ස්කැපියුලර් ඇදගෙන යන්න: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය කරන්නේ කෙසේද සහ එය ගෙවන්නේ කාටද?

ස්කැපියුලර් පීල් අප් කියන්නේ ඔයාගේ කොන්ද කවදාවත් නැමෙන්නේ නැති පීල් අප් එකක්. ඔයා බාර් එක ගාවින් එල්ලෙනවා විවේකීව උරහිස් එක්ක, ඊට පස්සේ ඔයාගේ ශරීරය සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා උඩට ගෙනියනවා ඔයාගේ උරහිස් පෑලි විතරක් පාවිච්චි කරලා, පහළ පිටේ පාලනය කරන්න. පේන විදියට කිසිම දෙයක් වෙන්නේ නෑ, ඒ වගේම ඒක තමයි ගොඩක් අය මඟහරින අදින්න යන කොටස.

ඇත්තටම මොකක්ද මේ චලනය වෙන්නේ?

ඔයාගේ උරහිස් පටිය ඔයාගේ ඉල වලට බැඳලා නෑ, ඒක ඒවා හරහා ලිස්සා යනවා. සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකීව ඉන්නකොට පිහි උඩට යනවා. ඔයාගේ උරහිස් කන් වලට ලං වෙනවා. ඒවා පහලට ඇදලා ටිකක් එකට එකතු කරන්න, එතකොට ඔයාලට පහළ ට් රැපීසියස්, රොම්බොයිඩ්, පහළ තන්තු සහ ලොකු තන්තු ලැබෙනවා. මුළු පරාසය සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා, ඊට වඩා වැඩි නොවේ.

කාරණය උස නෙවෙයි, ඒක අනුක් රමය. හොඳින් සිදුකරන ලද ඇදගැනීමේදී උරහිස් පටිය මුලින්ම සහ ඉණ දෙවනුව ගමන් කරයි. පළමු පියවර මඟහරින්න, බර ඔබේ බයිසප්ස් සහ ඔබේ උරහිස් ඉදිරිපසට වැටේ, ඒක මාස කිහිපයකට පසු පැමිණිලි කිරීමට පටන් ගන්නා සංයෝගයකි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. අතට අතක් ගන්න (අත් දෙක පිටුපසට හැරෙන්න), අත් උරහිස් පළල හෝ සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා පුළුල් කරන්න.
2. සම්පූර්ණයෙන්ම එල්ලෙන්න. අත් කෙලින් තියාගන්න, උරහිස් කන් ළඟ තියාගන්න, කකුල් බිමෙන් අයින් කරන්න. තත්පර 2ක් තියාගන්න පහල තත්වය දැනෙන්න.
3. කොන්ද නැමීමකින් තොරව ඔබේ උරහිස් කන් වලින් ඉවතට ඇදගෙන හෙමිහිට පිහි තද කරන්න. ඔයාගේ සිරුර තත්පර 1කදී සෙන්ටිමීටර 5ක් 10ක් දක්වා ඉහළට යනවා.
4. තප්පර 1-2ක් උඩින් තියාගන්න. පපුව ටිකක් ඉස්සරහට, ඉළ පහලට, පිටුපස පහළ පැත්තට වළක් නෑ.
5. තත්පර 2-3ක් පහලට පහලට පහලට පහලට පහලට. පාලනය කරලා, සන්ධි වලට බිංදුවක් වත් නැහැ.

කකුල් දෙක නිශ්චලව තියාගන්න. ඔයාගේ මැද කොටස සැහැල්ලුවෙන් තද කරගන්න. ඔයා ස්විං කරනවා නම්, ප් රසිද්ධිය ගණන් ගන්නේ නැහැ. නිහඬව ඉන්න අය පස් දෙනෙක් නිහඬව ඉන්න අය 12 දෙනෙක්ට වඩා හොඳයි.

සාමාන් ය වැරදි

• කොන්ද නමාගෙන. කොන්ද නැමුණු මොහොතේම ඒක බාගෙට ඇදගෙන යනවා, කපාට ඇදගෙන නෙවෙයි. ඔයා පැත්තෙන් ෆිල්ම් එකක් ගන්න, ඒක ක්ෂණිකව පෙන්නනවා.
• උරහිස් පස්සට ඇදලා ගන්නවා විතරයි. පිහි පහලට ගමන් කරන්න ඕනේ, පිටිපස්සට විතරක් නෙවෙයි.
• පිටේ පහළ කොටස වළක්වන්න. ඔයාගේ උදරය ඉස්සරහට නැඹුරු වෙනවා නම්, නැවත නැවතත් තල්ලු කරනවා වෙනුවට කපා ගන්න.
• වේගෙන් යනවා. අටක් තියන්න තත්පර 40-55ක් ගතවෙනවා. ඒක 15න් ඉවරයි නම්, ඔයා වේගය පාවිච්චි කරනවා.
• බාගෙට පීඩනයෙන් පටන් ගන්නවා. හැම රඟපෑමක්ම පටන් ගන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම විවේකීව සිටීමෙන්.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

ආරම්භක ස්ථානය: නැවත නැවත 5ක් තත්පර 2ක් හිරව තබා තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න, සතියකට 2-3 වතාවක්. ඒවා පිරිසිදු වුනාම, 3x8 වලට යන්න, ඊට පස්සේ 4x8 වලට.

ඔබට තත්පර 20ක් 30ක් තිස්සේ හිරවෙලා ඉන්න බැරිනම්, මුලින්ම ග් රහණය ශක්තිමත් කරන්න: තත්පර 15 සිට 20 දක්වා සැටි 3ක් සතියකට තුන් වතාවක් එල්ලීම. ගොඩක් අයට ඒක සති 3ක් 4ක් වගේ වැඩ.

ඊට පස්සේ, මේ පිළිවෙලෙන් ඉදිරියට යන්න:

1. තත්පර 2 සිට 5 දක්වා තබා ගන්න.
2. පහත් කිරීමේ අවධිය තත්පර 4ක් හෝ 5ක් දක්වා අඩු කරන්න.
3. බර එකතු කරන්න: කිලෝ 2.5ක්, ඊට පස්සේ 5ක් ඉණට. කිලෝ 10 ඉක්මවා යාම අර්ථවත් වෙන්නේ නැහැ.
4. ඒවා මුදු වලට ගෙනියන්න, එතන ග් රීප් එක චලනය වෙනවා සහ ස්ථාවර කිරීම වැඩි වියදමක් දරනවා.

ඒවාට ගැලපෙන තැන: 1 සිට 2 දක්වා කට්ටලයක් පෙර උණුසුම් කිරීම සඳහා, පේළි හෝ ඉහළ පීඩනය, හෝ පසු සැසිය අවසානයේ අමතර වැඩ ලෙස. ඒවාට අඩු ශක්තියක් වැය වන අතර විනාඩි 3ක විවේක කාලයක් අවශ් ය නොවේ.

ඇත්තටම ඒකෙන් ලැබෙන ලාභය

වැඩිම ප් රතිලාභය ලැබෙන්නේ තවම ඇදගෙන යන්න බැරි අයට, නැත්නම් 1 සිට 3 දක්වා අඹරන්න බැරි අයට, මොකද ව් යාපාරයේ ආරම්භය තමයි ඔවුන්ගේ දුර්වලම ලින්ක් එක. දිනකට පැය 8ක් වාඩි වී සිටීම හෝ අධික ලෙස තද කිරීම (බෙන්ච්, පුෂ්-අප්) සහ ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට ගමන් කිරීමද ප් රතිලාභ ලබා දෙයි.

ඔයා දැනටමත් 12ක් හෝ ඊට වැඩි පිරිසිදු ඇදීමන් හොඳ පාලනයක් සහිතව කරනවා නම්, මේක උණුසුම් කිරීමේ අභ් යාසයක්, ඔයාගේ ප් රධාන වැඩය නෙවෙයි. ඒ ගැන සැසියක් හදන්න කිසිම හේතුවක් නෑ.

මේක පාලන අභ් යාසයක්, මහා ගොඩනැගිල්ලක් නෙවෙයි. කවුරුවත් කවදාවත් පිටුපසින් ස්කැපියුලර් පුල් අප්ස් කරන්න පුරුදු වෙලා නෑ, ඒත් ගොඩක් අය ඒවා පාවිච්චි කරලා ඇත්තම පුල් අප්ස් කරන්න ඉගෙන ගත්තා උරහිස රිදෙන්න නැතිව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබේ පළමු සැසියෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා සැහැල්ලු වේදනාව සාමාන් ය දෙයක් වන අතර එය පහව යයි. පරීක්ෂා කරන්න:

• උරහිස් හෝ බෙල්ලේ වේදනාව සති 2-3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා.
• ඔබේ අතේ සහ ඇඟිලිවල කැසීම, නිදිබර බව හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා නම්;
• වේදනාව නිසා රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඒ පැත්තට වැතිර සිටීම;
• ඔබට ඔබේ අත අංශක 90 ට වඩා ඉහළට ඔසවා තැබිය නොහැක.
• වේදනාව හදිසියේම පටන් ගත්තා, බිඳවැටීමකින්, වැටීමකින් හෝ වික් රමයකින්.

ඔබට දැනටමත් උරහිස රෝග විනිශ්චය කර ඇත්නම් (රොටේටර් කම්බි තුවාල, අස්ථාවරත්වය, පසුගිය මාස 12 තුළ ශල් යකර්මයක්), ඔබ එල්ලීමට පෙර භෞතික චිකිත්සකවරයකු හෝ වෛද් යවරයකුගෙන් විමසන්න. මෙම ලිපිය සාමාන් ය තොරතුරු සඳහා වන අතර එය පරීක්ෂණයක් වෙනුවට නොවේ.

කෙටි පිටපත

• ස්කැපියුලර් ට් රැක් අප් කියන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් අඟල් දෙකේම කොන්දේ සෙන්ටිමීටර 5 සිට 10 දක්වා චලනයකි.
• වේගය: තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 1 සිට 2 දක්වා තබා ගන්න, තත්පර 2 සිට 3 දක්වා පහළට.
• 3x5 වලින් පටන් ගන්න, 3x8 සිට 4x8 දක්වා ඉලක්ක කරන්න, සතියකට 2-3 වතාවක්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න.
• ඔයාට තවම ට් රැක් අප් කරන්න බැරිනම්, නැත්නම් ඔයා ගොඩක් වාඩි වෙලා පීස් කරනවා නම්.
• අතේ කැසීම, රාත් රී වේදනාව හෝ සති 2 සිට 3 දක්වා වේදනාව වෛද් යවරයකු හමුවීම අවශ් යයි.