සර්මා වල කැලරි සහ ප් රෝටීන් (එය ඔබේ දිනයට ගැලපෙන ආකාරය)

ගොඩක් අය සර්මාව දාන්නේ ඕනෑම ආහාර වේලක් විනාශ කරන බර ආහාර, ඒ වගේම කාටවත්ම හරියටම කියන්න බෑ ඒකෙ ඇත්තම කැලරි වියදම. ඇත්ත තමයි මේද සහ සැහැල්ලු අනුවාදය අතර පරතරය 100 kcal ට වඩා වැඩි බව, එය ඔබේ දවසට ගැලපෙන ආහාරය සහ එය අනුභව කරන ආහාරය අතර වෙනසයි. පහත තියෙන්නේ ඇත්තම ගණිතය, ඊට අමතරව අනුමාන කරනවා වෙනුවට ඔබේම සර්මා ගණනය කරන්න ක් රමයක්.

සංඛ් යා වෙනස් වෙන්නේ ඇයි?

සර්මා කියන්නේ ලේබල් එකක් දාලා ඇසුරුම් කරපු නිෂ්පාදනයක් නෙවෙයි, ඒක ගෙයින් ගෙට වෙනස් වෙන වට්ටෝරුවක්. කැලරි ප් රමාණය තීරණය කරන්නේ දේවල් හතරක්:

• මස් වල මේදය ප් රමාණය. 20% මේදයක් සහිත මිශ් ර මස් ග් රෑම් 100 ක් කිලෝ කැලරි 270 ක් පමණ වේ; 5% මේදයක් සහිත හරක් මස් කිලෝ කැලරි 137 ක් පමණ වේ. ග් රෑම් 800කට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් එකම භාජනයක කිලෝ කැලරි 1000කට වඩා වැඩි වෙනසක්.
• දුම් පානය කළ මස්. ග් රෑම් 200ක් දුම් පානය කළ ඉළ ඇට හෝ උගුරක් එකතු කිරීමෙන් 500ක් පමණ කැලරි සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 40ක් එකතු වෙනවා.
• රූක්ස්. 30g පිටි සහ 40ml තෙල් 430kcal පමණ වන අතර කිසිවෙකු තැටියේ කිසිවක් නොදකිනු ඇත.
• රෝල් ප් රමාණය. පොඩි රෝල් එක 90110110g, ගෙදර හැදූ එකක් 160190g. ඒක එක කෑල්ලකට දෙගුණයක්.

සම්භාව් ය සර්මා: රොල් 16ක් තියෙන බඳුනක්

• මිශ් ර මස් 800g, මේදය 15% ක් පමණ 1,920 kcalප් රෝටීන් ග් රෑම් 144 යි.
• 200g අමු සහල් 700 kcalප් රෝටීන් ග් රෑම් 14 යි.
• 200g දුම් මස් හෝ ඉළ ඇට 500 kcalප් රෝටීන් ග් රෑම් 40ක්
• 150g සිහින් ලූනු සහ 30ml තෙල් 300 ක් කැලරි
• 600 g කිරිගරුඬ කොළ 120 kcalප් රෝටීන් ග් රෑම් 7 යි.
• රූක්ස්: 30g අල සහ 40 ml තෙල් 430 kcal

ඒක මුළු වශයෙන් කිලෝ කැලරි 3,970 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 205 ක් පමණ- මම දන්නවා. රොල් 16කට බෙදලා, ඔයාට ලැබෙනවා කැලරි 250 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13 ක් පමණ එක් රෝල් එකකට, හෝ අවසන් කෑමක් ග්රෑම් 100 ක් සඳහා 150 kcal ආසන්න තැනක.

සැහැල්ලුම අනුවාදය: එකම පිඟානක්, කැලරි බාගයක්.

• 900 g 5% මේද සහිත හරක් මස් 1,235 kcal, 171g ප් රෝටීන්
• 150g අමු සහල් 525 kcalප් රෝටීන් ග් රෑම් 11 යි.
• 150g සිහින් ලූනු සහ 10 ml තෙල් 150 kcal
• 600 g කිරිගරුඬ කොළ 120 kcalප් රෝටීන් ග් රෑම් 7 යි.
• දුම් පානය කළ මස් නෑ, රූක්ස් නෑ 0 kcal

මුළු වශයෙන්: කිලෝ කැලරි 2,030 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 189 ක් පමණ, ඒ කියන්නේ කැලරි 130 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක් පමණ එක් රෝල් එකකට- මම දන්නවා. කැලරි වලින් බාගයක් විතර, ප් රායෝගිකව එකම ප් රෝටීන්.

ඔබ වට්ටෝරුව දන්නේ නැත්නම්, සම්භාව් ය සර්මා සඳහා ග් රෑම් 100 කට 150 kcal සහ සැහැල්ලු එකක් සඳහා ග් රෑම් 100 කට 100 kcal ලෙස සලකන්න. කුස්සියේ තරාතිරමක එක රෝල් එකක් දාලා ඔයාට ක්ෂණිකව වැඩ කරන්න පුළුවන් අංකයක් ලැබෙනවා.

ඇත්තටම ඔයා ගන්න ප් රෝටීන් ප් රමාණය

සර්මා කියන්නේ නරක ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි, ඒත් ඒකත් හොඳ එකක් නෙවෙයි. සම්භාව් ය ප් රභේදය 100 kcal ට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5 ක් පමණ ලබා දෙයි, සැහැල්ලු ප් රභේදය ග් රෑම් 9 ක් පමණ ලබා දෙයි. සංසන්දනය කිරීම සඳහා, ග් රෑම් 150 ක් ග් රිල් කළ කුකුළු මස් පපුවක කැලරි 250 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 46 ක් පමණ classic සම්භාව් ය රෝල් එකක් මෙන් කැලරි තුනක් ප් රෝටීන්.

ප් රායෝගිකව: සම්භාව් ය රොල් තුනක් වල කැලරි 750 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 39 ක් පමණ ඇත; සැහැල්ලු තුනක් තුළ කැලරි 390 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 36 ක් පමණ ඇත. ඔබ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් ලබා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, කිලෝග් රෑම් 80ක බරක් ඇති ඔසවන්නෙකුට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12817176ක් අවශ් ය වේ. සර්මා ඒකට හොඳ කොටසක් ගෙවනවා, ඒත් ඒකෙන් තනියම දවස ගෙවන්න බෑ.

ඒක ඔයාගේ දවසට ගැලපෙන විදිය

1. වාඩි වෙන්න කලින් රොල්ස් ගාන තීරණය කරන්න. දෙක තුනක්, බරින්, කොච්චර මිනිස්සු වැටිලා හිටියත්.- මම දන්නවා.
2. පැති දෙකෙන් බාගයක්ම ප් රශ්නේ. 200g සාමාන් ය යෝගට් වල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7ක් සහ කැලරි 120ක් පමණ ඇති අතර 100g ක් රීම් ග් රෑම් වල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2ක් සහ කැලරි 200ක් පමණ ඇත. 30g පාන් කෑලි තුනක් තවත් kcal 240ක් එකතු කරනවා.
3. පුහුණු දිනවල, සැසියෙන් පස්සේ ඒක කන්න. පිරවුමේ සහල් තමයි හොඳම කාබ් එක.
4. දවසෙ ඉතුරු ටිකත් එක්කම. රාත් රී ආහාරය 750 kcal නම්, ප් රෝටීන් අවධාරණය කරමින් උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය 12001,1,400 kcal ලෙස තබා ගන්න: බිත්තර, යෝගට්, කුකුල් මස්.
5. ඒක අඩුපාඩුවට ගැලපෙනවද කියලා බලන්න. දිනකට කිලෝ කැලරි 2000ක් දී, කොළ පැහැති සලාදයක් සහිත සැහැල්ලු රොල් තුනක් (මුළු 450ක් පමණ) පහසුවෙන් ගැලපේ; පාන් සහ ක් රීම් සහිත සම්භාව් ය තුනක් (කිලෝ කැලරි 1,100ක් පමණ) පහසුවෙන් ගැලපෙන්නේ නැත.

ලුණු තමයි ගොඩක් අය මගහරින කොටස.

සෝවර් ක්ලබ් ලුණුයි: ග් රෑම් 100ක සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 600800800ක් තියෙනවා. දුම් පානය කළ මස් හා අමතර ලුණු එකතු කිරීමෙන්, රොල් තුනක කොටසකට ලුණු මිලිග් රෑම් 2,0002,2,500ක් පහසුවෙන් ලැබේ. සාමාන් ය නිර්දේශය අනුව දිනකට ලුණු මිලිග් රෑම් 2,000ට වඩා අඩුයි. ඒ නිසා තමයි ඊලඟ දවසේ උදේට බර කිලෝ 1.5කින් වැඩි වෙන්නේ. ඒ කියන්නේ මේදය නෙවෙයි, වතුර. ඒක දවස් දෙක තුනකින් පහලට එනවා.

ඒකෙන් ඔයාට කරදරයක් නම්: කොළ කොළ පිරවීමට පෙර විනාඩි 5 ක් සීතල වතුරෙන් සෝදා හරින්න, පිරවීමට ලුණු එකතු නොකරන්න (කැලට් සහ දුම් මස් දැනටමත් ඕනෑවට වඩා ලබා දෙයි), සහ එම දිනයේ අමතර ජලය මිලි ලීටර් 200300300 ක් පානය කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔයා එහෙම කළා නම් අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ හෝ වකුගඩු රෝගදිනකට නිශ්චිත සීමාවක් ඔබේ වෛද් යවරයා සමග එකඟ වන්න.
• ඔබ වෝෆරින්, කොළ සහ කිරි කැලරි වල විටමින් K අඩංගු වන අතර ඔබේ INR වෙනස් කළ හැකිය. ඔබ සාමාන් යයෙන් වඩා වැඩිපුර ආහාර ගන්නවාදැයි බලන්න.
• ඔයාට පුළුවන් නම් උණුවී ඇති කකුල්, හුස්ම හිරවීම හෝ දින දෙකක කාලයක් තුල කිලෝග් රෑම් 2ක බරක් පැනීම ලුණු සහිත ආහාර වේලක් කෑවාට පස්සේ, ඒක සාමාන් ය ජල රඳවා තබා ගැනීමක් නෙවෙයි. ඒක බලන්න.
• ඔයා එහෙම කළා නම් ග් රයිටස්මස් අධික පයිරින් සහිත ආහාර ආබාධයක් ඇති කළ හැකිය.

කෙටි පිටපත

• සම්භාව් ය සර්මා: 250 kcal සහ 13 g ප් රෝටීන් එක් රෝල් එකකට, 100 g එකකට 150 kcal පමණ.
• සැහැල්ලු අනුවාදය (5% තෙල් සහිත මස්, රූක්ස්, දුම් මස් නොමැතිව): 130 kcal සහ 12 g එක රෝල් එකකට.
• රොල් තුනක් 750 kcal (සාම්ප් රදායික) හෝ 390 kcal (හැලවෙන); ඉතිරිය තීරණය කරන්නේ පැති දෙකයි.
• ප් රෝටීන් හොදයි, නමුත් කුකුළු මස් ග් රෑම් 150ක් එකම කැලරි ප් රමාණය සඳහා තුන් ගුණයක් ලබා දෙනවා.
• ලුණු සහ වතුර තමයි ඇත්ත කතාව. රාත් රිය පුරා කිලෝග් රෑම් 2 යිරුධිර පීඩනය, හෘද හෝ වකුගඩු ගැටළු ඇති විට ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් සෝඩියම් සීමාවක් විමසන්න.