පුහුණුවීම් කරන විට සහල්: සංඛ් යාව, ආහාර ප් රමාණය සහ කාලසටහන

සහල් කියන්නේ ඔබට පිඟානකට දාන්න පුළුවන් ලාභම සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය වන කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක්. ඒ වගේම එය වෙනත් ඕනෑම ආහාරයක් තරම් විකාරයට ලක් වෙනවා. සුදු සහල් නිසා ඔබ මහත් වෙනවා කියන අදහසෙන් බ් රවුන් සහල් තමයි හැමවිටම වඩාත් බුද්ධිමත් තේරීම කියන අදහස දක්වා. පහත දැක්වෙන්නේ සැබෑ සංඛ් යා සහ ඒවා පුහුණු සතියකට ගැලපෙන ආකාරයයි. මේ කිසිදෙයක් විශේෂ නිෂ්පාදනයක් අවශ් ය නෑ, පරිමාණය සහ සැලසුම් ටිකක් විතරයි.

ඇත්තටම ඔයාට දෙන සහල්

සියලුම අංක සඳහා පිසින ලද සහල්, මොකද ඒක තමයි බෝල් එකට යන්නේ. අමු සහල් වල සෑම දෙයක්ම ග් රෑම් 100 කින් තුන් ගුණයකින් අඩංගුයි, ඒ නිසා මිනිස්සුන්ට එක ආහාර වේලක කැලරි 200 සිට 300 දක්වා අඩු වෙනවා.

• සුදු සහල්, පිසින ලද, ග් රෑම් 100: 130 ක් පමණ, 28 ක් පමණ කාබොක්, 2.7 ක් පමණ ප් රෝටීන්, 0.3 ක් පමණ මේද, 0.3 ක් පමණ ෆයිබර්.
• දුඹුරු සහල්, පිසින ලද, ග් රෑම් 100: 120 ක් පමණ, 24 ක් පමණ කාබොක් රොහයිඩ්, 2.6 ක් පමණ ප් රෝටීන්, 0.9 ක් පමණ මේද, 1.6 ක් පමණ ෆයිබර්.
• අමු සහල්, ග් රෑම් 100: 350 සිට 360 දක්වා kcal සහ 75 සිට 78 දක්වා ග්රෑම් කාබොක් රොහයිඩ් රේට්, ඕනෑම වර්ගයකට.
• උයන අනුපාතය: අමු සහල් ග් රෑම් 60ක් පිසීමෙන් ග් රෑම් 170 සිට 180 දක්වා ප් රමාණයක් ලැබෙන අතර එය ග් රෑම් 45ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් වේ.

සහල් ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි. ග් රෑම් 200ක පිසූ ආහාරයක් ඔබට ග් රෑම් 5ක් පමණ ලබා දෙනවා, ඊට අමතරව ලයිසින් අඩුවෙන් තියෙනවා. ඔබේ දෛනික ඉලක්කය වන්නේ කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා නම්, සහල් කිසිවක් දායක නොවේ එය සෑම විටම මස්, මාළු, බිත්තර, කිරිපිටි හෝ පොල් ගෙඩි අවශ් ය වේ.

සුදු පාටට එරෙහිව දුඹුරු පාටට

අන්තර්ජාලය කියනවට වඩා අඩුයි. බ් රවුන් වල ග් රෑම් 100ක් පිසින විට වැඩිපුර ෆයිබර් ග් රෑම් 1.3ක් සහ මැග්නීසියම් ග් රෑම් 12ක් වෙනුවට ග් රෑම් 40ක් පමණ අඩංගු වෙනවා. ප් රයෝජනවත් නමුත් ග් රෑම් 200 ක දුඹුරු සහල් ප් රමාණයක් ලබා දෙන්නේ ග් රෑම් 3 ක් පමණ වන අතර ඔබේ දෛනික ඉලක්කය ග් රෑම් 25 සිට 35 දක්වා වේ ඔබ එය කොතෙක් වුවත් එළවළු, පලතුරු සහ ගෙඩි වලින් ආවරණය කරනු ඇත.

අනෙක් අතට සුදු සහල් බඩට පහසු වන අතර වේගයෙන් හිස්ව යයි. මෙය පුහුණුවට පැයකට හෝ දෙකකට පෙර සහ පසුව කෙලින්ම වාසිදායකයි. වැඩකරන්න පුළුවන් නීතියක්: පුහුණුවෙන් ඈත කෑම වලදී දුඹුරු පැහැයෙන්, පුහුණුවට ආසන්න කෑම වලදී සුදු පැහැයෙන්.

ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර සහල් ඕනද?

කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ගණනය කරන්නේ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිස පිඟානකට නොවේ:

• දිනකට 3 සිට 4 g/kg දක්වා සතියකට තුන් වතාවක් පැයකට පමණ ඔසවනවා නම්.
• දිනකට 4 සිට 6 g/kg දක්වා ඔබ සතියකට පස් වතාවක් හෝ හය වතාවක් පුහුණු වෙනවා නම් හෝ විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා කාඩියෝ කරනවා නම්.
• 3 g/kg ට අඩු කපන ගමන් විතරයි, ඔයාගේ අන්තිම කට්ටලයේ දුක් විඳිනකම් බලා ඉන්න.

උදාහරණයක්: කිලෝග් රෑම් 80 බර උසින් සිටින පුහුණුකරුවෙකුට සතියකට හතර වතාවක් දිනකට ග් රෑම් 320ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් අවශ් ය වෙනවා. තුන්වන කොටස සහල් වලින් ලැබුණොත්, ඒ කියන්නේ ග් රෑම් 105ක් පමණ කාබොසයිඩ්, හෝ ග් රෑම් 375ක් පමණ පිසූ සහල් ආහාර වේල් දෙකකට බෙදා. ඉතිරිය පාන්, අර්තාපල්, ඕට්ස්, පලතුරු සහ පැස්ටා වලින් විය යුතුයි.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

පැය දෙක තුනක් පිටතට ගිහින්, කිලෝ එකකට කාබොග් රෑම් 1 සිට 1.5 දක්වා ඉලක්ක කරන්න. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට, එය කාබොක් රොහයිඩ් ග් රෑම් 80 සිට 120 දක්වා හෝ පිසූ සුදු සහල් ග් රෑම් 280 සිට 420 දක්වා, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා (ආසන්න වශයෙන් කුකුළු මස් පපුව 150 සිට 180 දක්වා) වේ. මේ ආහාරයේ මේදය ග් රෑම් 15 ට අඩු ලෙස තබා ගන්න. මන්ද එය ආමාශයේ හිස්වීම මන්දගාමී කරයි.

ඔබට විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා කාලයක් තියෙනවා නම්, එය අඩකින් අඩු කරන්න: පිසූ සුදු සහල් ග් රෑම් 150-200ක් සහ සැහැල්ලු ප් රෝටීන් ප් රභවයක්. ෆයිබර් අධික සහල් තෙල් සහිත සෝස් එකක් එක්ක පැයක් පුටුවට බහින්න කලින්. ඒක තමයි පස්වෙනි සැරේ අසනීප වෙන්න හොදම ක් රමය.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විනාඩි 30ක විවෘත කිරීම අමතක කරන්න. ඔබේ ඊළඟ සැසිය පැය 8කට වඩා දුරින් නම්, පැය දෙකක කාලයක් තුල සාමාන් ය ආහාර වේලක් ප් රමාණවත් වේ: පිසූ සහල් ග් රෑම් 200-300ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40ක්. ඔබ දිනකට දෙවරක් පුහුණු වෙනවා නම්, පළමු සැසියෙන් පසු 1 සිට 1.2 g දක්වා කාබොක් රොනයිට් කිලෝග් රෑම් එකකට තල්ලු කරන්න.

හවසට

රාත් රී 9 ට කෑවාම ඔබ මහත වෙන්නේ නැහැ. සතිපතා කැලරි ප් රමාණය තීරණය කරන්නේ ශරීර බර මිස බිත්තියේ ඔරලෝසුව නොවේ.

බොහෝ මිනිසුන්ට, නින්දට යාමට පැය 2 සිට 3 දක්වා පෙර සහල් පානය කිරීම නින්දට යාම පහසු කරයි. ඔයාට රිෆ්ලක්ස් හැදුනොත් පැය 3ක පරතරයක් තියලා ඒක තුනෙන් එකකින් අඩු කරන්න.

බර, පිසීම සහ ගබඩා කිරීම

• බර කරන්න. අමු: ආහාර වේලකට ග් රෑම් 60 සිට 80 දක්වා ප් රමාණයක් අවශ් යතාවයන් බොහෝමයක් සපුරාලනවා. ඔබ එය පිසින විට එය බර කරන්න, 2.8 සිට 3 දක්වා ප් රමාණයක් භාවිතා කරන්න.
• එක පාරටම 300 සිට 400 g දක්වා අමු ආහාර පිසීමට, ආහාර 4 සිට 5 දක්වා වේ.
• පැය 1ක් ඇතුලත සිසිල් කරලා 4 °C දී ශීතකරණය කරන්න. රාත් රිය පුරාම තබා ඇති පිසූ සහල් තමයි බැසිලස් සිරස් ආහාර විෂ වීම.
• දින 1 සිට 2 දක්වා එය ආහාරයට ගන්න සහ වාෂ්ප වන තුරු නැවත රත් කරන්න, මැද 74 °C පමණ. එක පාරක් විතර රත් කරන්න.
• සිසිල් කිරීමෙන් ප් රතිරෝධී අක්මාව ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 1 සිට 2 දක්වා වැඩි වෙනවා. ඒක පොඩි වෙනසක්. ඒක ආදර්ශයට ගන්න දෙයක් නෙවෙයි.

සහල් වල ආර්සෙනිකය

සහල් වල අනර්ගික ආර්සෙනික් ගබඩා වන්නේ අනෙක් ධාන් ය වලට වඩා වැඩි වන අතර දුඹුරු සහල් වල ආර්සෙනික් ගබඩා වන්නේ 1.5 සිට 2 ගුණයකටත් වඩා වැඩි ප් රමාණයකි. සෞඛ් ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙකුට මෙය කලබල වීමට හේතුවක් නොවේ. නමුත් එය වසර ගණනාවක් තිස්සේ සහල් ඔබේ එකම කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවය බවට පත් නොකිරීමට හේතුවක්. ප් රායෝගිකව: වතුර පැහැදිලි වෙනකන් සෝදා හරින්න, වතුර කොටස් 6කට සහල් කොටස් 1කට අනුපාතයක් යටතේ වතුර ගොඩක් එක්ක උයන්න, අනවශ් ය ආර්සෙනිකයෙන් 40% සිට 60% දක්වා ඉවත් කරන වැඩිපුර බැහැර කරන්න. අර්තාපල්, ගෝවා, ඕට්ස් සහ පැස්ටා එක්ක එක එක කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ග් රැනල් පාදක ආහාර ගැනීමෙන් පසු සති 3 සිට 4 දක්වා දිගු වන පිපිරීම, කැක්කුම් හෝ පාචනය.
• පිටි වල ලේ හෝ මාස 2ක් තුල කිලෝ 5ක් හෝ ඊට වැඩි බරක් නැතිවීම.
• දියවැඩියාව, දියවැඩියාවට පෙර හෝ නිරාහාර ග්ලූකෝස් 6.1 mmol/L ට වඩා වැඩි නම්, ඔබේ ආහාර වේලකට කාබොසයිඩ් ප් රමාණය ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සංවාදයක් මිස අන්තර්ජාලය සමඟ නොවේ.
• වකුගඩු රෝග හෝ පාලනය කළ ආහාර ගැනීම අවශ් ය ඕනෑම ෂධයක්.
• සෑම සහල් ආහාර වේලකටම මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා නිතිපතා අධික වෙහෙස.

කෙටි පිටපත

• පිසූ සුදු සහල් ග් රෑම් 100 ක් පමණ කැලරි 130 ක් සහ කාබේට් ග් රෑම් 28 ක් පමණ වේ; අමු සහල් ග් රෑම් 60 ක් පමණ පිසූ සහල් ග් රෑම් 175 ක් පමණ ලබා දෙයි.
• දිනකට සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට කාබොක් රොහිනී ග් රෑම් 3 සිට 6 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න.
• පුහුණුව ලග සුදු සහල්, දුරින් කෑම වල දුඹුරු සහල්.
• සහල් වල ප් රයෝජනවත් ප් රෝටීන් නැහැ සෑම විටම ප් රෝටීන් ප් රභවයක් වන ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ප් රෝටීන් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
• පැයකට ඇතුලත සිසිල් කරලා 4 °C දී තියලා දවස් 2ක් ඇතුලත කන්න.