ප් රතිලෝම අධිවේගී: ඔවුන් කරන දේ, ඔවුන් කරන ආකාරය, ඔවුන් වටිනාකම් දක්වන අය

ප් රතිලෝම හයිපර් එක කියන්නේ මිනිස්සු සතියකට සැරයක් කරන හෝ කවදාවත් අත තියන්නේ නැති චලනයන්ගෙන් එකක්. සැකසුම සරලයි: ඔයාගේ පපුව පෑඩ් එකක තියලා ඔයාගේ අත් වලට ඇන්කර් වෙලා තියනව, ඔයාගේ කකුල් පහලින් නිදහසේ එල්ලෙනවා, ඔයා ඒවා උඩට සහ පස්සට ඇදලා දානවා ඔයාගේ බඩවැල් සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස් වලින්. මෙන්න මේකෙන් ඇත්තටම ඉගෙන ගන්න දේවල්, ඒක සාමාන් ය වැරදි නැතුව කරන හැටි, කවුද මේකට බාධා කරන්න ඕන කියලා.

ඇත්තටම හයිපර් රේන් එකෙන් කරන්නේ මොකක්ද?

ප් රධානම චලනයන් වන්නේ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස්. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වැඩ කරන්නේ සමමිතිකව, කකුල් චලනය වන අතරම උදරය සහ පහළ පිටුපස අස්ථාවරව තබා ගනිමින්. ඒකෙන් උකුල දිගු වෙනවා.

මළ සිරුරක් ඔසවා ගැනීමේ, සුබ උදෑසනක් හෝ සාමාන් ය පිටුපස දිගුවක් වෙනස තමයි ඔබේ කොඳු නාරටිය ඉහළ සිට සිරස් බරක් දරන්නේ නැති බව. බර උකුල් මට්ටමට පහළින් එල්ලී පහළට ඇදෙනවා. ඒ නිසා කොඳු ඇට පෙළේ සම්පීඩනය ඔබේ පිටේ හෝ අතේ බාර් එකක් තියෙන එසවුම් වලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩුයි.

මෙතන තමයි ලොකුම මිත් යාව ජීවත් වෙන්නේ. ඔයාලට ගොඩක් දේවල් අහන්න ලැබේවි විසුරුවා හැරීම සහ ස්විං එක අතරතුරේ කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය. ඒ ගැන සාක්ෂි බොහොම අඩුයි. කුඩා අධ් යයන කිහිපයක්, බොහෝ දුරට පැය කිහිපයක් ඇතුළත නැතිවෙන තියුණු බලපෑම්. වඩාත් අවංක ආකාරයකින් බැලීමට ආපසු hyper එක ඔබට ඉඩ සලසයි උකුල් දිගුව අඩු අක්ෂීය ආතතියකින් බරක් ලෙස, එය වැදගත් වේ squats සහ deadlifts දැනටමත් ඔබේ පිටුපසට බදු අය කර ඇති විට එම සතියේ.

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. ඔයාගේ උකුල් හරියටම පෑඩ් එකේ කෙළවරට වෙලා ඉන්න. ගොඩක් ඉස්සරහට ගියාම ඔයා කකුල් පපුව යටින් නැමීලා යනවා. ගොඩක් පිටිපස්සට ගියාම ඔයාට දුර අහිමි වෙනවා.
2. හසුරුවල අල්ලගෙන ටිකක් ඔයා ලගට ඇදලා ගන්න. පපුව පෑඩ් මත තබා ගන්න, උරහිස් ලෙහෙසියෙන් තද කරන්න, බෙල්ල කොඳු ඇටයට ගැලපෙන්න (පැහැදිලි වීරයා දෙස බැලීමට ඉදිරියට නොයන්න).
3. පහළ සිට, ඔබේ කකුල් ඔබේ උරහිස සමග පෙළ ගැසෙන තෙක් ඔසවන්න, හෝ බොහෝ දුරට 10 සිට 15 අංශක දක්වා එම රේඛාව ඉහළට. ඊට වඩා වැඩි දෙයක් කියන්නේ වැඩිපුර චලනයන් නෙවෙයි, ඒක අස්ථි අස්ථි අධි විස්තාරණය.
4. උඩ තට්ටුව තත්පරයක් තියාගෙන ඔයාගේ බඩවැල් සෝදාගන්න. ඒ විරාමය නැතිව ව් යායාමය වේගවත් වැඩ බවට පත් වෙනවා.
5. තත්පර 2-3ක් පාලනය යටතේ පහළට. කකුල් දෙක පහලට වෙලා ඉන්න දෙන්න, ඊලඟ එක පටන් ගන්න.

හුස්ම ගැනීම: පහළට හුස්ම ගන්න, උඩට හුස්ම ගන්න. මුළු බඩේම සැහැල්ලු ලෙස තද කරගන්න, උපරිම ආධාරකයෙන් 30% සිට 40% දක්වා, උදරය පැත්තෙන් පැත්තට සෙලවීම නවත්වන්න.

ඔයා දකින වැරදි දහයෙන් නවයක්ම උසස් පෙළ කරන්නන්ගෙන්

• ඔසවන්න වෙනුවට හෙලනවා. බර ඔබව ගෙනියනවා නම්, බර 30% සිට 40% දක්වා අඩු කර නැවත පාලනය ගන්න.
• ඉහළට යනවා. කකුල් උඩුමහල මට්ටමට උඩින් තියෙද්දි කියන්නේ ඔයාගේ පහළ පිටේ වැඩ කරන්නේ බඩවැල්.
• දණහිස් වැනුවා. අංශක 10 සිට 20 දක්වා මෘදු නැමීමක් හොඳයි; දණහිස් තැබීම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ව් යායාමයක් බවට පත් කරයි.
• ගොඩක් ඉක්මනට බර පැටවුවා. මේක උපකරණයක්. ඒකේ තුන් ගුණයක් අඹරන්න කිසිම හේතුවක් නෑ.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ බර කීයද

ප් රතිලෝම හයිපර් එක අමතර කොටසක් විදිහට සලකන්න, සැසියේ ප් රධාන සෝපානය ලෙස නෙවෙයි.

• ආරම්භය: 12 සිට 15 දක්වා වාර ගණනක් සහිතව කිලෝග් රෑම් 10 සිට 20 දක්වා එකතු කිරීම සඳහා 2 සිට 3 දක්වා කට්ටල. මුල් සති දෙකේම, පැන්ඩලම් එක විතරයි පාවිච්චි කරන්නේ. පිඟන් නැතුව.
• වැඩ කරන පරාසය: 10 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක ගන්න.
• ප් රගතිය: කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න ඔබ නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වූ විට සෑම සැසියකම අනුක් රමික සැසි දෙකකදී ඉහළ ස්ථානයේ පිරිසිදු විරාමයක් සහිතව.
• සංඛ් යාතය: සතියකට 2-3 වතාවක්, අවම වශයෙන් පැය 48ක් අතර බර වැඩියෙන්.
• ස්ථානගත කිරීම: සැසිය අවසානයේදී, ප් රධාන සෝපානයෙන් පසු. කූඩුවල ඉන්න දවස් වලදී එය මුලින්ම ආරම්භ විය හැකියි විනාඩි 5 සිට 8 දක්වා පහසු ක් රියාකාරීත්වයක් ලෙස ඔබේ වැඩ බරෙන් 20 සිට 30 දක්වා ප් රතිශතයකින්.

8ට අඩු කරන්න කිසිම තේරුමක් නෑ. උපරිම ශක්තිය මැනීම අපහසුයි. සහ ක් රමවේදයේ අවදානම ප් රතිලාභයට වඩා වේගයෙන් ඉහළ යයි.

ඔයාට තත්පරයක්වත් ඔයාගේ කකුල් උඩින් තියාගන්න බැරිනම්, බර වැඩියි.

ඔයාට යන්ත් රය නැතිනම්

• ඉහළ බංකුවක් හෝ ප්ලියෝ පෙට්ටියක්: ඔයාගේ උකුල් පැත්තෙන් අයින් කරලා, බංකුව අල්ලගෙන කකුල් දෙක ඔසවන්න. 15 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත්, කිසිදු අමතර බරක්.
• කකුල් දෙක වටේට බැන්ඩ් එකක් දාලා ඔබ ඉදිරියෙ පහළ ස්ථානයක ඇන්කර් කර ඇති විට ඉහළට යන විට ප් රතිරෝධය වැඩි වෙනවා.
• කිලෝග් රෑම් 4 සිට 8 දක්වා බරක් ඇති හෑන්ඩ්බෙල් එකක් ඔබේ පාද අතර තබා ගන්න වැඩ කරනවා, ඒත් පරිස්සම් වෙන්න ඒක ලිස්සලා යන්න එපා.
• බරින් යුත් උකුල් දිගු කිරීම වෙනුවට, උකුල් තල්ලු කිරීම සහ පිටුපස දිගු කිරීම 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් 3 මාලාවකින් එකම වැඩ බොහෝමයක් ආවරණය කරයි.

කාටද ඒක වටිනව, කාටද ඒක මඟහරින්න ඕන?

ඔබ බර ඉසිලීම් කරනවා නම් (සතියකට දෙවරක් හෝ ඊට වැඩි) ඔබේ බර ඉසිලීම් ක් රියාවලියේ දුර්වල ස්ථානය නම්, ඔබ දිනකට පැය 8 ක් වාඩි වී සිටින අතර ඔබේ උකුල් දිගුව කිසිදු පරිමාවක් ලබා නොගන්නේ නම් හෝ ඔබ සේවයෙන් ආපසු පැමිණෙන අතර ඔබේ පිටුපස බාර් නොමැතිව බඩවැල් පුහුණු කිරීමට අවශ් ය නම් එය වටී.

සතියකට දෙපාරක් විනාඩි 45ක් පුහුණු වෙනවා නම් ඒක වටිනවා නැහැ. ඒ අවස්ථාවේ දී, කුඩම්ම, සමහර මළ උස වෙනස්කම් සහ උකුල් තල්ලු කිරීම වඩා හොඳ කාලය භාවිතා කිරීමකි. මෙම ව් යායාම නිසා පැය 24 කට වඩා වැඩි කාලයක් තිස්සේ පස්සට වේදනාවක් දැනෙන්නේ නම් එය වටින්නේ නැත.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

එකම දවසෙම නිවාඩු ලැබෙන හා සාමාන් ය මාංශ පේශි වේදනාව වගේ දැනෙන වේදනාව සාමාන් යයි. පහත සඳහන් දේ නම්, පුහුණු වෙන්න දෙයක් නෙවෙයි:

• කකුලෙන් පහළට වේදනාව, කැසීම හෝ නිදිබර බව;
• පාදයේ දුර්වලතාවය, කකුල පැටලීම හෝ පාදයේ ඇතිවන හැඟීම;
• මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය වෙනස් වීම හෝ අසුන ප් රදේශයේ නිදිබර වීම - එම දිනයේම, හදිසියේම;
• සති 4 සිට 6 දක්වා පහසු පුහුණුවකින් පසු පහව නොයන වේදනාව;
• විශේෂයෙන්ම උණ හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම නිසා රාත් රියේදී ඔබ අවදි වන වේදනාව
• ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, ස්පොන්ඩයිලෝලිස්ටීසිස්, හෝ කලින් කකුල් කැඩීමක් - එහි චලන පරාසය සකස් කරන්නේ භෞත චිකිත්සකයෙක්ගෙන් මිස අන්තර්ජාලයෙන් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• පිටුපස හයිපර් එක උඩින් ඉතා සුළු සංකෝචනයක් සහිතව බඩවැල් සහ හම්ස්ට් රින්ග්ස් සඳහා බරින් යුත් උකුල් දිගුවක්.
• කොඳු ඇට පෙළ අක් රිය කිරීමේ ප් රකාශයන් දුර්වල ලෙස සහාය දක්වයි; සැබෑ වටිනාකම වන්නේ උකුල් දිගු කිරීමේ පරිමාව මිස මැජික් නොවේ.
• කකුල් උස්සන්න, තොල් මට්ටමට වඩා ඉහළට, තත්පර 1ක් විරාමයක් ගන්න, තත්පර 2ක් 3ක් පහලට ගන්න.
• සතියකට 2-3 වතාවක් 10 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත් 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, ඔබ එය උපයා විට 2.5 සිට 5 කිලෝ එකතු.
• කකුල් වල වේදනාව, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය කියන්නේ මුලින්ම වෛද් යවරයෙක්, පසුව පුහුණුවීම්.