ස්ලයිඩ් තල්ලුව: තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

ස්ලැඩ් තල්ලුව එකම වේලාවක ශක්තිය හා තත්වය ගොඩනඟන ස්නායු උපකරණ කිහිපයෙන් එකක් වන අතර ඊළඟ දවසේ ඔබට වේදනාවෙන් තොරව පාහේ ඉතිරි වේ. හේතුව සරලයි: ඔබ තල්ලු කරන විට, මාංශ පේශි බර යටතේ දිගු වන කිසිදු අවධියක් නොමැත, එබැවින් ඉතා සුළු මාංශ පේශි හානියක් සිදු වේ. මෙන්න මේක හරියට කරන්න පුළුවන් විදිහ, මිනිස්සු සාමාන් යයෙන් වැරදි කරන තැන, සහ ඇත්තටම ප් රයෝජනවත් වෙන්නේ කාටද කියලා.

ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ ඔබ තල්ලු කරන විට

කූඩුවකදී, පහළට වැටීම යනු විචිත් රවත් අවධියයි මාංශ පේශි බර යටතේ දිගු වන අතර, බොහෝ ක්ෂුද් ර හානි සිදුවන්නේ එහිදීය. ස්ලැන්ඩ් තල්ලුවක් කියන්නේ හුදෙක්ම සංකේන්ද් ර වැඩකි: සතරපේශි, බඩවැල්, හම්ස්ට් රින්ග්ස්, සහ වකුගඩු ඔබව කෙටි කර ඉදිරියට ගෙන යයි, ඒ තමයි සම්පූර්ණ කතාව. ඒකයි ඔයාට සති දෙක තුනක් තල්ලු කරන්න පුළුවන් සිකුරාදා ස්කූට් වලට කකුල් කැඩිලා යන්න නැතිව.

දෙවෙනි කාරණය: ඔයාගේ පිටේ බාර් එකක් නෑ, ඒ නිසා ඔයාට සිරස් අස්ථි සම්පීඩනයක් නෑ. එමගින් බර බරක් ඇති විට ඩිලෝඩ් කිරීමේදී, ප් රතිකාරයේ අවසාන අදියරවලදී හෝ අක්ෂීය බරක් දුර්වල ලෙස ඉවසන පුද්ගලයින් සඳහා ස්ලයිඩය භාවිතා කළ හැකිය.

සැකසුම: හසුරුවල උස දෙකක්, වෙනස් ඉලක්ක දෙකක්

උස අතින් අල්ලන්න

අත් උඩුමහලේ තබා පපුව උඩින් හෝ එහාට තබා අකුල් දෙක මෘදු ලෙස නැමෙන්න. උරහිස සිරස් අංශක 30-45 ක් ඉදිරියට නැඹුරු වේ. නමුත් නැඹුරුව එන්නේ උකුල් වලින් මිස පිටුපස කොටස වටා සිටීමෙන් නොවේ. පියවර කෙටි වේගවත් වේ. පාදය උකුල යටට හෝ එයට පෙරටුව පතිත වේ. උස හසුරුවලින් ස්ප් රින්ට් වලට ලං වෙනවා, වැඩි හම්ස්ට් රින් සහ ග්ලූටස් ප් රමාණයක් එකතු වෙනවා, ඔබේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරනවා.

පහත් හසුරුව

අත් දෙක උඩට තියන්න, පපුව බිම සමපාතව, උකුල් පහත්. මේක බර බර සහ කෙටි දුරක්, මීටර් 10 සිට 20 දක්වා. හතරැස් පාද ප් රමුඛයි, සහ ධාවකය පාදයේ ඉදිරිපසින් ගමන් කරයි. ඔබේ අත් පහත් කර තබා ගැනීමට ඔබේ පිටුපස වක් රව තිබේ නම්, බර වැඩියි පිඟානක් ඉවත් කරන්න.

හැසිරවීමේ උස කුමක් වුවත්, විස්තර හතරක් කිසි විටෙකත් වෙනස් නොවේ:

• අත් දෙකම තදින් තියාගන්න. ඔබේ අත් එන්ජිම නොව බලය ලබා දෙන ලීවරයකි.
• උකුල උඩට තියාගන්න. බලය පෙරපස පාදය හරහා ගමන් කරයි.
• හිස කොඳු ඇට පෙළට ගැලපෙන ආකාරයට, ඇස් දෙක තුනක් ඔබේ පාද ඉදිරිපිට, උඩුමහලට හෝ ඔබේ කකුල් වලට නොවේ.
• සාමාන් ය විදිහට හුස්ම ගන්න. හුස්ම හිරකරගන්න එපා. කට්ටලයක් තත්පර 10-30ක් පවතිනවා. මේක උපරිම වාඩිවීමක් නෙවෙයි.

බර කීයද?

විශ්ව චාට් එකක් නැහැ, මොකද ඝර්ෂණය ගොඩක් රඳා පවතින්නේ මතුපිට මත track රබර්, රේල් පීලි සහ කොන්ක් රීට් මත එකම තහඩු ඉතා වෙනස් ප් රතිරෝධයක් ලබා දෙනවා. ඉතින් බර නියම කරන්න වේලාව සහ වේගය අනුව, තහඩු ගණන් කිරීම අනුව නෙවෙයි.

• සැහැල්ලු සහ වේගවත් (අතිශය වේගවත්): මීටර් 20ක් තත්පර 6-9කින්, ස්ප් රින්ට් වගේ පියවර. රබර් මත, සාමාන් යයෙන් 20-40 kg මුළු.
• මධ් යස්ථ (සංවෘත කිරීම): මීටර් 20ක් තත්පර 10-15කින්, ඔබට සංචාර 6-12ක් පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් වේගයක්. සාමාන් යයෙන් කිලෝ 40 සිට 70 දක්වා.
• බර (ශක්තිය): තත්පර 15-25 කින් මීටර් 10-15ක්, හැම පියවරක්ම ඉතාම අමාරුයි, ඒත් ඔයා කවදාවත් හිරවෙලා නෑ. කිලෝ 80-150ක් සහ ඊට වැඩි.

සරල පරීක්ෂණයක්: ඔබේ වේගය 20-30% කින් අඩු වෙනවා නම්, දුරෙහි දෙවන භාගය තුල, බර ඒ ඉලක්කයට වඩා බරයි. තත්පර 40 ඉක්මවා ගියොත්, ඒක ශක්තිය හෝ වේගය නෙවෙයි. ඒක නිකම්ම නිකම් මහන්සිය.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• පලවෙනි දවසේ වැඩියි. පළමු සැසි 2-3 මධ් යස්ථව තබාගෙන ස්ථාවරය පුහුණු කරන්න. ස්නෑඩ් එක ඔයාට වහාම දඬුවම් කරන්නේ නැහැ. බිල සතියකට පස්සේ ඔයාගේ දණහිසට සහ ඇකිලස්ගේ ඇඟට එනවා.
• සෑහෙන දිගයි. බර සැණෙකින් මීටර් 50ක් හෝ 60ක් යනකොට ඒක කැඩිච්ච යාන්ත් රික උපකරණ එක්ක ඇදගෙන යන එකකට හැරෙනවා. ශක්තිය වෙනුවෙන්, මීටර් 10-20ක් දුරින් ඉන්න.
• ඉක්මවා ගියා. කකුල උකුල ඉදිරියෙන් ගොඩබසින අතර උකුල පහත් වන අතර ශක්තිය ඉදිරියට නොව බිමට යයි. පියවර කෙටි කරලා වේගය වැඩි කරන්න.
• බර බරක් සහිත නැගී සිටින උරහිස. කිලෝ 120ක් පිටිපස්සේ හිටගෙන ඉන්න එක බර පිටුපසට සහ උරහිස් වලට එවනවා. එක්කෝ හසුරුව පහත් කරන්න නැත්නම් බර අඩු කරන්න.
• විවේකයක් නෑ. ශක්තිය සඳහා, සැසි අතර තත්පර 60-90ක් විවේක ගන්න; කොඩිෂන් සඳහා, 1: 1 සිට 1: 2 දක්වා වැඩ-විවේක අනුපාතයක් භාවිතා කරන්න (තත්පර 15 ක වැඩ, තත්පර 15-30 පසුපසට ඇවිදීම).
• ස්ලැන්ඩ් එක දඩුවමක් විදිහට පාවිච්චි කරනවා. සැසිය අවසානයේ විනාඩි පහක වෙහෙසට පත්වීම නරක පියවර පුරුදු උගන්වනවා. ස්ලැන්ඩ් එක සැලැස්මක් තියෙන ව් යායාමයක්, නිම කිරීමක් නෙවෙයි.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

හොදට ගැලපෙනවා. ආරම්භකයින් සඳහා squat තාක්ෂණය තවමත් ව් යාපෘතියක්, කම්මැලි පහළ පිටුපස ඇති පුද්ගලයින් සඳහා බාර් නොමැතිව කකුල් වැඩ අවශ් ය වන, ධාවනය නොකර ක්ලිනික් අවශ් ය ඕනෑම අයෙකුට, සහ වැඩිපුර පුනර්ජීවනය වියදම් නොමැතිව අමතර කකුල් පරිමාවක් අවශ් ය පළපුරුදු ඔසවන්නන්. එය දණහිසට හිතකරයි විකාරයක් නොමැතිව තල්ලු කිරීම සාමාන් යයෙන් වේදනාකාරී වූ විට පවා හොඳින් දැනේ.

ඔබට ක් රියාකාරී ඇකිලස් හෝ පාද තුවාලයක් තිබේ නම්, ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු වන විට නරක අතට හැරේ, හෝ පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනයක් තිබේ නම්, එය අඩු වේ. ස්නේ එක ප් රශ්නයක් නෙවෙයි, ඒත් ඒ අවස්ථා වලදී බර සහ අනුමැතිය ලැබිය යුත්තේ ඔබව පරීක්ෂා කළ කෙනෙක්ගෙන්.

සූදානම් කළ ප් රොටෝකෝල තුනක්

1. තත්ත්වකරණය, විනාඩි 12 යි. මධ් යස්ථ බරකින් මීටර් 20ක්, ආපසු ඇවිදින කාලය (20-30 තත්පර), 10-12 වතාවක් විවේක ගන්න.
2. කකුල් ශක්තිය වැඩි කිරීම: මීටර් 15 බර, පහත් හසුරුවල, තත්පර 90ක විවේකයක්, සතියකට දෙපාරක්, කූඩු ගැසීමෙන් පස්සේ.
3. ලේසි දවසක්. සැහැල්ලු මීටර් 30 ක සංචාර 8ක්, හෘද ස්පන්දන වේගය 120-140, විනාඩි 12-15ක්. එම සැසිය විනාඩි 40 ඉක්මවා ගියහොත්, වැඩ අතරතුර කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30-40 ක් ගන්න.

ප් රගතිය සරලයි: දුර ස්ථාවරව තියාගන්න. ඔරලෝසුව ලුහුබඳින්න. මීටර් 15ක් එකම බරකින් ගියොත් තත්පර 2කින් වේගවත් වෙනවා මාසයකට කලින් තිබුන එකට වඩා, කිලෝ 5-10ක් එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට සති දෙකකට වඩා පවතින කකුලට විකිරණය වන පිටුපස වේදනාව, පාදයේ, දණහිසේ හෝ ඇකිලස් වේදනාව හෝ දුර්වලතාවය හෝ සන්ධි ඉදිමීමක් තිබේ නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න. පපුවේ පීඩනය, ඔලුව කැරකීම හෝ හුස්ම හිරවීම වැනි දේ මෙන්ම සුළු උත්සාහයකින් technique වඩා හොඳ තාක්ෂණයකින් එය නිවැරදි කළ නොහැකිය. ඔබ හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය හෝ මෑතකදී ශල් යකර්මයක් සිදුකර තිබේ නම්, බර වැඩි කිරීමට පෙර බර අඩු කර ගන්න.

කෙටි පිටපත

• වේගය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය සඳහා ඉහළ හසුරුව; බර හා කෙටි (10-20 මීටර්) සඳහා පහත් හසුරුව.
• පැයට අනුව බර තෝරන්න: මීටර් 20ක් සැතපුම් 6-9ක් සැහැල්ලුයි, 10-15ක් මධ් යස්ථයි, මීටර් 15ක් සැතපුම් 15ක් බරයි.
• කෙටි පියවර, තද අත්, උකුල් ඉහළට, ඇස් මීටර් 2-3ක් ඉස්සරහට.
• සතියකට සැත්කම් දෙකක් හෝ තුනක් යථාර්ථවාදීයි. මන්ද කිසිදු විකාරයක් හෝ ඊළඟ දවසේ වේදනාවක් නොමැති බැවිනි.
• තත්පර 40 ට වැඩි වේගයක්, හෝ 30% ට වඩා අඩු වේගයක්, කියන්නේ බර වැඩියි.