රුසියානු විවරණය: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

රුසියානු ට්විස්ට් කියන්නේ හැමෝම කරන ව් යායාමයක්. හැමෝම නරක විදියට කරනවා. පාලනය කළ හැකි උරහිස භ් රමණය වෙනුවට, බොහෝ අය බරක් එක් පැත්තකින් අනෙක් පැත්තට ගෙනයනවා ඔවුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළක් වගේ සොලවනවා. මෙන්න මේක තමයි ඇත්තටම ඔයාගේ ඇලකටු වලට ගැහෙන විදිය, සාමාන් යයෙන් වැරදෙන්නේ මොකක්ද, සහ මුලින්ම ඒක කරන්න ඕන කවුද කියලා.

ඇත්තටම මේ ව් යායාමයෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

රුසියානු ට්වීස්ට් එකෙන් බර යටතේ උරහිස භ් රමණය වෙනවා. ප් රධාන වැඩ කරන අය තමයි බාහිර සහ අභ් යන්තර ඇලිබ්ලෙක්ස්, ඒ අතර රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් සහ ක්වොඩ්රට්ස් ලුම්බෝරම් ස්ථානගතව සිටින අතර උකුල් පෙළ ගැස්ම ස්ථිතිකව වැඩ කරන්නේ ඔබව පිටුපසට නැඹුරු කර තබා ගැනීමටයි.

ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? නෑ කරන්න: ඒකෙන් ඔයාගේ ඉණේ මේදය පිච්චෙන්නේ නෑ. ස්ථානීය අඩු කිරීමක් කියන්නේ දෙයක් නෙවෙයි, සහ නැවත නැවත 20ක් කරන එකකට කැලරි 3 සිට 5 දක්වා වියදම් වෙනවා. අඩු ඉණක් තමයි ඉලක්කය නම්, ඒක දවසකට කැලරි 300 සිට 500 දක්වා අඩුපාඩුවකින් ලැබෙනවා, 200ක් හැරවීමෙන් නෙවෙයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. මැට් එකක වාඩි වෙන්න, දණහිස් අංශක 90ක් විතර නවාගෙන, බිම දිගින් තබාගෙන.
2. ඔයාගේ පපුව බිමෙන් අංශක 45ක් විතර උඩට නමාගන්න. පිටිපස්ස තැනින් තැන තියාගන්න, පපුව විවෘතව තියාගන්න, ඇස් ඉස්සරහට තියන්න.
3. පහළ ඉළ ඇට සහ උකුල් අතර ඇති පරතරය සෙන්ටිමීටරයක් අඩු කරනවා වගේ පහළට තල්ලු කරන්න. ඒකෙන් ලෝබල් කොඳු නාරටිය අවහිර වෙනවා.
4. ඔබේ අත්ල ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට එකට තද කරන්න, නැතහොත් කිලෝග් රෑම් 2 සිට 6 දක්වා බරක් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න.
5. හුස්ම පිටකරලා පපුව පැත්තකට හරවන්න. හිතන්න ඔයාගේ පපුව වම් පැත්තෙ බිත්තියට ඇදීගෙන යනවා කියලා.
6. තත්පරයක් අවසාන ස්ථානය තබාගෙන, මැද හරහා ආපසු යන්න, ඊට පස්සේ අනිත් පැත්තට යන්න.
7. වේගය තත්පර දෙකයි. එක් පැත්තකට 12 වතාවක් කරන්න තත්පර 50ක් ගතවෙනවා 15ක් නෙවෙයි.

එක් පැත්තකට නැවත නැවත ගණන් කරන්න: 12 කියන්නේ 12 වමට සහ 12 දකුණට, ඉතින් 24ක් වට වෙනවා.

ඔයා කොහොමද දන්නේ ඔයා ඒක හරියට කරනවා කියලා?

එක් පැත්තකට 10 සිට 12 දක්වා වාර ගණනක් නැවත නැවත කිරීමෙන් පසු ඔබේ උරහිස පැත්තෙන්, උකුල උඩින් පිළිස්සීමක් දැනෙනවා නම්, ඔබ එය හොඳින් කරනවා. ඔබට දැනෙන්නේ ඔබේ බඩවැල් හෝ බෙල්ල සහ උරහිස් පමණක් නම්, කිසිදු භ් රමණයන් සිදු නොවේ. ඔබ ඉදිරියට සහ පසුපසට රැවටෙනවා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

• ආපහු වට කරලා. නැමීම සහ භ් රමණය සහ බර තමයි බෙල්ලේ තැටි වලට ඇති නරකම සංයෝජනය. ඔයාට බෑනම් ඔයාගේ පිටේ තැනින් තැන තියාගන්න, ඔයාගේ පපුව අංශක 60ක් දක්වා ඔසවන්න, බර අඩු කරගන්න.
• අත විතරයි චලනය වෙන්නේ. සම්භාව් ය අනුවාදය: බර වමට සහ දකුණට ගමන් කරන අතර පපුව මුළු කාලයම කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු වේ. මුකුත් නෑ, කිසිම බලපෑමක් නෑ.
• වේගය ගොඩක් වේගවත්. තත්පර 20 කින් නැවත නැවත 40ක් කියන්නේ චලනය, මාංශ පේශි වැඩ කිරීම නෙවෙයි.
• නිමක් නැති කට්ටල. 100ක් පුනරාවර්තන ගොඩක් වෙලාවට කාලය නාස්ති කරනවා. කිලෝ 5ක් බර 12ක් සහ පිරිසිදු තාක්ෂණයන් තුනක් වැඩිපුර කරනවා.
• බර වැඩියි. කිලෝ 15 සිට 20 දක්වා බරක් ඇති තහඩුවක් සෑම විටම පාහේ චලනය සුක්කානමක් බවට පත් කරයි. ගොඩක් අයට පඩිපෙළ කිලෝ 8-10ක්.
• හුස්ම හිරකරගෙන. පිටතට හුස්ම ගන්න, මැදට යනකොට ඇතුලට ගන්න.
• කකුල් උඩට ගත්තේ කලින්. ඒක පසුකාලීන වැඩසටහනක්, ආරම්භක ස්ථානයක් නෙවෙයි.

එක් නීතියක් ප් රශ්න වලින් 80% ක් පමණ විසඳනවා: ඔබට ඕනෑම අවස්ථාවක මෙම චලනය නතර කර තත්පර දෙකක් තබා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඔබේ වේගය ඉතා වේගවත් හෝ ඔබේ බර ඉතා බරයි.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

මෙම ව් යායාමය වඩාත් අර්ථවත් වන්නේ:

• ඔයා පුහුණු කරන්නේ භ් රමණය වන ක් රීඩාවක්: ටෙනිස්, බොක්සිං, හෑන්ඩ්බෝල්, ගොල්ෆ්, සටන් කලාව, විසි කිරීමේ තරග.
• ඔයාට දැනටමත් පුළුවන් පැත්තේ පුවරුවක් තත්පර 30ක් තියාගෙන ඉන්න එක පැත්තකට සහ ඔයාගේ පපුව බිමින් ඔසවන්නේ නැතිව මළ කෘමීන් 10ක් නැවත නැවත කරන්න.
• ඔයාට පස්සට කිසිම කරදරයක් නෑ.

කවුද ඒක මඟහරින්නේ?

ඔබට පහළ පිටුපස වේදනාව, තහවුරු වූ ඩිස්ක් හර්නියාව, බඩ වෙන්වීම හෝ ඔබ ප් රසූතියෙන් පසු පළමු සති 12 තුළ සිටී නම් වෙනත් දෙයක් සමඟ එය ප් රතිස්ථාපනය කරන්න. හොඳ ආදේශක වන්නේ පැලෝෆ් මුද් රණ යන්ත් රය (එක් පැත්තකට කට්ටල 3 x තත්පර 30), පැති පුවරුව, මියගිය කෘමි, සහ ස්ථාවර කේබල් භ් රමණයන් ය. මේ හතර දෙනාම බර යටතේ නැමුණු කොඳු නාරටිය භ් රමණය නොකරන ලෙසට.

නිශ්චිත කාලසටහනක්

එය සිදු කරන්න සැසිය අවසානයේදී, කිසි විටෙකත් බඩගා හෝ මළ සිරුරක් ඔසවා පෙර, වෙහෙසට පත් උරහිස එම සෝපාන විනාශ නිසා.

• ආරම්භකයා: සතියකට දෙපාරක්, සති දෙකක විවේකයක්, බරක් නැතිව, තත්පර 60ක්.
• අතරමැදි: සතියකට 2-3 වතාවක්, 3 කට්ටල x 12 - 15 එක් පැත්තකට, 4 - 6 kg, තත්පර 45 - 60 අතර විවේකයක්.
• දියුණුයි: සතියකට තුන්පාරක්, කට්ටල තුනක් හතරක් x 15 - 20 එක පැත්තකට, කිලෝ 8 - 10 අතර, පොළවෙන් අඩි 10 - 15 අතර.

සති දෙක තුනකට සැරයක් පියවරක් ඉදිරියට යන්න: පළමුව නැවත නැවත කරන්න, ඊට පස්සේ කිලෝග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා, ඊට පස්සේ තමයි කකුල් උස්සන්න ඕනේ. එක් සැසියකට මිනිත්තු 8 සිට 12 දක්වා වැඩ කිරීම ප් රමාණවත්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු හමුවීමට වෙන්කරවා ගන්න:

• වේදනාව පිටුපසින් ඔබේ පපුවට හෝ කකුලට ගමන් කරයි.
• වේදනාව සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා හෝ ඔබව රාත් රියේ අවදි කරනවා.
• වේදනාව හදිසියේම ඇති විය.
• ඔලුව ඔසවනවා නම් ඇඟිලි දෙකකට වඩා විශාල පරතරයක් පෙනේ. එය බඩේ වෙන්වීමක් වෙන්න පුළුවන්.
• පිටුපස වේදනාව එන්නේ මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීමත් සමග ඒක හදිසි තත්ත්වයක්, එකම දවසක.

කෙටි පිටපත

• පපුව හැරවන්න, අත් නෙවෙයි. පිටේ තැන තැනම තියන්න.
• හැම පැත්තකටම තත්පර දෙකක්, තත්පරයක් අවසාන දුරට ඉන්න.
• එක් පැත්තකට 12 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත් 4 සිට 6 kg දක්වා පැති තුනක් වේගයෙන් බැහැර 100 නැවත නැවතත් පරාජය.
• ඒකෙන් ඔයාගේ ඉණේ මේදය නැති වෙන්නේ නෑ ∙ දිනකට 300 සිට 500 දක්වා කැලරි අඩු වීමෙන් ඒක වෙනවා.
• පහළ පිටුපස වේදනාව, බඩ වෙන්වීම හෝ ප් රසූතියෙන් පසු පළමු සති 12: ඒක පල්ලෝෆ් ප් රෙස් එකකටයි පැති පුවරුවකටයි මාරු කරන්න.