සැමන් පුහුණු කරන අයට: ඇත්තටම ඒකේ මොනවද තියෙන්නේ සහ කවදාද කන්න ඕනේ කියලා

සැමන් යනු සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් සහ සැබවින්ම ප් රයෝජනවත් මේද එකම තැටියේ තබන ආහාර කිහිපයෙන් එකකි. ප් රශ්නය තමයි ගොඩක් අය ඒක අහඹු ලෙස කනවා සති තුනකට සැරයක්, විනාඩි දහයක් වැඩිපුර උයලා ඊට පස්සේ පුදුම වෙනවා ඇයි ඒකෙන් කිසිම වෙනසක් වුනේ නැත්තේ කියලා. මේකේ තියෙන්නේ මොනවද, ඔයාට කොච්චරක් ඕනද, ඒක ඔයාගේ පුහුණුවට ගැලපෙන තැන.

ග් රෑම් 100ක් ඔබට දෙන දේ

මේ අංක පිසූ සැමන් (පැයූ හෝ තම්බා) සඳහා වන අතර ඔබ එකතු කරන ඕනෑම තෙල් ගණන් නොගනී. මේ ප් රමාණය පවතින්නේ ගොවිතැන් කරන ලද ඇට්ලන්ටික් හා වන සැමන් වල මේද ප් රමාණය බෙහෙවින් වෙනස් නිසාය:

• ප් රෝටීන්: 222525 g, ලුසින් ග් රෑම් 2 ක් පමණ එක් ආහාර වේලකින් මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය ආරම්භ කිරීමට ප් රමාණවත්
• කැලරි: 20030230 kcal (ගොවිපලවල), 150180180 kcal (වල්)
• මේදය: 121414 g (පෝෂණය කරන ලද), 68 g (වල්)
• EPA සහ DHA: 1,5002,2,500 mg (පළාත් සතුන්), 1,0005001,500 mg (වල් සතුන්)
• විටමින් ඩී: 81515 mcg, හෝ 320600600 IU මෙහි අර්ථවත් යමක් දායක වන ඉතා සුළු ආහාර වලින් එකක්
• විටමින් බී12: 3 mc5 mcg, සම්පූර්ණ දිනයක අවශ් යතාවයට වඩා වැඩි
• සෙලීනියම්: 304040 mcg

සංසන්දනය කරන්න: කුකුළු මස් පියයුරු ග් රෑම් 100 ක ප් රෝටීන් ප් රමාණය සමානයි (2630 g) නමුත් ඔමේගා-3 සහ ඩී විටමින් ප් රමාණය අඩුවෙන්. සැමන් කියන්නේ කුකුළු මස් වෙනුවට නෙවෙයි ඒකෙන් කුකුළු මස් නැති දේ ආවරණය වෙනවා.

සතියකට කීයද, කෑමකට කීයද?

සතියකට 150g කෑමක් දෙකක් ඒක යථාර්ථවාදී ඉලක්කයක්. ඒක සතියකට ග් රෑම් 300ක් වගේ, සාමාන් යයෙන් දිනකට 600900900 mg EPA+DHA 250 සාමාන් ය නිර්දේශයට වඩා වැඩි 250500500 mg දිනකට.

ප් රෝටීන සඳහා ගණිතය මෙහෙමයි: ඔබ කිලෝග් රෑම් 80ක් බරින් සිටිනවා නම්, ඔබ කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 2.2ක් ඉලක්ක කරනවා, එනම් දිනකට ග් රෑම් 130 175ක්. ග් රෑම් 150ක ෆිලට් එකක් ඔබට ග් රෑම් 33 37 ලබා දෙයි. එක පිඟානකින් දිනකට ගන්නා ආහාරයෙන් හතරෙන් එකක් පමණ. ඔබ කිලෝග් රෑම් 90 ට වැඩි නම්, ආහාර වේලකට ග් රෑම් 200 ක් ගන්න, එවිට ඔබට ග් රෑම් 45 50 ක් ලැබෙනු ඇත.

පුහුණුවීම් වලට කාලය වෙන්කරලා

පුහුණු වෙන්න කලින්

මේක තමයි සැමන් වල තියෙන එකම අවාසිය: ගොවිපල සල්මන් ග් රෑම් 150 ක් සහ තෙල් හැඳි 1 ක් වගේ මේදය ග් රෑම් 25 ක් පමණ වන අතර මේදය ආමාශයේ හිස්වීම මන්දගාමී කරයි. යන්න. පැය 2.5 සිට 3 දක්වා ඒ කෑම එකයි ඔයාගේ සැසියයි අතරේ. ඔබට විනාඩි 90 ට අඩු කාලයක් තියෙනවා නම්, එය මඟ හරින්න සහ වඩාත් කෙට්ටු දෙයක් කන්න යෝගට්, බිත්තර සුදු, සහල් සහ කුකුළු මස්.

ඔයා පුහුණු වුණාට පස්සේ.

මේක තමා ඒක අයිති තැන. විනාඩි 30ක ඇනබලික් වින්ඩෝ එකක් නෑ. කවුරුහරි ඔයාට විකුණන්න ඕන. වැදගත් දේ තමයි ප් රෝටීන් 30~40g පැය කිහිපයක් ඇතුලත. පුහුණුවෙන් පස්සේ මේදය ප් රතිසාධනයට බාධා කරන්නේ නැහැ. ඔබ ප් රායෝගිකව දකින කිසිම ආකාරයකින්. වියළි සහල් ග් රෑම් 608080ක් හෝ අර්තාපල් ග් රෑම් 250300300ක් එකතු කරන්න. එවිට ආහාරය සම්පූර්ණයි.

හවසට

සම්පූර්ණයෙන්ම හොදින්. ඇඳට යන්න පැය 1 ත් 2 ත් කලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ත් 40 ත් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට වාසි ලැබෙනවා. රාත් රියේ ආහාරයට ගන්නා මේදය කෙලින්ම ගබඩා වෙනවා කියන අදහස හරියන්නේ නැහැ. ඒක තීරණය වෙන්නේ දවසට ගන්න මුළු කැලරි ප් රමාණය මත, ඔරලෝසුව මත නෙවෙයි.

වල්, ගොවිපල, බඳුන්වල සහ දුම් පානය

• ගොවිතැන් කරන ලද: වැඩිපුර ඔමේගා-3 ප් රමාණයක්, අඩු මිලට සහ පහසුවෙන් සොයාගත හැකියි. හොඳ තේරීමක්.
• වල්: කෙට්ටුයි, කැලරි අඩුයි, 100g එකකට ඔමේගා-3 ටිකක් අඩුයි. "සෞඛ් ය සම්පන්න" නෙවෙයි, වෙනස්.
• ශීතකරණය කර ඇත: පෝෂණ අතින් නැවුම් ඒවාට සමානයි. වරදක් දැනෙන්නේ නැතුව ඒක ගන්න.
• කන්සර්: 105g ක් නිස්සාරණය කර ඇත්නම් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22ක් පමණ ලැබෙනවා. ඔබ මෘදු කරන ලද අස්ථි ආහාරයට ගන්නවා නම් ඔබට 200mg හෝ ඊට වැඩි කැල්සියම් ලැබෙනවා. මේ ෂෙල්ෆ් එකේ තියෙන ලාබම ඔමේගා-3 එක.
• දුම් පානය: ග් රෑම් 100ක් තුල ලුණු ග් රෑම් 24ක් තියෙනවා. වරින් වර පාන් කෑවොත් හොඳයි, සාමාන් ය ප් රෝටීන් ප් රභවයක් හැටියට නම් හොඳයි.

ඒක තෙතමනය වෙලා තියන්න උයනවා.

උයන්න විනාඩි 10කට කලින් ලුණු දාගන්න. උදුන තුල 200 °C දී විනාඩි 12 15 සෙන්ටිමීටර 2.5ක් පමණ ඝන ෆිලට් එකක් සඳහා. පෑන් එකක: සම පැත්තෙන් පහලට විනාඩි 4ක්, මධ් යම උසකින්, ඊට පස්සේ විනාඩි 12ක් අනිත් පැත්තෙන්. 5255 °C අභ් යන්තර උෂ්ණත්වය ඔබට රසවත් මාළු ලබා දෙයි; නිල ආහාර සුරක් ෂිතතා අගය 63 °C වේ. විනාඩි 18 කට වඩා උඳුන තුල තියලා ඔයා වියළි මාළු හදලා තියෙනවා නම් ඔයාට සැමන් වලට කැමති නැති එක ගැන දොස් කියන්න පුළුවන්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මාළු ආහාරයක් මිස බෙහෙතක් නොවේ. නමුත් කතාබහකට වටින අවස්ථා කිහිපයක් තිබේ:

• ඔයා වැඩ කරනවනම් ප් රතිරෝධක හෝ රුධිර කුඩු ප් රතිකාර සහ දිනකට EPA+DHA ග් රෑම් 3 ට වඩා වැඩි මාළු තෙල් ගැනත් සිතනවා නම්, ආරම්භ කිරීමට පෙර විමසන්න.
• ඔයා ගැබ්ගෙන: සතියකට සැමන් කෑමට 23ක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නමුත් ලිස්ටීරියාව ඇතිවීමේ අවදානම නිසා සීතල දුම් පානය කරන සැමන් ආහාර සාමාන් යයෙන් වළක්වා ගත යුතුය.
• ඔයා එහෙම කළා නම් අධික ට් රයිග්ලිසරයිඩ් ඔමේගා-3 ප් රමාණය ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ දිනකට ග් රෑම් 2 4ක්. ඒවා නියම කරනවා, අනුමාන කරන්නේ නැහැ.
• මාළු නිසා ඔබට කැසීම, තොල් ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වෙනවා නම්, ඒක හදිසි ප් රතිකාරයක්, "එය හරියට වාඩිවෙලා හිටියේ නැහැ" කියලා නෙවෙයි.

කෙටි පිටපත

• පිසූ සැමන් ග් රෑම් 100ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 222525 ක්, EPA+DHA මිලිග් රෑම් 1,0002,500 ක්, විටමින් D IU 320600600 ක්.
• සතියකට ග් රෑම් 150ක කෑමක් ඔමේගා-3 අවශ් යතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම සපුරාලනවා.
• මේදය නිසා පුහුණුවට පැය 2.53කට පෙර පිටව යන්න. පුහුණුවෙන් පසු සහ සවස හොඳම වේලාවන් වේ.
• ශීත කළ හා තැඹිලි සල්මන් පෝෂණීය වශයෙන් හොඳය. දුම් පානය කළ විට නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමට තරම් ලුණු වැඩිය.
• 200 °C උෂ්ණත්වයේ උඳුනක, 1215 විනාඩි 2.5cm දිගු පිරවීම සඳහා එය වියළි වේ.