නැවත ආහාරයට ගන්නා දින: ඒවා ගණනය කරන්නේ කෙසේද සහ ඔබට ඒවා අවශ් ය වන්නේ කවදාද?

නැවත පෝෂණය කිරීමේ දිනය යනු සැලසුම් කළ එක් දිනක කැලරි වැඩි කිරීමකි බොහෝ දුරට කාබෝහයිඩ් රේට් මේද අහිමි වීමේ අවධිය මැද. ඒක තෑග්ගක් නෙවෙයි, ඒක වංචා කරන දවසක් නෙවෙයි. ඒකේ අංක තියෙනවා, හේතුවක් තියෙනවා, ඒ වගේම ඔයාගේ පුහුණු සතියේ නිශ්චිත තැනක් තියෙනවා, ඉතින් අපි ඒක පිළිවෙලින් බලමු.

නැවත පෝෂණය කිරීම යනු කුමක්ද සහ එය කුමක්ද යන්න නොවේ

නැවත පෝෂණය කිරීම පැය 24ක් පවතින අතර එහිදී ඔබ කැලරි ප් රමාණය වැඩි කරනවා 10%ක් හෝ ඊට වඩා වැඩි ප් රමාණයක්, සම්පූර්ණයෙන්ම කාබෝහයිඩ් රේට් වලින්. ප් රෝටීන් හරියටම එහි පවතින තැනම පවතිනවා, මේදය අඩු වෙනවා, සහ කාබෝහයිඩ් රේට් සාමාන් ය ආහාර වේලක් හා සසඳන විට දෙගුණයකින් හෝ තුන් ගුණයකින් වැඩි වෙනවා.

හොර කෑම කියන්නේ වෙනස් සතෙක්. සැලසුම් නොකළ, ගණන් නොකළ, සාමාන් යයෙන් මේද අධික, සහ එය පැය දෙකකින් කැලරි 1,500 සිට 2,500 දක්වා වැඩි කරයි වෙනස තමයි, නැවත ආහාර ලබාදීමෙන් ඔබ මේසය අසල වාඩි වීමට පෙර සීමාව දැන ගැනීමයි.

ඇයි ඒක හරියන්නේ?

• ග්ලයිකෝජන්. පුහුණු වූ කිලෝ 80ක මිනිසෙක් ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් 400-500ක් පමණ ඔහුගේ මාංශ පේශි තුළ ගබඩා කරයි. සති කීපයක් ආහාර ගැනීමෙන් පසු එම ගබඩාවන් පහත වැටෙනවා, සහ ඔබේ අවසාන කට්ටල දෙක ඔවුන් සමඟ පහත වැටේ.
• ලෙප්ටින්. සති 3 ත් 4 ත් අතර කාලයකදී ලෙප්ටින් අඩු වීම 30% ත් 50% ත් අතර ප් රමාණයක් අඩු වෙනවා. අධික කාබ් දිනයක් එය තාවකාලිකව නැවත තල්ලු කරයි, ඔබ බොහෝ විට දකිනුයේ ඊළඟ දින 2-3 සඳහා අඩු වූ බඩගින්නක් ලෙසයි.
• ස්වයංසිද්ධ චලනය. දිගු කාලීන හිඟයක් තුළ මිනිසුන් නොදැනුවත්වම දිනකට කැලරි 100300300ක් අඩු කරනවා. සම්පූර්ණ දවසකට පස්සේ සාමාන් යයෙන් පියවර ගණන් කිරීම සහ කම්පනය නැවත පැමිණෙනවා.
• පුහුණුවීම්. නැවත ආහාර ගැනීමෙන් පසු දිනයේ සෙක්ට් එකකට අමතරව නැවත නැවත 1 2ක් ලබා ගැනීම යථාර්ථවාදී අපේක්ෂාවකි.
• ඔයාගේ ඔලුව. නිශ්චිත දිනයක් මත ඔබට කාබොග් රෑම් 430 ක් කන්න අවසර දීලා තියෙනවා.

නැවත ආහාර ගැනීමෙන් මේදය නැතිවීම වේගවත් නොවේ. ඒකෙන් ඔයාට සති හයක් තිස්සේ එකම අඩුපාඩුවකින් බේරෙන්න උදව් වෙනවා.

කාටද එකක් ඕන වෙන්නේ සහ කොච්චර වෙලාවක්ද?

ඔබ කෙතරම් කෙට්ටුද සහ ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කර ඇති කාලය අනුව:

• පිරිමින්ට 12% ට අඩු ශරීර මේද ප් රමාණයක් සහ කාන්තාවන්ට 20% ට අඩු: සතියකට සැරයක්.
• පිරිමි 12-18% , ගැහැණු 20-28%: දින 10 14 කට වරක්.
• 18% ට වැඩි පිරිමි සහ 28% ට වැඩි කාන්තාවන්: සාමාන් යයෙන් අවශ් ය නැහැ. ඔබට ඇත්තටම අවශ් ය නම් සති 3 ත් 4 ත් අතර වාරයක්.

ඊට අමතරව කොන්දේසි දෙකක් තියෙනවා: ඔබේ පළමු නැවත පෝෂණය කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් සති 344ක් හෝ අඩුපාඩුවක් ඇති බව සහතික කර ගන්න, සහ අඩුපාඩුව සැබෑ බව සහතික කර ගන්න දිනකට කැලරි 400ක් හෝ ඊට වැඩි. ඔබ සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.2ක් අහිමි කරනවා නම් කැලරි 200ක හිඟයක් මත, එක් නැවත පෝෂණය කරන දිනයක් සම්පූර්ණ සතියක ප් රගතියක් අනුභව කරයි.

සංඛ් යා ගණනය කරන්නේ කොහොමද?

1. සතියකට 4 වතාවක් පුහුණු වන කෙනෙකුට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට කැලරි 3033 ක් පමණ ලබා ගන්න.
2. ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට 1.82.22.2 g ලෙස පවත්වා ගන්න.
3. මේදය කිලෝග් රෑම් එකකට 0.5 0.8 g දක්වා අඩු කරන්න, සාමාන් යයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩුයි, මොකද කාබෝහයිඩ් රේට් වලට ඉඩක් අවශ් යයි.
4. ඉතිරිව ඇති සියල්ල කාබෝහයිඩ් රේට් වලට යනවා මෙය සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 58ක් වෙනවා.

උදාහරණයක්: පිරිමි, කිලෝ 80ක්, සතියකට 4 වතාවක් පුහුණු වෙනවා.

නඩත්තු කිරීමේ ප් රමාණය කිලෝ කැලරි 2,800 ක් පමණ වන අතර ඔහුගේ ආහාර වේල කිලෝ කැලරි 2,200 ක් (160 g ප් රෝටීන්, 70 g මේද, 230 g කාබෝහයිඩ් රේට්) වේ. නැවත පෝෂණය කරන දිනය මේ වගේ:

• කැලරි: 2,800 ක්
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 160 යි
• මේදය: ග් රෑම් 50 යි
• කාබොක් රොහයිඩ් රේට්: 430 ග් රෑම්

ඉතින්, කාබොක් රොහයිඩ් රේට් දෙගුණයක්, මේද ග් රෑම් 20ක් අඩුයි, සාමාන් යයට වඩා කැලරි 600ක් වැඩියි. කිසිම දෙයක් නැහැ, ඒත් ඔයාට ඒක හැඟෙනවා.

ඇත්තටම පිඟානට දාන්නේ මොනවද?

ඉලක්කය තමයි ඔබේ බඩට බඩගිනි නොවී කාබොක් 400+ ග් රෑම් කන්න. ඒ නිසා ඝන, පහසුවෙන් ජීර්ණය වන ආහාර තෝරන්න: සහල්, අර්තාපල්, පැස්ටා, සුදු පාන්, ඕට්ස්, කෙසෙල්, මී පැණි, පළතුරු යුෂ. ප් රෝටීන් කෙට්ටුව තබා ගන්න කුකුළු මස් පපුව, සුදු මාළු, බිත්තර වල කහ ඉවත් කර ඇත, අඩු මේද සහිත කිරිපිටි.

ප් රායෝගික කරුණු දෙකක්: ෆයිබර් ග් රෑම් 25-30ක් පමණ තියාගන්න නැත්නම් බාගෙට නතර වෙනවා. ඒ වගේම කාබොක් රොහයිඩ් රේට් කෑම් දෙකකට වඩා 80-100 ග් රෑම් කෑම් 4ක් 5ක් බෙදලා ගන්න. ප් රත් යාවර්තය (පෘතු, මී පැණි, යුෂ) ග් රෑම් 60 ත් 70 ත් අතර තබා ගන්න. මන්ද එය මුලින්ම අක්මාව පුරවන අතර අපි මාංශ පේශි ගැන සැලකිලිමත් වෙමු.

ඒක සතියේ කොහේද දාන්න ඕනේ?

හොඳම ස්ථානය තමයි ඔබේ අමාරුම සැසිය සාමාන් යයෙන් කකුල් හෝ පිටුපස, 182525 වැඩ කරන කට්ටල. දෙවෙනි හොඳම දවස තමයි ඒ සැසියට දවසකට කලින්. නරකම තැන තමයි සම්පූර්ණ විවේක දවසක්, ඒක වියදම් කරන්න දෙයක් නැති වෙලා.

ඔයාගේ සමාජ ජීවිතය සෙනසුරාදාට නම්, නැවත සබත් දවසට දාන්න. සැලසුම් කරපු රිද්මයක්.

ඊලඟ දවසේ උදේම තරාතිරම්

ඔයා බර අඩු කර ගනීවි කිලෝග් රෑම් 0.8 සිට 2 දක්වා. ඒ වතුර. සෑම ග් රෑම් ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් 3 ක් පමණ ජලය අඩංගු වේ. ඊට අමතරව ආහාරයේ ඇති අධික සෝඩියම්. ඒක දවස් දෙක හතරකින් පිරිසිදු වෙනවා. ඒ නිසා නැවත ආහාර ගැනීමෙන් පසු බරක් ගැන විනිශ්චය නොකරන්න සතිපතා සාමාන් යය භාවිතා කරන්න සහ සතියකට වරක්, උදෑසන, ආහාර ගැනීමට පෙර ඔබේ ඉණ මැන ගන්න.

පොදු වැරදි

• පිටි සහ අර්තාපල් වෙනුවට ඝන පීසා සහ අයිස්ක් රීම් නැවත පෝෂණය කිරීම. එකම කැලරි ප් රමාණය, ග්ලයිකෝජන් වලට බාගෙට අඩු බලපෑමක්.
• සෑම දින 3 කට වරක් නැවත පෝෂණය කිරීම. ඒ වෙලාවේ ඒක නැවත පෝෂණය කිරීමක් නෙවෙයි, එය නඩත්තු කිරීමක්.
• ආහාරයේ පළමු සතියේ නැවත පෝෂණය කිරීම, කිසිවක් හිස් කිරීමට පෙර.
• මත්පැන් එය ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීම අඩු කරන අතර 500 හිස් කැලරි එකතු කරයි.
• දවස් දෙක තුනක් වගේ දිගු කරන්න, මොකද ඔයාට හොඳක් දැනෙන නිසා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබට 1 වර්ගයේ හෝ 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව, දියවැඩියාවට පෙර හෝ ඉන්සියුලින් ප් රතිරෝධය 400 g carbs නැගීම මධ් යස්ථ නොවේ.
• ඔබ කාන්තාවක් නම් සහ ඔබේ මාස 3 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නොපැමිණියේ නම්.
• ඔබට ආහාර ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවෙනවා නම්; සමහර අයට නැවත ආහාර ගැනීම ඉතා ඉක්මනින් බීවික් බවට පත් වෙනවා.
• නැවත පෝෂණය කිරීමෙන් පසු දින 3 4 ක් තුළ පහව නොයන ඔබේ නියපොතු ඉදිමීම, කිලෝග් රෑම් 3 ට වඩා වැඩි වීම, දැඩි වෙහෙස හෝ හුස්ම හිරවීම.
• ඔබ තයිරොයිඩ්, රුධිර පීඩනය හෝ හෘද ෂධ ගන්නා විට ප් රමාණය විශාල ලෙස වෙනස් කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• නැවත පෝෂණය කිරීම පැය 24ක් පවත්වාගෙන යාමේ කැලරි ප් රමාණය: කාබොක් රොහයිඩ් රේට් 588 g/kg, ප් රෝටීන් 1.82.22.2 g/kg, මේද අඩු කිරීම 0.50.8 g/kg.
• සංඛ් යාතය: ඔබ කෙට්ටු නම් සතියකට වරක්, කෙට්ටු නැති නම් දින 10 14 කට වරක්, කලාතුරකින් හෝ කිසි විටෙකත් පිරිමින් සඳහා 18% සහ කාන්තාවන් සඳහා 28% ට වඩා වැඩි ශරීර මේදයක් නොමැති නම්.
• ඒක ඔයාගේ අමාරුම පුහුණු දිනය වෙනුවට කාලසටහන්ගත කරන්න. සහ කාබොක් රොහයිඩ් රේට් ආහාර වේල් 4 න් 5 කට බෙදන්න.
• ඊලඟ දවසේ උදේ බර කිලෝග් රෑම් 1 න් 2 ක් වතුර. ඒක දවස් 2 න් 4 කින් ඉවත් වෙනවා.
• දියවැඩියාව, අතුරුදහන් චක් රයක් හෝ ආහාර ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වෛද් යවරයා පළමුව, නැවත පෝෂණය කිරීම දෙවනුව.