ශක්තිය ලබාගැනීම සඳහා එක එක සැත්කම් අතර කොපමණ කාලයක් විවේක ගත යුතුද?

සැසි අතර විවේකය තමයි පුහුණු විචල් යය, කවුරුත් කලින් සැලසුම් කරන්නේ නෑ, ඒ වගේම ඒක තීරණය කරනවා ඊළඟ සැසියෙදි ඔයා කොච්චර බරක් ඔසවනවාද කියලා. ශක්ති වැඩ වලට පොම්පයක් තියාගන්න කිසිම සම්බන්ධයක් නෑ හැමදේම කරන්න ඕනේ ඔබේ මාංශ පේශි නැවත ගොඩනඟන ඉන්ධන ප් රමාණය සහ ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය නැවත ගොඩනඟන ප් රමාණය ගැනයි. මෙන්න ඇත්තම අංක, ඒවගේම ඒවා පාවිච්චි කරන්න විදියක් තියෙනවා ඔයාගේ සැසිය පැය දෙකකටත් වඩා දිගු නොවී.

විවේකය තීරණාත්මක සාධකයක් වන්නේ ඇයි?

එක් සිට හය දක්වා පුනරාවර්තන සඳහා, ප් රධාන ඉන්ධන වන්නේ ස්නායු වල ගබඩා කර ඇති ක් රියේටින් ෆොස්පේට් ය. ඒක තත්පර 6 සිට 15 දක්වා බර වැඩ වලින් පිච්චෙනවා. පළමු තත්පර 30 තුලදී සියයට 50ක් පමණ, විනාඩි දෙකකින් 85%ක් පමණ, සහ සියයට 95 ඉක්මවා ඇත්තේ විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා කාලය තුළදී පමණි. ඊලඟ කට්ටලය තත්පර 60කින් පටන් ගන්න. එතකොට ඔයා ටැංකියෙන් 2/3ක් විතර වැඩ කරනවා.

කතාවේ දෙවෙනි කොටස තමයි ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතිය. උපරිමයෙන් 90% ක් වන විට ඔබේ මාංශ පේශි සෛල නැවත ලබා ගැනීමේ හැකියාව දුර්වල වෙනවා, එය මාංශ පේශි තුල රසායනික ද් රව් ය වලට වඩා සෙමින් යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා. මේ නිසා තමයි මිනිත්තු දෙකක විවේකයෙන් විනාඩි පහක විවේකයක් ගන්න කෙනෙක් සාමාන් යයෙන් පළමු විවේකයේ විවේක 5 සිට තුන්වන විවේකයේ විවේක 3 දක්වා පහළ යන්නේ. ඒක දුර්ලභව ශක්ති ප් රශ්නයක්. ඒක විවේක ප් රශ්නයක්.

ඇත්තම සංඛ් යාව

විවේකය තෝරන්න, කට්ටලය කරන්න ඕන දේ මත පදනම්ව, ඔයාට කොච්චර මහන්සිද කියලා නෙවෙයි:

• උපරිම ශක්තිය (ආර්එම්එම් එකේ 87-95%): විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා. එක පාරක් උත්සාහ කරන්න, සම්පූර්ණ 5 ගන්න.
• ශක්තිය (ආයතන 3 සිට 6 දක්වා, සියයට 80 සිට 87 දක්වා): විනාඩි 3 සිට 4 දක්වා.
• ප් රමාණය සඳහා ප් රධාන සෝපානය (ප් රතිප් රාණ 6 සිට 12 දක්වා, සියයට 65 සිට 80 දක්වා): විනාඩි 2-3ක්.
• උපකාර සහ හුදකලා කිරීමේ වැඩ (10 සිට 15 දක්වා): තත්පර 60 සිට 90 දක්වා.
• පරිවෘත්තීය වැඩ (15 සිට 30 දක්වා පුනරාවර්තන, සැහැල්ලු බර): තත්පර 30 සිට 45 දක්වා.

සාමාන් ය නීතිය: උස වැඩි වෙන තරමට සහ බර වැඩි වෙන තරමට බාර් එක වැඩි වෙනවා. 90% ක් බර උසකින් වැඩ කරන එක විනාඩි 5ක් වටිනවා, කකුල් දෙකේ හා බෙන්ච් ප් රෙස් 3 සිට 4 දක්වා, සහ බයිසප්ස් කරල් තත්පර 60කින් හොදයි.

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ

වඩාත්ම යොමු කරන ලද සංසන්දනය පුහුණු වූ පිරිමින්ගේ සති අටක අධ් යයනයකදී එක් කණ්ඩායමක් විනාඩියක් විවේක ගත් අතර අනෙක් කණ්ඩායම විනාඩි තුනක් විවේක ගත් අතර, එක හා සමාන කට්ටල, නැවත නැවත සහ ව් යායාම සමඟ. විනාඩි තුනක කණ්ඩායම බෙන්ච් ප් රෙස් සහ ස්කූට් යන දෙකෙහිම වැඩි ශක්තියක් ලබා ගත් අතර වැඩි මාංශ පේශි ඝණත්වයක් ලබා ගත්තේය. හේතුව නම් අමුතුයි. වැඩි විවේකයක් ලබාගෙන එකම සැසියකදී සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි මුළු ටොන් ප් රමාණයක් සම්පූර්ණ කළා.

ඒකෙන් තත්පර 60ක විවේකයක් නිෂ්ඵල වෙන්නේ නෑ. ඒක අයිති පුහුණුව අවසානයේ, හුදකලා වැඩ වලට, බාර් එකේ කිලෝග් රෑම් කීපයක් නැති කර ගන්න එක ඔයාට කිසිම දෙයක් වියදම් කරන්නේ නෑ.

ඔබ සූදානම් බව සලකන සංඥා තුනක්

ටයිමරය තමයි ආරම්භක ස්ථානය, ඒත් ඔයාගේ සිරුරත් ප් රතිපෝෂණ ලබා දෙනවා:

1. හුස්ම ගන්න. ඔයාට වචන දහයක වාක් යයක් කියන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ මැද පාරේ හුස්ම හිර නොකර. ඔබ තවමත් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයට පත්ව සිටී නම් තවත් තත්පර 30 සිට 60 දක්වා රැඳී සිටින්න.
2. හෘද ස්පන්දන වේගය. නිරෝගී පුද්ගලයෙකු සඳහා ප් රායෝගික මාකර් එක විනාඩියකට 110 සිට 120 දක්වා පහරවල් වලට හෝ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60% සිට 65% දක්වා පහත වැටේ.
3. පළමු අනුවාද වේගය. අලුත් කට්ටලයේ පළමු නැවත කිරීම කලින් කට්ටලයේ පළමු නැවත කිරීමට වඩා පහසුවෙන් ගමන් කරනවා නම්, ඔබේ විවේකය ඉතා කෙටියි.

පැය දෙකක සැසියකට වඩා වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ කෙසේද?

ගණිතය හරිම දරුණුයි: විනාඩි 4ක විවේකයක් සහිතව වාඩිවීම් 3ක් 5ක් කිරීමෙන් විනාඩි 20ක් පමණ සිටගෙන සිටීම සහ විනාඩි 3ක් පමණ සැබෑවටම උසස් කිරීම, එනම් එක් ව් යායාමයක් සඳහා විනාඩි 23ක්. ඉතින්:

• තියාගන්න. එකක්, වැඩිම වශයෙන් දෙකක් සැසියකට දිගු විවේක නැගීම්. අනිත් හැමදේම තත්පර 60 සිට 90 දක්වා දිවෙනවා.
• විරුද්ධ චලනයන් දෙකයි. චින්-අප්ස් සහ ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් එක එකිනෙකට වෙනස් කරන්න තත්පර 90ක් අතරින්, ඒ හැම චලනයක්ම ප් රතිසාධනය සඳහා විනාඩි 3ක් පමණ ලබා දෙනවා.
• ඉතිරි කාලය පාවිච්චි කරන්න ඔබ එදින පුහුණු නොවන ශරීර කොටසක් සඳහා, එකම මාංශ පේශිය වෙහෙසට පත් කරන දෙයක් සඳහා.
• ටයිමරයක් පාවිච්චි කරන්න. විවේක ගන්න. දැනෙන විදිහට සාමාන් යයෙන් තත්පර 75 සිට 90 දක්වා වෙනවා හරියටම විනාඩි තුනක් ගෙවිලා කියලා විශ්වාස කරනකොට.

ඔයාගේ නැවත නැවතත් එකිනෙකට වෙනස් වෙනවා නම්, බාර් එකෙන් බර අඩු කරගන්න කලින් විනාඩියක් විවේක ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දිගු විවේක කාලය හොඳ සැලැස්මක් ඇති බවට සලකුණක් වන නමුත් අසාමාන් ය ලෙස දිගු සුවය ලබා ගැනීම සමහර විට පුහුණු ගැටලුවක් නොවේ. ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි බව, විශේෂයෙන් එය ඔබේ අතට, බෙල්ලට හෝ කම්මුලට පැතිරී ගියහොත්;
• බර සැරසිලි වලින් පසු ඔලුව කැරකීම, උමං දර්ශනය හෝ අන්ධ වීම;
• මිනිත්තු 5ක් නිශ්චලව වාඩි වී සිටියත් 120ට වඩා අඩු නොවන හෘද ස්පන්දන වේගය හෝ අක් රමවත් හෝ නොසන්සුන් ස්පන්දන වේගය;
• ආශ්වාසය ප් රබලතාවයට අනුපාතයෙන් තොරව, උදාහරණයක් ලෙස මධ් යස්ථ බරක් සහිතව නැවත නැවත තුනක් කිරීමෙන් පසු.

ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝගයක් හෝ බීටා අවහිර කරන්නන් වැනි ෂධ ලබා ගන්නේ නම්, හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබට ප් රයෝජනවත් සුවය සලකුණක් නොවේ. ඔබේ ශක්ති වැඩසටහන ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ පැහැදිලි කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

• 1 සිට 3 දක්වා පුනරාවර්තන සඳහා මිනිත්තු 3 සිට 5 දක්වා විවේකයක් සහ 3 සිට 6 දක්වා කට්ටල සඳහා මිනිත්තු 3 සිට 4 දක්වා විවේකයක්.
• ප් රධාන සෝපානයක 6 සිට 12 දක්වා කට්ටල සඳහා මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා අවශ් ය වේ; හුදකලා කිරීමේ වැඩ සඳහා තත්පර 60 සිට 90 දක්වා අවශ් ය වේ.
• වැඩි කාලයක් විවේක ගැනීමෙන් අදහස් වෙන්නේ වැඩිපුර ටොනජ් එක, වැඩිපුර ටොනජ් එකෙන් අදහස් වෙන්නේ වැඩිපුර ශක්තිය සහ වැඩිපුර මාංශ පේශි.
• ඔයා ලෑස්තියි ඔයාට හුස්ම හිරකරගෙන නැතුව සම්පූර්ණ වාක් යයක් කියන්න පුළුවන් උනොත් සහ පළමු නියෝජිතයා සම්පූර්ණ වේගයෙන් ගමන් කරන විට.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය 120 ට වඩා වැඩි වීම විනාඩි 5 කට පසු වෛද් යවරයකුට යන්නයි, තවත් කට්ටලයක් නෙවෙයි.