පැති පුවරුව: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

මේ ව් යායාම වලින් එකක් තමයි ඔයාගේ කොන්දේ බිත්තිය බරක් නොවී බරක් වෙන එක. නිතිපතා පිටුපසට වාඩිවී සිටීමෙන් ඔබේ පිටුපසට හානියක් වෙනවා නම්, හෝ ඔබ දුවන විට ඔබේ දණහිස ඇතුළට ගොස් තිබේ නම්, මෙය බොහෝ විට ඔබ මග හැර ඇති රටාවයි. පහත තියෙන්නේ පියවරෙන් පියවර සැකසුම, දස දෙනෙකුගෙන් නව දෙනෙක් කරන වැරදි, සහ ඔබට ඇත්තටම සැලසුම් කළ හැකි සංඛ් යා.

ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?

පැති පුවරුව සමමිතික අල්ලා ගැනීමකි කිසිවක් චලනය නොවේ, සහ මාංශ පේශි චලනය වළක්වා ගැනීමට වැඩ කරයි. විශේෂයෙන්ම, ඔයා ඔයාගේ උකුල බිම දෙසට වැටීම නවත්වනවා, ඒක තමයි obliques, quadratus lumborum, සහ gluteus medius වල වැඩ පහල පැත්තෙ. මුළු උරහිස් පටියම වැඩ කරනවා, මොකද ඔබේ සිරුරේ බරෙන් 45-55%ක් එක ඉණකින් සහ එක පාදයකින් යනවා.

ප් රායෝගිකව ලැබෙන ලාභය සරලයි: ඔයා ඉගෙන ගන්නවා ඔයාගේ ඉල සහ උදරය එකිනෙක ගැටගහගෙන ඉන්න, මොකක් හරි දෙයක් ඔයාව පැත්තකට ඇදගෙන යනකොට. ඒකෙන් පසු වෙනවා දණහිස් පැලඳීම, මළ සිරුර උස්සන එක, එක අතකින් බර බෑග් එකක් ඇදගෙන යන එක, සහ ඔබ දුවන හැම පියවරක්ම, මොකද දුවන එක කියන්නේ එක කකුලකින් කරන තැන් මාලාවක්.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. පැත්තකින් නිදාගන්න. කොන්ද කෙලින්ම උරහිස යටට දාන්න., ඉස්සරහටවත් පිටිපස්සටවත් නොයන්න බලන්න. අඟල් දෙකක් විතර අයින් වෙලා ඉන්න එක ඇති උරහිස පිච්චෙන්න.
2. අත්ල හරවන්න ඒක ඔයාගේ පපුවට ලං වෙන්න, අත්ල පැතලි වෙන්න. ඒකෙන් ඔයාගේ අතේ ඇඟිල්ලේ තියෙන ඇඟිල්ලේ තියෙන ඇඟිල්ලේ තියෙන ඇඟිල්ලේ තියෙන ඇඟිල්ලට වඩා පුළුල් පරාසයක් ලැබෙනවා.
3. කකුල් දෙක කෙලින් කරන්න. ආරම්භ කිරීම සඳහා, පහළ පාදයට ඉහළ පාදය ඉදිරිපිට ස්ථාන දෙකක් තබන්න; පහසු වූ විට පාදයක් මත පාදයක් තබන්න.
4. නිදහස් අත උඩ පය උඩින් තියන්න. ඔයාගේ ශරීරය තවමත් වෙව්ලන අතරතුර එය සිවිලිම දෙසට ළඟා වෙන්න එපා.
5. උකුල උස්සන්න කලින් උකුල තද කරන්න.ඊට පස්සේ නෙවෙයි. ඉන්පසු උකුල, දණහිස, උකුල, උරහිස සහ කන කෙළින් රේඛාවක් බවට පත් වන තෙක් උකුල ඔසවන්න.
6. සාමාන් යයෙන් හුස්ම ගන්න: තත්පර 3ක් ඇතුලට, තත්පර 4ක් පිටතට. ඔයා හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවා නම්, ඔයාගේ හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එක ගොඩක් දිගයි.
7. තත්පර 2ක් පාලනය යටතේ පහලට දාන්න, ඊට පස්සේ සන්සුන් වෙන්න.

කොච්චර වෙලාවක් තියාගන්නද?

විනාඩි දෙකක විවේකයක් ගන්න එක අඩු ප් රතිලාභ හා අවදානම් අනුපාතයක් තියෙනවා කෙටි, පිරිසිදු නැවත නැවත කිරීම් වලට වඩා. වඩා හොඳ ආකෘතියක් තමයි තත්පර 10ක නැවත නැවත 6ක් තත්පර 3ක විවේකයක්, තත්පර 60ක එක සැටියක් වෙනුවට අවසන් තත්පර 20කදී හෙමින් බිඳ වැටීමක්.

• ආරම්භකයා: 3 කට්ටලයක් 1520 තත්පරයක් එක් පැත්තක දණහිස් අංශක 90 ක් නැමීම. කෙටි ලීවරය බර 1/3කින් අඩු කරනවා.
• අතරමැදි: තත්පර 30 ත් 40 ත් අතර තැන් 3ක්, කකුල් දෙක කෙලින්.
• දියුණුයි: තත්පර 456060 කින් යුත් කට්ටල 3ක් හෝ එම කාලයම උඩු උකුලේ 510 kg පුවරුවක් මත රඳවාගෙන.
• සංඛ් යාතය: සතියට තුන් පාරක් නම් ඇති. බර උස්සන්න වගේ නෙවෙයි, මේක පැය 72ක සුවය ලබාගන්න අවශ් ය නෑ.

ප් රයෝජනවත් මිනුම් ලකුණක්: ඔයාට පුළුවන් නම් තත්පර 45ක් දෙපැත්තටම තියාගන්න, ඔයාට ශක්තිමත් පදනමක් තියෙනවා. 15% ට වඩා වැඩි පැත්තක පරතරයක් සංඥාවක්. දුර්වල පැත්ත මුලින්ම පුහුණු කරලා දෙන්න තව එක සෙට් එකක් දෙන්න.

ඔයා නිතරම දකින වැරදි හතක්

• උකුල බිම දෙසට ඇදෙනවා. වඩාත්ම පොදු සහ වඩාත්ම මිල අධික. ශරීරය කෙළින්ම සිටීම නතර වූ මොහොතේ, බර මාංශ පේශි වලින් පිටතට ගෙන නිෂ්ක් රීය ව් යුහයන් වෙත මාරු වේ. විසඳුම: දුක් විඳීම වැඩි කරන්න වෙනුවට තත්පර 10ක් ඉවත් කරන්න.
• ශරීරය භ් රමණය වීම. පපුව බිම දෙසට හැරෙන අතර ව් යායාමය පුවරුවක් බවට පත්වේ. හිතලා බලන්න ඔයාගේ පිටේ බිත්තිය දිගේ ලිස්සා යනවා කියලා.
• කොන්දේ ඉස්සරහට තියන්න. ඒක ස්ථාවරයි, නිහඬව උරහිසට දඬුවම් කරනවා. හැම කට්ටලයක්ම බලන්න.
• ඔලුව ඉස්සරහට තල්ලු කරන්න. බෙල්ලේ දිගුකාලීන අක්ෂර මාලාවක් තිබිය යුතුයි.
• හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න. ඔයාට කෙටි වාක් යයක් කියන්න බැරිනම්, එක්කෝ ඔයාගේ හුස්ම ගන්න බැරි වෙනවා නැත්නම් හුස්ම ගන්න එක දිග වැඩියි.
• ශක්තිමත් පැත්ත විතරයි පුහුණු කරන්නේ. මිනිස්සු නොදැනුවත්වම වැඩි කාලයක් පහසු පැත්තෙ ඉන්න එක නිසා පරතරය වැඩි වෙනවා.
• වේදනාව නොසලකා හැරීම. කපාගත් තැන්වල පිච්චීම හොඳයි. උරහිසට හෝ පහළ පිටුපසට තියුණු පිහියක් නම් නැහැ.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද බලා ඉන්න ඕනේ?

ඒක ඔයාට ගැලපෙනවා ඔයා ඉස්සරහට නැමෙනකොට ඔයාගේ පිටේ වේදනාව දැනෙනවා නම්, මොකද මේ පතුලේ තියෙන පුවරුවෙන් ශරීරය පුහුණු වෙනවා. එය දිවින, බයිසිකල් පදින්නන් සහ දිනකට පැය 8ක් වාඩි වී සිටින ඕනෑම අයෙකුට සුදුසු වේ. මන්ද සාමාන් යයෙන් මෙම කණ්ඩායමේ ගල්ටියස් මෙඩියස් පසුගාමී වේ. එය පළමු ත් රෛමාසිකයෙන් පසු ගර්භණී සමයේ සාධාරණ විකල්පයක්, ඔබ පිටුපසින් නිරාවරණය වන විට සහ සම්මත ක් රන්ච් මේසයෙන් බැහැරව ඇත නමුත් දණහිස් නැමුණු සහ ඔබේ වෛද් යවරයාගේ අත්සන් සහිතව.

ඔබට මෑතකදී උරහිස වේදනාව, බර්සයිටිස් හෝ මෑතකදී උරහිස සැත්කම් සිදු කර තිබේ නම් එය කල් දැමිය යුතුය. එවැනි අවස්ථාවකදී ඔබේ අත්පාවල බංකුව මත තබා ශරීරය අංශක 304545 ක කෝණයකින් තබා ගන්න. සැලකිය යුතු කෙළවරේ විස්තාරණයකදී, දණහිසේ අනුවාදයෙන් ආරම්භ කරන්න සහ බඩේ මැද රේඛාව දිගේ ඕනෑම කුළුණක් ගැන බලන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මාංශ පේශි නොවන වේදනාවන් හරහා පුහුණු වීම කිසි විටෙකත් තනිවම විසඳෙන්නේ නැහැ. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• වේදනාව දණහිසට පහළින් විකිරණය වන අතර, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය ඇති වේ.
• ඔබේ උරහිසෙහි වේදනාව සති 2-3 කට වඩා පවතිනවා හෝ ඔබ රාත් රියේ අවදි වෙනවා නම්
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් නැති වෙනවා, නැත්නම් කකුලක් පහත් වෙනවා වගේ දැනෙනවා,
• උණ, අනවශ් ය බර අඩු වීම හෝ මුත් රා කිරීමේ අපහසුතාවය සමඟ ඇතිවන වේදනාව;
• වේදනාව හදිසියේම ආරම්භ වුනේ වැටීමකින් හෝ ගැටීමකින් පසුවයි.

සෑම සමමිතිකයක් සඳහාම අදාළ වන නීතියක්: ස්ථාන ගුණාත්මකභාවය විසින් සකස් කරන ලද දිග තීරණය කරයි, අනෙක් පැත්තට නොවේ. ෆෝම් එක අඩු වුනාම, කට්ටලය ඉවරයි.

කෙටි පිටපත

• කොන්ද කෙලින්ම උරහිස යට, ඇඟ කෙලින්ම උරහිසෙන් කනට, බඩවැල් තද කරලා උකුල උඩට ගන්න කලින්.
• තත්පර 10ක නැවත නැවත කිරීම් 6ක් තත්පර 60ක අස්ථාවර තබාගැනීමක්.
• සති 3කට 3 වතාවක් එක් පැත්තකට තත්පර 304545ක කට්ටල 3ක් ඉලක්ක කර ගන්න. දුර්වල පැත්තෙන් අමතර කට්ටලයක් සමඟ 15% ට වඩා වැඩි පැත්තක පරතරය වසා දමන්න.
• ප් රධාන වැරදි: හිස් අකුල, කැරකෙන උරහිස, උරහිස ඉදිරියෙන් අල්ෙබම, හුස්ම හිරකරගෙන.
• උරහිස හෝ පිටුපස වේදනාව, කකුල පහළට කැසීම හෝ දුර්වලතාවය නතර වී පරීක්ෂා කර බලන්න.