ග් රීප් එකෙන් පස්සේ ජිම් යන්න ඕනේ කවද්ද?

ග් රීප් එක නිසා ඔබට උණ වැළඳෙන්න දවස් පහක් විතරක්ම වැය වෙන්නේ නැහැ ∙ ඒකෙන් සති 1 සිට 3 දක්වා කාලයක් ඉතිරි වෙනවා ඔබට දැනෙනවට වඩා දුර්වල වෙලා ඉන්න. ගොඩක් මිනිස්සු මේක වැරදියට තේරුම් ගන්නේ ඉක්මනට ආපහු යන්න එපා. එයාලා ඒක වැරදියට තේරුම් ගන්නේ එයාලා අසනීප වෙන්න කලින් පාවිච්චි කරපු බර හා ප් රමාණයම ආපහු ගන්න. මෙන්න නැවත පැමිණීමකින් තොරව නැවත පැමිණීම සඳහා නිශ්චිත කාලසටහනක් සහ සම්පූර්ණ මාසයක් අහිමි නොකර.

ග් රීප් එකෙන් ඇත්තටම ඔයාට වෙන දේ

ඒක නිකම්ම නිකම් මහන්සිය නෙවෙයි. සැබෑ උණකින් පසු (උණ 38 °C / 100.4 °F ට වඩා, මාංශ පේශි හා සන්ධි වේදනා, දින ගණනක් අතුරුදහන් වීම) මැනිය හැකි දේවල් කිහිපයක් සිදුවෙයි:

• ශක්තිය අඩු වෙනවා. 515% දින 7 10 සම්පූර්ණ ක් රියාකාරීත්වයකින් තොරව, ඔබ කොපමණ කාලයක් පුහුණු වී ඇත්ද යන්න මත පදනම්ව.
• ශක්තියට වඩා වේගයෙන් වැටෙනවා. 57%7% සති දෙකක විවේකයෙන් පස්සේ.
• විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයෙන් ඉහළ යයි. විනාඩියකට පහර 10-15ක්ඔයාට සනීප වුණාට පස්සේ දවස් කීපයක් ඒ විදිහට ඉන්න.
• ඔයා පරාදයි. කිලෝග් රෑම් 12 ඒක ගොඩක් වෙලාවට ජලය සහ ග්ලයිකෝජන්, අමතරව යම් මාංශ පේශි තියෙනවා, ඔබ සාමාන් යයට වඩා දිනකට කැලරි 500-1,000 අඩු ප් රමාණයක් පරිභෝජනය කරනවා නම්.

ඒකයි පළමු සැසිය නැවත පරීක්ෂණයක් වෙන්න බැරි ඔයා කොච්චර නැතිවුනාද කියලා. ඔයා ඒක සති දෙක තුනකින් හොයාගන්නවා.

බෙල්ලේ නීතිය, සහ එය අදාළ නතර කොහෙද

පරණ නීතිය: රෝග ලක්ෂණ බෙල්ල උඩින් නහය වහලා, උගුරේ වේදනාව, කිවිසුම් යාම. සැහැල්ලු පුහුණුව හොඳයි. එයාලා බෙල්ලට පහළින් පපුවේ කැස්ස, උණ, ශරීරයේ වේදනාව, මුත් රාසහනය, පපුවේ දැඩි බව ඔබ විවේක ගන්න.

ග් රීප් හැමවිටම ග් රීප් වසංගතයක් තමයි. ඔයාට විශ්වාස නැත්නම් ඒක නරක සීතලක්ද නැත්නම් ග් රීප් එකක්ද කියලා, ග් රීප් එකක් විදිහට සලකලා තව දවස් දෙකක් ගන්න.

ඉක්මනට පටන් ගන්න පුළුවන් නම් ආරක්ෂිතයි.

දින ගණන් කරන්න එපා, මේ පෙට්ටි පහ සලකුණු කරන්න. ඒ හැම එකක්ම පළමු සැසියට කලින් සත් ය වෙන්න ඕනේ.

1. පැය 24-48 අතර උණ නොලැබීමඋණ අඩු කරන්න කිසිම දෙයක් නොගෙන.
2. ආහාර රුචිය නැවත සාමාන් ය තත්වයට පත්වෙලා, ඔයා සාමාන් ය දවස් දෙකක් කෑම කෑවා.
3. උදේ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය පහර 5ක් ඔයාගේ සාමාන් ය අංකයට වඩා.
4. ඔයාට නගින්න පුළුවන්. පඩිපෙළ දෙකක සාමාන් ය වේගයකින් හුස්ම හිරවීමක් හෝ කැස්සක් ඇති නොවී.
5. ඔයා නිදාගන්නෙ සාමාන් ය විදියට, දහඩිය වැටෙන එකෙන් නැගිටින්නෙ නෑ.

කාලසටහනට ප් රායෝගික නීතියක්: ඔබට උණක් ඇති වූ සෑම දිනයක් සඳහාම එක් දිනක් සැහැල්ලු ක් රියාකාරකම් සඳහා ඉඩ දෙන්න ඔයා හරියට පුහුණු වෙන්න කලින්. දින හතරක් උණක් කියන්නේ දින හතරක් විනාඩි 20-30 ඇවිදීම පළමු ජිම් සැසියට පෙර.

පළමු සතිය: සියයට පනහක් හැමදේම

සැසි තුනක්, පහක් නෙවෙයි. හැම එකාම විනාඩි 30-40ක්75 නෙවෙයි. විශේෂයෙන්ම:

• බර: ඔබේ රෝගයට පෙර වැඩ කරන බරෙන් 50%-60% ක්. ඔයා කිලෝ 100ක් 5ක් වෙනුවෙන් හිඳගෙන හිටියා නම් දැන් ඔයා කිලෝ 50ක් 60ක් හිඳගෙන ඉන්නවා.
• පරිමාව: 810 නැවත නැවත 2ක් වෙනුවට 5ක් වෙන වෙනුවට 4ක්.
• උත්සාහය: RPE 6 10 සෑම විටම අවම වශයෙන් 4 නැවත නැවතත් ඉතිරි. කිසිම කට්ටලයක් අසාර්ථක වෙන්නේ නැහැ.
• හෘද ව් යායාම: විනාඩි 20-25ක් ඇවිදීම හෝ බයිසිකලයක් ධාවනය කිරීම ඔබට සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කිරීමට හැකි වේගයකින් (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60%~70% පමණ).
• කිසිවක්: උපරිම උත්සාහයන්, වැටීමේ කට්ටල, ස්ප් රින්ට්, HIIT පරතර, සෝනා පසු.

ඔයාට ඊලඟ දවසේ උදේට හොදින් දැනෙනවා නම්, සැලැස්ම වැඩ කරනවා. ඒකෙන් දවසම ඔයාට කෙලවෙනවා නම්, තව 20%ක් අඩු කරන්න.

දෙවන සහ තුන්වන සති

පඩිපෙළක්, පනින්න නෙවෙයි.

• දෙවෙනි සතිය: වැඩ බරෙන් 70% 75%, කට්ටල 3ක්, සැසි 3ක් 4ක්. කාර්ඩියෝ විනාඩි 30ක්.
• තුන්වෙනි සතිය: වැඩ කරන බර 85%-90% සම්පූර්ණයි, තවමත් කිසිම දෙයක් අසාර්ථක නෑ. පළමු කාල පරතරය ලෙස යොදන්න උදාහරණයක් ලෙස 4 x 2 විනාඩි වෙනුවට ඔබේ සුපුරුදු 8 x 2
• හතරවෙනි සතිය: සාමාන් ය වැඩසටහන්කරණය.

සතිපතා මුළු පරිමාව වැඩි කරන්න එපා 10% ක් පසුගිය සතියේ. ඔයාගේ පළමු උපරිම උත්සාහය හෝ යෝග් යතා පරීක්ෂණය පසු දිනට සුරකින්න. රෝග ලක්ෂණ නොමැති සති 34- මම දන්නවා.

කෑම, වතුර, නිදාගන්න

මේක තමයි මිනිස්සු මඟහරින කොටස, ඒක තමයි තීරණය කරන්නේ ඔයා කොච්චර ඉක්මනට ආපහු එනවද කියලා.

• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.62.22.2g. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට ඒක දවසකට ග් රෑම් 130-175ක්.
• කැලරි: පළමු සති දෙකේම හිඟයක් නෑ. නඩත්තු කිරීමේදී හෝ +200 kcal කන්න, ඔබ අසනීපව සිටියදී ඔබ අඩු කළ බර ගැන සතුටු වුවද.
• වතුර: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 ක්, ඊට අමතරව පැයකට 500-750 ක් පුහුණු කිරීම. දින කිහිපයක් උණෙන් පසු තරල හිඟය සැබෑවකි.
• නිදාගන්න: සතියේ පැය 8-9ක් ඉලක්ක කරගන්න, 6ක් නෙවෙයි. ග් රීප් එකෙන් පස්සේ කෙටි නින්දක් ගැන පුහුණු වීම තමයි ඉක්මනින්ම ඇඳට යන්න තියෙන මාර්ගය.

ඔයා ඉක්මනට ආපු සංඥා.

• උදේ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 8 10 ක් වැඩි වෙලා තියෙනවා.
• කැස්ස නැවත පැමිණේ හෝ පුහුණුවෙන් පසු නරක අතට හැරේ.
• පැය 24 කට වඩා වැඩි කාලයක් පහසු සැසියකින් පසු තෙහෙට්ටුව.
• 37.5 °C (99.5 °F) උෂ්ණත්වයේ දී පවා උණ ඇතිවීම.
• පහසු බවක් දැනුණු බර දැන් RPE 9 ට හිඳී.

උත්තරය හැමවෙලේම එකයි: තව 20% 30% ක බරක් අඩු කර ගන්න, සම්පූර්ණ විවේක දින 2 3 ක් ගන්න. ඒකෙන් ඔයාට දවස් තුනක් වැය වෙනවා. ඒක නොසලකා හැරීම සති තුනක් ගෙවනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ ලිපිය පරීක්ෂා කිරීම වෙනුවට වෙනසක් නෙවෙයි. පහත සඳහන් කිසිවක් ඔබ දකින විට ඔබ පුහුණු වීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි බව, හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම හෝ නොතිබීම විවේකයේදී හෝ අවම උත්සාහයකින් ග් රීප්පයට හෘද මාංශ පේශිවල දැවිල්ලක් ඇතිවිය හැකියි, ඔබ ඒ හරහා පුහුණු වෙන්නේ නැහැ.
• පැතලි බිමක ඇවිදින විට, ඇඳුම් අඳිමින් හෝ විවේකීව සිටින විට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය.
• වෙහෙසීමේදී අඳුරීම, අඳුරීම හෝ ඔලුව කැරෙන එක.
• දින පහකට වඩා වැඩි කාලයක් 38 °C ට වඩා වැඩි උණ හෝ එය දැනටමත් බිඳ වැටී ඇති පසු නැවත පැමිණෙන උණ.
• සති තුනකට වඩා දිගු කැස්සක්, ලේ කැස්සක් හෝ ඝන පැහැපත් කැසීම.
• කළු මුත් රා සහ බරපතල මාංශ පේශි වේදනාව සමගින් පළමු සැසියෙන් පසු.

ඔබට ඇදුම, හෘද රෝග, දියවැඩියාව හෝ ගැබ්ගෙන සිටී නම්, ඔබට සුවය ලැබුණත් ආපසු යාමට පෙර වෛද් යවරයෙකුගෙන් අවසර ලබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• උණ රෝගයට බෙහෙත් නොගෙන පැය 24 48 න් පසු ආරම්භ කරන්න.
• පළමු සතිය: විනාඩි 30 ත් 40 ත් අතර සැසි තුනක්, ඔබේ බරෙන් 50% ත් 60% ත් අතර, 8 ත් 10 ත් අතර සැසි දෙකක්, RPE 6 උපරිම.
• දෙවන සතිය 70775%, තුන්වන සතිය 8590%, හතරවන සතිය සාමාන් ය; සතිපතා පරිමාව 10% ට වඩා වැඩි නොවේ.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක් ආහාර ගන්න පැය 89ක් නිදාගන්න.
• පපුවේ වේදනාව, හඬනගා වැටීම, හුස්ම හිරවීම හෝ අඥාන වීම කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, ජිම් එක නෙවෙයි.