියට යත්ම අඩු වේ.

මේකෙන් කිසිම තේරුමක් නෑ:

• උපරිම ශක්තිය: 1RM වල 90-100% එකවර නැවත නැවත කිරීමක් සයිඩ් මට්ටමේ සීමාවන් නොමැත.
• තත්පර 10 ට අඩු පිරිසිදු ඇලැක්ටික් ස්ප් රින්ට්.
• විනාඩි 60ක් පුරා දිගු කාලීන වායුගෝලීය ක් රියාකාරකම්, ග්ලයිකෝලිසිස් සීමාකාරී සාධකයක් නොවන විට.
• පුහුණුවීම් වලදී තාක්ෂණය හෝ අභිප් රේරණය තමයි ඔයාගේ සැබෑ සීමාව, පරිවෘත්තීය නෙවෙයි.

මාත් රාව: ඇත්තම සංඛ් යාව

වැඩ කරන මාත් රාව ශරීරයේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 0.2 සිට 0.3 දක්වා- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක ග් රෑම් 16-24ක්. 0.3 g/kg මාත් රාව බලපෑම් වැඩිම ප් රමාණයක් ලබා දෙන අතර 0.2 g/kg යනු විශ්වාසදායක ලෙස යමක් කිරීමට පෙන්වා ඇති අඩුම මාත් රාවයි. 0.3g/kg ට වඩා වැඩි වීමෙන් ඔබට අමතර ප් රතිලාභයක් ලැබෙන්නේ නැහැ, තවත් බඩවැල් ප් රශ්න විතරයි.

උත්සාහයට පෙර එක් වරක් ලබා ගැනීම

ගන්න ඒක. විනාඩි 60 සිට 180 දක්වා තරග කරනවා. 0.3 g/kg දී බොහෝ මිනිසුන් රුධිරයේ බයිකාබනේට් උපරිම වේලාව මිනිත්තු 90 සිට 150 අතර වේ. ඒකත් එක්ක ගන්න. 500-700 මිලි ලීටර් ජලය කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 7-10ක් පමණ) සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ආහාර වේලක් සමඟ කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට වියළි සහල් හෝ පැස්ටා ග් රෑම් 80-120ක් පමණ ලබා ගන්න. එකවර සියල්ල ගිල දැමීම වෙනුවට විනාඩි 15-20 අතර දුරින් කුඩා කොටස් 3-4 කට බෙදන්න.

දින කිහිපයක් පැටවීම

විකල්පය: 0.4-0.5 g/kg දිනකටදින 3 සිට 5 දක්වා ආහාර වේලක් සමග මාත් රාවන් 3-4 කට බෙදන්න. අවසන් මාත් රාවෙන් පසු පැය 24ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් රුධිරයේ බයිකාබනේට් මට්ටම ඉහළ යයි. ඒ නිසා තරඟ දිනයේ ඔබට කිසිවක් කාලසටහන්ගත කිරීමට අවශ් ය නැත. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට එය දිනකට ග් රෑම් 32-40ක්, ඒ කියන්නේ එක් මාත් රාවකට ග් රෑම් 10ක් පමණ.

ගොඩක් අය අස්වෙන්නේ බඩවැල් නිසා.

වතුර ස්ප්ලෑෂ් එකක් එක්ක හිස් බඩේ සෝඩා ග් රෑම් 20ක් බොන්න. විනාඩි 30-60ක් ඇතුලත ඔබට වමනය, පිපිරීම, පිටාර ගැලීම හෝ පාචනය ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒ ප් රතිඵලය ඔබට 2% දෙනවට වඩා ගොඩක් වියදම් වෙනවා.

අවදානම අඩු කරන්නේ කුමක්ද?

1. කාබෝහයිඩ් රේට් බහුල ආහාර වේලක් සමග ගන්න, හිස් බඩේ කවදාවත්.
2. වතුර ගොඩක්, අවම වශයෙන් ලීටර් භාගයක් එක් මාත් රාවක් සඳහා.
3. එය විනාඩි 45-60 අතර කුඩා මාත් රාවන් කිහිපයකට බෙදන්න.
4. කුඩු වෙනුවට කැප්සියුල වතුරට මිශ් ර කරන්න.
5. 0.2g/kg වලින් පටන් ගන්න, හොදින් වාඩිවෙලා ඉන්න එක ගැන විශ්වාසයක් තියෙන ගමන් විතරයි වැඩි කරන්න ඕනේ.

ඇත්තටම කොච්චර සෝඩියම් ප් රමාණයක්ද?

මේක තමයි මිනිස්සු මඟහරින කොටස. සෝඩියම් බයිකාබනේට් ග් රෑම් 24ක් පමණ 6.5g සෝඩියම්, ඒ කියන්නේ ආසන්න වශයෙන් 16 g ක මේස ලුණු ප් රමාණයකට සමානයි. සාමාන් යයෙන් දිනකට සෝඩියම් ප් රමාණය ග් රෑම් 2 ක් පමණ වේ. සෞඛ් ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුට තරඟයකට කලින් ඉඳහිට ගන්න, මේක අර්බුදයක් නෙවෙයි. අධි රුධිර පීඩනය, වකුගඩු රෝග හෝ ලුණු අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමේදී මෙය බරපතල කාරණයක්.

ඔබම එය පරීක්ෂා කර බලන්න

1. ඔයාට නැවත කරන්න පුළුවන් පරීක්ෂණයක් තෝරගන්න: මීටර් 2000ක් පැදවීමේදී, නැවත නැවත 10ක් එකම බරකින් හෝ මීටර් 800ක් ධාවන පථයේ.
2. එක පාරක් කිසිම දෙයක් නැතුව, එකම වෙලාවක, එකම කෑම වේලකට කලින්.
3. සතියකට පසු එය නැවත සිදු කරන්න. එය ග් රෑම් 0.2/kg ලෙස ගත යුතුය. එය විනාඩි 120කට පෙර ආහාර හා ජලය මිලි ලීටර් 600ක් සමග ගන්න.
4. 1 සිට 10 දක්වා ප් රමාණයකින් ලියාගන්න.
5. බඩවැල් නිහඬ නම්, ඊළඟ වතාවේ 0.3 g/kg උත්සාහ කරන්න. එහෙම නොවුනොත්, 0.2 ට ඉන්න, නැත්නම් බහු දින බරක් ගන්න.

එක නීතියක් තියෙනවා, කිසිම ව් යතිරේකයක් නෑ: තරඟ දිනයේ දී කවදාවත් පළමු වරට එය උත්සාහ කරන්න එපා. ඔයාට පුහුණුවීම් වලදී අඩුම තරමේ පරීක්ෂණ දෙකක් හරි අවශ් යයි.

එය බීටා ඇලනින් සමග සංයෝජනය කිරීමේදී එය තර්කානුකූලයි, මන්ද ඒවා සෛල තුල හා පිටත විවිධ ස්ථාන වල ක් රියා කරන බැවින්, සහ බලපෑම් අර්ධ වශයෙන් එකතු වේ. කැෆේන් එකතුවෙන්න පුළුවන්, ඒත් පරිස්සම් වෙන්න, මොකද ඒකෙන් සමහර අයට තනියම බඩට කරදරයක් වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ මෙම කිසිවක් ගැනීමට පෙර වෛද් යවරයකු සමග කතා කරන්න:

• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ වකුගඩු රෝග ඇතිවෙනවා නම්.
• ඔයා ඩයියුරිටික්, කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ්, ලිතියම් හෝ හෘද රෝග සඳහා බෙහෙත් ගන්නවා.
• ඔබට උදරයේ උදරය, පිටාර ගැලීම හෝ ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග ඇතිවෙනවා.
• ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ කිරි දෙන විට.
• ඔබට ලුණු අඩුවෙන් ගන්න කියලා නියම කරලා තියෙනවා.

ද් රව් යයක් නිසා ඔබට බරපතල හෝ දිගුකාලීන පාචනය, මාංශ පේශි කැක්කුම්, උදරයක් ඇති කකුල් හෝ අසාමාන් ය හෘද ස්පන්දනයක් ඇති වුවහොත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න.

කෙටි පිටපත

• බිකාබනේට් ප් රතිලාභය තත්පර 30 සිට විනාඩි 10 දක්වා ප් රමාණයක ප් රතිලාභයක් ලබා දෙයි. සාමාන් යයෙන් සියයට 2ක් පමණ.
• මාත් රාව 0.2-0.3 g/kg වන අතර එය ආහාර හා 500-700 ml ජලය සමග විනාඩි 60-180 කට පෙර ගන්නා ලදි.
• වඩාත් මෘදු විකල්පය නම් දිනකට 0.4-0.5 g/kg දින 3-5ක්, බඩවැල් ගැටළු අඩුයි.
• කිලෝ 80ක් කියන්නේ 16-24g සෝඩා, 6.5g සෝඩියම්, ඒ නිසා රුධිර පීඩනය හෝ වකුගඩු ගැටළු ගැන ප් රවේශම් වෙන්න.
• තරගාවලියේදී එය භාවිතා කිරීමට පෙර පුහුණුවීම් වලදී අවම වශයෙන් 2-3 වතාවක් එය පරීක්ෂා කරන්න.