නිවසේදී ප් රතිරෝධතා පටි පුහුණු කිරීම: ඒක වැඩ කරන විදිය, සැලසුම් දෙක, සහ සීමාවන්

ග් රෑම් 200 ක පටි වලින් කිලෝග් රෑම් 2 සිට 40 දක්වා ප් රතිරෝධයක් ලබා ගත හැකි අතර තවමත් ජැකට් සාක්කුවට ගැලපේ එය නිවසේදී එක් අයෙකු සමඟ පුහුණු වීමට ඇති එකම සැබෑ හේතුවයි. ප් රශ්නෙ තමයි ගොඩක් අය සති දෙකක් අහඹු ලෙස ව් යායාම කරන අතර ඉන්පසු සංගීත කණ්ඩායම ලාච්චුවක දාලා යනවා. මෙන්න කොහොමද සංගීත කණ්ඩායම් ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ, දෙකක් නිශ්චිත ව්යායාම, සහ ඔවුන් ප්රමාණවත් වීම නතර කරන විට.

පටි දිගු වන විට ප් රතිරෝධය වැඩි වෙනවා.

එක හෑන්ඩ්බෙල් එකක බර එක වගේ තමයි: කිලෝ 20ක් කියන්නේ පහල සහ ඉහළ අංශයේ කිලෝ 20ක්. සංගීත කණ්ඩායමක් එහෙම නෑ. ප් රතිරෝධය එය දිගු කරන දුරට සමානුපාතික වේ. එබැවින් දිග මෙන් දෙගුණයක් දිගින් කිලෝග් රෑම් 10 ක් ඇද ගන්නා පටි (100% දිගු කිරීම) 50% දිගු කිරීමේදී කිලෝග් රෑම් 5 ක් පමණ ලබා දෙන අතර 200% දිගු කිරීමේදී කිලෝග් රෑම් 18 සිට 20 දක්වා පමණ වේ. වක් රය කෙටි කෙළවරේදී තරමක් සමතලා වෙනවා, නමුත් මූලධර්මය දිගටම පවතී.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: ඔයා ශක්තිමත්ම තැනකදී කණ්ඩායමක් අමාරුම තැන., චලනය අවසානයේ. ඒක පේළි වලට ගැලපෙනවා, උකුල් තල්ලු, උඩ පීඩනය සහ උකුල් දිගුවකින් අවසන් වන ඕනෑම දෙයක්, එය දුර්වල ලෙස ක් රියා කරයි පහළ ස්ථානය දුෂ්කර කොටස වන විට, ගැඹුරු කුකුළා වැනි. මේ නිසා තමයි සංගීත කණ්ඩායම් වැඩ සාමාන් යයෙන් බාබෙල් වැඩ වලට වඩා වැඩි වාර ගණනකින් සිදු වෙන්නේ: එක කට්ටලයක් සඳහා 12 සිට 20 දක්වා, මන්ද සම්පූර්ණ පරාසය පුරාම සාමාන් ය බර උපරිමයෙන් යෝජනා කරන ප් රමාණයට වඩා අඩුය.

මොන සංගීත කණ්ඩායමද?

• දිගු ලූප (සැපයුම් වටය මීටර් 2 ක් පමණ, පළල මිලිමීටර් 13 සිට 83 දක්වා) කුකුළා, මළ සිරුරක්, ආධාරක ඇදීම්. 64mm ලූප් එකක් ඇදගෙන යන පතුලේ සිට සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා අඩු කරනවා.
• කුඩා ලූප් (30 සිට 35 දක්වා පරිමාව) උකුල් පැහැර ගැනීම, ග්ලූටස් සක් රිය කිරීම, උරහිස් උණුසුම් කිරීම. නැවත නැවත 15 සිට 25 දක්වා.
• හසුරුවන ලද නල පේළි, පීසර්, කැරලි. අත් වලට වඩාත් සුවපහසුයි, නමුත් හසුරුවල සහ ක්ලිප්ස් නලයට වඩා වේගයෙන් නාස්ති වෙනවා.
• පැතලි ප් රතිකාර පටි (මීටර් 5ක් දිග රෝල් එකක් ඔබ 1.5 සිට 2 දක්වා කෑලි වලට කපා ගන්න) external බාහිර උරහිස් භ් රමණය සහ කුඩා බරක් අවශ් ය ඕනෑම දෙයක්, කිලෝග් රෑම් 1 සිට 5 දක්වා.

විවිධ ශක්තීන් සහිත පටි තුනක් සෑම දෙයක්ම පාහේ ආවරණය කරයි. ඔයාට එකෙක් විතරයි ඉන්නවනම්, ඒක මධ් යම එකක් කරන්න: බර පටියක් ඔලුව උඩින් තියන්න දෙන්නේ නෑ, සැහැල්ලු එකක් කකුල් වලට කිසිම ප් රයෝජනයක් නෑ.

සතියට තුන් පාරක් ව් යායාම දෙකක්.

සතියකට තුන් වතාවක් A සහ B ව් යායාම විකල්ප කරන්න (A-B-A, ඊළඟ සතියේ B-A-B), සැසි අතර අවම වශයෙන් එක් විවේක දිනයක්වත්. සෑම එකක්ම විනාඩි 30 සිට 40 දක්වා ගත වෙනවා විනාඩි 5ක උණුසුමක් ඇතුළුව. කට්ටල අතර විවේකයක්: තත්පර 60 ක් කුඩා සෝපාන සඳහා, තත්පර 90 ක් කුඩාවැටීම් සහ මළ සෝපාන සඳහා.

පුහුණුව A

1. කකුල් දෙක මැදට තියන්න. 3 කට්ටල x 15-20 නැවත නැවත
2. පපුව තද කරන්න, පිටිපස්සට පටි දාගන්න. 4 x 12
3. තනි අවි පෙළක් 3 x 12 එක පැත්තකට
4. රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම 3 x 15, තත්පර 3 පහළට
5. මුහුණ ඇදගන්න 3 x 20, තත්පර 2 ක් අවසාන ස්ථානය තබා ගන්න

B පුහුණුව

1. පිටුපසින් පහර දෙන්න. කකුලකට 3 x 12
2. ලැට් ඇදගෙන යන්න, පටි ඇන්කර් කරන ලද 4 x 12
3. ඉහළ පීඩන යන්ත් රය 3 x 10-12
4. උකුල හරහා පටි සමග උකුල තල්ලු 3 x 20
5. පැලෝෆ් පීඩනය (භ් රමණය වීම වැළැක්වීම) 3 x 10 එක පැත්තකට, තත්පර 3ක් අල්ලගන්න

හැම සැරේම අන්තිම එක අමාරු වෙන්න ඕනේ ඒත් පස්සට ගැහෙන්නවත් වංගුවක්වත් නැතුව කරන්න පුළුවන්. ඔයාට උත්සාහයක් නැතුවම නැවත නැවත 25ක් කරන්න පුළුවන් නම්, පටි ඒ ව් යායාමයට සැහැල්ලු වැඩියි.

දිගටම දියුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

බර එක්ක ඔයා කිලෝ 2.5ක් එකතු කරලා ඉදිරියට යනවා. පටි වලට එහෙම විකල්පයක් නෑ, ඉතින් බර මේ විදියට වෙනස් වෙනවා:

• වැඩ කරන කාලය කෙටි කරන්න. වඩාත් පුළුල්ව සිටගෙන හෝ ඔබේ අත වටා වරක් පටි ඔතා ගන්න: සෙන්ටිමීටර 10ක් අඩු වීමෙන් 15 සිට 25% දක්වා වැඩි ප් රතිරෝධයක් ලැබෙනවා.
• හෙමින් යන්න. තත්පර තුනක් පහලට බස්සනවා, තත්පරයක් නතර වෙනවා පහළට, වේගවත් වෙනවා. එකම කණ්ඩායම, බාගෙට අඩුවෙන් නැවත නැවත අසාර්ථකයි.
• ඒක පාර්ශවීයයි. එකම ප් රතිරෝධය අත් දෙකකට වඩා එක අතකට හෝ කකුලට දෙන්න.
• පටි දෙකක් එකට දාගන්න. බර වැඩි තනි කෙනෙක්ව දඩයම් කරනවා වෙනුවට.
• විවේක විවේකයක්. නැවත නැවත 15ක් කරන්න, තත්පර 15ක් විවේක ගන්න, තව තත්පර 5ක් එකතු කරන්න, තත්පර 15ක් විවේක ගන්න, තව තත්පර 5ක් එකතු කරන්න.

ඔයාලා පාවිච්චි කරපු කණ්ඩායම ගැනත් ලියන්න. සංඛ් යා නොමැතිව, සංගීත කණ්ඩායම් පුහුණුව නිසා ප් රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම අසීරුයි, මොකද ඔබට කියවන ලද පුවරුවක් නොමැත ඔබ කොපමණ බරක් ඔසවා ඇත්ද කියලා.

සංගීත කණ්ඩායමක් විතරක් මදි.

මාංශ පේශි සහ සාමාන් ය තත්වය සඳහා පටි මාස ගණනක් වැඩ කරයි, විශේෂයෙන් උඩුපෙළ සඳහා. 1 සිට 5 දක්වා ප් රතිප් රහාර වලදී උපරිම ශක්තිය සඳහා එය දුර්වල මෙවලමක් වන අතර ඔබේ කකුල් මාස 3 සිට 6 දක්වා කාලය තුළ නිවසේ ශක්තිමත්ම පටි වලින් වැඩී යනු ඇත. ඒ වෙනුවට එක් කකුලක් සහිත වෙනස්කම් එකතු කරන්න, කිලෝග් රෑම් 10 සිට 15 දක්වා බරක් සහිත පසුම්බියක් හෝ සතියකට ව් යායාම් සැසි දෙකක්.

ආරක්ෂාව සහ ආයු කාලය

• පටි දිගු නොකරන්න. ඊට එහාට ඒක ස්ථිරවම විකෘති වෙනවා.
• කවදාවත් බිඳුණු පටි ඔයාගේ මූණට එන්නෙ නෑ. උඩින් තදින් ඇන්කර් කරන්න, කවදාවත් තියුණු දොරක් හෝ ජනේලයක් මත.
• සති දෙකකට සැරයක් තත්පර 30ක් වැය කරන්න පහන හෙමින් ආලෝකයට එරෙහිව දිගු කරන්න: සුදු ඉරි, කැපුම් සහ ඇලෙන සුළු පැල්ලම් කියන්නේ ඒක වෙනුවට ගන්න.
• ලැටෙක්ස් අතිශය උණුසුම් හා පාරජම්බුල කිරණ යටතේ විනාශ වන බැවින් එය හිරු එළියෙන් හා රේඩියේටර් වලින් ඈත් කර තබන්න. සතියකට සැසි තුනක් ගතවන විට මාස 8 සිට 12 දක්වා කාලයක් ගතවේ.
• ඔබ ලැටක්ස් වලට අසාත්මික නම්, කෘතිම පටි තියෙනවා පළමු සැසියකට පෙර ද් රව් යය පරීක්ෂා කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පැය 24 සිට 48 දක්වා සුළු මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය දෙයක් වන අතර එය ස්වයංක් රීයව පහව යයි. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• සන්ධි වේදනාව සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා හෝ සැසියකින් සැසියකට වඩා නරක අතට හැරේ.
• ඔබට අතක් හෝ කකුලක් දිගේ ඇතිවන නිදිබර බවක්, කැසීමක් හෝ දුර්වලතාවයක් දැනෙනවා නම්,
• සන්ධි ඉදිමීම, රතු පැහැයට හැරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොවීම.
• උරහිස් වේදනාව නිසා රෑට ඇහැරෙනවා.
• ලැටෙක්ස් සමග සම්බන්ධ වීමෙන් හෘදයාබාධ, තොල් ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇති වේ emergency එය හදිසි අවස්ථාවක්.

ඔබට අධි රුධිර පීඩනය හෝ හෘද රෝගයක් තිබේ නම්, බර යටතේ හුස්ම ගැනීමෙන් වළකින්න.

කෙටි පිටපත

• පටි ප් රතිරෝධය දිගු වීමත් සමග වැඩි වෙනවා. ඒ නිසා ව් යාපාරයේ අවසානය තමයි අමාරුම කොටස.
• සතියකට සැසි තුනක්, විනාඩි 30 සිට 40 දක්වා, වෙනස් සැලසුම් දෙකක්, එක් ව් යායාමයක් සඳහා සැසි 3 සිට 4 දක්වා.
• ප් රගතිය ලබන්න බෑන්ඩ් එක කෙටි කරන්න, වේගය අඩු කරන්න, තනි ඇඟිල්ලක් තියාගෙන සහ විවේක විවේකයක් භාවිතා කරන්න, කිලෝග් රෑම් එකතු කරන්න නෙවෙයි.
• කිසි විටෙකත් විවේක කාලය 2.5 ගුණය ඉක්මවා දිගු නොකරන්න; සති කිහිපයකට වරක් පටි පරීක්ෂා කර මාස 8 සිට 12 දක්වා ඒවා ප් රතිස්ථාපනය කරන්න.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, නිදිබර බව හෝ ඉදිමුණු සන්ධි ආශ් රිතව වෛද් යවරයකු හමුවීම සුදුසුයි, ඊළඟ සැසිය සඳහා නොවේ.