වැඩ මුර සඳහා පෝෂණය

වැඩ මුර වැඩ තනිවම ඔයාගේ ආහාර වේල විනාශ කරන්නේ නැහැ around ඒක වටා තියෙන අවුල නිසා: උදේ 3ට වෑන් මැෂින් එක, හවස 4ට පලවෙනි කෑම, අන්තිම විනාඩිය වෙනකම් කෝපි. ඔයාගේ සිරුර රෑට කාබෝහයිඩ් රේට් වලට වඩා නරක විදියට ප් රතිකාර කරනවා. බඩේ හිස්වෙනවා හෙමින්. එකොළහට එකම තැටිය නෙවෙයි. මෙන්න සැලැස්මක් හැම සතියකම වෙනස් වෙන කාලසටහනකට වඩා හොඳින් වැඩකරන එකක්.

ඇයි රෑට නීති වෙනස් වෙන්නේ?

රාත් රියේදී ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ එකම ආහාර වේලකින් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ ගොස් නැවත පහත වැටීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ. ඊට අමතරව, බඩවැල් චලනය රාත් රියේ දෙවන භාගයේදී මන්දගාමී වෙනවා, ඒ නිසා තමයි රාත් රී 4ට බර, මේද සහිත ආහාර වේලක් වැඩ මුරයක් අවසානයේදී බඩගින්න හා පිලිකා ඇතිවීමට වඩාත් පොදු හේතුවයි. ප් රායෝගික නිගමනය: රෑට තමයි දවසේ ලොකුම කෑම වෙලාව.ඔයාට කොච්චර බඩගිනි වුනත්.

දෙවන ප් රශ්නය තමයි ප් රමාණය. ඔබ රාත් රිය පුරාම 8001000 kcal ආහාරයට ගෙන තවමත් ඔබේ සාමාන් ය දිවා ආහාර වේලට නැවත පැමිණියහොත්, ඔබ වසරකට කිලෝග් රෑම් 344 ක් පමණ අමතර ආහාරයක් එකතු කර ඇත. රාත් රී ආහාර ගැනීමේ ප් රමාණය 300500500 kcal, කෙටි විවේක දෙකකට බෙදන්න.

කෑම බීම සකස් කරන හැටි

රාත් රී වැඩ (10:00-6:00)

1. වැඩ මුරයට කලින් ප් රධාන කෑම, රෑ 8 ට විතර: 354545 g ප් රෝටීන් (සමහරවිට 180200200 g කුකුළු මස් හෝ 200250250 g මාළු), 80120 g සහල් හෝ ගෝනුස්සන් වියළි ලෙස මනිනු ලැබේ, ඊට අමතරව විශාල එළවළු ප් රමාණයක්.
2. උදේ එකට විතර. ප් රෝටීන් හා ෆයිබර් වලට බර 250350350 kcal 200 200 g යෝගට් හෝ ක්වාර්ක්, පලතුරු කෑල්ලක්, 202525 g නට්.
3. දෙවෙනි විවේකය උදේ 4ට විතර, උදේ වෙනකම් වැඩ කරනවනම්: 150 200 kcal. 60g චීස් එක්ක සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑලි දෙකක්, නැත්නම් තද උයන බිත්තර දෙකක්. ෆ් රයිස් එකක්වත්, ප් රොසෙසඩ් මස් එකක්වත්, සීනි එකක්වත් නෑ.
4. වැඩ ඉවර වෙලා, නිදාගන්න කලින්: පොඩි දෙයක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20-30ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ටිකක්. බඩගින්නේ නිදාගන්න, පැය හතරකින් අවදි වෙනවා. ඇඳට යනකොට, ඇඳුම් පිරීගෙන නිදාගන්න, ඔයා නිදාගන්නේ නැහැ.

දහවල් වැඩ (2:00-12:00)

සංවිධානය කරන්න ලේසිම එක. උදේ ආහාරය 9 10 ට, ප් රධාන ආහාරය 12 1 ට පිටත්ව යාමට පෙර, 400 500 kcal ආහාරය රාත් රී 6 ට පමණ සහ රාත් රී 10 න් පසු. පොඩි දෙයක් විතරයි, ඔයාට ඇත්තටම බඩගිනි නම්. මේ වැඩ මුරයේ ඇත්තම අවදානම තමයි රෑ 11ට ටීවී එක ඉස්සරහ දවසට ගන්න ඕන ආහාරයෙන් තුනෙන් එකක් කන පුරුද්ද.

උදේ වැඩ මුරය (උදේ 6ට හවස 2ට)

ඔයා 4:30 ට නැගිට්ටොත්, ලොකු උදේ කෑම එකක් ගන්න එපා. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15-20ක් සහ පාන් කෑල්ලක් ප් රමාණවත්. උදේ 9ට කරන්න. ඔයාගේ නියම උදේ කෑම කඩන්න. ප් රධාන ආහාරය පස්වරු 2ට 3ට මාරු කරන්න, වැඩ ඉවර වෙලා කෙලින්ම, ඉතින් රෑ කෑම පරක්කු වෙන්නේ නෑ.

දිනපතා රාමුව, මොන වැඩ මුරය උනත්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් (කිලෝග් රෑම් 80ක් සඳහා දිනකට ග් රෑම් 13017175ක්) ආහාර වේල් 3454ක් පුරා බෙදා හරින ලද අතර එක් එක් ආහාර වේල ග් රෑම් 304545ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 253535ක් වේ. ෆයිබර් තමයි වැඩ මුර වලදී මුලින්ම නැතිවෙන්නේ, ආහාර ජීර්ණ ගැටළුත් එයින් පස්සේ එනවා. වැඩිපුර කාබෝහයිඩ් රේට් පුහුණුවීම් වලට සහ වැඩ මුරයට පෙර කෑම වලට දාන්න.

පෙට්ටියට දාන්නේ මොනවද?

ප් රශ්නෙ 80% ක්ම විසඳන නීතිය: කෑම බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බ බඩු බ බඩු බඩු බ බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බ බ බඩු) එක වැඩ මුරයක් තුල බහාලුම් දෙකක් ප් රමාණවත්.

• ලොකු පෙට්ටිය: 150200200g පිසූ මස්, මාළු හෝ පොල් වගා, 200g පිසූ සහල් හෝ අර්තාපල් සහ එළවළු.
• කුඩා පෙට්ටිය: 200g යෝගට් හෝ ක්වාර්ක්, පලතුරු, 203030g ගෙඩි.
• ඔයාගේ ලොකර් එකේ උපස්ථය: මාළු කෑන් එකක්, ඕට්ස් බඳුනක, පැටියෝ. වැඩ මුරයක් පැය දෙකකට වැඩියි නම්, ඒක තමයි කෑම එකයි චොකලට් බාර් තුනයි අතර වෙනස.
• වතුර: මේසය මත ලීටර් එකක් බෝතලයක්, වැඩ කරන පැයට 200 300 මිලි ලීටර් ඉලක්ක. රෑට, විජලනය සාමාන් යයෙන් පෙනෙන්නේ බඩගින්නෙන්.

කැෆේන්: මාත් රාව සහ වේලාව

කැෆේන් වැඩ කරනවා, ඒත් ඔයා ඒක ගන්නවනම් විතරයි. 100200200 mg (කැෆේ එකක් හෝ දෙකක්) වැඩ මුරයේ ආරම්භයේදීඔයාට ඒක ඕන නම්, තව 100 mg එකක්. අවම වශයෙන් පැය 6ක් වත් ඔබ නිදා ගැනීමට පෙර- මම දන්නවා. උදේ 6ට වැඩ ඉවර වුනොත්. ඔයා 7ට නිදාගන්නවා, ඔයාගේ අන්තිම කෝපි එකොළහට.

බොහෝ මිනිසුන් සඳහා ප් රායෝගික උපරිමය දිනකට මිලිග් රෑම් 400 ක් පමණ වේ. වැඩට යන්න කලින් ශක්තිජනක බීමක් සහ එක රැයකින් කෝපි තුනක් 600 mg පහසුවෙන් ඉවත් කරනවා, ඒ වගේම ඔයා ඒ වෙනුවෙන් ගෙවන්නේ තට්ට නින්දක් සහ ඉහළ රුධිර පීඩනයක්.

නිදාගන්න සහ වැඩ මුරය අතරතුර පුහුණු වෙන්න

නින්ද කියන්නේ පෝෂණය කිරීමේ කොටසක්. පැය 5ක රාත් රියකින් පසු, ඊළඟ දවසේම පැණිරස ආහාර සඳහා ඇති ආශාව මැනිය හැකි ලෙස ඉහළ යයි. පැය 7 8 ඉලක්කය, හෝ පැය 6 එක් කොටසේ එකතු 60 90 විනාඩි සීනුව දහවල්. කාමරය අඳුරු (බ්ලැක්අවුට් ජරාව හෝ වෙස්මුහුණක්) සහ සිසිල්, අංශක 182020 ලෙස තබා ගන්න.

පුහුණුව සඳහා, ඉන්න. සතියකට ශක්ති සැසි 2 3 ක් ඒ වගේම ඔයාගේ නිවාඩු දවස් වලට ඒවා ඔක්කොම පුරවලා ගන්න එපා. වැඩකරන්න පුළුවන් සැසියක්: 45 සංයුක්ත සෝපාන, 58 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක් බර වැඩ ගැන සහ 812 කින් යුත් කට්ටල 3ක් ඉතිරිව ඇති කාලය විනාඩි 45 60ක්. ඔයා නිදාගන්න කලින් රෑ වැඩ මුරයෙන් කෙලින්ම ජිම් එකට යන්න එපා පැය හතරක නිදාගැනීමේ පුහුණුවකට වියදම් වැඩි වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වැඩ මුර වැඩ කිරීම අවදානම් සාධකයක්, රෝග විනිශ්චයක් නෙවෙයි, ඒත් සමහර දේවල් ස්වයං කළමනාකරණය කරන්න බැහැ:

• සතියකට දෙවරකට වඩා වැඩි කාලයක් හද ගැස්ම හෝ පිටාර ගැලීම, හෝ නැවත නැවත ආමාශයේ වේදනාව.
• දිනනවා මාස 6ක් තුල කිලෝ 5ක් හෝ ඊට වැඩි ආහාර වේල හෝ ව් යායාමයේ වෙනසක් නොමැතිව හෝ පිරිමින්ගේ ඉණ සෙන්ටිමීටර 94 ට වඩා වැඩි සහ කාන්තාවන්ගේ සෙන්ටිමීටර 80 ට වඩා වැඩි.
• පැය 7 ත් 8 ත් අතර නින්දක් තිබියදීත් නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත්වීම, ශබ්ද නඟා හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හයියෙන් හ හ හයියෙන් හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ හ
• දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, තයිරොයිඩ් රෝග හෝ නියමිත වේලාවට ගන්න ඕන බෙහෙත් ඔබ නොව ඔබේ වැඩ මුර අනුව වෛද් යවරයා එම කාලසටහන වෙනස් කරයි.
• මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින නින්ද නොයාම නිවාඩු දිනවල පවා වැඩිදියුණු නොවන.

පරීක්ෂා කිරීමේදී, නිරාහාර ග්ලූකෝස් හෝ HbA1c, ලිපීඩ් පැනලය සහ රුධිර පීඩනය ඉල්ලන්න: අවුරුද්දකට සැරයක්, ඔයා රෑට වැඩ කරනවා නම්, වැඩිපුර වැඩ කරනවා නම්, ඔයා දැනටමත් දුරින් වැඩ කරලා තියෙනවා නම්.

ආහාර වේලක් නොතිබීම නිසා නිදන බර අඩු වෙනවා. වැඩ මුර වලදී හොඳින් ආහාර ගැනීම හානිය පාලනය කිරීමයි; නින්ද යනු සැබෑ ප් රතිකාරයයි.

කෙටි පිටපත

• ඔයාගේ ලොකුම කෑම කෑවා. පෙර රාත් රී කාලයේ කැලරි 300500500ක් ගන්න එක හෝ දෙකක් අතර කාලයකදී.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ප් රෝටීන් 1.62.22.2 g, 304545 g ආහාර වේල් 34 කට බෙදා ඇත.
• කැෆේන් මිලිග් රෑම් 100-200 වැඩ මුරයේ ආරම්භයේදී, අවසන් මාත් රාව නින්දට පැය 6කට පෙර, දිනකට මිලිග් රෑම් 400 ට අඩු.
• හැම වැඩ මුරයකටම කලින් බහාලුම් දෙකක් බඩු අරගෙන ඔයාගේ ලොකර් එකේ බැකප් එකක් තියාගන්න ඒකෙන් ගොඩක් නරක තීරණ ඉවත් වෙනවා.
• සතියකට ශක්ති සැසි 2 3, 5 8 හෝ 8 12 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3 ක්; රාත් රී වැඩ මුරයෙන් පසු, මුලින්ම නිදාගන්න, පසුව ජිම් යන්න.