රුමේනියානු මළ සිරුරු උස්සන්නන්: කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්නද?

රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (RDL) යනු ඔබ නැගී සිටීමේ සිට ඔබේ කකුල් පහළට බාර් එක පහළට ගෙන යන, දණහිස් තරමක් නැමීම, උකුල් ආපසු ගමන් කිරීම. කාරණය තමයි හැකි තරම් බර බිමෙන් ඉවත් කිරීම නොව, හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ බඩවැල් දිගු තත්වයක පටවනු ලැබීම. ඒකෙන් වෙනස් වෙනවා ඔයා කොහොමද සෙට්ස්, රිප්ලයිස් සහ ප් රගතිය තෝරගන්නේ සාම්ප් රදායික ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකකට වඩා.

ඇයි මෙතන ප් රතිරූපණ පරාසය වෙනස් වෙන්නේ?

සාමාන් ය මළ සිරුරක් ඔසවාගෙන යන විට ඔබ 1 සිට 5 දක්වා ප් රතික් රියා වල වැඩ කළ හැකිය. මන්ද ඔබ මුළු සිරුරේම ශක්තිය පරීක්ෂා කරන නිසා. ඒ තර්කනය RDL වලදී බිඳ වැටෙනවා: ඉතා බර බාර් එකක් එක්ක ඔයාගේ පිටුපස පටිය සහ උකුල් චලනය වීම නවත්වනවා හම්ස්ට් රින්ග් වලට කිසිම අර්ථවත් උත්තේජනයක් ලැබෙනකම්. ප් රයෝජනවත් පරාසය තමයි 6 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත, සහ බොහෝ මිනිසුන් 8 සහ 10 අතර හොඳම ප්රගතිය. 15ක් හෝ ඊට වැඩි කට්ටලයක් වැඩ කරනවා අමතර පරිමාවක් ලෙස, නමුත් බර සාමාන් යයෙන් පහත වැටෙනවා ඔබ ව් යාපාරයේ පහළ කොටසෙහි ආතතිය නැති කර ගන්නා තරමට.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

සතිපතා සැර ගණන පුහුණු වයස මත රඳා පවතින අතර ඔබ දැනටමත් කරන වෙනත් හම්ස්ට් රින් වැඩ (කකුල් කැරකීම්, උකුල් තල්ලු, සුබ උදෑසනක්) මත රඳා පවතී.

• පුහුණුවීම් වල මුල් මාස 6 සතියකට කට්ටල 3 සිට 4 දක්වා, ඔක්කොම එක සැසියකින්.
• මාස 6 සිට 24 දක්වා: සතියකට සැසි 6 සිට 9 දක්වා, සැසි 2 කට බෙදා ඇත (උදාහරණයක් ලෙස 4 + 4).
• අවුරුදු 2 ට වඩා: සැසි 2 සිට 3 දක්වා සතියකට කට්ටල 9 සිට 14 දක්වා.

පරතරය ගරු කරන්න. RDL වලින් පසු හම්ස්ට් රිං වේදනාව බොහෝ විට පැය 48 සිට 72 දක්වා පවතිනවා. අවම වශයෙන් පැය 72ක් RDL සැසි අතරේ ඔයා හැඩගැහෙන්න කලින්, ඊට පස්සේ 48ක්.

මොන බරෙන්ද පටන් ගන්නේ?

ඔයා දැනටමත් මළ සිරුරක් උස්සනවා නම්, ඔබේ එක් වරක් උපරිමයෙන් 40% සිට 50% දක්වා 8 කින් යුත් කට්ටල 3ක් කරන්න. ඔයාගේ උපරිම බර කිලෝ 120ක් නම්, ඒක කිලෝ 50ක් 60ක්. ඔබ මළ සිරුරක් ඔසවන්නේ නැත්නම්, හිස් ඔලිම්පික් බාර් එකක් (කිලෝග් රෑම් 20) හෝ කිලෝග් රෑම් 8 සිට 10 දක්වා බරැති ඩම්බල් දෙකක් සමඟ 10 කින් යුත් කට්ටල 2 ක් සඳහා ආරම්භ කරන්න, සහ ඔබට දිගු වීමට දැනෙන ස්ථානයට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට එය දැනෙන්නේ ඔබේ පිටුපස පසෙහි නොව ඔබේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් වල නම්, ගැටලුව ඇත්තේ බර නොව චලනයයි.

වේගය, විවේකය සහ සැසි සැකසුම

• පහත් කිරීම: තත්පර 3ක්, පාලනයෙන්, ඔබ දිගු වන තෙක් සහ ඔබේ පිටුපස තවමත් සමතලා රේඛාවක් (බොහෝ අය සඳහා එය මැද-හිස්බඩ) තබා ගන්නා තෙක්.
• පහළ ස්ථානය: තත්පරයක් නතර වෙලා, පනින්න එපා.
• ඔසවන්න: තත්පරයක්, පිටිපස්සට නැඹුරු නොවී උඩින් තට්ටු කරන්න.
• විවේක ගන්න: කට්ටල දෙක තුනක් අතර. තත්පර 90 ට අඩුයි, අන්තිම කට්ටලය නැවත නැවත 2-3ක් පහත වැටෙනවා.
• උණුසුම් කිරීම: 8ක් දෙකක් 50% සහ 70% වැඩ බරින්.
• උත්සාහය: මුල් සැසි වලදී නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා ඉතිරි කරන්න, අන්තිම සැසි වලදී 1 ක්.

ඉදිරියට යන්න පුළුවන් කොහොමද? ද්විත්ව වර්ධනය

මාස ගානක් වැඩ කරන සරලම ක් රමය තමයි ද්විත්ව ප් රගතිය: පළමුව නැවත නැවත කරන්න, පසුව බර. 8 සිට 12 දක්වා පරාසයක් සකසන්න.

1. ඔයාගේ පළමු කට්ටලය ඔයාට පිරිසිදු 8ක් දෙන්න පුළුවන් බරක් තෝරගන්න.
2. හැම සැසියකම, හැම සැසියකටම එක් නැවත කිරීමක් එකතු කරන්න උත්සාහ කරන්න.
3. කවද්ද? කට්ටල තුනම ප් රතිනිර්මාණ 12 ක් කරන්න, කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා- මම දන්නවා.
4. අලුත් බරක් ගත්තම ඔයා නැවතත් 8ක් 9ක් කරන්න. ඒක බලාපොරොත්තු වෙනවා, ඒ චක් රය නැවත ආරම්භ වෙනවා.

මාස 6 සිට 24 දක්වා පුහුණුවීම් කරන කෙනෙකුට යථාර්ථවාදී වේගයක් වන්නේ සති 2 සිට 4 දක්වා එක් බරක් පැනීම, වසරක් තුළ කිලෝග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා එකතු කිරීමයි. ඊට වඩා වේගයෙන් එකතු කරන්න, සාමාන් යයෙන් වර්ධනය වෙන්නේ ඔබේ චලන පරාසය කෙටි වීමයි, ඔබේ ශක්තිය නොවේ.

ඔබේ නැවත නැවතත් සහ බර සැසියකින් සැසියකට වෙනස් වෙනවා නම් ඒවා පිටුපස නීති නොමැතිව, එය ප්රගතිය නොවේ, එය උත්පාදනයකි. හැම එකක්ම ඔයාගේ ෆෝන් එකට හරි සටහන් පොතකට හරි ලියන්න.

ප් රගතිය නතර වූ විට

ඔයා සති දෙකක් යනකම් කිලෝග් රෑම් එකක්වත් එකතු කරේ නැත්නම්, මේ පිළිවෙලටම දේවල් බලන්න. මුලින්ම නිදාගන්න (පැය 6 ට අඩු කාලයකදී තමයි මේක වෙන්නේ), ඊට පස්සේ ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ඉලක්ක කර ගන්න, කිලෝග් රෑම් 70 ක් බරැති ඔසවන්නාට ග් රෑම් 112 සිට 154 දක්වා. දෙකම හොදින් නම්, බර 10%කින් අඩු කරන්න, නැවත 8 වතාවක් කරන්න, සහ සති 3 සිට 4 දක්වා නැවත ගොඩනගන්න. කොහොමත් සති 6ක් 8ක් වගේ සැරයක් වැඩසටහන්ගත කරන්න: සතියකට භාගයක් සහ බර 10% සිට 15% දක්වා අඩු කර ගන්න.

පොදු වැරදි

• බිම පස්සෙන් දුවනවා. ඔයාගේ පරාසය අවසන් වෙන්නේ ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළ තට්ටුවක් නොවී ඉන්න තැනට, සමහර මිනිස්සුන්ට ඒක තියෙන්නේ දණහිසට උඩින්.
• පහලට යන ගමන් දණහිස් නමාගෙන. දණහිස් නිශ්චිත මෘදු කෝණයක රැඳී සිටිනවා. උකුල් වැඩ කරනවා.
• බර වැඩිවෙලා, ඉතින් 10ක් වගේ වැඩ හයක් බාගෙට 6ක් වෙනවා.
• නැවත නැවතත් බාර් එක බිමින් පනින්න. බාර් එක ගොඩබෑමට ඉඩ තියන්න එපා.
• කකුල් වලට කලින් ග් රිප් එක නැති වෙනවා. ඒක සවි කරන්න පටි හෝ මිශ් ර ග් රහණයක් පාවිච්චි කරන්න, බර අඩු කරන්න නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා කාලය තුළ මාංශ පේශි වේදනාව ඇති විය හැකියි. පරීක්ෂා කරන්න ඔයාට:

• දින 3-4 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින හෝ රාත් රියේදී නරක අතට හැරෙන තියුණු පහළ පිටුපස වේදනාව;
• කකුලෙන් පහළට පාදයට ගමන් කරන කැසීම, දැවෙන හෝ දුර්වලතාවය;
• හදිසි වේදනාව හා හම්ස්ට් රින්ග් හෝ ආසන්නයේ ඇතිවන හැපීමේ හැඟීම;
• අඳුරු මුත් රා සහ අධික මාංශ පේශි ඉදිමීම අසාමාන් ය ලෙස දැඩි පළමු සැසියකින් පසු;
• ඔබ RDL ආරම්භ කිරීමට පෙර දැනටමත් හඳුනාගත් තැටි හර්නියාව, ස්කොලියෝසිස් හෝ පෙර අක්ෂිශේධන ශල් යකර්මයක් සිදු කර තිබීම.

කෙටි පිටපත

• 6 සිට 12 දක්වා වාර ගණනක වැඩ කරන්න, සාමාන් යයෙන් 8 සිට 10 දක්වා; වෙනත් සෝපාන සඳහා 1 සිට 3 දක්වා වාර ගණනක් ඉතිරි කරන්න.
• සතිපතා ප් රමාණය: ආරම්භකයින් සඳහා 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, 6 සිට 9 අතරමැදි, 9 සිට 14 දක්වා උසස්, 48 සිට 72 දක්වා පැය අතර සැසි.
• ඔබේ උපරිම බරෙන් 40% සිට 50% දක්වා හෝ 20 kg හිස් බාර් එකක් සමග ආරම්භ කරන්න.
• ද්විත්ව ප් රගතිය භාවිතා කරන්න: 8 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන කරන්න, ඊට පස්සේ 2.5 සිට 5 kg දක්වා එකතු කරන්න.
• නිදාගන්න, ප් රෝටීන් (1.6 සිට 2.2 g/kg) සහ 10% බර අඩු කිරීම, තවත් කට්ටල නොමැතිව ස්ථාවර කුටි.