සයිටන් උසස් පෙළ කරන්නන් සඳහා: අංක, සබඳතා සහ කාලසටහන

සීතාන් යනු වී ග්ලූටන් සහිත ආහාරයක් වන අතර එය ප් රෝටීන් ග් රෑම් ග් රෑම් ප් රමාණයක් සහිත කුකුළු මස් පියයුරු සමඟ සමපාත වේ. ප් රෝටීන් වල තියෙන එක දුර්වලතාවක් තියෙනවා ඒක වටිනවා තේරුම් ගන්න කලින්. පහත තියෙන්නේ අංක, ඒක හදන ඇසුරුම් සහ පුහුණුව වටා කාලය.

සීතාන් කියන්නේ මොකක්ද සහ ඇත්තටම ඒකෙන් ලැබෙන ප් රෝටීන් ප් රමාණය

එය සෑදෙන්නේ තිරිඟු පිටි වලින් තක්කාලි සෝදා ගැනීමෙන් හෝ දැන් වඩාත් සුලභව තිරිඟු ග්ලූටන් කුඩු ජලය හා කුළුබඩු සමඟ මිශ් ර කිරීමෙනි. ඉතිරිව ඇත්තේ පාහේ පිරිසිදු ග්ලූටන් ජාලයක්. ඒ නිසා සංඛ් යා මේ වගේ:

• 100 g නිමි සීතාන්: 120160160 kcal, ප් රෝටීන් 212626 g, කාබොහයිඩ් රේට් 38 g, මේද 12 g.
• 100g අත් යවශ් ය වී ග්ලූටන් කුඩු: කිලෝ කැලරි 370 ක් හා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 708080 ක් පමණ; ජලය සමඟ එය නිමි සීතාන් ග් රෑම් 250300300 ක් ලබා දෙයි.
• ෆයිබර්: ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 1 ට අඩු නොසලකා හැරිය හැකි, බෝංචි හෝ ලුණු මෙන් නොව.
• කුඩා පෝෂ් ය පදාර්ථ: අඩු යකඩ ප් රමාණයක් (ග් රෑම් 100 ට මිලිග් රෑම් 1 2 ක් සහ දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය වේ), විටමින් බී 12 නැත, ඔමේගා 3 නැත.

ප් රායෝගිකව: 150 g කෑමක් තුල ප් රෝටීන් 323939 g ප් රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. එය ටෝෆු වලට වඩා ඝනයි (ග් රෑම් 100 කට ප් රෝටීන් 8 16 ග් රෑම්) සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් එකකට කුකුළු මස් පියයුරු හා සැසඳිය හැකිය, අඩු මේදයක් ඇත.

දුර්වල තැන: ලයිසින්

ග්ලූටන් අඩුයි ඇමයිනෝ අම්ල ලයිසින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 100 කට ග් රෑම් 1.5 2 ක් පමණ වන අතර, යොමු අවශ් යතාවය ග් රෑම් 4.5 ක් පමණ වේ. ඒ අනුව වී ග්ලූටන් සඳහා ප් රෝටීන් ගුණාත්මක ලකුණු 0.250.45 දක්වා පහත වැටී ඇත. සෝයා සඳහා 0.9 ක් පමණ වන අතර Whey සඳහා 1.0 ට වඩා වැඩි වේ. පුහුණුව සඳහා පරිවර්තනය: සයිටන් වලින් ගන්න ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් පමණක් සෝයා, බිත්තර හෝ සුරතල් වලින් ගන්න ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් තරම් මස්ල වර්ධනය සඳහා ප් රයෝජනවත් නොවේ.

මේ දෙකම හරිගස්සන්න පුළුවන්, ඒ දෙකම සරලයි:

1. ඒකත් එක්කම පොල් ගෙඩි එක්කම දාගන්න. බෝංචි, ලුණු, කිතුල් සහ සෝයා ලයිසින් වලින් පොහොසත් වන අතර ග්ලූටන් නොමැති තැන හරියටම ආවරණය කරයි.
2. දිනපතා ප් රෝටීන් වලින් තුනෙන් එකකට වඩා සීතාන් වලට යටත් වෙන්න එපා. ඔයාගේ ඉලක්කය ග් රෑම් 150ක් නම්, ග් රෑම් 45-50ක් විතර සීතාන් වලින් ගන්න.

පුහුණුව සඳහා කාලසටහන

සීතාන් වල මේදය අඩුයි වගේම ෆයිබර් නැති නිසා ඒක ගොඩක් පැලෑටි ප් රෝටීන වලට වඩා ඉක්මනට දිරවනවා.

• පුහුණුවට පැය 2-3කට කලින්: 120150150g seitan 150200200g පිසූ සහල් හෝ 250g අර්තාපල් සමග. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-35 ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 60-70 ක් පමණ, කිසිවක් ඔබේ බඩේ බරින් වාඩි වී නැත.
• මිනිත්තු 60කට පෙර: තද ආහාරයක් බලෙන් ගන්න එපා. පලතුරු වලින් ගන්නා කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා ප් රමාණවත්.
• පුහුණුවෙන් පැය 2ක් ඇතුලත: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.4ක් ලබා ගන්න කිලෝග් රෑම් 32ක් කිලෝග් රෑම් 80ක් බරැති ඔසවන්නාට. සීතාන් ග් රෑම් 150ක් ඒකෙන් ගොඩක්ම ආවරණය කරනවා. හැමතිස්සෙම ලයිසින් ප් රභවයක් එකතු කරන්න: 150g පිසූ බෝංචි, 200g සෝයා යෝගට්, හෝ 100g ටෙම්පේ.
• පරතරය: දිනකට ආහාර වේල් හතරක් 0.4g/kg කින් ගැනීම විශාල ආහාර වේල් දෙකකට වඩා හොඳින් ක් රියා කරයි.

ඔයා උදේට නිරාහාරව පුහුණු වෙනවා නම්, පුහුණුවෙන් පසු පලවෙනි කෑම වේලේදී සීතාන් කියන්නේ හොඳ තේරීමක් එකම තැටියේ පොල් ගෙඩි දාගන්න.

දවසට කීයද?

සතියකට 35 වතාවක් ඔසවා තැබුවහොත්, ඉලක්කය වන්නේ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක්. කිලෝ 80ක් සඳහා දිනකට ග් රෑම් 130-175ක්. මේ දවස්වල සීතාන් හැමදේම ගෙනියන්නෙ නැතුව රඟපානවා.

• උදේ කෑම: 80g ඕව්ස් + 300 ml සෝයා කිරි + 30g රටකජු බටර් 28 28g පමණ ප් රෝටීන්.
• දවල් කෑම: 150g සීතාන් + 150g පිසූ ලුණු + එළවළු 48 ග් රෑම් 48ක් විතර.
• පුහුණුවෙන් පසු: ටෝෆු ග් රෑම් 200 + සහල් ග් රෑම් 100 (වියළි බර) about ග් රෑම් 30 ක් පමණ.
• රාත් රී ආහාරය: 150g පිසූ බෝංචි + 60g සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් 25g පමණ.

එය මුළු වශයෙන් ග් රෑම් 130 ක් පමණ වන අතර ග් රෑම් 39 ක් පමණ සීතාන් 30 වලින් 30% ක් පමණ වේ. ඒක ඉහළ සීමාවක් විදිහට සලකන්න.

ලුණු, කෑම පිසීම සහ සාමාන් ය උගුල්

• ලුණු: සෝයා සෝස් හෝ ස්ටොක් වල තම්බා ගත් සීතාන් වල 100g එකකට 400900900 mg සෝඩියම් පහසුවෙන්ම ගලා යනවා. සාමාන් ය උපදෙස් අනුව දිනකට සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 2000 ට අඩු (ලුණු ග් රෑම් 5 ක් පමණ) වන අතර, එම මුදලින් අඩක් ආහාරයට ගත හැකිය. සුප් හොද්ද දියකරන්න, නැත්නම් අන්තිම විනාඩි 10 නිකම් වතුරේ තියලා ඉවර කරන්න.
• උයන්න: තදින් උතුරන්න නැතිව 859090 °C දී විනාඩි 456060 ක් උතුරන්න, නැත්නම් ස්පොන්ජි හැඩයක් ගනීවි.
• රබර් ප් රතිඵලය: අඩු වශයෙන් (මිනිත්තු 2 3) කැටි කර, හැඩගැසීමට පෙර විනාඩි 20 ක් නිවාඩු දෙන්න.
• කැලරි: පෑන් කර හෝ ෆ් රයිස් කර ඇති සීතාන් ග් රෑම් 100කට 150 සිට 300 දක්වා ඉහළ යයි. උයන්න හරි ග් රිල් කරන්න හරි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ගොඩක් අයට සීතාන් කියන්නේ කෑම විතරයි, ඒත් සමහරුන්ට ඒක මේසයෙන් බැහැරයි ඒ වගේම ඒක හැඟීමෙන් තීන්දු කරන දෙයක් නෙවෙයි.

• ග්ලූටන් ප් රමාණය වැඩි කිරීමෙන් පසු සති 2 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින පිපිරීම, පාචනය, බර අඩු වීම හෝ දිගුකාලීන වෙහෙසීම සෙලියැක් රෝගය සඳහා පරීක්ෂණ කිරීමට ඉල්ලන්න.
• වැදගත්: පරීක්ෂණයට පෙර ග්ලූටන් ඉවත් කරන්න එපා. ප් රතිඵල (tTG-IgA) බොරු ලෙස negative ණාත්මක විය හැකිය ඔබ දැනටමත් සති ගණනක් ග්ලූටන් රහිතව සිටී නම්.
• ආහාර ගැනීමෙන් පසු හුණු, තොල් ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය possible වී ආසාත්මිකතාවයක් ඇතිවිය හැකි නම් වහාම වෛද් යවරයකු වෙත යොමු වන්න.
• සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් මත, සෑම මාස 6 12 කට වරක් ෆෙරිටින්, බී 12 සහ විටමින් ඩී පරීක්ෂා කරන්න.
• වකුගඩු රෝග හෝ අධි රුධිර පීඩනය protein ප් රෝටීන් සහ ලුණු ප් රමාණය දෙගුණ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• 100 g නිමි සීතාන්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21-26 ක්, 120-160 kcal, මේද සහ ෆයිබර් නැති තරම්.
• ග්ලූටන් ලයිසින් අඩුවෙන් අඩංගු වේ (DIAAS 0.250.0.45), එබැවින් ග් රෑම් එකකට ග් රෑම් එකකට එය සෝයා හෝ අක්මාව සමඟ නොගැලපේ.
• සෑම විටම එය පොතු සමග ඒකාබද්ධ කර දිනපතා ප් රෝටීන් වලින් තුනෙන් එකක් යටතේ තබා ගන්න.
• 120150150g සහල් සමග පැය 21503 පුහුණුවීමට පෙර ආහාරයට ගන්න; පැය 2ක් ඇතුළත කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.4ක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• සෝස් උයන සෝඩියම් පරිස්සම් කරගන්න, සෙලියාක් රෝගයෙන් හෝ වී ආසාත්මිකතාවයෙන් සෝඩා සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින්න මුලින්ම වෛද් යවරයකු සමග එය තහවුරු කරගන්න.