වාඩි වී සිටින කම්බි පේළිය: තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

වාඩි වී සිටින කේබල් රේඛාව යනු ඕනෑම කෙනෙකුට තම පළමු සතියේ පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ හැකි පිටුපස ව් යායාම කිහිපයෙන් එකකි. පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී සහ පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී සහ පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී සහ පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී සහ පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී සහ පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී සහ පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී සහ පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී සහ පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂණවලදී, පර්යේෂවලදී, පර්යේෂවලවලවලදී, පර්යේෂවලවලවලදී, පර්යේෂවලවලදී, පර්යේෂවලදී, පර්යේෂවලවලදී, පර්යේෂවලදී, පර්යේ පර්යේෂවලවලදී, පර්යේ පර්යේෂවලවලවලවලවලදී පර්ෂවල පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේෂවලවල පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ ප පර්යේ පර්යේ පර්යේ පර්යේ ප ප පර්යේ ප ප ප ප ප පර්යේ ප ප ප ප පර්යේ ප ප ප ප ප ප ප ප ගැටලුව තමයි ඒක කලාතුරකින් හොඳින් සිදු වෙනවා. ගොඩක් අය අත දිගේ ඇදලා, ඉස්සරහට පස්සට හෙල්ලලා, පිටිපස්ස වැඩ කරනවා වෙනුවට නැවත ගණන් කරනවා.

ඇත්තටම පුහුණු වෙන්නේ මොකක්ද?

ප් රධාන චලනයන් latissimus dorsi, මැද trapezius, rhomboids සහ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වේ. මෙම ද් රව් යයන් මගින් ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගත හැකිය. අවධාරණය වෙනස් වෙනවා හසුරුවන මාර්ගය අනුව: පහළ පපුව දෙසට ඇදගෙන යාම නිසා පිටුපස සහ මැද පපුව වැඩි බරක් දරනවා. නහරය දෙසට ඇදගෙන යාම නිසා පපුව වැඩි බරක් දරනවා.

ප් රායෝගික ප් රතිලාභ පෙනුමෙන් ඔබ්බට යනවා. ඔබ මේස රැකියාවක් කරනවා නම් සහ දිනකට පැය 6 සිට 8 දක්වා තිරය ඉදිරිපිට ගත කරනවා නම්, මෙය ඔබේ උරහිස් වල ඇති මාංශ පේශි සඳහා ඉහළම ප් රතිලාභ ලබා දෙන ව් යායාම වලින් එකකි.

සැකසුම: පළමු නැවත පැමිණීමේ පියවර පහකට පෙර

1. ඔබේ කකුල් දිගු කරද්දී ඔබේ දණහිස් අංශක 10 සිට 20 දක්වා නැමෙන්නට සලස්වන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම අගුළු දමා ඇති දණහිස් ඔබේ පහළ පිටුපසට වැඩ තල්ලු කරයි.
2. ඔයාගේ උදරය ස්වයංක් රීයව තියාගෙන හිටගන්න. ඔයාට දැනෙන්න ඕනේ ඔයා වාඩිවෙලා ඉන්නවා වගේ, පිටිපස්සට වෙලා නෙවෙයි.
3. අතේ හැන්ඩ්ල් එක අරගෙන ටිකක් ඉස්සරහට නැඹුරු වෙන්න පටන් ගන්න තැනට යන්න. ඒත් කොන්දෙන් වංගුව වෙනුවට පහළ කොඳු නාරටිය වට කරන්න.
4. පපුව උඩට, කම්මුල උඩට, ඇස් ඉස්සරහට. ඔයාගේ බෙල්ල මුළු සීරීමේම නිහඬයි.
5. ඔබේ උරහිස අංශක 90 සිට 100 දක්වා ඔබේ කකුල් වලට සාපේක්ෂව සකස් කර එම කෝණය තබා ගන්න.

චලනය සිදු කිරීම

ප් රතිරූපය පටන් ගන්නේ අත් වලින් නෙවෙයි උරහිස් වලින්. පළමුව පිහි පිටුපසට ඇදගෙන පහලට ටිකක් පහලට, ඊට පස්සේ කොන්දොස්තරලා නැමෙන්න. ඔයාගේ ඉණෙන් සෙන්ටිමීටර 5ක් 10ක් විතර දුරට අගල් අරින්න. තව දුරටත් අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අත අතට අතට අතට අතට අතට අතට අතට අත අතට අතට අතට අත අතට අතට අතට අත අතට අතට අත අතට අතට අත අතට

ගොඩක් අයට වැඩ කරන වේගයක්: තත්පර 1-2 අදින්න, තත්පර 1 අවසාන ස්ථානය තබා, තත්පර 2-3 නැවත- මම දන්නවා. ඒකෙන් කියන්නේ එක් නැවත නැවතත් තත්පර 5ක් සහ 10ක් තත්පර 50ක් වගේ වෙනවා කියලා. ඔයාගේ 10 ක් තත්පර 15 ක් ගතවුනොත්, ඔයා දඟලනවා, පැදවීම නෙවෙයි.

හුස්ම ගැනීම: පිටතට හුස්ම ගන්න, නැවත ඇතුලට ගන්න. බර වැඩකටයුතු වලදී හුස්ම ගැනීම නවත්වන්න

වඩාත් සුලභ වැරදි

පපුව හොල්ලනවා.

ඔබේ උරහිස අංශක 10 සිට 15 දක්වා ඉදිරියට සහ පසුපසට ගමන් කරන්නේ නම්, බර වැඩියි. කිලෝග් රෑම් 5ක් 10ක් පහතට ඇදලා ආපහු පාලනය ගන්න. මෙය බොහෝ දුරට වඩාත්ම පොදු වැරැද්දක් සහ වඩාත්ම මිල අධික එකක්, මන්ද එය පිටුපසින් ඇති වූ ආතතිය ඉවත් කරන අතර අස්ථි කොඳු නියපොතු මත බර වැඩි කරයි.

අත් දෙකෙන් පදම් කරනවා.

ඔයාට මේක පේනවා ඔයාගේ පිටේ වැඩ කරන්න කලින් ඔයාගේ බයිසිප්ස් වැඩ කරනකොට. නිවැරදි කිරීමක් තමයි තත්පරයක විරාමයක් සහ හිතාමතාම උරහිස් පපුව තද කිරීම. ඔයාගේ අත් අල්ලාගන්න පුළුවන් කොක්කක් වගේ හිතන්න.

චලනයන් අඩු කිරීම

බොහෝ උසස් පෙළ ක් රීඩකයන් කවදාවත් අත් කෙළින් තියන්නේ නැහැ. මොකද ඔවුන් බයයි උසස් පෙළ ක් රීඩකයන්ගේ ආතතිය නැති වෙයි කියලා. එහි ප් රතිඵලය වන්නේ එහි පරාසයෙන් 60% ක් පමණ පුහුණු කළ අභ් යාසයකි. හැම වරකම පිටුපස පැත්තෙදි වැලමිට වෙන් කරලා දිගු කරන්න.

උරහිස් අල්ලාගෙන

ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන් දෙසට ඇදී ගියහොත්, ඉහළ ට් රැපීසියස් ප් රදේශය පාලනය කරයි. හැම නියෝජිතයෙක්ම ඉස්සරහා හිතලා කොන්ද පහත් කරන්න.

වේගයෙන් බර වැඩි වීම

සතියකට කිලෝ 10ක් එකතු කිරීම ඔයාගේ ක් රමයට වඩා වැඩියි. යථාර්ථවාදී පැනීමක් සෑම දෙවන හෝ තුන්වන සතියකටම කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා, වේගය නොවෙනස්ව.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

එය ආරම්භකයින්ට ගැලපේ, මන්ද මෙම මාර්ගය ඉගෙන ගැනීමට පහසුය; මේස රැකියාවක් ඇති ඕනෑම අයෙකුට; මාස තුනකට වඩා වැඩි විවේකයකින් පසු නැවත පැමිණෙන පුද්ගලයින්; සහ උසස් උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ එය පහළ පිටුපස වේදනාවකින් තොරව නැමුණු බාබෙල් පේළියක් කළ නොහැකි පුද්ගලයින්ටද සුදුසු වේ. මන්ද වාඩි වී සිටින ස්ථානය සහ පාද තහඩුව එම බරෙන් බොහෝමයක් ඉවත් කරයි.

ඔබට උග් ර පහළ පිටුපස වේදනාව, අලුතින් උරහිස හෝ ඉණ තුවාලයක් හෝ කකුල දිගේ ගමන් කරන රෝග ලක්ෂණ තිබේ නම් ප් රවේශම් වන්න. ඒ අවස්ථා වලදී පිළිතුර නම් ව් යායාමය සැහැල්ලුවෙන් කරන්න නෙවෙයි, නමුත් මුලින්ම මොකක්ද වෙන්නේ කියලා හොයාගන්න එකයි.

වැඩසටහනකට ඒක ගැලපෙන ආකාරය

• ආරම්භක (පළමු සති 12): 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත 3ක්, සතියකට දෙවරක්, තත්පර 90ක විවේකයක්, නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා ඉතිරිව ඇත.
• අතරමැදි: 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත්, සතියකට දෙවරක්, තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේක, 1 සිට 2 දක්වා නැවත නැවතත් ඉතිරිව ඇත.
• දියුණුයි: 4 කට්ටල, එක් බර කට්ටලයක් 6 සිට 8 දක්වා පුනරාවර්තන පරාසය තුළ සහ 10 සිට 15 දක්වා පරාසය තුළ තුනක්, සතිපතා මුළු 12 සිට 20 දක්වා පිටුපස කට්ටලයක් සියලුම ව්යායාම වලින් ඒකාබද්ධව.

හැමවිටම පළමු කට්ටලය සලකන්න. වැඩ කරන බරෙන් 50%ක් විතර. ඒක ඔයාගේ ප් රමාණය ගැන ගණන් ගන්නේ නැහැ, ඒත් ඒකෙන් ඔයාගේ පලවෙනි වැඩ කරන කට්ටලය ඔයාගේ නරකම එක වෙන්න ඉඩ දෙන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බෙල්ලේ හෝ උරහිසේ වේදනාව සති දෙකකට වඩා දිගු වී විවේකයෙන් පහව නොයන්නේ නම්, ඔබට අතක් හෝ කකුලක් තුළ කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවයක් දැනේ නම්, වේදනාව ඔබව රාත් රියේ අවදි කරන්නේ නම් හෝ වේදනාව හදිසියේම පැහැදිලි කම්පනයක් සමඟ පැමිණියේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඔබත් මේ වගේ දෙයක් කරනවා නම් මෙම ලිපිය සාමාන් ය තොරතුරු වන අතර එය විභාගයකට ආදේශ නොවේ.

කෙටි පිටපත

• රිපේට් එක පටන් ගන්නේ උරහිස් පෑලි වලින්, ඊට පස්සේ කොන්දොස්තරලා නැමෙනවා; කොන්දොස්තරලා ඉළ ඇට පේළිය පසුකරන්නේ සෙන්ටිමීටර් 5 සිට 10 දක්වා සහ එතන නතර වෙනවා.
• වේගය තත්පර 1 සිට 2 දක්වා, තත්පර 1 ක් තබා, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා; 10 ක කට්ටලයක් තත්පර 50 ක් පමණ ගත වේ.
• උරහිස අංශක 10 සිට 15 දක්වා සෙලවීමෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා අඩු කළ යුතු බවයි.
• යථාර්ථවාදී දියුණුවක් නම් සෑම දෙවන හෝ තුන්වන සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා, සෑම සතියකටම නොවේ.
• ගොඩක් අයට, සතියකට දෙපාරක් 8-12 වතාවක් කරන්න පුළුවන් 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල මේ ව් යායාමයට අවශ් ය හැමදේම ආවරණය කරනවා.