වාඩි වී සිටින පැටවා නැගිට්ටේය. නිවැරදි උපක් රමය, පොදු වැරදි සහ එය භාවිතා කරන්නේ කාටද?
වාඩි වී සිටින පැටවා උසස් කිරීම සඳහා ප් රායෝගික මගපෙන්වීමක්: යන්ත් රය සකස් කිරීම, වේගය, කට්ටල සහ නැවත නැවත, ඔබේ ප් රතිඵල විනාශ කරන වැරදි, සහ ව් යායාමයට ඇත්තටම ගැලපෙන අය.
වාඩිවෙලා ඉන්න කකුල් උස්සන එක හරියට ඔයාට බාගෙට කරන්න පුළුවන් ව් යායාමයක් වගේ. ඔයාගේ දුරකථනය හරහා යන අතරතුර. ඒකයි ගොඩක් අය ඒක නරක විදිහට කරන්නේ. පැටවුන් හදන කට්ටලයක් සහ කාලය නාස්ති කරන කට්ටලයක් අතර වෙනස කාරණා තුනකට වැටෙනවා: පැඩ් ස්ථානගත කිරීම, සම්පූර්ණ චලන පරාසය, සහ වේගය. මෙන්න මේක ප් රායෝගිකව වැඩ කරන විදිහ.
ඇයි හිටගෙන ඉඳගෙන ඉන්නේ?
ඔයාගේ කකුලෙහි ප් රධාන මාංශ පේශි දෙකක් තියෙනවා: එම ග් රැස්ටෝක්නෙමිස්, පෙනෙන හිස් දෙක සහිත එක, සහ අමුතුම, ඒක යටින් තියෙන්නේ. ග් රේස්ටෝක්නෙමියස් එක දණහිස් සන්ධිය හරහා ගමන් කරනවා, ඉතින් ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක් පමණ නැමුණු විට එය කෙටි වෙලා වැඩි බලයක් නිපදවන්න බැහැ. සෝලියස් වැඩේ බාර ගන්නවා.
ඒ කියන්නේ වාඩිවෙලා ඉන්න එක "පෙහෙසියි හිටගෙන ඉන්න එක" නෙවෙයි ඒක වෙනස් මාංශ පේශි සඳහා වෙනම ව් යායාමයක්. ඒක තමයි දවස පුරාම ඔබව නැගී සිටින්න සලස්වන්නේ. ඇවිදීමේදී සහ දුවන විටත් ගොඩක් වැඩ කරන්නේ. ඒක ගොඩක් හෙමින් කම්පනය වෙනවා, ඒ නිසා ඒක හොඳින් ප් රතිචාර දක්වනවා දිගු කාලීන කට්ටල වලට සහ වැඩි කාලයක් ආතතිය යටතේ.
පළමු සැකසුමට පෙර සැකසීම
- පෑඩ් එක පහළ කලවා මත වාඩි වී, දණහිසට වඩා සෙන්ටිමීටර 23ක් පමණ ඉහළින් කිසි විටෙකත් දණහිස මතම වාඩි වී නැත. ඒක සන්ධිය මත තද කරනවා නම්, ආසනය පහත් කරන්න හෝ පැඩ් එක ඉස්සරහට ගෙනියන්න.
- කකුල් උකුල පටු වෙනම, ඇඟිලි කෙලින්ම ඉස්සරහට. ඔබේ පාදවල බෝල වේදිකාවට තබන්න එවිට ඔබේ උකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම නිදහස්ව එල්ලෙනු ඇත.
- දණහිසේ කෝණය අංශක 90ක් විතර. ඊට වඩා තියුණුයි, එතකොට පෑඩ් එක ලිස්සා යනවා, ඉතින් ඔයාට පීඩනය නැති වෙනවා.
- අත් දෙක සැහැල්ලුවෙන් අතේ අල්ලාගෙන සමබරතාවය පවත්වා ගන්න. ඔයාගේ අත් දෙකෙන් පෑඩ් එක පහලට තල්ලු කරන්න එපා.
නියෝජිතයා, පියවරෙන් පියවර
- ආරක්ෂක ලීවරය නිදහස් කරන්න සහ ඔබේ උකුල් වේදිකාව මට්ටමට පහළට වැටෙන්න දෙන්න ඔබට පයිය පැහැදිලිව දිගු වන තුරු.
- පහළ ස්ථානය තබා ගන්න තත්පර 1 2 යි., කිසිම පැනීමක් නැතුව.
- ඔබේ පාදවල තට්ටු තට්ටු කරන්න තත්පර 1 2ක්, ඔබේ පාදයේ සෘජු බව තෙක්.
- උඩ පැත්ත අල්ලගන්න. තත්පර 1 යි. ඒකත් එක්කම සන්න.
- පාලනය යටතේ පහළ තත්පර 2 3 යි.ආපහු සීමාවට යන්න.
එක වතාවක් ඒ පැත්තට යන්න තත්පර 5 7ක් යනවා. ඔබේ 15 ක් තත්පර 20 කින් ඉවරයි නම්, ඔබ මේ ව් යායාමය කරන්නේ නැහැ ඔබ වෙන දෙයක් කරනවා.
කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය
- ආරම්භකයා: 1215 නැවත නැවතත්, තත්පර 609090 විවේක.
- වඩාත් දියුණු: 4 කට්ටල පළමු තුන 1012 නැවත නැවත බර වැඩි බරකින්, අවසන් එක 202525 නැවත නැවත එම බරෙන් 5060%60% ක් පමණ වේ.
- සංඛ් යාතය: සතියකට 23 වතාවක්, සතිපතා වැඩ කරන කට්ටල 61212ක් සඳහා. ඔයාගේ පැටවුන් හැමදාම බරක් දරනවා ඇවිදින එක නිසා සතියකට එක සැට් එකක්වත් වෙනසක් නෑ.
- ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් සැසිවාරයේ දී පිළිවෙලින් සැසි දෙකක් සඳහා නැවත නැවත පරාසය ඉහළට පහර පසු, 2.55 kg එකතු සහ පරාසය පහළට නැවත පහළට.
- කාල වියදම: මුළු ව් යායාමයම, විවේකය ඇතුළුව, විනාඩි 812ක් ගතවේ.
ඔයාට වැඩිපුරම වැය වුන වැරදි
- චලනයන් බාගයක්. සාමාන් යයෙන් බර ප් රශ්නයක්. ඔබේ උකුල සෙන්ටිමීටර 2 ක් වෙනුවට සෙන්ටිමීටර 6 8 ක් ගමන් කරන්නේ නම්, මාංශ පේශි ක් රියා කරන්නේ එහි කෙටිම, දුර්වලම ස්ථානයේ පමණි.
- පල්ලෙහාට පනින්න. ඇකිලස් ඇටකටු එම ශක්තිය නොමිලේ ලබා දෙන අතර ස්නායු නැවත නැවත කිරීමේ අමාරුම කොටස මඟ හරිනවා. පහල තප්පරයක විරාමයක් ඒක හදනවා.
- දණහිසේ පෑඩ් එකක්. ඒක රිදෙනවා, ඒකෙන් ඔයාට කොච්චර බරක් ගන්න පුළුවන්ද කියලා සීමා වෙනවා, ඒකෙ ඔයාගේ වකුගඩු එක්ක කිසිම සම්බන්ධයක් නෑ.
- බර වැඩියි. ඔයා ඒක අඳුරගන්නවා ඇති. ඔයා අත් දෙකෙන් තල්ලු කරනවා, ඔයාගේ උකුල් අසුනෙන් උස්සනවා, නැත්නම් ඉස්සරහට නැග්ගෙනවා. කිලෝ 1020ක් ගලවලා පිරිසිදුව කරන්න.
- ඉක්මන් කරනවා. තත්පර 30 කින් නැවත නැවත 25ක් කිරීම පුදුම සහගතයි. නමුත් එයින් කරන්න පුළුවන් බොහොම ටිකයි.
- ඇඟිලි දෙක ඇතුලට හෝ පිටතට හරවනවා "වෙනත් ඔලුවට ගහන්න". බලපෑම සුළුයි, ඒකෙන් කිසිම හේතුවක් නැතුව දණහිසට හා නියපොතු වලට බරක් එල්ල වෙනවා. කකුල් දෙක කෙලින් තියාගන්න.
කාටද ගැලපෙන්නේ?
මේක හොඳ ව් යායාමයක් පදින්නන් හෝ පාපන්දු, පැසිපන්දු හෝ ටෙනිස් ක් රීඩා කරන අය ශක්තිමත් සෝලියස් එකකින් ඇකිලස් ඇටකටු මත බර අඩු වෙනවා. එය දිගු වේලාවක් නැගී සිටින අයටද උපකාරී වේ. මන්ද එය පහළ කකුල්වල බර හා කැක්කුම් ඇතිවන හැඟීම අඩු කරයි.
විශේෂයෙන්ම වාඩිවෙලා ඉන්නකොට පස්සට හෝ උරහිසට කරදරයක් වෙනවනම් මේක ගොඩක් ප් රයෝජනවත් වෙනවා. මොකද වාඩිවෙලා ඉන්නකොට පස්සට කිසිම පීඩනයක් ඇතිවෙන්නෙ නෑ. ඒ වගේම තමයි ඔබ ඇකිලිස් තුවාලයකින් නැවත පැමිණෙනවා නම් දණහිස නැමීම නිසා ඇටකටු වලට ඇති වන බලය අඩු වෙනවා, ඒ නිසා තමයි සාමාන් යයෙන් ඔබේ භෞතික වෛද් යවරයාගේ අනුමැතිය ඇතිව නැවත හඳුන්වා දෙන පළමු වලිගය වෙනස් වීම.
යන්ත් රයක් නැද්ද? බංකුවක වාඩි වී, ඔබේ පාද 510 cm උස පුවරුවකට හෝ තහඩුවකට තබා, බර තහඩු එකක් හෝ දෙකක් (මුළු කිලෝග් රෑම් 102525) ඔබේ පහළ උකුල් හරහා විවේක ගන්න. එකම වේගය, එකම විරාම.
වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
- ඇකිලස් ඇටකටු වල තියුණු, පිහියෙන් ඇනෙන වේදනාව, හෝ සකස් කිරීමේදී ස්නැප් කිරීමේ හැඟීම වහාම නවත්වන්න.
- බර අඩු වුවත් සති දෙකකට වඩා පවතින ඇටකටු හෝ කකුල් වේදනාව.
- ඉදිමීම, රතු වීම සහ උණුසුම එකයි විශේෂයෙන්ම දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් හෝ ගමන් කිරීමෙන් පසු muscle මෙය මාංශ පේශි වේදනාව නොවන අතර හදිසි පරීක්ෂණයක් අවශ් ය වේ.
- කැසීම, පාදයේ නිදිබරතාවය හෝ ඔබේ ඇඟිලි තුඩු ඉවත් කිරීමේදී දුර්වලතාවය.
- නිසි තරල ප් රමාණයක් සහ සාමාන් ය ආහාර ගැනීමෙන් දියුණු නොවන නිතර නිතර රාත් රී කැක්කුම්.
කෙටි පිටපත
- දණහිස නැමීමෙන් ග් රැස්ටෝක්නෙමිස් ක් රීඩාවෙන් ඉවත් වෙනවා වාඩි වී සිටින අනුවාදය soleus පුහුණු කරනවා.
- පෑඩ් 23 කින් උඩින් දණහිසට, උකුල් නිදහස්, සම්පූර්ණ පරාසය දෙකම අවසන්.
- වේගය: තත්පර 2 3 පහළට, තත්පර 1 2 විහිදීමේදී නතර වෙලා, තත්පර 1ක් උඩට තද කරලා.
- 1020 නැවත නැවත 34 කට්ටල, 23 වතාවක් සතියකට, 2.55 kg පැනීම් ප්රගතිය.
- එක් කකුලක උණුවීමක්, හෝ සති දෙකකට පසු ඇටකටු වේදනාව වෛද් යවරයා, ශාරීරික ශාලාව නොවේ.
සාමාන් ය තොරතුරු, වෛද් ය උපදෙස් නෙවෙයි. ඔබට අසනීප තත්ත්වයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබ ව් යායාම කරන ආකාරය වෙනස් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු සමඟ කතා කරන්න.
