වාඩිවෙලා ඉන්න පැටියා: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

වාඩිවෙලා ඉන්න පැටියා උස්සන එක තමයි මිනිස්සු අවුරුදු ගානක් එකම විදියටම කරන ව් යායාමය: කට්ටල තුනක්, වේගවත්, බාගෙට දුර, එකම බර. ඊට පස්සේ එයාලා තීරණය කරනවා එයාලට නරක පැටව් ජාන තියෙනවා කියලා. සාමාන් යයෙන් ප් රශ්නය සරලයි සතියෙන් සතිය එය දුෂ්කර කිරීමට සැලැස්මක් නැත.

මේ ව් යායාමයෙන් ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ

දණහිස අංශක 90 ක් පමණ නැමීමෙන්, බඩවැල් (කකුලෙහි පෙනෙන, මතුපිට කොටස) දණහිස සන්ධිය හරහා කෙටි වන අතර චලනය කිරීමට බොහෝ සෙයින් අඩු දායකත්වයක් සපයයි. වැඩ මාරු වෙනවා අමුතුම, පහළින් තියෙන පුළුල්, ඝන මාංශ පේශි. එය ප් රධාන වශයෙන් ක් රියාත්මක වන්නේ මන්දගාමී ස්නායු මගිනි. එබැවින් එය වැඩි වාර ගණනක් සහ බොහෝ මාංශ පේශි වලට වඩා නිතර පුහුණු වීමකට ලක්වෙනවා.

ප් රායෝගික ප් රතිවිපාක දෙකක්. පළමුව, වාඩි වී සිටින අනුවාදය සිටගෙන සිටින අනුවාදය වෙනුවට නොවේ ඒවා වෙනස් ව් යායාම වන අතර වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබ දෙකම කිරීමයි. දෙවනුව, අතිශය විශාල අංගයක් වන සෝලස් අතිශය විශාල අංගයක් වන අතර එය ඇවිදීමේදී, දුවීමේදී සහ ඇඟිලි තුඩු ස්ථාවරත්වයේදී විශාල බරක් දරයි. ඒක හරියට පුහුණු කරන්න වටිනවා.

කීයක් සැරයක් සහ කීයක් නැවත නැවතත් කරනවාද?

ගොඩක් අයට වැඩ කරන අංක:

• ආරම්භක (පළමු සති 8): වැඩ කරන කට්ටල 23ක් 1220ක්, සතියකට දෙවරක්. ඒක සතිපතා කට්ටල 46ක්.
• මැද හා ඉහළ: 10 25 නැවත නැවතත් 34 කට්ටල, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්. සතිපතා කට්ටල 812ක්, උපරිම සීමාව 16ක් පමණ.
• අසමත් වීමේ ආසන්නතාව: අන්තිම 2 3 නැවත නැවතත් අමාරු වෙන්න ඕනේ. ප් රතිස්ථාපනයෙන් නැවත නැවත 1 2ක් ඉලක්ක කරන්න, 6ක් නෙවෙයි.
• කට්ටල අතර විවේකයක්: තත්පර 90 120 යි. ඊට අඩුයි, දෙවෙනි කට්ටලය සීමා වෙන්නේ දැවෙන එක නිසා, ශක්තිය නිසා නෙවෙයි.

මැජික් රිපේන්සල් රේන්ජ් එකක් නෑ. බර වැඩි බරක් සහිත 812 කට්ටල සහ සැහැල්ලු බරක් සහිත 1825 කට්ටල දෙකම අසමත් වීමට ආසන්නව ගත් විට සමාන ප් රතිඵල ලබා දෙයි. සරලම ක් රමය තමයි ඒවා එකට එකතු කිරීම: සතියකට එක් බර සැසියක් (1014 repetitions) සහ සැහැල්ලු, දිගු සැසියක් (1825).

ප් රතිඵල වෙනස් කරන තාක්ෂණය

• පෑඩ් එක පහළ උකුලේ තියෙනවා., අඩි 3 5 ක් පමණ දණහිසට ඉහළින්. කෙලින්ම දණහිසට, එතකොට ඔයාගේ දණහිසට කලින් ඔයාගේ දණහිසට ඒක වැටෙයි.
• සම්පූර්ණ පරාසය. උකුල් පහළට වැටෙනවා ඇඟිලි මට්ටමට වඩා පහළට. සෙන්ටිමීටර 8 12ක් උස වේදිකාවක් ප් රමාණවත්.
• වේගය: තත්පර 2ක් පහලට, තත්පර 1ක විරාමයක් පහළට, ශෛලියට විවේකයක් නැතිව, උඩට යන්න, තත්පර 1ක තද කරන්න උඩට. 15ක් එකතුවක් 6075 තත්පරයක් ගත වෙනවා. ඔයාගේ එක තත්පර 20ක් යනවා නම්, ඔයා බර පනිනව, ඔසවන්නේ නෑ.
• පාද සමාන්තරව, ලොකු ඇඟිල්ලේ සහ පාදයේ බාහිර කෙළවරට නොව පීඩනය කරන්න.

ඉදිරියට යන්න පුළුවන් කොහොමද? ද්විත්ව වර්ධනය

මේක තමයි ඇත්තටම ප් රතිඵලය තීරණය කරන කොටස. පරාසයක් තෝරන්න 12 20 නැවත නැවත කියන්න සහ නීතිය අනුගමනය කරන්න:

1. ඔයාට පුළුවන් බරක් තෝරගන්න පළමු කට්ටලයේ 12 වතාවක් පිරිසිදු කරන්න.
2. හැම සැසියකම, එක සැසියකට 1 2 නැවත නැවත කරන්න උත්සාහ කරන්න.
3. සියලුම කට්ටල තුනම නැවත නැවත 20 ක් ලබා ගත් විට 12 සංචිතයක් සමඟ, කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න (හෝ යන්ත් රය සියුම් පැනීම් වලට ඉඩ දෙන්නේ නම් කිලෝග් රෑම් 2.5 ක්).
4. නැවත නැවත 1214 දක්වා පහත වැටෙන අතර චක් රය නැවත ආරම්භ වේ.

යථාර්ථවාදී අනුපාතය: පළමු මාස තුන තුළ සෑම සති දෙකකටම කිලෝග් රෑම් 2.5 5 ක්, පසුව සති 4 6 කට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක්. බඩු නැවතුනොත්, ඔයාට තව පීලි තුනක් තියෙනවා: පහළ තප්පර 1 සිට තත්පර 3 දක්වා දිගු කරන්න, කට්ටලයක් එකතු කරන්න, නැත්නම් තුන්වන සතියේ සැසිය එකතු කරන්න.

සති අටක උදාහරණයක්

අපි කියමු ඔයා කිලෝ 40ක් බරින් පටන් ගන්නවා, සතියකට සැසි දෙකක්, පැය 48ක් අතරින්.

• සති 1 2: බර දින 3 x 121414 කිලෝග් රෑම් 40 කින්; සැහැල්ලු දින 2 x 2025 කිලෝග් රෑම් 30 කින් තත්පර 3 ක පහළ විරාමයක් සහිතව.
• සති 3 4: බර දින 3 x 151717 කිලෝ 40ක බරින්; ආලෝක දින 3 x 2025 කිලෝ 30ක බරින්.
• සති 5 6: බර දින 3 x 1820 කිලෝග් රෑම් 40 කින්; ආලෝක දින 3 x 2025 කිලෝග් රෑම් 32.5 කින්.
• සති 7 8: බර දින 3 x 121616 කිලෝ 45ක බරින්; ආලෝක දින 3 x 1822 කිලෝ 35ක බරින්.

යන්ත් රයක් නැද්ද? බංකුවක වාඩි වී ඔබේ පාදවල බෝල තැටියක හෝ පියවරක තබාගෙන කිලෝග් රෑම් 20-30 බරැති හෑන්ඩ්බෙල් එකක් ඔබේ උකුලේ පහළ කොටස මත තබන්න. එක් කකුලකින් වැඩ කිරීම සඳහා, 15 25 kg සාමාන් යයෙන් 15 rep පරාසයක ගොඩබෑමට ප් රමාණවත් වේ.

පොදු වැරදි

• පතුලෙන් පැනීම ඇටකටු ශක්තිය නැවත ලබා දෙනවා, මාංශ පේශි නොවේ.
• බාගෙට සැරයක් බර වැඩියි. කිලෝ 40ක් සම්පූර්ණ පරාසය හරහා කිලෝ 70ක් සෙන්ටිමීටර 5ක් හරහා පරාජය කරනවා.
• හැමවෙලේම පුහුණු වෙන්නේ පැටවුන්ව අන්තිමට, අවධානය නැතිවුනහම. අඩුම ගානේ සතියකට සැරයක්වත්, ඒවාට මුල් තැන දෙන්න.
• ඉක්මන් ප් රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙනවා. මැනිය හැකි 0.51cm කකුල් වට ප් රමාණය සති 46ක නොවරදින වැඩකි.
• කිසිම දෙයක් සටහන් කරන්නේ නෑ. බර සහ නැවත නැවත කිරීමක් නොමැතිව, ද්විත්ව ප් රගතිය නොපවතියි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ව් යායාම ගොඩක් අයට ආරක්ෂිතයි, ඒත් මේවා පුහුණු කරන්න ඕන දේවල් නෙවෙයි:

• කකුලේ හෝ උකුලේ හදිසි කැඩීමක් සහ ඔබේ ඇඟිලි මත නැගීමට නොහැකි වීම එම දිනයේම වෛද් ය ප් රතිකාර, ඇටකටු කැඩීමේ හැකියාව.
• එක් කකුලක උණුවීමක්, රතු වීමක් සහ පැහැදිලි තුවාලයක් නොමැතිව ඇවිදීමේදී වේදනාවක් urgent හදිසි, හැකි කැටි කිරීමක් නිසා.
• සති 2 න් 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින ඇකිලස් වේදනාව, උදෑසන රළු බව විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි හෝ උකුල ඉහළින් 2 න් 6 cm ඝන වීමක්.
• කිලෝමීටර් 100~300ක් ඇවිදලා විනාඩි කිහිපයක් විවේක ගැනීමෙන් පසු පහව යන වකුගඩු කැක්කුම් රුධිර පද්ධති පරීක්ෂා කිරීමක් කරන්න.
• ඇඟට දැනෙන සන්සුන් බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය පාදය ඔසවා තැබීම එය ස්නායු ගැටලුවක් මිස පුහුණු ගැටලුවක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• වාඩිවෙලා ඉන්න කෙනාට ඉලක්ක වෙන්නේ සෝලස් එක. ඒක කරන්න ඕනේ නැගී සිටින කෙනාට එහායින්, ඒ වෙනුවට නෙවෙයි.
• 10 25 නැවත නැවත 2 4 කට්ටල, 2 3 වතාවක් සතියකට, 8 12 කට්ටල මුළු සතියකට.
• තත්පර 2 ක වේගයක් පහළට, තත්පර 1 ක විරාමයක්, තත්පර 1 ක තද කිරීමක්; 15 ක කට්ටලයක් විනාඩියක් පමණ ගත වේ.
• දෙගුණයක් වැඩිවීම: නැවත නැවතත් පරාසය ඉහළට එකතු කරන්න, ඊට පස්සේ 2.55 kg එකතු කරලා ආයෙත් පටන් ගන්න.
• එක පැත්තකින් වලිගය ඉදිමීම, උකුල කැඩීම, හෝ විවේකයෙන් සමනය වන ඇවිදීමේ වේදනාව යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ වෛද් යවරයකු නොව තවත් කට්ටලයක්.