විවේක-පැහැදිලි පුහුණුව: එක කට්ටලයකින් වැඩි ප් රතිලාභ ලබා ගැනීම

විවේක විරාමය යනු ඔබ වැඩ කරන කට්ටලයක් කෙටි තත්පර 15-20 ක විවේකයකින් වෙන් වූ කුඩා කට්ටල කිහිපයකට බෙදන තාක් ෂණයකි. ඒක අමාරු වෙනකොට නවතින්න වෙනුවට, ඔයා තව දිගු වෙලාවක් විවේක ගන්න ඕනේ තව දිගු 3 සිට 5 දක්වා නැවත නැවත කරන්න, ඒ නිසා ඔයා එකම කාල සීමාව තුල තවත් දිගු නැවත නැවත කරන්න. ඒක වැඩ කරනවා, ඒත් ඒක හැම සැසියකම හැම ව් යායාමයකම දාගන්න දෙයක් නෙවෙයි.

ඒක ප් රායෝගිකව මොන වගේද?

බරක් තෝරගන්න ඔයාට නැවත නැවත 8-12ක් කරන්න පුළුවන් ඔයාගේ එක් නැවත නැවත උපරිමයෙන් 70-80%ක්. ටැංකියෙ තව එක වතාවක් ඉන්න තැනට යන්න, බර ගණන් කරලා තත්පර 15ක් ගණන් කරලා දිගටම යන්න. දෙතුන් පාරක් කියන්න.

කිලෝග් රෑම් 24 ක හෑන්ඩ්බෙල්ස් සහිත නැඹුරු හෑන්ඩ්බෙල් ප් රෙස් එකක උදාහරණය:

1. පළමු කට්ටලය: නැවත නැවත 10ක්, එක නැවත නැවතත් නතර වෙනවා.
2. තත්පර 15ක් විවේක ගන්න ගැඹුරු හුස්මක් 5ක් හෝ 6ක් පමණ ගන්න.
3. දෙවෙනි කුඩා කට්ටලය: නැවත නැවත හතරක්.
4. තත්පර 15ක් විවේක ගන්න.
5. තුන්වෙනි කුඩා කට්ටලය: නැවත නැවත තුනක්.
6. තත්පර 15ක් විවේක ගන්න.
7. හතරවෙනි කුඩා කට්ටලය: නැවත නැවත දෙකක්. හරි.

ඒ කියන්නේ 19 වතාවක් ඒ බරෙන් විනාඩි දෙකහමාරකටත් අඩු කාලයකින්. සම්මත මාර්ගය වනු ඇත 10 කට්ටල තුනක් සමග විනාඩි තුනක විවේකයක් විනාඩි අටක් පමණ 28-30 නැවත නැවත සඳහා, පමණක් අතලොස්සක් සැබවින්ම අසමත් වීමට සමීප විය.

මිනිස්සු ඇත්තටම පාවිච්චි කරන විකල්ප තුනක් තියෙනවා.

සම්භාව් ය විවේක විවේකයක්

එක හර්ඩ් සෙට් එකක් අසමත් වෙන්න ලං වෙලා, ඊට පස්සේ තත්පර 15-20 ක විවේකයක් එක්ක දිගටම 2-3ක්. දිගු කිරීම් වල නැවත නැවතත් පහත වැටෙන්න ඕනේ, සාමාන් යයෙන් 10 / 4 / 3 / 2. ඉලක්කය 18-22ක්.

මයෝ-රෙප්ස්

සැහැල්ලු බරක් සහිතව (උපරිමයෙන් 60-65% පමණ) 12-15 වාරයක් ක් රියාත්මක කිරීමේ කට්ටලයක්, පසුව ගැඹුරු හුස්ම පහක් ඉතිරිව ඇති 3-5 වාරයක් අඛණ්ඩව, දළ වශයෙන් තත්පර 10-15 ක්. ඔයා නවතින්නේ ඔයාට තවදුරටත් එක දිගට අවම වශයෙන් නැවත නැවත තුනක්වත් පහර දෙන්න බැරි උනහම. සාමාන් යයෙන් ඒ කියන්නේ 4-5ක් දිගට.

පොකුරු කට්ටල

බර වැඩි බර max උපරිම 90% 85-90% තත්පර 20-30 ක දිගු විවේකයන් සමඟ. ඔයා එක පාරට 2-3 වතාවක් කරනවා. මේක ප් රමාණයේ උපකරණයක් නෙවෙයි ශක්තියේ උපකරණයක්.

වැඩසටහන්ගත කරන්න කොච්චරද?

• සැසියකට ව් යායාම 1-2 කට වඩා වැඩි නොවන අතර අවසන් වැඩ කට්ටලය මත පමණි.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා විවේක විවේක 3-4 කට වඩා වැඩි නොවේ.
• ඒක සති 3-4ක් කරන්න, ඊට පස්සේ සතියක් ගන්න බාගෙට ප් රමාණයකින් කිසිම දෙයක් අසාර්ථක වෙන්න දෙන්න එපා.
• ඔයාගේ පළමු සැරේ ප් රතිචාරය සති දෙකක් එක දිගට එකම බරින් අඩු වෙනවා නම්, ඔයා වැඩියි.

කොහෙන්ද ඒක ගෙවන්නේ කොහෙන්ද ගෙවන්නේ නැත්තේ

ඒකෙන් වැඩක් වෙනවා වෙහෙස නිසා ඔයාගේ තාක්ෂණය නැති නොවී ආරක්ෂිතව පැනගන්න පුළුවන් පුහුණුවීම් වලට. යන්ත් ර, කේබල්, කකුල් පීඩනය, පපුව මත පිහිටි පේළි, බයිසප්ස් කැරකීම්, ට් රයිසප්ස් දිගු කිරීම්, පැති නැගීම, ඩම්බල් පීඩනය, පැටවා නැගීම.

එය ඔලිම්පික් උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ එතනදි, මාංශ පේශි වලට කලින් තාක්ෂණය බිඳ වැටෙනවා, ඔයාගේ පහළ පිටේ වෙනස ගෙවනවා. ඔබට වැඩි ශක්තියක් අවශ් ය නම්, 85% ක් සම්පූර්ණ විවේකයෙන් ක්ලැස්ටර් කට්ටල භාවිතා කරන්න. විවේක විවේකයෙන් අසාර්ථක වෙනුවට.

සාමාන් ය නීතිය: අන්තිම රිපේ එක ගැන අවධානය නැතිවුනොත් ඔයාගේ කොඳු ඇටයට හානියක් වෙන්න පුළුවන් නම්, ඒ ලිෆ්ට් එක විවේක විවේක ලිෆ්ට් එකක් නෙවෙයි.

අයකරගැනීම, මිනිස්සු මඟහරින කොටස.

විවේක විවේකයක් ලබා ගැනීමෙන් එකම ප් රමාණයේ සාමාන් ය විවේකයක් ලබා ගැනීමේදී වඩාත් වෙහෙසකර බවක් දැනේ. ප් රායෝගිකව, ඒ කියන්නේ පැය 7-9ක් නිදාගන්න, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2ක් (කිලෝග් රෑම් 80ක් උසස් කරන්නන් සඳහා ග් රෑම් 130-175ක්) සහ නැවතත් එම මාංශ පේශි කණ්ඩායම අසමත් වීමට පැය 48ක් වත් යන්න කලින්. පැය 72කට වඩා දිගු වේදනාව කියන්නේ ඔබ ශබ්ද ප් රමාණය ඉක්මවා ගිය බවට ලකුණක් මිස හොඳ සැසියක ලකුණක් නොවේ.

ඔබ එය භාවිතා කරන පළමු අවස්ථාව මෙය නම්, පළමු සති දෙක තුන සඳහා ඔබේ සැසියෙහි ඉතිරි කොටස තරමක් පහත වැටෙනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න. ඒක සාමාන් යයි. සති 5න් පසුත් එය අඩු වුවහොත්, විවේක විවේක කාලයෙන් අඩක් අඩු කරන්න.

පොදු වැරදි

• වැඩි වෙලාවක් විවේක ගන්නවා. තත්පර 40ක් කියන්නේ විවේක විරාමයක් නෙවෙයි ඔයාට නැවත නැවතත් වැඩියි, ඒ නිසා තාක්ෂණයේ තේරුම නැති වෙනවා.
• වැඩියි. තුන්වෙනි දිගුවෙදිත් ඔයා 8 වතාවක් ගහනවා නම්, බර එකතු කරන්න.
• හැම තැනම පාවිච්චි කරනවා. වේගවත්ම මාර්ගය ප්ලේටෝ එකකට සහ කම්මැලි ඇටකටු වලට.
• කැත නියෝජිතයන්ව අයින් කරනවා. චලන පරාසය කෙටි වූ විට හෝ ඔබ ශරීර ඉංග් රීසි භාවිතා කිරීමට පටන් ගන්නා විට, සැලැස්ම කුමක් වුවත්, කට්ටලය අවසන්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

විවේක කාලය කියන්නේ වැඩ කිරීමේදී නිතර අසමත් වීමක් සිදුවීමයි. ඒ නිසා රුධිර පීඩනය වැඩි වෙනවා. පරීක්ෂා කරන්න:

• ඔබට පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි බවක් දැනෙනවා, ශ්වසන අපහසුතාවය, වෙහෙසට සාපේක්ෂව, ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම;
• ඔබට පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, ග්ලූකෝමා හෝ මෑතකදී සිදුකළ ශල් යකර්මයක් තිබේ නම් අසාර්ථකත්වයට වැඩ එකතු කිරීමට පෙර අවසර ලබා ගන්න;
• සන්ධි හෝ ඇටකටු වල වේදනාව දින 7-10 ට වඩා දිගු වේ හෝ නිවාඩු කාලයේදී පෙනේ;
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් අඳුරු වීම, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය ඇතිවෙනවා නම්;
• පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබට කළු මුත් රා, දැඩි ඉදිමීම් සහ වේදනාව දැනෙනවා නම් එය පහව යන්නේ නැහැ එය රැබ්ඩොමියෝලයිසිස් විය හැකි අතර හදිසි ප් රතිකාර අවශ් ය වේ.

කෙටි පිටපත

• විවේක විරාමය = එක් දෘඩ කට්ටලයක් සහ තත්පර 15-20 ක විවේකයන් සහිතව දිගු 2-3 ක්, මුළු 18-22 නැවත නැවත.
• බර: 70-80% ක උපරිම; 85-90% ක් සහිතව තත්පර 20-30 ක විවේකයක් සහිතව cluster කට්ටල සඳහා.
• එක් සැසියකට ව් යායාම 1-2ක් සහ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට එවැනි සැසි 3-4ක් සතිපතා කරන්න.
• යන්ත් ර හා හුදකලා වැඩ සඳහා භාවිතා කරන්න; එය මළ සිරුරු ඔසවා තැබීමේදී, කුකුළන් හා නැමුණු පේළි වලදී භාවිතා කරන්න.
• පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකෙන එක, කළු මුත් රා, හෝ සන්ධි වේදනාව දවස් 10කට කලින් කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් සැසියක් නෙවෙයි.