කකුල් පටල: ඒවා සිදුවන්නේ ඇයි? වෙනස් කළ යුතු දේ සහ වෛද් යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පපුවේ වේදනාව හදිසියේම ධාවනය, පැනීම හෝ පන්ති පදනම් කරගත් පුහුණුවීම් වලට නැඹුරු වූ පුද්ගලයින් අතර ඇතිවන බහුලතම පැමිණිලි වලින් එකකි. බොහෝ විට එය බරපතල තුවාලයක් නොවේ එය බරට අනුවර්තනය වීමට කාලය නොලැබූ පටකයක්. ඇත්තම ප් රශ්නෙ පටන් ගන්නේ ඔයා ඒක නොසලකා හරිනකොට, මොකද කරදරකාරී කකුල් කකුලක කැඩීමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාට සති 6ක් 8ක් වගේ වියදම් වෙනවා.

ඇත්තටම කකුල් පටිය කියන්නේ මොකක්ද?

සායනික නාමය තමයි මාධ් යගත ටිබියල් ස්ට් රෙස් සින්ඩ් රෝමය. වේදනාව සාමාන් යයෙන් හිස් අස්ථියේ පහළ තෙවන කොටසෙහි ඇති වන අතර සෙන්ටිමීටර 5 සිට 15 දක්වා දිගු වේ. වචනය දිගු කිරීම ප් රශ්න: ඔයා ඇඟිල්ලක් දිගේ යනකොට, දිග රේඛාවක් මෘදුයි, එක කාසි ප් රමාණයේ ලපක්වත් නැහැ.

සාමාන් ය රටාව මේ වගේ:

• දුවනකොට රිදෙනවා විනාඩි 5ක් 10ක් විතර ගියාම පහවෙනවා. ඊට පස්සේ රෑ වෙනකොට තවත් රිදෙනවා.
• වේදනාව නිෂ්ඵලයි, විසරණය වෙලා, තියුණුයි, පිහියෙන් ඇනීමක් නෙවෙයි.
• උදේට මුල් පියවර 10ක් 20ක් යනකොට තද වෙලා වේදනා වෙනවා.
• ඇටකටු දිගේ තද කරන එක අපහසුයි, ඒත් පෙනෙන ඉදිමීමක් නෑ.

ඇයි ඒක පුහුණු වෙන මිනිස්සුන්ට පේන්නෙ?

එය සෑම විටම පාහේ යම් ආකාරයක අනුවාදයක් ඉතාමත්ම ඉක්මනින්, ඉතාම තද මතුපිටක- මම දන්නවා. සාමාන් ය ප් රතික් රියාකාරක:

• සතියකට කිලෝමීටර් 10 කින් වැඩිවීමක් - කිලෝමීටර් 15 සිට 25 දක්වා සතියකදී.
• හදිසියේම ධාවන පටියකින් හෝ තණකොළෙන් ඇස්ෆල්ට් සහ කොන්ක් රීට් වලට මාරු වීම.
• පැනීමේ ශබ්දය: සැසියකට ගොඩබෑම් 200 ක් හෝ ඊට වැඩි (කඹ, පෙට්ටි පැනීම්, බුර්පි), විශේෂයෙන් දින දෙකක් හෝ තුනක් එක දිගට.
• අඩු වේගයක්, විනාඩියකට පියවර 160 ට අඩු, දිගු පියවරක් සහ ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට හොඳින් ගොඩබෑමක්.
• සපත්තු කිලෝමීටර් 600 සිට 800 දක්වා දුරක් ගමන් කරනවා, නැත්නම් සති 3 සිට 4 දක්වා වෙනසක් නැතිව වෙනස් සපත්තු වර්ගයකට හදිසියේ වෙනස් වෙනවා.
• දුර්වල වකුගඩු සහ උකුල්. ඔයාට එක කකුලකින් වලිග උස්සන්න බැරිනම්, ඔයාගේ පිළිතුරේ කොටසක් මෙතන තියෙනවා.
• ඉන්ධන අඩුයි: සතියකට 5 වතාවක් පුහුණු වීමත් සමග දිනකට 500 kcal ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් ඇටකටු වල ස්වයං-සම්ස්කරණ හැකියාව අඩු කරනවා.

පළමු දින 10 සිට 14 දක්වා වෙනස් කළ යුතු දේ

1. බාගෙට බාගයක් බලපෑම් කරන්න. ඔයා සතියකට කිලෝමීටර් 30ක් දුවනවා නම්, කිලෝමීටර් 15ට පහළට ගිහින්, සියලුම පැනීම් සහ ධාවන පථය නවත්වන්න.
2. වෙනුවට ගන්න, නිකන් අයින් කරන්න එපා. බයිසිකල් පදින්න, ඉලිප්සිකල් පදින්න, පිහිනන්න හෝ විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා පැදවීමට ඔබේ ඇටකටු වලට හානි නොකර ඔබේ ශරීරය සෞඛ් ය සම්පන්නව තබා ගන්න.
3. වේදනා රීතියක් පාවිච්චි කරන්න. 0-10 පරාසයක, ක් රියාකාරකම් අතරතුර 3 දක්වා පිළිගත හැකි නම් එය පැය 24 ක් තුළ සවි වේ. ඒකෙන් ඉහළට යන ඕනෑම දෙයක් අද දවසට නතර වෙනවා.
4. විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා අයිස් පැටවීමෙන් පසු පළමු දින 3 සිට 4 දක්වා දිනකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්.
5. ඔයාගේ පියවර කෙටි කරන්න. තත්පර 30 කින් දකුණු පාදය කී වතාවක් ගොඩබස්වනවාද කියලා ගණන් කරලා 4 ගුණ කරන්න.
6. මතුපිට වෙනස් කරන්න. අවම වශයෙන් ඉදිරි සති 3 සඳහා කොන්ක් රීට් වෙනුවට කුණු, අළු හෝ රේල් පීලි පැකට් කර ඇත.

ඇත්තටම වැඩ කරන ව් යායාම

ඉලක්කය තමයි වඩාත් බරක් දරාගන්න පුළුවන් කකුල් පටියක්, අඩු වේදනාවක් ඇති කරන එකක් නෙවෙයි. මෙය සතියකට 3 වතාවක් අවම වශයෙන් සති 6 සිට 8 දක්වා කරන්න ඇටකටු සහ ඇටකටු මාංශ පේශි වලට වඩා සෙමින් අනුගත වේ.

• දෙපයින් පැටවාගේ පැටවුන්: 15-20ක් වගේ, තත්පර 2ක් උඩට සහ තත්පර 3ක් පහලට. ඒක ලේසි වෙනකොට, කිලෝ 10ක් 20ක් එකතු කරන්න.
• එක කකුලකින් වැඩෙන පැටියෙක්: 3 x 8-12, දෙවෙනි මාසෙ අවසානෙදි 3 x 20 කරා වැඩ කරනවා.
• දණහිස් කැරකෙන පැටියා: 3 x 12-15 දණහිස අංශක 30ක් විතර නැමුණු, ඒක ගැඹුරුම වලිග මාංශ පේශි වලට ඉලක්ක වෙනවා.
• පිටුපස ඇඟිලි බැඳීම: 3 x 20-25 හෙමින් කරන්න. මේකෙන් ඇත්තටම වැඩ වැඩි වෙච්ච මාංශ පේශි වලට බරක් එල්ල වෙනවා.
• උකුල ඇවිදිනවා: මීටර් 3ක් x 30ක්.
• උකුල්: පැත්තේ වැතිර සිටින කකුල එක් පැත්තකට 3 x 12-15 ක් සහ බල්ගේරියානු බෙදීම් කකුලකට 3 x 8 ක්. වඩා ස්ථාවර උකුලෙන් අදහස් වෙන්නේ අඩු වක් රතාවයක්.
• පැටවා දිගු කිරීම: කකුලකට තත්පර 3 x 30 ක්, එක පාරක් දණහිස කෙළින් කරලා එක පාරක් නැමෙන්න.

කකුලකට තත්පර 60 සිට 90 දක්වා ඇඟිලි පේශි පෙරලීම හොඳයි. කෙලින්ම ඇටකටු මතට පෙරළන්න එපා ඒක රිදෙනවා වගේම කිසිම දෙයක් හදන්නත් බෑ.

ආහාර සහ නින්ද

ඇටකටු සෑදිලා තියෙන්නේ ද් රව් ය වලින් සහ කාලයෙන්. ප් රායෝගික අවම වශයෙන්: දිනකට කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 1000 සිට 1200 දක්වා (කිරි මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ 240 mg, තද චීස් ග් රෑම් 30 ක් පමණ 250 mg), ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.0 දක්වා සහ පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් ලබා දෙයි. ඔබ මාස ගණනාවක් තිස්සේ විශාල කැලරි හිඟයක් පවතී නම්, වෙනත් කිසිවක් වෙනස් කිරීමට පෙර එය නිවැරදි කරන්න.

ආපහු දුවන්න පටන් ගන්නවා.

නැවත ආරම්භ කිරීමේ නිර්ණායක: සාමාන් ය ඇවිදීමේදී දින 7ක් වේදනාවක් නැතිව, ඊට අමතරව එක් කකුලක වේදනාවක් නැති පනිවිඩ 20ක්. එහෙනම් මේක හදන්න:

1. සතිය 1: විනාඩි 1ක් දුවනවා / විනාඩි 2ක් ඇවිදිනවා, වට 8ක්, සතියකට තුන් වතාවක්.
2. දෙවෙනි සතියේ. විනාඩි 2ක් දුවනවා / විනාඩි 1ක් ඇවිදිනවා, වට 8ක්.
3. තුන්වෙනි සතිය: විනාඩි 10ක්, 15ක්, 20ක්.
4. ඊට පස්සේ: පෙර සතියට වඩා සියයට 10 කින් වැඩි කිලෝමීටර ප් රමාණයක්, සෑම හතරවන සතියකටම වඩා පහසු සතියක් (අඩු සියයට 30) සමඟ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පහත සඳහන් කිසිවක් සිදු වුවහොත් වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකුගෙන් පරීක්ෂා කර බලන්න:

• ඇඟිලි තුඩකින් වසා ගන්න පුළුවන් වේදනාව, සෙන්ටිමීටර 2-3ක් පුරා ඇති තැනක් stress ආතති කැඩීමක් සඳහා රතු කොඩියක්.
• රාත් රියේදී හෝ සම්පූර්ණ විවේකයේදී වේදනාව.
• ඔයාට එක කකුලකින් පනින්න බෑ මොකද වේදනාව ගොඩක් තියුණුයි.
• ඇටකටු උඩ ඉදිමීම, රතු වීම හෝ උණුසුම.
• ධාවන තරඟයේදී නිදිබර වීම, කැසීම, පාද දුර්වල වීම හෝ පීඩනය අඩු වීම විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා විවේක ගැනීමෙන් පසුව පමණි.
• සති 3 සිට 4 දක්වා අඩු බරකින් පසු කිසිදු දියුණුවක් නැත.
• කලින් ආතති බිඳීම්, මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් නොවීම, හෝ ආහාර ගැනීමේ ගැටලුවක්.

කෙටි පිටපත

• මෙම රෝග ලක්ෂණ නිසා රෝගියාට වේදනාව දැනෙනවා.
• දින 10 සිට 14 දක්වා බාගෙට බලපෑම් බර අඩු කර විනාඩි 30-45 බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම සඳහා එය මාරු කරන්න.
• පැටවා සති 6 සිට 8 දක්වා සතියකට තුන් වතාවක් 3 x 15-20 සහ 3 x 20-25 ආතල් ඔසවයි.
• වේගය 5% සිට 10% දක්වා වැඩි වෙනවා, මෘදු මතුපිටක්, සපත්තු කිලෝමීටර් 600-800 ට අඩු.
• සතියකට සියයට 10ක් නොඉක්මවමින්, මාසයකට සතියකට වඩා පහසු ලෙස ගමන් කරන්න.