ක්විනෝවා පුහුණු කරන අයට: අංකය සහ කවදාද කන්න ඕනේ කියලා.

ක්විනෝවා සුපිරි ආහාරයක් ලෙස අලෙවි වෙනවා, නමුත් ඇත්තෙන්ම එය ඔබ පිසින සහල් මෙන් බීජයක් පමණි එය සුදු සහල් මෙන් දෙගුණයක් ප් රෝටීන් සහ පස් ගුණයක් තන්තු අඩංගු වේ. ඒක ප් රයෝජනවත් වෙනවා පුහුණු වෙනවා නම්, ඒත් ඒක මැජික් එකක් නෙවෙයි. මෙන්න ඔයාට ඇත්තටම ලැබෙන දේ සහ ඒක අයිති කුමන ආහාර වේලකටද කියලා.

100g ට පෝෂණය

මුලින්ම, පිසූ ඒවායින් අමු ඒවා වෙන් කරන්න. ක්විනෝවා ජලය අවශෝෂණය කර ගනිමින් බර තුන් ගුණයක් පමණ වේ. එබැවින් අමු ග් රෑම් 100 ක් පිසූ ග් රෑම් 300 ක් පමණ වේ. අන්තර්ජාලයේ බොහෝ වගු වල අමු අගයන් ලැයිස්තුගත කර ඇත. ඒ නිසාම මිනිසුන් සිතන්නේ ඔවුන් සැබවින්ම ප් රෝටීන් දෙගුණයක් අනුභව කරන බවයි.

100g අමු ක්විනෝවා:

• කැලරි 365 ක් විතර
• ප් රෝටීන් 14g
• 64 g කාබොහයිඩ් රේට්
• 6g, බොහෝ දුරට අසතුටිත
• 7g ෆයිබර්
• ග් රෑම් 197ක මැග්නීසියම්, 4.5ක යකඩ, 3ක සින්ක්, 460ක ෆොස්ෆරස්

100g පිසූ කිනෝවා ක් රියාකාරකම් වලින් 120 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4.4 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 21 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 2.8 ක් පමණ ලැබෙනවා. පිසූ 185g (එක් සම්පූර්ණ කෝප්පයක්) ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමෙන් 220 kcal, ප් රෝටීන් 8g, කාබොහයිඩ් රේටර් 39g සහ ෆයිබර් 5g පමණ ලබා ගත හැකිය. එම තනි කොටස ද ඔබගේ දෛනික මැග්නීසියම් වලින් 15% ක් පමණ ආවරණය කරයි, එය වැදගත් වන්නේ ඔබ සතියකට හතර හෝ පස් වතාවක් පුහුණු වුවහොත්.

ප් රෝටීන්: සම්පූර්ණයි, නමුත් ඔබේ ප් රධාන ප් රභවය නොවේ

කින්නෝවා වල අත් යවශ් ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම අඩංගුයි. එයට ලයිසින් ඇතුළුව වී සහ සහල් වල ඒවා අඩංගු නැහැ. ඒකයි ඒක සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් එකක් කියලා කියන්නේ, ඒ කොටස හරි. ප් රශ්නය ප් රමාණයයි.

ආහාර වේලකදී මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය නිසි ලෙස ආරම්භ කිරීමට ඔබට ලුසින් ග් රෑම් 2.53ක් අවශ් ය වෙනවා. කින්නෝවා ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ 0.9ක් වගේ. කින්නෝවා පමණක් ආහාරයට ගැනීමේ සීමාව ඉක්මවා යාමට නම් ඔබට 300 g ට වඩා අමු ආහාරයට ගත යුතුය. එය එක් ආහාරයකින් කැලරි 1,100 කට වඩා වැඩි වේ. ප් රායෝගික නැහැ.

ප් රායෝගික අනුවාදය: ක්විනෝවා යනු සහල් හෝ පැස්ටා වලට වඩා හොඳ පදනමක්, නමුත් ඔබේ ප් රෝටීන් මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි හෝ පොල් වලින් ගනන් කරන්න. ඔබ උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළපල උසස් පෙළපල උසස් පෙළපල උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ කිලෝ 80ක් කියන්නේ 13017175g, සහ ක්විනෝවා ඇත්ත වශයෙන්ම 1020g ආවරණය කරයි.

කවද්ද කන්න ඕනේ?

පුහුණුවට පෙර

පැය දෙක තුනක් යනකොට කන්න පුළුවන්. විනාඩි 60 ත් 75 ත් අතර ශක්ති සැසිවාරයක් සඳහා, ඒ ආහාර වේලෙහි කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 1.5 ක් ප් රමාණවත්. කිලෝ 75ක් තුල එය කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 75110110ක් හෝ ප් රෝටීන් ප් රභවයක් සමග අමු කින්නෝවා ග් රෑම් 120110170ක් (උයන ලද 350500500g) වේ.

ඔබට පුහුණුවීමට විනාඩි 60 90 ට වඩා අඩු කාලයක් තිබේ නම්, කුයිනෝවා පානය නොකරන්න.- මම දන්නවා. 100g ක් සඳහා ෆයිබර් ග් රෑම් 7ක් ප් රමාණවත් නැහැ. ඔයාගේ බඩ කුරුලෑ වෙලා නැත්නම් අන්තිම සැරයටිය උඩට නැගලා. ඒ වෙනුවට, බැන්නර්, සුදු සහල් හෝ මී පැණි හැන්දක් ගන්න.

පුහුණුවෙන් පස්සේ

විනාඩි 30ක ඇනබලික් වින්ඩෝ එක අධිකයි. ඔබ පුහුණුවට පැය 2 ත් 3 ත් පෙර ආහාර ගත්තා නම්, ඔබට පැය 1 ත් 2 ත් පසුව සුවපහසු ආහාර වේලක් ලැබෙනවා. නිශ්චිත ආහාර වේලක්: 60100100 g අමු quinoa (180300300 g පිසින ලද) සහ 150200200 g කුකුළු මස්, මාළු හෝ ටෝෆු, එළවළු සමග. ඒ අනුව 45 70 g කාබොසයිඩ් සහ 40 50 g ප් රෝටීන්.

විවේක දින සහ රාත් රී ආහාරය

ක්විනෝවා වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය 50 ක් පමණ වේ සුදු සහල් වල 73 ක් පමණ වේ. සහ එක් කෑල්ලකට ෆයිබර් ග් රෑම් 5 ක් සමඟ එය ඔබව වැඩි කාලයක් තෘප්තිමත් කරයි. මේදය නැතිවීමේ අවධියේදී ඒක තමයි ලොකුම වාසිය. කැලරි ප් රමාණය සහල් ප් රමාණයට සමානයි (උයන ලද ග් රෑම් 100කට 130ට වඩා 120ක්), නමුත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වඩාත් අපහසුයි.

ක්විනෝවා සහ සහල් සහ ඕට්ස්

• සුදු සහල් (100 g අමු): කැලරි 360 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 1.3 ක්, මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 25 ක්. පුහුණුවට කලින් සහ පස්සේ හරි හොඳයි මොකද ඒක සැහැල්ලුවෙන් වාඩි වෙනවා.
• ඕට්ස් (100 g අමු): 380 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 10 ක්. ක්විනෝවා වලට සමානයි, මිල අඩුයි, ඒත් ග්ලූටන් අඩංගුයි.
• ක්විනෝවා: ප් රෝටීන්, ඛනිජ සහ තෘප්තියේ හොඳම මිශ් රණය, සහ තුනෙන් වඩාත්ම මිල අධික.

ඔයා එකෙක්වත් තෝරගන්න ඕන නෑ. සතිය පුරාම ඒවා මාරු කරන්න.

උයන්න: විනාඩි 15යි එක නීතියක්.

1. තත්පර 30 60 ක් සීතල වතුර යටින් සෝදා හරින්න. පිටත ආලේපනයේ ඇති සපොනින් වල රසය කටුකයි. ඒ නිසා තමයි සමහර අය කින්නෝවා වලට කැමති නෑ කියලා කියන්නේ.
2. ක්විනෝවා කොටස් 1ක් ජල කොටස් 2කට පාවිච්චි කරන්න.
3. විනාඩි 15ක් තම්බා තම්බා, පසුව ගින්නෙන් ඉවත් කර විනාඩි 5ක් තබන්න.
4. 300g අමු විදියට උයන්න. ඔබ ග් රෑම් 900ක් පමණ පිසගන්නවා, එය 45ක් වේ, එය දින 4ක් දක්වා ශීතකරණයේ 4°C හෝ ඊට අඩු උෂ්ණත්වයක තබාගන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ක්විනෝවා බොහෝ මිනිසුන්ට හානිකර නැත. නමුත් සමහර තත්වයන් අනුමාන කිරීමට වඩා පරීක්ෂා කිරීම වටී:

• වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ ඉතිහාසය ක්විනෝවා වල ඔක්සලේට් අඩංගු වන බැවින් කොපමණ ප් රමාණයක් සහ කොපමණ වාරයක් ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.
• නිදන්ගත වකුගඩු රෝගය පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් ප් රමාණය අඩු වකුගඩු ක් රියාකාරිත්වයට ගැටලුවක් විය හැකිය.
• සෝලියාක් රෝගය ක්විනෝවා ග්ලූටන් රහිත නමුත් බොහෝ විට ධාන් ය පරිහරණය කරන පහසුකම්වල ඇසුරුම් කර ඇත; රෝග ලක්ෂණ දිගටම පැවතුනහොත් ආමාශ ආශ් රිත වෛද් යවරයකු හමුවන්න.
• සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ ඇතිවන පිපිරීම්, කැක්කුම් හෝ ලිහිල් බඩවැල් ඔබේ ෆයිබර් ප් රමාණය වැඩි කිරීමෙන් පසු adapt එය තවදුරටත් අනුගත වීමක් නොවේ, එය පරීක්ෂා කිරීමට හේතුවකි.

කෙටි පිටපත

• 100g අමු ක්විනෝවා: 365 kcal, 14 g ප් රෝටීන්, 64 g කාබොක්, 7 g ෆයිබර්; උයන විට ග් රෑම් එකකට 1/3ක් පමණ ඇත.
• ප් රෝටීන් සම්පූර්ණයි නමුත් ප් රධාන ප් රභවය ලෙස නොසලකා හරින්න මස්, මාළු, බිත්තර හෝ පොල් වගා කරන්න.
• පුහුණුවට පැය 2 ත් 3 ත් පෙර එය ගන්න. විනාඩි 90 ක් ඇතුලත සුදු සහල් හෝ බැනන් එකක් භාවිතා කරන්න.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: 60100100 g අමු සහ 150200200 g ප් රෝටීන් ප් රභවයක් පැය 12ක් තුල.
• සෑම විටම පිසීමට පෙර සෝදා හරින්න, දෙගුණයක් ජලයේ විනාඩි 15 ක් තම්බා තබන්න, පිසූ ක්විනෝවා දින 4 කට වඩා ශීතකරණයේ තබා ගන්න.