හිස් කබල කුඩුකරන්නන්: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ ඒවා ගැලපෙන්නේ කාටද?

හිස් කබල කුඩු කිරීමේ ව් යායාම කිහිපයක් අතරින් එකක් තමයි ට් රයිසෙප්ස් එක දිගු කරන විට බරක් ඇති කරන ව් යායාම අතේ උඩ කොටස හිසට ඉහළින් හෝ ඒ අසලම පිහිටා ඇති අතර දිග හිස සම්පූර්ණ දිගින් වැඩ කරයි. ඒකයි ඒක වැඩ කරන්නේ, ඒ වගේම තාක්ෂණය කඩාවැටෙන්නේ මෙහෙට වඩා ඉක්මනට වෙන කොහෙවත් නැති තරමට බර වැඩි වුනාම. පහත දැක්වෙන්නේ පියවරෙන් පියවර සැකසුම, සෑම ශාලාවකදීම ඔබ දකින වැරදි, සහ එය කළ යුත්තේ කවුද යන්න පිළිබඳ අවංක කියවීමකි.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

ට් රයිසෙප්ස් වලට ඔලු තුනක් තියෙනවා. අතුරු සහ මධ් යම හිස් අඟුරු පමණක් දිගු කරයි, නමුත් දිගු හිස උරහිස් සන්ධිය හරහා ගමන් කරයි, එබැවින් එය සම්පූර්ණ දිගු කිරීමට ළඟා වන්නේ ඉහළ අත හිස මතට හෝ උරහිස රේඛාව පිටුපසට යන විට පමණි. බංකුව තද කිරීම සහ පීලි පැනීම නිසා ට් රයිසෙප්ස් වලට වැඩ ගොඩක් වෙනවා, නමුත් ඒවා දිග හිස කෙටි කරනවා. හිස් කබල කුඩුකාරයා ඒ හිඩැස පුරවනවා.

ප් රායෝගික ප් රතිඵල: ඔයා දැනටමත් සතියකට 1216 පීඩන කට්ටලයක් කරනවා නම් (පැතලි බංකුව, නැඹුරුව, උඩ පීඩනය), හිස් කබල කුඩු කිරීම "තවත් එක් පීඩනයක්" නොවේ එය වෙනස් උත්තේජනයක්. ඒකයි ඒක අඩු ශබ්දයක සහ වැඩි වාර ගණනක තියෙන්න ඕන: 8 සිට 15 දක්වා, 3 සිට 5 දක්වා නෙවෙයි.

පියවරෙන් පියවර සකස් කිරීම සහ ක් රියාත්මක කිරීම

1. නිකම්ම බංකුවක වැතිරෙන්න, කකුල් දෙක උඩට තියන්න, උරහිස් දෙක එකට තල්ලු කරන්න, පහළ පිටේ ස්වභාවික වක් රතාවය තියාගන්න. ඔබේ පිටුපසට කරදරයක් ඇත්නම්, ඔබේ පාද බංකුව මත තබන්න හෝ අංශක 153030 ක නැඹුරුවක් භාවිතා කරන්න.
2. EZ බාර් එකක් උරහිස් පළල හෝ ටිකක් පටුව ගන්න, අත් කෝණික කොටස මත තබන්න. කෙළින් තීරුවක් වැඩ කරනවා, ඒත් ගොඩක් අයට ඒකෙන් නියපොතු වැනෙනවා.
3. බාර් එක උඩට තල්ලු කරන්න, ඊට පස්සේ අත් දෙක අංශක 20 ත් 30 ත් ඔලුව පැත්තට කරකවන්න. ඒක තමයි ආරම්භක ස්ථානය. ඔයාගේ අත් සිරස්ව තියනවනම්, ට් රයිසෙප්ස් එක උඩින් විවේක ගන්නවා, සහ ඉහල නැගීමේ අගයෙන් බාගයක් අතුරුදහන් වෙනවා.
4. ඉණ බින්දුවලා බාර් එක පහලට දාන්න. තත්පර 2 3 යි., ඔලුවේ කොන්දට හෝ එහාට. අතේ අකුරක් පමණක් චලනය වේ.
5. පහළට යන්න. ඔයාට සම්පූර්ණ ට් රයිසෙප්ස් දිගුවක් දැනෙනකම්. ගොඩක් අයට, ඒ තමයි බාර් එක ඔලුවේ ඉහළ කොටස එක්ක හෝ 510 cm පිටිපස්සේ තට්ටුව සමාන වෙනකොට. ඔලුව තට්ටු කරන්න එපා, පල්ලෙහාට පනින්න එපා.
6. පාලනය යටතේ ඉණ දිගු, දළ වශයෙන් 1 තත්පර, සහ නතර පෙර අත් දෙක සිරස්ව තියන්න. තත්පර භාගයක් තිස්සෙ උඩට වෙලා, ආපහු පහලට.

පහලට යන්න කලින් හුස්ම ගන්න, දිගුව ඉවර වෙනකොට පිට කරන්න. හිතන්න කෙනෙක් ඔයාගේ අත් දෙක අල්ලාගෙන ඉන්නවා කියලා, ඒවා හෙලන්න ඉඩ නොදී. ඒක තමයි එකම රූපයේ තියෙන සම්පූර්ණ සෝපානය.

වෙනස්කම් සහ එක් එක් තෝරා ගැනීමට විට

සමතලා බංකුවක EZ බාර් එකක්

සම්මතය. ලුහුබැඳීම පහසුයි මොකද ඔයාට පැත්තේ කිලෝ 1.25ක් එකතු කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ කොන්ද සෞඛ් ය සම්පන්න නම් හොඳ තේරීමක්.

ඩම්බල්ස්, නියත ග් රහණයක්

අත් දෙක එකිනෙකාට මුහුණලා. අල්ෙබොට් සහ මැණික් කටුවලට වඩාත් හොඳ අනුවාදය, ඒ වගේම සෑම අතක්ම තනිවම වැඩ කරනවා. ඒ නිසා ශක්ති වෙනස්කම් පෙන්නුම් කරනවා. 610 kg ක හෑන්ඩ්බෙල් වලින් පටන් ගන්න.

ඉහළ දිගු කිරීම (සැඳ, බාර් හෝ කේබල් කඹය)

ලොකුම දිග හිස දිගු කිරීම, අතේ ඉහළ කොටස සම්පූර්ණයෙන්ම සිරස් නිසා. හොදින් උරහිස් චලනය වෙන්න ඕනේ. ඔයාගේ ඉල ඉරල ඉදිරියට යනවා නම් බර අඩු කරගන්න.

කම්බි වලින් බැඳපු එක බංකුවක වැතිර සිටීම

පීඩනය පවත්වාගෙන යනවා. 1215 කට්ටල සඳහා හොඳම විකල්පය ඔබ සන්ධි තදින් බරක් නොමැතිව වැඩ කිරීමට අවශ්ය විට.

පොදු වැරදි

• බර වැඩියි. අන්තිම පුනරාවර්තන දෙක හරියට පීඩනය වගේ නම්, බාර් එක බර වැඩියි. 20% ක අඩු කිරීමක් කරලා වේගය නැවත ගොඩනගන්න.
• කොන්දොස්තරලාගේ ඇඟිලි තුඩු පිටතට එනවා. ඔයාගේ ඉණ අතර දුර එක හා දොළහ අතර දුර සමාන වෙන්න ඕනේ.
• අත පිටිපස්සට ඇදෙනවා. ඒක කරන්න, ඒක පපුව සහ පපුව හරහා ධාවනය වෙන ස්ලූටර් එකක් වෙනවා, ට් රයිසිප්ස් අඩු වැඩ කරනව.
• ආරම්භයේදී සිරස් අත. සම්භාව් ය වැරැද්ද ඉහළින් ප් රතිරෝධයක් නැති නිසා හැම කට්ටලයකම කොටසක් බිඳ වැටෙනවා.
• පරාසය කෙටි කරනවා. ඔයාගේ නළලෙන් බාගෙට නතර වෙන එක විහිළුවක් නෙවෙයි. ඔටුන්න ළඟට යන්න, නැත්නම් ඒක පහුකර යන්න.
• පල්ලෙහාට පනින්න. කොන්දේ තියෙන කෝපිත ට් රයිසෙප්ස් ඇලකට යන්න තියෙන වේගවත්ම මාර්ගය.
• ගොඩක් බරයි, ගොඩක් වෙලාවට. සතියකට තුන් වතාවක් හිස් කබල කුඩු කරන එක මාසෙකට වඩා කල් යන දෙයක් නෙවෙයි.

නිශ්චිත සංඛ් යා

• කට්ටල: සැසියකට වැඩ කට්ටල 24ක්.
• නියෝජිතයන්: 815 යි. 8 ට වඩා අඩු අවදානම වැඩි වෙනවා. 15 ට වඩා වැඩි තාක්ෂණය සාමාන් යයෙන් වෙහෙස නිසා නරක අතට හැරේ.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 90 යි.
• සංඛ් යාතය: සතියකට 12 වතාවක්; සතිපතා මුළු ට් රයිසෙප්ස් පරිමාව 612 කට්ටලයක් අනෙක් සියල්ල ඇතුලත්.
• ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් සැසිවාරයේම පිළිවෙලින් සැසි දෙකක් සඳහා නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණෙන විට, 1.252.52.5 kg මුළු එකතු කරන්න.
• උණුසුම් කිරීම: 12 15 නැවත නැවත 12 2 සැහැල්ලු කට්ටලයක් ඔබේ වැඩ බරෙන් 40 50% ක්.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද ඒක මඟහරින්න ඕනේ?

ඒක ඔයාට ගැලපෙනවා ඔයා මාස 3ක් 4ක් පුහුණු වෙලා තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ඉණේ වේදනාවක් නෑ හැමදාම කරන ව් යාපාර වලදී, ඔයාගේ ට් රයිසප්ස් පපුව සහ උරහිස් පිටිපස්සට යනවා. විශේෂයෙන්ම ප් රයෝජනවත් වෙන්නේ පුස්-අප්ස් සහ ඩයිප්ස් ගොඩක් කරන නමුත් දිග හිස දිගු කරන්න කවදාවත් නොගන්න අයට.

ඔබට ක් රියාකාරී වැලමිට වේදනාවක් ඇත්නම් එය මඟහරින්න, ඔබ ඔබේ පළමු සති 6 8 තුළ සම්පූර්ණ ආරම්භකයකු නම් (පළමුව පීඩනය සහ පුෂ්-අප් ඉගෙන ගන්න), හෝ ඔබ උරහිස තුවාලයකින් නැවත පැමිණෙන අතර ඔබේ අත පහසුවෙන් තබා ගත නොහැකි නම්. අවදානම අඩු ප් රතිලාභ 80%ක් ලබාදෙන ආදේශකයක්: කම්බි කඹ හෝ බාර් තල්ලු, 1215.15 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවන්න අඟුළුවාල වේදනාව දින 10 14 කට වඩා පවතිනවා නම් සහ විවේකයෙන් විසඳෙන්නේ නැත්නම්, දොරක් විවෘත කිරීම හෝ බෑගයක් ගෙන යාම වැනි සාමාන් ය කාර්යයන් අතරතුර එය දිස්වන්නේ නම්, ඔබට හදිසි ශක්තිය නැතිවීමක් අනුගමනය කරන පහරක් ඇසෙන්නේ නම් හෝ සන්ධිය ඉදිමී රතු හා උණුසුම් බවක් දැනේ නම්. ඇඟිලි වල කැසීම හෝ නිදිබරතාවය පරීක්ෂා කිරීම වටී, මොකද ඒක සාමාන් යයෙන් ස්නායු වෙනුවට ස්නායු.

වේදනාව මැද භාගයේ දිස්වෙනවා විනාඩි කිහිපයකින් නැති වෙනවා එක දෙයක්. තුන්වෙනි දවසටත් උදේට ඔයා එනකන් ඉන්න වේදනාව වෙන දෙයක්.

කෙටි පිටපත

• අත් දෙක අංශක 20-30ක් ඔලුව දෙසට නැමෙන්න, අත් දෙක හිම මත තියාගන්න. ඒක තමයි ට් රයිසිප්ස් වැඩ කරන එකයි, අතින් අත වනන එකයි අතර වෙනස.
• තත්පර 2 3 ක් හිස මුදුනට හෝ එහාට පහළට තල්ලු කරන්න.
• 81515 නැවත නැවත සකස් 24 ක්, තත්පර 609090 විවේක, සතියකට 12 වතාවක්.
• කිලෝග් රෑම් 1.25 2.5 එකතු කරන්න ඕනේ ඔබ නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වීමෙන් පසු සෑම සැසියකම සැසි දෙකක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසුවයි.
• සති දෙකකට පසු අඟල්වල වේදනාව, ඉදිමීම හෝ ඇඟිලි කැසීම ඒ වෛද් ය හමුවීමක් මිස තවත් සැසියක් නොවේ.