රයිසන්: ප් රෝටීන් සහ කැලරි ප් රමාණය

රයිසන් කියන්නේ මිනිස්සුන් අතර තියෙන සදාකාලික වාද විවාද වලින් එකක්. බාගයක් ඒවාට කියන්නේ ස්වභාවික රසකැවිලි කියලා, බාගයක් ඒවාට කියන්නේ සෞඛ් ය සම්පන්න සුලු කෑම කියලා. ඇත්ත කම්මැලියි, මැනිය හැකියි: ඒවා ප් රෝටීන් නැති කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක්. මෙන්න අංක සහ ඇත්තම ප් රමාණය, ඉතින් ඔයාට තීරණය කරන්න පුළුවන් ඒවා ගැලපෙන තැන.

ග් රෑම් 100ක් ඇතුලේ මොනවද තියෙන්නේ?

අගයන් ප් රභේද අනුව තරමක් වෙනස් වේ (සුල්තානා, අඳුරු, රන්), නමුත් සාමාන් යයෙන් 100g එකකට මේ වගේ:

• කැලරි: 300 ක් පමණ
• කාබොහයිඩ් රේට්: 79 g පමණ වන අතර එයින් 596565 g සීනි වේ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 3ක් විතර
• මේදය: 1g ට අඩු
• ෆයිබර්: ග් රෑම් 3.7ක් විතර
• පොටෑසියම්: මිලිග් රෑම් 750 ක් පමණ
• යකඩ: මිලිග් රෑම් 1.9 ක් පමණ

අල්ලා ගැනීම නම් කිසිවෙකු ග් රෑම් 100ක් පරිභෝජනය නොකරන එකයි ඒ කියන්නේ සම්පූර්ණ කෝප්පයක් සහ තවත් අර්ධ අතක්. නියම කෑලි මේ වගේ:

• 1 හැඳි (ග් රෑම් 10 ක් පමණ): 30 kcal, 8 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට්, 0.3 g ප් රෝටීන්
• අතලොස්සක් (ග් රෑම් 30ක් පමණ): 90 kcal, 24 g කාබොක් රොහයිඩ් රේට්, 1 g ප් රෝටීන්
• කුඩා පෙට්ටියක් (ග් රෑම් 43ක් පමණ): 130 kcal, 34 g carbs, 1.3 g ප් රෝටීන්

ප් රෝටීන් ප් රමාණය මුකුත් නෙවෙයි.

ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 3ක් කියන එක ගණිතය කරන්න කලින් හොඳ දෙයක් වගේ. රයිසන් වලින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් ලබාගන්න actually ඇත්තටම ආහාර වේලකට වැදගත් ප් රමාණයක් 650 ඔබට අවශ් ය වන්නේ 650 ග් රෑම් පමණ වන අතර එය කිලෝ කැලරි 2,000කට ආසන්නයි. ඒක කාටවත් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි.

ඒ නිසා රයිසන් වලට ග් රහ හයිඩ් රේට් ප් රභවයක් ලෙස සලකන්න. ඔයාට ඕන නම් ඔයාව සන්තෝස කරන කෑම, ඒවා නියම ප් රෝටීන් ප් රභවයක් එක්ක එකතු කරන්න:

• 30g රයිසන් + 200g ග් රීක යෝගට්: කිලෝ කැලරි 215 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21 ක් පමණ
• 20g රයිසන් + 60g ඕව්ස් + 250 ml කිරි: 400 ක් පමණ සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක් පමණ
• 25g රයිසන් + 100g අඩු මේද සහිත ක්වාර්ක්: කිලෝ කැලරි 190 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13 ක් පමණ

සීනි, ෆයිබර් සහ ඔබේ ශරීරය ප් රතිචාර දක්වන ආකාරය

රයිසන් වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 55665 ක් පමණ වෙනවා. සුදු පාන් වලට වඩා පහත්, ඇපල් වලට වඩා උසයි. සීනි ස්වභාවිකව ඇති නමුත් ඔබේ රුධිරයේ එය හැසිරෙන්නේ හරියට සීනි එකතු කිරීමක් වගේ 30g රයිසන් වල සීනි ග් රෑම් 24ක් පමණ අඩංගු වෙනවා, සීනි කැට 5ක් පමණ. ෆයිබර් සහ චූ කිරීමෙන් අවශෝෂණය වීම ටිකක් මන්දගාමී වෙනවා, නමුත් නාටකාකාර ලෙස නෙවෙයි.

සාමාන් ය නීතිය: තනිවම කෑවොත් ලේ සීනි වැඩි වෙනවා. යෝගට්, බිත්තර හෝ ගෙඩි සමග ආහාරයට ගන්නා විට, උස සැලකිය යුතු ලෙස පැතලි වන අතර ඔබව වැඩි කාලයක් තබා ගනී.

රයිසන් වලට තේරුමක් තියෙනකොට.

• 304040 g, පුහුණුවට විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා. ඒ කියන්නේ 2532g ක් ඉක්මනින් ලබා ගත හැකි කාබොක් රොහයිඩ්, විනාඩි 60ක ශක්ති සැසියකට ප් රමාණවත් වැඩ 20ක් පමණ, ඔබේ බඩේ බරක් නැතිව.
• දිගු කාලීන හෘද ව් යායාම වලදී. විනාඩි 90 කට වඩා වැඩි ධාවන හෝ ධාවන කාලය සඳහා ඉලක්කය පැයකට කාබොසයිඩ් 306060 g වේ; සෑම විනාඩි 30 සිට 40 දක්වාම 30 g පහළ කෙළවර ආවරණය කරයි.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ, ප් රෝටීන් එක්ක. ග්ලයිකෝජන් නැවත ලබා ගැනීම සඳහා ග් රෑම් 40 ක් පමණ කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 32 ක් ලබා දෙයි; සාමාන් ය ආහාර ප් රභවයකින් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 253030 ක් එකතු කරන්න.
• සුන්දර හුවමාරුවක් විදිහට. 30g රයිසන් (90 kcal) 50g චොකලට් බාර් එකක් වෙනුවට (සමහර විට 260 kcal) 170 kcal ඉතිරි කරයි.

එහෙම නොවුනොත්

ලොකුම ප් රශ්නය තමයි ටීවී එක ඉස්සරහ තියෙන බෑග් එකෙන් කෙලින්ම කන එක. ග් රෑම් 200 ක් විනාඩි 10 කින් අතුරුදහන් වෙනවා, ඒ කියන්නේ කිලෝ කැලරි 600 ක් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් වටිනා ශක්තියක් කිසිම පූර්ණත්වයක් හෝ ප් රෝටීන් නොමැතිව.

ඔබ අඩුපාඩුවක් සහ තෘප්තිය තෝරා නම්, නැවුම් මිදි දිනා: නැවුම් මිදි ග් රෑම් 100 ක් කියන්නේ 69 ක් පමණ වන අතර, මිදි කැටි ග් රෑම් 100 ක් කියන්නේ 300 ක් පමණ වන බවයි. 30g රයිසන් ගුණයක් ගුණ කිරීමේදී කැලරි ප් රමාණය 130g නැවුම් මිදි මෙන් වේ. නමුත් එය ඔබව සමීපව පුරවන්නේ නැත. මන්ද ජලය නැති වී ඇති අතර ප් රමාණය හතරෙන් එකකට පහත වැටී ඇත.

දවසකට කොච්චර අයවැයක් කරන්නද?

උදාහරණයක්: කිලෝ 80ක මිනිහෙක් සතියකට හතර වතාවක් පුහුණු වෙනවා, දිනකට කිලෝ කැලරි 2,400ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130ක්. දිනකට රයිසන් ග් රෑම් 50ක් (ව් යායාමයට පෙර ග් රෑම් 30ක්, ඕට්ස් ග් රෑම් 20ක්) කිලෝ කැලරි 150ක්, ප් රමාණයෙන් 6%ක් පමණ කිසිදු ප් රශ්නයක් නොමැතිව පහසුවෙන් ගැලපේ.

• හිඟයක් තියෙනවා නම්: දිනකට 204040 g
• නඩත්තු කිරීමේ හෝ වැඩිවීමේ අවධිය: දිනකට ග් රෑම් 4080
• විනාඩි 90ක් පුරා ධාරිතා පුහුණුවීම්: දිගු සැසි දිනවල ග් රෑම් 100 ක් හෝ ඊට වැඩි

පළමු සති දෙකේදී ප් රමාණය බර කරන්න. ගොඩක් අය 50-100%ක් විතර වැඩිපුර ගුණයක් කනවා. ඉතින් 30g වෙනුවට 50ක් 60ක් කනවා. සති දෙකකට පස්සේ ඔයාගේ ඇස ක් රමාංකනය කරලා ඔයාට බර අඩු කරන්න පුළුවන්.

දත් හා ආහාර ජීර්ණය

කිරිබත් පැණි රසය නිසා දත් වල ඇති රළු බව නිසා ඒවාට වඩා දිගු කාලයක් දත් වල රැඳී සිටින නිසා ඒවා පානය කිරීමෙන් පසු වතුරෙන් මුඛය සෝදාගෙන වහාම නොව විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා පසු ව සෝදා ගන්න.

ඒවායේ ෆ් රක්ටාන් ද අඩංගු වේ. එබැවින් සංවේදී බඩවැල් හෝ කෝපාවිෂ්ට බඩවැල් රෝගයෙන් පෙළෙන අයට ග් රෑම් 30 ක ප් රමාණයක් පිඹුරු බවක් ඇති කළ හැකිය. ඒ අවස්ථාවේදී 1015g වලින් පටන් ගන්න, එතකොට බලන්න ඔයා කොහොමද ප් රතිචාර දක්වන්නේ කියලා. 80100g ට වඩා එක් වරක් බීම බොහෝ මිනිසුන්ට මෘදු සේදන බලපෑමක් ඇති කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබට දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාවට පෙර දියවැඩියාව තිබේ නම්, විටමින් ප්ලාස්ටික් ආහාරයට ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයා හෝ ආහාර විශේෂඥයාගෙන් විමසන්න. ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු මිනිත්තු 60 සිට 90 දක්වා ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම මැන බලන්න.
• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් ඇත්නම් ග් රෑම් 100ක් තුල 750mg පමණ පොටෑසියම් අඩංගු වේ. එය සීමිත ප් රමාණයක් ගන්නා විට ඉතා වැදගත් වේ.
• වේදනාව හෝ බඩවැල් වල වෙනස් වීම සති තුන හතරකට වඩා පවතිනවා නම්, එය රයිසන් ගැන නොවන අතර පරීක්ෂා කිරීමට වටිනවා.
• මාස තුනක් තුල ශරීර බරෙන් 5% ට වඩා වැඩි බරක් හෝ බර වැඩිවීමක් ඇතිවීම.
• ඔබ යකඩ අතිරේක ගන්නා විට හෝ රුධිර රුධිර අඩු වීමක් ඇති විට රයිසන් ප් රතිකාරයක් නොවේ; 100 g දෛනික අවශ් යතාවයෙන් 10% ක් පමණ ආවරණය කරයි.

කෙටි පිටපත

• රයිසන් ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ කැලරි 300ක්, කාබොග් රෑම් 79ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3ක් විතරයි.
• ඇත්තම අතලොස්සක් නම් ග් රෑම් 30යි: 90 kcal, 24g carbs, 1g ප් රෝටීන්.
• ප් රෝටීන් ප් රභවයක් ලෙස ඒවා නිෂ්ඵලයි සෑම විටම ඒවා යෝගට්, ක්වාර්ක්, බිත්තර හෝ කිරි සමඟ සංයෝජනය කරන්න.
• ඔවුන් වඩාත් හොඳින් ක් රියාත්මක වන්නේ පුහුණුවට මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා සහ විනාඩි 90 කට වඩා වැඩි කාලයක් හෘද ව් යායාම වලදීය.
• අඩුපාඩුවක් ඇති විට දිනකට ග් රෑම් 204040ක් තබාගෙන පළමු සති දෙක තුළ කොටස බර කරන්න.