රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: නිවැරදි තාක්ෂණය, පොදු වැරදි සහ එය සුදුසු කාටද?

රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (RDL) යනු සෑම කෙනෙකුම පාහේ කරන ඔසවා තැබීමකි. ඉතා සුළු පිරිසක් හොඳින් කරන්නේ, බොහෝ දුරට එය වෙනම ව් යායාමයක් ලෙස නොව ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි පහසු අනුවාදයක් ලෙස සලකනු ලබන බැවිනි. හොඳ සහ නරක RDL අතර වෙනස බාර් එකේ බර නෙවෙයි ඒකේ වෙනස තමයි ආතතිය ඔබේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් වලටද නැත්නම් ඔබේ පහළ පිටටද යන්න. පහත දැක්වෙන්නේ ක් රමවේදය පියවරෙන් පියවර, සෑම ශාලාවකදීම සිදු වන වැරදි සහ ඔබට වැඩසටහන්ගත කළ හැකි නිශ්චිත සංඛ් යා.

RDL ඇත්තටම මොකක්ද?

සාම්ප් රදායික මළ පැනීම බිම සිට ආරම්භ වෙනවා, දණහිස් වැඩිපුර නැමීම සහ හතරැස් අය බඳවා ගනී. RDL එක පටන් ගන්නේ උඩින්, උසින් හිටගෙන: දණහිස් අංශක 15 සිට 20 දක්වා තරමක් නැමෙන්න, ඒ කෝණය වෙනස් වෙන්නේ නෑ. උඩුගත කිරීමේදී. මුළු චලනයම එන්නේ උකුලෙන් උදරය පිටුපසට ගමන් කරනවා වගේම උරහිස පහළට යනවා.

බාර් එක කවදාවත් බිම අල්ලන්නේ නෑ. බොහෝ මිනිසුන්ට එය නතර වන්නේ උකුල මැද සිට පාදයේ ඉහළම කොටස දක්වා තැනක, එය ආසන්න වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 40 සිට 60 දක්වා පරාසයකි. නිශ්චිත ගැඹුර රඳා පවතින්නේ ඔබට කොපමණ කාලයක් නියත කකුලක් තබා ගත හැකිද යන්න මතයි: ඔයාගේ පස්ස වට වෙන්න පටන් ගත්ත ගමන්, ඒක තමයි ඔයාගේ පපුවේ පහල කොටස, කොහේ හරි බාර් එක තියෙන්නත් කමක් නෑ. ඉලක්කය තමයි බරින් යුක්ත හම්ස්ට් රින්ග් දිගුවක්, අඩු බාර් එකක් නෙවෙයි.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. කකුල් උකුල පතුල වගේ දුරින්, අඩිපාරේ සෙන්ටිමීටර 10ක් 20ක් අතර, ඇඟිලි ටිකක් පිටට හැරිලා. උකුල පිටින් අල්ලගන්න, බාර් එක උකුල උඩට නගාගන්න.
2. පළමු නැවත කිරීමට පෙර, ආතතිය වැඩි කරන්න: ඉළ ඇට පහලට ඇදලා, බඩවැල් තද කරලා, බඩ ඇතුලට හුස්ම අරගෙන මුළු රිපේ එකටම හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්න.
3. උරහිස් පස්සට ඇදලා පහලට ඇදලා අත්ල තද කරන්න. ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට ඇලෙනවා නම්, ඔබේ පිටුපස කොටස දණහිස් පසුකරන විට වට වෙනවා.
4. පළමුව උකුල පිටිපස්සට තල්ලු කරන්න. සිතන්න ඔබ පිටුපසින් සෙන්ටිමීටර 20 සිට 30 දක්වා බිත්තියක් ඇති බව ඔබ ඔබේ බඩවැල් වලින් ස්පර්ශ කළ යුතුයි.
5. බාර් එක කකුල දිගේ ලිස්සා යනවා ඒකෙන් කකුල සහ කකුල පීරන්න ඕනේ. එය සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා දුරින් ගමන් කරනවා නම්, බර ඔබේ පහළ පිටුපසට ගමන් කරනවා.
6. තත්පර 2-3ක් පාලනය යටතේ පහළට. ඔයාට හැම්ස්ට් රින්ග්ස් වැඩිපුර දිගු වෙනකොට හෝ කකුල් පෙළ ගැස්ම වැඩි වෙනකොට නවතින්න.
7. පිටිපස්සට එන්න උකුල් ඉස්සරහට තල්ලු කරනවා, උරහිස් වලින් ඇදලා නෙවෙයි. කෙලින්ම ඉවර කරන්න, පිටිපස්සට නැඹුරු නොවී.
8. උඩින් හුස්ම ගන්න, ආයේ හුස්ම ගන්න, ඊලඟ වතාව පටන් ගන්න. තත්පර දෙකකට වඩා උඩින් හිටගෙන ඉන්න එපා.

වඩාත් සුලභ වැරදි

හිරවෙලා ඉන්නවට වඩා හිරවෙලා ඉන්න එක

දණහිස් දිගින් දිගටම නැමෙනවා බාර් එක පහලට බැසෙන විට බාර් එක ඒවාට ගැටෙන අතර ඒවා වටා ගමන් කිරීමට සිදු වේ. හතරැස් ඇඟිලි අල්ලාගෙන, හම්ස්ට් රින්ග්ස් වැඩ කරන්නෙත් නෑ. ඒක හදන්න මුලදිම දණහිසේ කෝණය අවහිර කරලා උකුල් පිටිපස්සට යන එක ගැන විතරයි හිතන්න ඕනේ.

වටකුරු පහළ පිටුපස

ඒක තමයි ලොකුම වැරැද්ද. ඒක හැමවෙලේම එන්නේ මේ කාරණා දෙකෙන් එකකින්: ගොඩක් ගැඹුරට යනවා, නැත්නම් ගොඩක් බරින් යනවා. පැත්තෙන් එක සෙට් එකක් රූගත කරන්න කැමරාව ඔබට දැනෙන්නේ නැති දේ ග් රහණය කර ගනී.

බාර් එක ඉදිරියට ඇදගෙන යන්න ඉඩ දෙනවා.

කකුල් වලින් හැම සෙන්ටිමීටරයක්ම දුරින් යනකොට මේ ලීවරය දිග වෙනවා. කිලෝ 60ක් කකුල ඉදිරිපිට සෙන්ටිමීටර 10ක් තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා තියලා

වැඩිපුර බර වැඩිවෙලා

සාමාන් යයෙන් මිනිස්සු පටන් ගන්නේ සම්මත මළ සිරුරක් උසස් කිරීමේ ප් රතිශතයෙන් 60 සිට 70 දක්වා. 40 සිට 50 දක්වා සියයට යථාර්ථවාදී වන අතර තාක්ෂණය සාමාන් යයෙන් වහාම පිරිසිදු වේ.

උඩට නැඹුරු වෙනවා.

ප් රසිද්ධියක් ඉවර කිරීම පසුබෑමක් නෙවෙයි. කෙලින් හිටගෙන, බඩවැල් තද කරන්න, ඔලුව කොඳු ඇටයට සමීපව තියාගන්න සිවිලිම දිහා බලාගෙන, බෙල්ල පිටිපස්සට හරවන්න එපා.

කාටද ගැලපෙන්නේ?

• දිනකට පැය 6 සිට 8 දක්වා වාඩි වී සිටින අය සහ දුර්වල, අක් රිය බඩවැල් සහ කෙටි හම්ස්ට් රින්ග්ස් ඇති අය.
• හම්ස්ට් රින්ග් ආබාධ නිතර සිදුවන ක් රීඩා වලදී ධාවකයන් සහ ක් රීඩකයින්.
• පෘථිවියෙන් ඇදගෙන යන්න අපහසුයි කකුල් දිගයි.
• ආරම්භකයින් R RDL එක උගන්වන්නේ බිම මළ සිරුරක් උස්සනවාට වඩා වේගයෙන්.
• ඕනෑම කෙනෙකුට හැම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ බඩවැල් දියුණු කරගන්න ඕන, පනින්නවත් ගොඩබහින්නවත් නැතිව.

කොයි වෙලාවෙද බලන් ඉන්නේ?

ඔබට තියුණු පහළ පිටුපස වේදනාව, ක් රියාකාරී අවධියේදී දන්නා ඩිස්ක් හර්නියාවක්, ස්පොන්ඩිලෝලිස්ටීස්, හෝ මෑතකදී අක්කු හෝ උදර ශල් යකර්මයක් තිබේ නම්, බර RDL ඔබේම අත්හදා බැලීමට සුදුසු ස්ථානය නොවේ. ඒකම තමයි වෙන්නේ ඔයාට හිස් බාර් එකක් තියාගෙනවත් නියත අස්ථි පද්ධතියේ පස්සට යන්න බැරි නම්. ඒ අවස්ථාවේ දී, පාලනය වැඩි වෙනකම් කෙටි දුරක් හෝ හිප් හෙන්ජ් එකක් නැතුව පටන් ගන්න.

කොච්චර, කොච්චර සැරයක්, කොච්චර බරක්ද?

• සංඛ් යාතය: සතියකට 1 සිට 2 වතාවක්, අවම වශයෙන් පැය 48 ක් අතර දුෂ්කර සැසි අතර.
• පරිමාව: ශක්තිය හා ප් රමාණය සඳහා 6 සිට 10 දක්වා පුනරාවර්තන 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල; ආරම්භකයින්ට සැහැල්ලු බාර් එකක් සමඟ 10 සිට 12 දක්වා කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා ධාවනය කළ හැකිය.
• විවේක ගන්න: සැකසුම් අතර තත්පර 90 සිට 120 දක්වා. තත්පර 60 ට අඩු සාමාන් යයෙන් කියන්නේ පසු කාලීන කට්ටලවල නරක තාක්ෂණයක්.
• වේගය: තත්පර 3ක් පහලට, කෙටි විරාමයක් පහලට, වේගවත් නමුත් පාලිත නැවත පැමිණීම.
• ආරම්භක බර: කිලෝ 20ක හිස් ඔලිම්පික් බාර් එකක්, නැත්නම් සම්මත මළ බර උපරිමයෙන් 30% සිට 40% දක්වා.
• ප් රගතිය: කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න පුළුවන් ඔයා හැම සැසියකම පිළිවෙලින් සැසි දෙකක් සම්පූර්ණ කළාට පස්සේ විතරයි. හැමවෙලේම නැවත නැවත 2ක් 3ක් තියාගන්න.

ඔබේ පළමු බරපතල RDL සැසියෙන් පසු, පැය 24 සිට 72 දක්වා පවතින හම්ස්ට් රින්ග් වේදනාව අපේක්ෂා කරන්න. ඒක සාමාන් ය දෙයක් මුල් සති දෙකේ. සාමාන් ය දෙයක් නෙවෙයි ඔයාගේ පිටේ වේදනාවක් තියෙනවා ඔයාගේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් හොදින් තියෙද්දි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දණහිසට පහළින් කකුලෙන් පහළට විකිරණ වේදනාව, කකුලේ කැසීම හෝ නිදිබර බව, කකුලේ හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය හෝ සති දෙකකට වඩා පවතින සහ විවේකයෙන් පහව නොයන පිටුපස වේදනාව ඇති වුවහොත් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඔබේ මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැති වුවහොත්, බඩවැල් වටා නිදිබරතාවයක් ඇති වුවහොත් හෝ වේදනාව හදිසියේම ඇති වුවහොත් සහ සැත්කමකදී පිපිරීමේ හැඟීමක් ඇති වුවහොත් හදිසියේම උපකාර ලබා ගන්න. ඔබත් ඔබේ බරට වඩා බරක් දැරීමට සැලසුම් කරනවා නම්

කෙටි පිටපත

• දණහිස් තරමක් නැමුණු සහ එම කෝණයෙන් අගුලු දමා; මෙම ව්යාපාරය පිටුපසට ගමන් කරන උකුල් වලින් පැමිණේ.
• බාර් එක කකුල දිගේ සෙන්ටිමීටර 3 සිට 5 දක්වා ගමන් කරන අතර ඔබේ පිටුපසින් එය සිදු කරයි.
• ඔයාගේ පරාසය ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළේ අවසානය වන තැනින් අවසන් වෙනවා, සාමාන් යයෙන් ඉණ මැදට.
• කිලෝ 20කින් පටන් ගන්න, නැත්නම් ඔයාගේ බරෙන් 40%කින්, 6 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත 3 සිට 4 දක්වා, සතියකට 1 සිට 2 වතාවක්.
• කකුල පහළට වේදනාව, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය වෛද් ය ගැටලුවක් මිස ශාරීරික ගැටලුවක් නොවේ.